DT Gosik

kibicuję i trzymam kciuki za dobry wynik w konkursie na przemianę sylwetki

nightingal

kibicuję i trzymam kciuki za dobry wynik w konkursie na przemianę sylwetki

Bardzo dziękuję Dziewczyny wam także jeszcze raz dziękuję za wsparcie
Kurcze te sogi bardzo podbudowały moją samoocenę Cieszę się że moje wysiłki nie idą na marne.

Dzień 4. Góra B 3x8-10 13.08/06.08/30.07//22.07/16.07

1.Podciąganie na taśmie 3x max guma średnia
z gumą7/7+4/6+4/3+3/2xopuszczanie
z gumą7+5/z 6+4/z 6+4/2x powolne opuszczanie

2.Pompki na talerzach 3x max szeroko ,nisko
16/12/7
16/14/7

3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc*
5szt/5szt/5sz/2x8szt izometrycznie/3szt x20 z długim przytrzymaniem
4szt/5sz/5sz x10/ 2xpowolne wypuszczanie

4.unoszenie na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
6x6/6x6+3x7+1,5x9/6x6+3x8+1,5x8
6x6+3x9+1,5x10/6x5+3x?+1,5x?/6x6/7x4

5.odwrotne pompki nogi na ławce2x max
15/11
14/7+5

6.biceps sztanga 2x max
12,5x17/12,5x10
12,5x16/15,5x7

Rozgrzewka; mobilizacja barków z taśmą, długie rozciąganie

Suple; mg, omega3, witd, bcaa 10g około treningowo

Dzień 5. Dół B 3x8-10 13.08nc*/07.08/31.07/24.07/17.07
1.MC
r20/25 . 50/55/60x6+5haki
r20/25 . 50/55x10/60x6+4m/60x5+4h
2.Goblet
20/22/22
22x8/22x8/22x7
3.wykroki chodzone 2x
zmiana -suwnica pionowo smith 3x10x50kg+sztanga
10x8/9/9
4.suwnica poziomo 2x
60/65/67,5
40/45/50

Szybki, krótki trening ,niestety niecały (czas mnie gonił) Rozgrzewka; him; ham; mobilizacje bioder; Rozciąganie planuję długie wieczorem. Teraz kilka dni przerwy (znowu!) Muszę wyjechać na tydzień. Planuję przez ten czas treningi z ciężarem ciała na brzuch i tyłek oraz codzienne rozciąganie. W sumie sprzyda mi się bo ostatnio jestem bardzo pospinana i nadal bardzo źle śpię wnocy. wieczorem bardzo szybko padam, potem budzę się wiele razy, w końcu wstaję nad ranem i już nie potrafię zasnąć.

Góra A 3x8-10 24.08po przerwie/10.08*nc/03.08/27.07/20.07/13.07/

1.Wyciskanie sztangielek skos 30st
r6 10/10/10
r6 10/12/14x6+12x3/14x3

2.rozpiętki ławka 30st 
r3 6/6/6
6/7/7x8

3.Wiosło sztangą podchwytem
20/20/25/30
r20 35/35/40x7+3+20kgx17

4.Arnoldki 2x
6/6/6
8/8

5.Triceps sztangielka siedząc 2x {6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
10/10/10 oburącz leżąc
5kgx8+3kgx8/5x7+3x9

6.Prostowanie ramienia w pochyleniu 2x
3/3
5kgx6+3kgx7/5kgx7+3x7

7.Uginanie młotkowe siedząc 2xmax
6/6
6x12/6x10

Komentarz:
Wracam po tyg przerwy. Zmniejszyłam troszkę obciążenie. Fajny trening i Fajnie weszło gdzie trzeba

Suple: mg,wit c, omega3, wit d, BCAA 10gr w trakcie treningu

Dzień 2. 3s x 08-10 Dół A 25.08po przerwie11.08*nc/04.08/29.07/21.07/14.071dc/

1.Przysiad z podwójnym dnem nisko
rcc/20 .. 40/45/45
rcc/20/30 .. 50/50/55/55x4

2.Unoszenie bioder
55/55/55
55/60/60+2x izometrycznie

3.Prostowanie nóg
25/35/35
3x12x35
4.MC sztangielki
20/25/35 skłony ze sztangą
3x10x16kg

5a. odwodziciele 2x15
70/75/80
75/80x10
5b. przywodziciele na maszynie 2x15
65/70/75
70/75x12

+ brzuch 2xserie - proste na piłcex30 /unoszenie nóg ze zwisu max (ok30) / russian twist 10kgx15 / unoszenie z leżenia x30 / plank na piłce max

Komentarz
1. słabo, ciężko, po przerwie regres, w dodatku bolało kolano( wczoraj podczas rozciągania do szpagatu coś tam mi się stało)
2. całkiem ok, ale w ost serii bardzo czułam lędźwie?
3.ok
4. zmieniłam na "dzień dobry" ze sztangą
5a,b ok dokładam

Rozgrzewka, him, ham, Rozciąganie będzie wieczorem.


Suple: mg, omega3, wit c, wit d, BCAA 10g podczas treningu
Miski czyste nieliczone ,


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-08-25 13:28:36

Dzień 4. Góra B 3x8-10 26.08/13.08/06.08/30.07//22.07/16.07

1.Podciąganie na taśmie 3x max
7z gumą+3z podparciem/7+3/3+3
z gumą7/7+4/6+4/3+3/2xopuszczanie
2..Pompki na talerzach 3x max szeroko ,nisko
14/11/7
16/12/7

3.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc*
5szt/5/5
5szt/5szt/5sz/2x8szt izometrycznie/3szt x20 z długim przytrzymaniem

4.unoszenie na barki 2x falowo{6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
3kgx7/1,5x10/3x7+1,5x7* unoszenie w max pochyleniu siedząc
5.odwrotne pompki nogi na ławce2x max
12,5kgx3x10 * zmiana na sztanga w leżeniu do czoła
15/11

6.biceps sztanga 2x max
12,5x12/15,5x8
12,5x17/12,5x10

+ brzuch 3x25 proste, odwrotne, unoszenia z leżenia, nożyce pionowe i poziome (nie pamiętam w jakiej kolejności)

Komentarz
1.słabo od dawna nie ma progresu
2. też słabo :(
3. wcześniej zrobiłam ćw z wyciągiem jakie znalazłam w internecie, ponoć mają pomoc w progresie i odpowiednim napięciu mięśni.
4. spróbowałam innego sposobu i fajnie szło :) chociaż obciążenie marne
5. zamieniłam na czachołamacze, ale chyba spartoliłam bo jakoś słabo czułam tricepsy
6. ok

------------------------------

Dzień 5. Dół B 3x8-10 28.08 /13.08/07.08/31.07/24.07/17.07

1.MC
r20/40 .. 50/55/60x6+4haki
r20/25 . 50/55/60x6+5haki

2.Goblet
20/20/22x7
20/22/22

3.wykroki chodzone 2x
8/9 wmiejscu
suwnica pionowo smith 3x10x50+sztanga
10x8/9/9

4.suwnica poziomo 2x
55/60/65
60/65/67,5

5.Łydki 3x15
40/45/45

6.wznosy z opadu 2x15
3x15 + brzuch skośne 20/25/30kg

Komentarz
1. pomimo że ilość powt podobna do poprzedniej z przed 2 tyg to jakoś lepiej mi szło
2. kolejny regres w tym ćw
3. ok. zrobiłam w miejscu i czułam tu zapas więc dołożyłam suwnicę pionowo 2x10x45kg talerzy
4. ok za nisko zaczęłam
5.ok. dziś na suwnicy z obciążeniem, waga samych talerzy
6. ok. dołożyłam skośne na maszynie bo ost nie robiłam

Oczywiście zawsze przed treningiem jest rozgrzewka. Codziennie też się rozciągam.
Suple : mg, omega3, wit d, wit c, podczas treningu 10g bcaa
Miski czyste nieliczone. od jakiegoś czasu mam naprawdę dobry apetyt i nie żałuję sobie no" niestety" trochę za dużo owoców wpada.
Ze spaniem w nocy lekka poprawa.

Zakupiłam jednak to Pump it activlaba ale boję się użyć zastanawiam się czy wziąść całą dawkę czy zacząć od połowy? Oczywiście to tylko na treningi po ciężkim dniu w pracy


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-08-28 16:20:22

Dziś aerobowo kompleks sztangowy 10kg , 8 serii x5 powtórzeń wyszło 12 min.
wiosło nachwytem
zarzut
przysiad przedni
wyciskanie żołnierskie
przysiad tylni
dzień dobry

+ 2x100 kroków chodzenie z taśmą słaby opór

Wcześniej rozgrzewka 5min. i po rozciąganie 20min
Kompleks robiłam sztangą lekko łamaną bo tylko taką mam w domu. miałam trochę problem z zarzutem.

Dowiedziałam się że w moim Raciborzu prowadzone są zajęcia croossfit na 6.30 :P więc zastanawiam się czy nie wprowadzić w dnt ? Na razie będę robić krótkie kompleksy sztangowe i wrócę do interwałów co by się tam nie zbłaźnić


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-08-29 11:18:16

gosikmyszek

Zakupiłam jednak to Pump it activlaba ale boję się użyć zastanawiam się czy wziąść całą dawkę czy zacząć od połowy? Oczywiście to tylko na treningi po ciężkim dniu w pracy

To dość łagodnie działająca przedtreningówka. Myślę że możesz wziąć i całą dawkę. Jak będzie za dużo to wtedy następnym razem zmniejszysz.

Góra A 3x8-10 31.08/24.08po przerwie/10.08*nc/03.08/27.07/20.07/13.07/

1.Wyciskanie sztangielek skos 30st
r6 10/12x9/14x5+12x3
r6 10/10/10
r6 10/12/14x6+12x3/14x3

2.rozpiętki ławka 30st 
r3 6/7/7x9
r3 6/6/6
6/7/7x8

3.Wiosło sztangą podchwytem
r20 30/35/40x8 +20x max-21
20/20/25/30
r20 35/35/40x7+3+20kgx17

4.Arnoldki 2x
7/8 wyciskanie zwykle
6/6/6
8/8

5.Triceps sztangielka siedząc 2x {6kgx3+3kgx6+1,5xmax}
10/10 sztangielka oburącz siedząc
10/10/10 oburącz leżąc
5kgx8+3kgx8/5x7+3x9

6.Prostowanie ramienia w pochyleniu 2x
3/5x9
3/3
5kgx6+3kgx7/5kgx7+3x7

7.Uginanie młotkowe siedząc
6/7
6/6
6x12/6x10

+ brzuch: odwrotne brzuszki 2x30 / unoszenie nóg ze zwisu na drążku 2x15
+ nadgarstki+ talerze 5kg/ zwis na drążku max
+ ćw na przed ściąganiem drążka do klatki. sam ruch spięcia i przytrzymanie min 5sek

Rozgrzewka; z taśmą na barki, po treningu interwał na bieżni, tylko 10 min ze względu na upał. resztkami sił. Rozciąganie dopiero wieczorem po pracy

Komentarz
1. wracam do formy
2.ok
3. ok
4. ok.
5. zmieniłam i tak zostawiam bo tu najlepiej czuję pracę tricepsa
6. triceps twardy jak kamien
7. ok

Night wypróbuję w piątek na najcięższym moim treningu dołu. Zobaczymy czy coś ruszy

wcześniej activlab miał jeszcze Firestarter'a - to klepało nawet starych wyjadaczy. No ale odżywka została wycofana z rynku i jest już niedostępna. Pump It - jest fajna. Agmatyna robi dobrą robotę.