DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

Żyję sobie pośrodku małego placu budowy, bez dostępu do większości mebli i ciuchów, ale w sumie źle nie jest, nawet czas na treningi się udaje wyskrobać

15.07.2015 DNT

Rower 2x10 km

Bieg w terenie 30-40 minut. Nie mam pojęcia, ile dokładniej, bo nie wzięłam żadnego urządzenia mierzącego czas, a trasa też nietypowa, bo pobiegłam obczaić nowiutką siłownię na świeżym powietrzu, którą zauważyłam wracając z pracy. Zabawne te maszynki...


16.07.2015 DT

Rower 15+10 km

TRENING

Zamieniłam sobie dni treningowe. Z przyczyn różnych, ale najważniejsza była ta, że przyszły dziś śliczne Reeboki Liftery i chciałam od razu sprawdzić, jak się w nich siady robi

Rozgrzewka - wioślarz 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 16 Dzien 2
1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R:12x7 kg; 12x12 kg, 9x16 kg, 6x16kg <14-tki zajęte były, tom pocisnęła 16, ile się dało>
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 6x16kg, 9x14kg
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 6x16kg <uch, ale ciężko>



2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x25kg, 8x27,5kg, 7x27,5kg <tu za to całkiem bez szału>
10x25,5 kg, 8x28 kg, 4x30,5 kg, 7x28 kg
10x25,5 kg, 8x28 kg, 5x30,5 kg, 9x28 kg


3 przysiad 4x 8-10
R: 10x13 kg; 10x13 kg; 10x38kg, 10x 43 kg, 10x 48 kg, 8x 53 kg, 2x58 kg <no fajnie butki, stabilniej się w nich czuję niż w moich trampkach i jakoś tak sam ciężar ciała na pięty idzie>
R: 10xcc, 10x13 kg; 12x38kg, 10x 43 kg, 10x 48 kg, 7x 53 kg <jednak wróciłam do oryginalnego zakresu, wydaje mi się, że w tyły lepiej wchodzi>
R:15xcc, 15x38kg, 15x 43 kg, 15x 43 kg, 15x 43 kg <zgodnie z zapowiedzią zwiększyłam zakres powtórzeń>



4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
7x 8kg, 6x 8kg, 6x 8kg
8x 7kg, 7x 7kg, 7x 7kg < na maksa powtórzeń>
8x 7kg, 7x 7kg, 6x 7kg < na maksa powtórzeń>



5. side lying clam 1x50 na stronę
50 guma
50 guma
50 z gumą, ale cieńszą niż ostatnio


Rozciąganie

17.07.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING
"Zaległy", bo powinien być przed wczorajszym. Fajny trening, moc czułam, podokładałam co nieco. Może to białe butki mocy



Tylko wznosy bioder masakra, dzień po przysiadach takie izolacje mordują

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 16 Dzien 1

1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 5x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 4x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 9x15kg <ciężko dziś>



2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
9x23kg, 8x23kg, 8x23kg, 7x23kg <dołożyłam i jakoś poszło>
10x21,75kg, 9x21,75kg , 8x21,75kg , 8x21,75kg
10x21,75kg, 9x21,75kg , 8x21,75kg , 8x21,75kg


3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x15kg, 10x17,5kg, 10x17,5kg
12x15kg, 10x15kg, 10x15kg
12x15kg, 11x15kg, 10x15kg


3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x4kg, 8x4kg, 8x4kg
9x4kg, 8x4kg, 8x4kg
9x4kg, 8x4kg, 8x4kg


4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna
siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
19, 18, 16 <massakra, ani pół powtórzenia więcej by nie weszło...>
20, 19, 17 <bardzo ładnie mi w sam tyłek wchodziło, zamiast jak zwykle w tyłek i dwójki>
20, 19, 20 <w ostatniej serii jakoś się zapatrzyłam na trenera, który obok pokazywał klientce zarzut i tak jakoś bezboleśnie poszło >



5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 7,5 kg, 10x10 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg g


Rozciąganie



Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-07-17 22:30:54

18.07.2015 DNT

Rower ca.20 km w sumie

Sobotni crossficik na trawie Fajnie, bo był zarzut, czyli ćwiczenie, którego nie umiem, a chciałabym. Niestety tylko z kijem od miotły, ale i tak to dużo daje, jak ktoś krok po kroku wyjaśni (a do tego jak wyjaśnia takie ciacho jak instruktor, który prowadzi te treningi ). Do tego jak zwykle sporo ćwiczeń na brzuch i core. Gorrąco.

19.07.2015 DNT

Bieg w terenie ca. 30 minut. Krótko i w tempie zdychającego ślimaka, ale gorąco bardzo, a poza tym jutro rano chcę siłowy zrobić, to bez sensu się zajeżdżać.


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-07-19 14:42:01

20.07.2015 DT

Rower 12+10 km

TRENING

Kardio rozgrzewkowe załatwiłam zapominając wziąć telefonu z domu i wracając się po niego rowerem prawie sprzed drzwi siłki, oczywiście pędem

Rozgrzewka - wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 16 Dzien 3

1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący
15x25kg, 14x30 kg, 11x35 kg
15x25kg, 14x30 kg, 11x35 kg
15x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 10x35 kg


2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
5x3, najpierw podciąganie na gumie, potem opuszczanie, początek ok, ale potem mnie siły totalnie opuściły
5x3, najpierw podciąganie na gumie, potem opuszczanie
wszystkie miejsca do podciągania zajęte, zrobiłam ściąganie drążka szeroko do klatki 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 9x40kg



3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x10
10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg
10x25kg , 10x27,5kg, 10x27,5kg <ech, krótkie spodenki się mało nadają do tego ćwiczenia >
10x25kg , 10x27,5kg, 10x27,5kg



3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
ccx20, 20, 18 <strasznie dziś ciężko>
ccx20, 20, 20
ccx20, 20, 18



4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg <wypady dziś jakoś zaskakująco sprawnie>
10x7kg, 10x8kg, 10x8kg
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg


5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30
30
30

Rozciąganie

21.07.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Rozgrzewka - pajacyki, wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 16 Dzien 4

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 13x9kg, 10x10 kg + dropset 5x9 kg, 6x8 kg <niezła pompa>
zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 13x9kg, 10x10 kg <takie ćwiczenie na siłę woli się zrobiło >
R: 10x6kg; 10x10 kg, 8x12 kg, 8x12 kg, 7x12 kg <tak se>


2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x4kg, 11x4kg, 9x4kg
12x4kg, 10x4kg, 12x3 kg <zmniejszyłam na ostatnią serię, bo mi niemiło w lewym barku coś przeskakiwało>
12x4kg, 10x4kg, 9x4kg

3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
18x68 kg, 16x68 kg, 15x68 kg, 12x68 kg, 10x68 kg <kombinatorstwa trochę, stały ciężar, ale za to przytrzymanie w szczycie na 2 sekundy. Boooolało.>
20x63 kg, 17x68 kg, 15x73kg, 14x78kg, 10x83kg
20x63 kg, 16x68 kg, 15x73kg, 12x78kg, 7x83kg <pod koniec już padłam>




4a goblet 3x10
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <jakoś się nie czułam na siłach w tym upale więcej brać>



4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10


Rozciąganie


WYMIARY

Szału ni ma, ale zważywszy na luźną miskę i sporo owoców, to tragedii raczej też nie

Nieładnie, zaległości mi się zrobiły :/

22.07.2015 DNT

Rower 2x10 km

23.07.2015 DT

Rower 2x10 km
TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 17 Dzien 1

1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 5x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 4x17,5 kg


2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x23kg, 9x23kg, 9x23kg, 8x23kg <ciężko, ale jakoś idzie>
9x23kg, 8x23kg, 8x23kg, 7x23kg <dołożyłam i jakoś poszło>
10x21,75kg, 9x21,75kg , 8x21,75kg , 8x21,75kg



3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x17,5kg, 10x17,5kg, 10x17,5kg
12x15kg, 10x17,5kg, 10x17,5kg
12x15kg, 10x15kg, 10x15kg


3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x4kg, 9x4kg, 8x4kg
10x4kg, 8x4kg, 8x4kg
9x4kg, 8x4kg, 8x4kg


4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna
siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 20, 18 <to jedno z tych zabawnych ćwiczeń, które w miarę powtarzania robią się coraz trudniejsze... >
19, 18, 16 <massakra, ani pół powtórzenia więcej by nie weszło...>
20, 19, 17 <bardzo ładnie mi w sam tyłek wchodziło, zamiast jak zwykle w tyłek i dwójki>


5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 10 kg, 10x10 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 10x10 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg


Rozciąganie

24.07.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING


Dziwny trening, jakaś taka rozkojarzona byłam, niektóre ćwiczenia całkiem ok, inne mocno tak se. Może to ta pogoda, faktycznie ta duchota strasznie mnie męczy.

Rozgrzewka - wymachy wszelakie, Mawashi

Tydzień 17 Dzien 2
1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 7x16kg <jakoś mi prawa ręka pod koniec zaczęła zawodzić, a to niby ta mocniejsza, ostatnia seria z przerwą>
R:12x7 kg; 12x12 kg, 9x16 kg, 6x16kg <14-tki zajęte były, tom pocisnęła 16, ile się dało>
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 6x16kg, 9x14kg



2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x28 kg, 10x28 kg, 10x28 kg, 8x28 kg, <eksperyment ze stałym ciężarem, dołożyłam serię>
10x25kg, 8x27,5kg, 7x27,5kg <tu za to całkiem bez szału>
10x25,5 kg, 8x28 kg, 4x30,5 kg, 7x28 kg


3 przysiad 4x 8-10
R: 10xcc, 10x33kg, 10x43kg, 10x 48 kg, 8x 53 kg, 1x58 kg, 5 53 kg + przysiad przedni 10x33 kg <tu namieszałam strasznie, na początku fajnie szło, a na 58 blokada, przy drugim powtórzeniu nawet nie zeszłam porządnie w dół. Przedni tak na dobicie i z ciekawości, na crossfitku ostatnio był, ale tylko z kijem, a dawno z obciążeniem nie robiłam. Ogólnie chyba te przysiady wlazły, gdzie powinny, nogi i pupę czuję>
R: 10x13 kg; 10x13 kg; 10x38kg, 10x 43 kg, 10x 48 kg, 8x 53 kg, 2x58 kg <no fajnie butki, stabilniej się w nich czuję niż w moich trampkach i jakoś tak sam ciężar ciała na pięty idzie>
R: 10xcc, 10x13 kg; 12x38kg, 10x 43 kg, 10x 48 kg, 7x 53 kg <jednak wróciłam do oryginalnego zakresu, wydaje mi się, że w tyły lepiej wchodzi>



4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
7x 8kg, 7x 8kg, 6x 8kg
7x 8kg, 6x 8kg, 6x 8kg
8x 7kg, 7x 7kg, 7x 7kg < na maksa powtórzeń>



5. side lying clam 1x50 na stronę
50 guma <strasznie dziś paliło>
50 guma
50 guma


Rozciąganie

25.07.2015 DNT

Rower ca.20 km

Crossficik na trawie. Był overhead squad, z samym kijem, ale na tyle dużo i z tak długim zatrzymywaniem pozycji, że w nocy się budziłam, bo mnie ramiona bolały jak podkładałam rękę pod głowę

26.07.2015 DT

Rozsądek by nakazywał rege zrobić, ale miałam dziś czas, a nie wiem, jak z tym w tygodniu będzie... Ciężko było, ale jakoś się dało rozruszać

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 17 Dzien 3

1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący
15x25kg, 15x30 kg, 11x35 kg
15x25kg, 14x30 kg, 11x35 kg
15x25kg, 14x30 kg, 11x35 kg


2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
5x3
5x3, najpierw podciąganie na gumie, potem opuszczanie, początek ok, ale potem mnie siły totalnie opuściły
5x3, najpierw podciąganie na gumie, potem opuszczanie



3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x10
10x27,5kg, 10x27,5kg, 12 x27,5kg <spróbuję dołożyć następnym razem>
10x27,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg
10x25kg , 10x27,5kg, 10x27,5kg <ech, krótkie spodenki się mało nadają do tego ćwiczenia >



3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
20, 20, 20 <jakoś dziwnie dobrze poszło>
ccx20, 20, 18 <strasznie dziś ciężko>
ccx20, 20, 20
ccx20, 20, 18



4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg <bolało>
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x7kg, 10x8kg, 10x8kg



5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30
30
30

Rozciąganie

27.07.2015 DNT

Rower 2x10 km

28.07.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Rozgrzewka - pajacyki, przysiady z cc, wymachy wszelakie,

Tydzień 17 Dzien 4

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 14x9kg, 11+6+5x10 kg <nw ostatniej serii rest pauzy na 10 oddechów>
zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 13x9kg, 10x10 kg + dropset 5x9 kg, 6x8 kg <niezła pompa>
zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 13x9kg, 10x10 kg <takie ćwiczenie na siłę woli się zrobiło >



2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x4kg, 12x4kg, 10x4kg
12x4kg, 11x4kg, 9x4kg
12x4kg, 10x4kg, 12x3 kg <zmniejszyłam na ostatnią serię, bo mi niemiło w lewym barku coś przeskakiwało>

3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
19x63 kg, 16x68 kg, 14x73kg, 12x78kg, 9x83kg <starałam się przytrzymać chwilę w górze, w efekcie po ostatniej serii autentycznie kręciło mi się w głowie>
18x68 kg, 16x68 kg, 15x68 kg, 12x68 kg, 10x68 kg <kombinatorstwa trochę, stały ciężar, ale za to przytrzymanie w szczycie na 2 sekundy. Boooolało.>
20x63 kg, 17x68 kg, 15x73kg, 14x78kg, 10x83kg
20x63 kg, 16x68 kg, 15x73kg, 12x78kg, 7x83kg <pod koniec już padłam>




4a goblet 3x10
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <strasznie ciężko po tym mostku>
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg



4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10


Rozciąganie


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-07-28 20:02:05

30.07.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 18 Dzien 1

1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 7x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 5x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 4x17,5 kg


2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x23kg, 10x23kg, 9x23kg, 8x23kg
10x23kg, 9x23kg, 9x23kg, 8x23kg <ciężko, ale jakoś idzie>
9x23kg, 8x23kg, 8x23kg, 7x23kg <dołożyłam i jakoś poszło>
10x21,75kg, 9x21,75kg , 8x21,75kg , 8x21,75kg



3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x17,5kg, 11x17,5kg, 10x17,5kg
12x17,5kg, 10x17,5kg, 10x17,5kg
12x15kg, 10x17,5kg, 10x17,5kg
12x15kg, 10x15kg, 10x15kg


3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x4kg, 10x4kg, 10x4kg
10x4kg, 9x4kg, 8x4kg
10x4kg, 8x4kg, 8x4kg
9x4kg, 8x4kg, 8x4kg


4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna
siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 20, 20
20, 20, 18 <to jedno z tych zabawnych ćwiczeń, które w miarę powtarzania robią się coraz trudniejsze... >
19, 18, 16 <massakra, ani pół powtórzenia więcej by nie weszło...>
20, 19, 17 <bardzo ładnie mi w sam tyłek wchodziło, zamiast jak zwykle w tyłek i dwójki>


5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 10 kg, 12x10 kg
wyciąg 12x 10 kg, 10x10 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 10x10 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg


Rozciąganie