Push pull 4 dniowy do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 29 lat Na forum 11 dni Przeczytanych tematów 52

Wiek 29
Staż 2 lata
Cel masa
Waga 85kg
Wzrost 175
Aktualnie kończę redukcje
Trening do tej pory FBW i Split(partia raz w tyg)
Teraz chciałbym przetestować Push pull
Głównie zależy mi na środku klatki bo u mnie praktycznie nie istnieje
Push
Przysiad: 4x8
Wyciskanie płasko 4x8
Wyciskanie skos 4x8+ Wyciskanie hantli wąsko(środek klatki)
Wyciskanie hantli nad głowę w siedzeniu 4x12
Dipy wąsko 3x12
Prostowanie rąk na wyciągu 3x12
Allahy 2x15

Pull
Wykroki 4x12
Podciąganie szeroko 4x8
Wiosłowanie na hammerze 4x12
Wznosy bokiem 4x12
Sztrugsy 4x12
Uginanie ramion z hantlami 3x12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
Plank 2X max

Trening 4x w tygodniu P-PL-W-P-PL-W-W

Co myślicie?

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 5969 Napisanych postów 61358 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 762366

Zacznijmy od Twojego głównego celu treningowego, można pobawić się w ćwiczenia angażujące nieco inaczej klatkę piersiową do pracy aby popracować nad środkiem klatki, ale w rzeczywistości potrzebna jest po prostu solidna masa mięśniowa klatki piersiowej. Czasem się zdarza też fatalna budowa gdzie mostek jest po prostu wyspą bez mięśni, a przyczepy mięśni piersiowych są szeroko rozstawione i faktycznie pojawia się pusta przestrzeń.

Co do samego planu treningowego to plan push jest dość fajnie skomponowany i tutaj bym się nie czepiał.
Natomiast w planie pull już są błędny. Zacznijmy od tego, że wykroki z hantlami nie są ćwiczeniem pull tylko push więc są w złym treningu umieszczone, a tutaj zamiast tych wykroków daj sobie martwy ciąg jak sztandarowe ćwiczenie pull. To nie sztrugsy tylko szrugsy

Co do treningu brzucha to na obu treningach masz ćwiczenie angażujące mięśnie proste do pracy, a brak zaangażowania mięśni skośnych i to warto poprawić daj sobie choćby side plank czy też spacer farmera jednorącz i już zmienisz zaangażowanie mięśni brzucha do pracy.

Polecamy również: Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-24 08:57:38

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

Z białkiem SZTOS łatwiej zdobędziesz prawdziwie SZTOS formę!

16 porcji w opakowaniu, w tym 19g białka w 1 porcji!

Sprawdź

...

Hansinho

Znawca

Szacuny 26 Napisanych postów 242 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5952

Odpowiednio zaplanowany progres w każdym ćwiczeniu i będzie okej

...

Hansinho

Znawca

Szacuny 26 Napisanych postów 242 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5952

rion10

Zacznijmy od Twojego głównego celu treningowego, można pobawić się w ćwiczenia angażujące nieco inaczej klatkę piersiową do pracy aby popracować nad środkiem klatki, ale w rzeczywistości potrzebna jest po prostu solidna masa mięśniowa klatki piersiowej. Czasem się zdarza też fatalna budowa gdzie mostek jest po prostu wyspą bez mięśni, a przyczepy mięśni piersiowych są szeroko rozstawione i faktycznie pojawia się pusta przestrzeń.

Co do samego planu treningowego to plan push jest dość fajnie skomponowany i tutaj bym się nie czepiał.
Natomiast w planie pull już są błędny. Zacznijmy od tego, że wykroki z hantlami nie są ćwiczeniem pull tylko push więc są w złym treningu umieszczone, a tutaj zamiast tych wykroków daj sobie martwy ciąg jak sztandarowe ćwiczenie pull. To nie sztrugsy tylko szrugsy

Co do treningu brzucha to na obu treningach masz ćwiczenie angażujące mięśnie proste do pracy, a brak zaangażowania mięśni skośnych i to warto poprawić daj sobie choćby side plank czy też spacer farmera jednorącz i już zmienisz zaangażowanie mięśni brzucha do pracy.

Polecamy również: Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-24 08:57:38

Nie widze sensu trenowania mięśni skośnych brzucha. Niepotrzebny rozrost tali. Brzuch i tak będzie dobrze przepracowany przy ćwiczeniach wielostawowych. Włączył bym ewentualnie jakieś ćwiczenie na mięśnie głębokie, np. plank
Też nie widzę sensu kombinować z ćwiczeniami na "środek klatki". To już tak jakby napisać początkującemu "skup się na lepszym przetrenowaniu mięśni prostowników promieniowych nadgarstka bo odstają"...

Do autora: ćwicz chłopie, notuj progres na treningu i rośnij. Jak się przyłożysz to na tym planie będą super przyrosty :)

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 5969 Napisanych postów 61358 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 762366

Przeczytaj ze zrozumieniem co napisałem.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Grubymiau

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 29 lat Na forum 11 dni Przeczytanych tematów 52

Co do wykroków w treningu pull, wiem,że to ćwiczenie Push ale tutaj akurat ze względu na przepuklinę kręgosłupa przysiad sumo i wykroki to najbardziej wielostawowe ćwiczenia na nogi jakie jestem w stanie zrobić. Martwy ciąg odpada. Co do klatki to możliwe że tak mam zbudowana klatę,że ten środek nigdy nie będzie taki jaki bym chciał i tutaj też wyniki siłownie odstają co do reszty ciała. Przy wadze 87kg spokojnie się podciągam szerokim chwytem z 30kg obciążeniem na 8 razy a na klatkę ledwo ruszam 115kg na raz.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 5969 Napisanych postów 61358 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 762366

No o tym nie wspomniałeś wcześniej, że są jakieś problemy ze zdrowiem

Zależy gdzie masz przepuklinę bo jeśli w odcinku lędźwiowym to stabilizacja musi być solidna i pilnowanie techniki żebyś sobie nie pogorszył. Ćwiczenia jednonóż są świetne ale dopytaj lekarza czy fizjoterapeutę czy faktycznie możesz je bezpiecznie wykonywać.

Nie przejmuj się wl bo nie każdy jest stworzony do wyciskania leżąc sam w nim mam rekord chyba 1,5x waga ciała więc słabizna. Pomyśl nad solidnym podejściem do pompek na poręczach. Wszystko zależy co Ci wolno, a czego nie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Hansinho

Znawca

Szacuny 26 Napisanych postów 242 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5952

Zależy jakiego rodzaju ta przepuklina, również mam, miałem klientów, którzy też mieli. Są przypadki, gdzie w niczym to nie przeszkadza żeby robić ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Po pierwsze to konsultacja z dobrym fizjoterapeutą. Skoro są jakieś problemy to warto może specjaliście powiedzieć, że chcesz ćwiczyć, pokaż mu swój plan i on stwierdzi czy będzie będą to odpowiednie ćwiczenia na Twoją dolegliwość.

...

Grubymiau

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 29 lat Na forum 11 dni Przeczytanych tematów 52

Ja już jestem 2 lata po operacji, wiem,że powinienem wspomnieć ale przy ocenie planu wydawawało mi się zbędne. Rehabilitacje już miałem, co to wielostawowych to zależy od fizjo. Każdy mówi coś innego :). Neurochirurg całkowicie przeciwny takim ćwiczeniom. Ogólnie to kręgosłup rozwaliłem sobie boksem tajskim i najgorsze,że do tego to już nie wrócę na pewno wiec skupiłem
Się na siłowni. Dzięki za ocenę planu :)

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 5969 Napisanych postów 61358 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 762366

Kwestia jest odpowiedniego podejścia do treningu. Sam mam dyskopatię w odcinku lędźwiowym od jakichś 8 lat i mimo, że jest to bez większego problemu trenuję wykonujące podstawowe ćwiczenia jak martwy czy przysiady. Wiadomo rekordów siłowych raczej już pobijał nie będę, ale przy zachowaniu odpowiedniej techniki ćwiczeń i umiejętnemu ich dobieraniu można bezpiecznie trenować.

A tak na prawdę liczy się fakt, że trenujesz, masz aktywność fizyczną, a przyzwoitą formę sportową można zrobić nawet bez przysiadów i martwego ciągu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat