4-dniowy Push&Pull do oceny.

Witajcie, jest to mój debiut jeśli chodzi o P&P, także proszę o ocenę.
Wiek -23 lata, Waga -76kg, po okresie redukcji, cel -- budowa masy mięśniowej, dieta wysokowęglowodanowa z nadwyżka około 20%(ektomorf), praca biurowa.
Trening w formie serii łączonych. Max 45s przerwy miedzy seriami. Planuję bazowaćna wiekszej liczbie powtórzeń.
Poniedziałek(Push)
- Przysiad ze sztangą na barkach - 4s
-Wyciskanie hantli płaska -4s

-Prostowanie nóg na maszynie - 3s
- Wyciskanie hantli skoś góra -3s

-Wyciskanie hantli na barki(przód) - 4s
- Francuz w leżeniu - 4s

Wtorek(Pull)
- Podciąganie na drążku - 3s
- Uginanie nóg -3s

-Wiosłowanie sztangą - 3s
-Uginanie nóg - 2s

-Uginanie ramion ze sztangą - 4s
-Unoszenie bokiem - 3s

-Unoszenie bokiem w opadzie - 2s
- MC - 2s

Czwartek(Push)
-Przysiad ze sztangą z przodu - 4s
-Wyciskanie sztangi skos góra - 4s

-Prostowanie nóg na maszynie -3s
-Rozpiętki -3s

-Wyciskanie sztangi na barki(przód) -3s
-Prostowanie ramienia w opadzie - 3s

Piątek(Pull)
-Uginanie nóg -4s
-Wiosłowanie hantlem - 3s

-Wspięcia na palce - 4s
-Szrugsy - 3s

-Naprzemienne uginanie ramion z suplinacją - 4s
-Unoszenie bokiem - 3s

-Unoszenie bokiem w opadzie -2s
-MC - 2s

Do dni PUSH dodam brzuch i przedramiona, do dni PULL łydki.

Czekam na opinie. POZDRO!

...wcale nie jest powiedziane, ze już musisz zmieniać- tylko trochę panikujesz i wydawał się, zę koniecznie chciałeś... Możesz i takie mikrocykle robić sześcio, ośmiotygodniowe; natomiast w kwestii przetrenowania też nie należy przesadzać bo nawet jakiś jeden czy dwa słabsze treningi o niczym nie świadczą i daleko jeszcze do tego... określ sobie w przybliżeniu długość mikrocyklu, wartość początkową i końcową a wtedy wyjdzie Ci mniej więcej jak progresować na każdym kolejnym treningu, tylko raczej owo 100%CR nie powinno wyjść na końcu bo pasowalby się troszkę poprawić...

https://www.sfd.pl/REGULAMIN__DZIENNIKI_TRENINGOWE_DLA_ZAAWANSOWANYCH-t553046.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kamil567
PŁEĆ: Male
WIEK: 23
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32cm
OBWÓD BICEPSU: 36cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 58cm
OBWÓD BIODER: 95cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102cm
OBWÓD BARKÓW: 123cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 75
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 14
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 14

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140kg x10 raz
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150kg - 4raz
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130kg - 1raz
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 10x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : MASA



INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12-16 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : luty-czerwiec redukcja na splicie, lipiec 2x tyg FBW na podtrzymanie.

****STAN ZDROWIA**

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Rotatory barków
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masa
PODAZ KALORII NA START: 3300kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2grama w tym 1,5 pochodzenia zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak ( creadrene,)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: terstrogain , noxadrene

Ja bym nie wsadzał wcale do takiego treningu ćwiczeń typu fracuz, prostowanie/ uginanie nóg na maszynie, machania sztangielkami na boki, przody i w odpadach. Zamieniłbym to czymś lepszym co działa jak typowy wielostawowy ruch push/pull. Jakiś dips zamiast francuza, albo wąskie wyciskanie itd. itp....

Ja uważam, że wstawianie ćwiczenia w 2 seriach mija się z celem, a tym bardziej jeżeli jest to ćwiczenie podstawowe, wielostawowe. Dałbym wszystkiego po 4 serie.

-Unoszenie bokiem w opadzie -2s
-MC - 2s
Co to jest?

Martwy ciąg wykonuj na początku.

OK powywalam co trzeba i zastapie wielostawowymi i zmienie ilość serii. Rozumiem barki zlaczyc w jeden trening i zrobic dwa porzadne wielostawowe cwiczenia?? A co proponujesz zamiast uginania nóg na dwójki?? eee no takie połaczenie mi wyszło, ale unoszenie wywale, wiec to zmienie i wrzuce 4s MC. Reasumując podpowiedz mi cośz tymi dwojkami i postaram sie zmodyfikować wedlug uwag i ponownie wrzuce do oceny.

Poniedziałek(Push)
- Przysiad ze sztangą na barkach - 4s
-Wyciskanie hantli płaska -4s

-Wykroki ze sztangielkami - 4s
- Wyciskanie hantli skoś góra -4s

-Wyciskanie hantli na barki(przód) - 4s
- Dipsy - 4s

Wtorek(Pull)
- MC – 4s

- Podciąganie na drążku - 4s
- Uginanie nóg -4s

-Wiosłowanie sztangą - 4s
-Wspięcia na palce siedząc -4s

-Uginanie ramion ze sztangą - 4s
-Podciaganie sztangi do brody -4s


Czwartek(Push)
-Przysiad ze sztangą z przodu - 4s
-Wyciskanie sztangi skos góra - 4s

-Suwnica -4s
-Rozpiętki -3s

-Wyciskanie sztangi na barki(przód) -4s
-Wyciskanie wąsko na płaskiej(jeśli bark pozwoli, jeśli nie, to dipsy) - 4s

Piątek(Pull)
-MC – 4s

-Wiosłowanie hantlem - 4s
- Uginanie nóg -4s

-Wspięcia na palce - 4s
-Szrugsy - 4s

-Naprzemienne uginanie ramion z suplinacją - 4s
-Podciąganie sztangielek do brody - 4s

Poprawione, ale jeszcze z uginaniem, bo nie wiem za bardzo, czym zastąpić, może żuraw, ale on dodatkowo obciąża lędźwie.




Zmieniony przez - kamil567 w dniu 2015-08-02 14:25:21

Nie mam innego pomysłu jak wstawić którąś wersję martwego ciągu. Może zostaw te uginania ale zrób wtedy 5-6 serii.

Zapewne najlepsza byłaby wersja na prostych nogach, spróbuję, w przeciwnym wypadku zgodnie z sugestia dam 5-6s uginania. Czy reszta planu jest ok??