Plan treningowy kobiety - prośba o radę

Witam,
na siłowni jestem początkująca i chciałabym prosić o zweryfikowanie planu treningowego. Zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej i rozbudowie mięśni. Dodam, że ze względu na pracę, ćwiczyć mogę głównie wieczorami (od ok. 18/19). Z góry dziękuję za pomoc!! :)

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie na maszynie siedząc
Przenoszenie sztangielek za głowę w leżeniu
Rozpiętki na maszynie w siadzie
Barki:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Odwrotne rozpiętki na maszynie
Przed treningiem rozgrzewka, po treningu 20-30 minut kardio + stretching
Wtorek
Brzuch:
Brzuszki
Deska
Unoszenie nóg leżąc
Skłony na maszynie z obciążeniem
Skręt tułowia na twisterze
Nogi (pośladki, uda, łydki)
Prostowanie nóg w siadzie
Wypychanie ciężaru na suwnicy
Ściąganie kolan w siadzie
Odwodzenie kolan w siadzie
Przysiady z obciążeniem (5 -10 kg)
Wykroki z obciążeniem
Wspięcia na palce w staniu
Odwrotne wspięcia w staniu
Przed treningiem rozgrzewka, na zakończenie 10 min. chodu i stretching
Środa
Plecy:
Wiosłowanie półsztangą
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
Ściąganie drążka do klatki
Przenoszenie ciężaru za głowę (na maszynie)
Opuszczanie tułowia w tył (maszyna)
Wznosy barków
Przed - rozgrzewka, po treningu 30 min. na bieżni + stretching
Czwartek
Joga 1,5 h
Piątek
Kardio:
Rowerek/bieżnia/wioślarz 40-50 minut + stretching
Sobota i niedziela - odpoczynek

Nie tędy droga z planem treningowym. Wejdź sobie do działu Ladies i w tematach podwieszonych masz całą masę porządnych, gotowych planów treningowych. Wybierz coś dla sebie

Próbowałam porównać ten plan z działem Ladies, ale niestety mi on nie działa. Przy każdej próbie uruchomienia działu, pojawia się Error. Czy mogłabym chociaż prosić o ogólne wskazówki, na co zwracać uwagę, czego szukać itp.? A szczegóły treningu najwyżej omówię z trenerem na siłowni.

Biorąc pod uwagę, że dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią ja mimo wszystko bym radził jakieś plany całościowe czyli całe ciało na jednej sesji treningowej. Pozwoli to przede wszystkim zdobyć jakieś podstawy. I jeśli to możliwe korygować technikę wykonywanych ćwiczeń z kimś bardziej ogarniętym w temacie ewentualnie dawać filmy do oceny tutaj na forum.

Czy w takim razie, chcąc ćwiczyć 5 razy w tygodniu mogę połączyć 3 x FBW , 1 x joga i 1 x kardio? Podzieliłabym to np. : pn., śr., pt. FBW (+ rozgrzewka i stretching), wt. 45-60 min. aeroby lub interwały, czw. joga. FBW złożone z dwóch różnych zestawów stosowałabym naprzemiennie.

Pytanie zasadnicze czy jest Ci potrzebne godzina kardio ? Skoro dopiero zaczynasz to dobry trening siłowy 3 razy w tygodniu + joga + dieta redukcyjna powinna dać dobre efekty.

Czy tak skomponowany FBW jest poprawny? Chciałabym jeszcze dodać jednego dnia pompki, a drugiego deskę (jako dodatkowe ćwiczenia). Na forum sfd znalazłam też wzmiankę o dodaniu ok. 20 min. aerobów po każdym z FBW, jest sens dodawać? Będą efektywne? I po jakim czasie ewentualnie zmieniać ćwiczenia w zestawach?

FBW A
Nogi: Przysiady z obciążeniem 3 s x 12-15 powtórzeń
Plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 s x 12-15
Klata: Wyciskanie sztangi na płasko 3 s x 12-15
Barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2 s x 12-15
Biceps: Wyciskanie sztangielek w uchwycie młotkowym 2 s x 12-15
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2 s x 12-15
Brzuch: Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 s x 12-15


FBW B
Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 s x 12-15
Plecy: Wznosy tułowia z opadu 3 s x 12-15
Klata: Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 s x 12-15
Barki: Unoszenie ramion ze sztangielkami 2 s x 12-15
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (maszyna) 2 s x 12-15
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 2 s x 12-15
Brzuch: Skręty tułowia 3 s x 12-15 powtórzeń





Zmieniony przez - azao w dniu 2015-08-06 18:01:45

Zmieniony przez - azao w dniu 2015-08-06 18:03:51

W treningu A na plecy dałbym wiosłowanie hantli na ławeczce 30% , w B nogi: przysiad przedni .
Także w B przyciąganie drążka do klatki .
Jak z dięta ?
Pozdrawiam

Dieta ok. 1800 kcal, 5 posiłków co +/- 3h. Nie jem w ogóle pieczywa, mięso chude (głównie drób), ryby: łosoś i tuńczyk (często w sałatkach ryba z wody lub w sosie własnym), dużo jogurtów naturalnych, twaróg chudy lub półtłusty (np. przed treningien pół kostki twarogu, dwie łyżki jogurtu, łyżeczka miodu i do tego owoc lub muesli), muesli (zmieszane przeze mnie otręby pszenne, gryczane, żytnie,jęczmienne, siemie lniane i słonecznik), różne kasze, brązowy ryż, czasami makaron razowy, dużo warzyw surowych i gotowanych (poza ziemniakami) i 1-2 razy dziennie owoce. Piję ok 2-3 l wody i ewentualnie zieloną herbatę lub pokrzywę, czasami czarną kawę (niczego nie słodzę). Sporadycznie jem jedzenie z grilla, ale wtedy wybieram kurczaka albo warzywa. Trening robię wieczorem i po nim jem ostatni posiłek, ale nie później niż ok. 2h przed snem.

Ten nabiał lepiej ogranicz a przed treningiem to w ogóle kiepski pomysł. To nie jest dział zajmujący sie dietetyką ale popełniasz kilka kluczowych błędów żywieniowych.

Jakiś błąd jest i nie mogę edytować, więc napiszę drugiego posta.

Trening - skupiaj się na ćwiczeniach z wolnym obciążeniem angażujących jak najwięcej grup mięśniowych. One zagwarantują Ci rozwój i progres.