Plan treningowy dla kobiety + pole dance

Płeć : K

Wiek : 18

Waga : 57kg

wzrost : 169cm

Cel treningowy : wiadomo kobiece aspekty zwiększyć + przyda mi się siła, bo zaczęłam ćwiczyć pole dance

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc w wakacje 2024 i była przerwa, a teraz leci ten FBW od tygodnia na przypomnienie sobie siłowni

Uprawiane inne sporty : pole dance 2 razy w tyg

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia

dieta : od 2100kcal - 2200kcal (lekka nadwyżka kaloryczna 200-300kcal)
białko 110g, tłuszcze 60g, węgle 300g

Przeciwskazania medyczne : to nie jest jakieś ograniczenie zdrowotne, ale strasznie mi kolana zjeżdzają do siebie przy przysiadach i chce to poprawic

Znalazłam z forum jakiś plan i oceńcie proszę czy się nadaje dla mnie i co by można było zmienić, aby wspomóc jeszcze sobie siłę na pole dance
co do siłowni to nie mam jakiś ograniczeń czasowych czy dniowych. Może być co drugi dzień czy np. 3 dni+1 przerwa, itp.

A
1 Przysiad high bar 4s8

2 Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami 4s12

3 Wioslowanie w opadzie tulowia 4s10

4 Hip Thrust 3s10

5 Cable lateral raise 3s10

6 Allachy 3s12

7 Wspiecia na lydki 3s16

B
1 Martwy w trap bar 4s10

2 Wyciskanie zolnierskie 4s8

3 Sciaganie drazka wyciagu gornego 4s12

4 Przysiad bulgarski focus glutes 3x12

5 Facepull 4x10 ------------------- te ćwiczenie wymyśliłam sama bo tam były jakieś typu Cable Powell Raise i były dla mnie za trudne
6 Russian twist 4x14--------------te ćwiczenie wymyśliłam sama bo tam były jakieś typu cable wood choop i były dla mnie za trudne

7 Wspecia lydek na maszynie 4x16

hej
Problem ze zjeżdżającymi kolanami przy przysiadach może wynikać ze słabości pośladków (pośladkowy średni) oraz braku odpowiedniej kontroli motorycznej.
Potrzebujesz wzmocnienia odwodzicieli biodra i pracy nad techniką przysiadu.
Zalecam dodanie ćwiczeń aktywacyjnych przed treningiem:
-Monster Walk (chodzenie z minibandem na zewnątrz stóp) – 3x15 kroków
-Clamshells z minibandem – 3x12 na stronę
-Glute Bridge z minibandem – 3x12
Podczas przysiadu używaj minibanda wokół kolan, by nauczyć się prawidłowego ustawienia. Będziesz wtedy zmuszona trzymać kolana szeroko, aby guma nie zjechala z nóg.

Co do pole dance, specjalista tutaj nie jestem, ale mozna wywnioskować, że kluczowa będzie siła chwytu, mocne plecy, ale i pewna mobilnosć, aby móc wykonywać wszystkie figury gimnastyczne.Twój plan nie uwzględnia podciągania, które bedzie tutaj bardzo dobrym pomyslem pod pole dance. Dodaj podciąganie nachwytem lub podchwytem (lub wersję z gumą wspomagającą, jeśli nie dasz rady zrobić pełnego powtórzenia).

Dzień A
Przysiad high bar 4x8
Hip Thrust 3x10
Wspięcia na łydki 3x16
Podciąganie nachwytem (lub z gumą) 3x max
Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x10
Facepull 3x12 (ważne dla stabilizacji łopatek)
Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami 4x12
Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3x12 (lepsze niż Russian Twist dla core pod pole dance)


Dzień B
Martwy ciąg trap bar 4x10
Przysiad bułgarski (glute focus) 3x12
Wspięcia na łydki na maszynie 4x16
Dead Hang 3x30 sek. (trening chwytu)
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Allachy 3x12

Zdecydowanie należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. W przypadku, gdy Twoim priorytetem jest trening pole dance, to warto jest w planie treningu siłowego wprowadzić elementy wspomagające uzyskanie wyników w tym sporcie. Podstawą w takiej sytuacji będzie wzmocnienie mięśni głębokich brzucha, oraz przedramienia i siły chwytu. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Siła_chwytu__jak_wzmacniać_CZĘŚĆ_I-a145.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html