Prośba.... plan treningowy

Witam, mam prośbę do bardziej doświadczonych użytkowników o ułożenie planu. Trenuje już od jakiegoś czasu ale raczej tak z doskoku a chciałbym poważniej zabrać sie za sprawe..

Mam 17 lat, 70kg (wysoki i chudy :P)
Chciałbym nabrać troche masy, potrzebuję trening na wszyskie partie z wyjątkiem nóg. Na klatkę biore bardzo mało bo max 55kg, inne mięśnie mam troche silniejsze ale też słabo :/

Do tej pory chodziłem na siłownie 3 razy w tygodniu (z reguły... :P) i robiłem w pon. klatka, srd. plecy i barki, pt. ręce. Zależy mi na dokładnym planie na 3 dni w tyg. siłownia, przede wszystkim na w/w partie i jakieś codzienne ćwiczenia w domu, głównie na brzuch.

Z góry dzięki, jeśli komuś będzie sie chciało poświęcić chwile i mi coś podpowiedzieć.

pocztaj sobie o A6W (jest o tym na forum),potem poprzegladaj sobie juz napisane przykladowe plany treningowe (najlepiej FBW-na poczatek,a potem splita jakiegos),napisz cos swojego i wrzuc do oceny.A na koniec skieruj se do dzialu odzywianie i skoluj sobie diete.

pozdro

a czemu tych nog nie mozesz cwiczyc ?

ok, zaraz czegoś poszukam.

z tymi nogami nie napisałem, że nie mogę ćwiczyć, po prostu mam dość silne i na razie chcę podciągnąć reszte mieśni do tego poziomu ;D