Dieta - problem

Witam ! Daję wielkiego soga za pomoc !
Na wstępie napisze parę rzeczy z mojego wcześniejszego żywienia które mogą być istotne. Otóż mam 20 lat, wzrost 180, ważyłem 75 kg i w listopadzie 2014 postanowiłem podbić do 85 w czasie zimy, dlatego ustawiłem sobie 4400 kcal i żarłem jak świnia. Niestety było to wszystko robione bez pojęcia (np. jedzenie 500 g makaronu na raz żeby podbić kcal), dlatego przy 82 kg zauważyłem że odstaje mi brzuch a niegdysiejszy kaloryfer schował się gdzieś głęboko :( W dodatku niewiele urosłem w pozostałych partiach. Zrobiłem redukcje, spadłem do 76kg i rozpisałem diete (tym razem z głową) na 3300 kcal, z uwzględnieniem makrosów - 2g białka, 1g tłuszczu na 1 kg mc a reszta węgle. Pierwszy tydzień - 2400 kcal, drugi - 2700 kcal, trzeci - 3000 kcal, czwarty - 3300 kcal. Po tych 4 tyg przybrałem 2 kg. Następne dwa tygodnie - 0.6 kg (ważenie z dzisiaj). Wskoczyłem na kreatyne bo to byłby mój pierwszy cykl a ćwicze rok i chciałem się wspomóc. Na krecie jestem od półtorej tygodnia, dieta, trening siłowy 4x w tygodniu. I tu pojawia się problem - myślałem że będę fajnie przybierał powoli, na spokojnie na masie a mniej więcej od kiedy jestem na krecie zauważyłem że zaczął mi się robić brzuszek mimo że już był fajnie zrobiony po redukcji, a reszta (takie mam wrażenie, nie robie zdj ani się nie mierzę) stoi dalej w miejscu !! Rozpiszę jeszcze dietę i proszę serdecznie o pomoc !
Ankieta :
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 78.6
Wzrost : 180
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia oraz wszędzie w ciągu dnia przemieszczam się rowerem (zawsze to jakieś cardio )
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x trening siłowy, 2-3x cardio (bieg 30 minut)
Odżywianie : trzymam ścisłą dietę
Cel : spokojne masowanie
Stan zdrowia : ok
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, kreatyna

Dieta :
Codziennie praktycznie to samo :
Śniadanie : tuńczyk z wody 130g / jajecznica 250g + pieczywo ciemne 180-200g
Drugie śniadanie : płatki owsiane 100g + mleko 300g / wafle ryżowe 130 g
1 posiłek : 150g mięsa kurczak/indyk + 100 g ryżu
2 posiłek : 150g mięsa kurczak/indyk + 100g ryżu
Kolacja : twaróg chudy 125-150g + oliwa z oliwek 10g
Jedna uwaga : ok 2 tyg temu (czyli od kiedy zaczął pojawiać się brzuszek) strasznie ograniczyłem warzywa w diecie, teraz do nich powróciłem, dodatkowo zmniejszyłem porcje ryżu ze 150g na 100g.

Proszę, wręcz błagam o pomoc ! Bardzo chce ćwiczyć i widzieć efekty, dlatego będę wdzięczny za pomoc !

No jak to sie mowi najpierw masa pozniej rzeźba : ). nie wiem jak dac soga. pisalem ze sam tego nie ogarniam. Może te lapki w górę/dół pod daną wypowiedzią, jest czyms w rodzaju soga :P

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
wstaw diete wg

Nie zaznaczyłem tego w poście wyżej ale ostatni posiłek jeżeli mam wystarczająco białka to nie twaróg z oliwą tylko jakiś mix żeby kalorie się zgadzały.

Może coś z treningiem nie tak? Rozpisz jaki trening, może coś w tym nie halo? Z dietką można by coś pokombinować zawsze, ale generalnie jest ok. Może jakiś produkt ci nie służy. Ja np wogóle w diecie nie mam mleka, które ma laktozę i jest ciężko strawne. Też może od tego brzuch wywalać. Ostatni posiłek raczej skup się na tłuszczach i białku. Tymbardzeij cukry proste jak sok pomarańczowy wepchnij o wiele wcześniej. Chyba, że trening był pozno to wegle mussiz dac, no ale to jest zalezne wszystko.

Trening :
4 serie po 12-8 powtórzeń w ćwiczeniu

Poniedziałek - klata i triceps
Klata - Wyciskanie płasko, incline chest press (maszyna), pectoral (maszyna), rozpiętki
Triceps - Ściąganie drążka z góry (brama), wyciskanie francuskie leżąc, wyciskanie wąskie na płaskiej

Wtorek - plecy i biceps
Plecy - wiosłowanie sztangą nachwytem, low row (maszyna), wiosłowanie półsztangą, martwy ciąg
Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc, uginanie przedramienia z hantlami stojąc, modlitewnik

Czwartek - nogi
Uda - wyprosty nóg na maszynie siedząc (leg extension), wypychanie nóg na suwnicy, przysiady ze sztangą, kneeling leg curl (maszyna)
Łydki - Rotary calf (maszyna), calf raise (maszyna), calf (maszyna)

Piątek - barki i kaptury
Barki - wyciskanie siedząc za głową, face pull (brama), wyciskanie nad głową stojąc, odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
Kaptury - podciąganie sztangi do brody, wznosy barków z obciążeniem
i przedramiona, 2 ćwiczenia

Nie wiem czy mam problem z laktozą, mleka pije średnio 200 ml na dzień, wyjątek to ten plan z wczoraj który wrzuciłem, pierwszy raz miałem 2 posiłki z mlekiem.
Moim celem jest powiększenie górnej części ciała, a w szczególności klatki. Co 2 tyg zmieniam 1 ćwiczenie z każdej partii, żeby mięśnie się nie przyzwyczajały. Czy taki plan jest ok ?






Zmieniony przez - kk4e w dniu 2015-06-15 10:51:26

Zmieniony przez - kk4e w dniu 2015-06-15 10:52:29

Zmieniony przez - kk4e w dniu 2015-06-15 10:52:43

twaróg z oliwą ? masz specyficzny gust kulinarny albo żyjesz w przeświadczeniu żę zdrowe posiłki muszą być niesmaczne, ja proponuje na 2 tyg wyrzucić cały nabiał z diety i patrzeć czy coś się zmieniło, kolejna rzecz od której niektorzy puchna to pszenica, kolejna podejrzana to kreatyna, skoro brałeś pierwszy raz w zyciu to organizm mógł w ten sposób zareagować

zmiana ćwiczenia co 2 tyg to stanowczo za szybko


Zmieniony przez - Artur1987 w dniu 2015-06-15 10:58:58

Czytałem tu na forum że białko + tłuszcz który jeszcze zwalnia rozkład białka to dobre połączenie na noc.
Czym wtedy zastąpić białko z nabiału ? Większe porcje mięcha ? : ) Jeżeli nic nie da usunięcie nabiału to spróbuje jeszcze usunąć pszenice, aczkolwiek najbardziej skłaniałbym się w stronę tej krety bo różne zdrowe diety trzymam od roku, w każdej były te składniki które tu podałem, czasami nawet więcej nabiału (np 400-500g serka wiejskiego) i nie było problemu.

Wiem że trzeba zmieniać mniej więcej co 2 mies bo mięśnie się przyzwyczajają, czyli po 1 ćwiczeniu co 2 tyg to zły pomysł ? Poczekać 2 mies i zmienić wszystko ?

Jeszcze jedno - zero kaloryczne mam na ok. 2750kcal, może 550-600kcal to za dużo na "spokojne masowanie" i stąd ten brzuszek powolutku się pojawia ? Może powinienem zmniejszyć do 300-400 kcal ?


Zmieniony przez - kk4e w dniu 2015-06-15 11:55:16

Zmieniony przez - kk4e w dniu 2015-06-15 11:57:25

No mięso pozostaje, ryby, albo odżywki wysokobiałkowe. Chociaż jest wiele czynników z tym, że brzuch ci idzie. Wątpie by to było od nabiału. Szkoda twojej kasy, bo niestety bd musiał o wiele wiecej kasy zainwestowac w deite wtedy. Mysle ze kreta. Jezeli to jest 1szy raz, z tego co chyba pisales, to byc moze ze tak reagujesz ze ci wywala brzuch. Generalnie jest wiele czynników. Robiąc masę, zawsze ci pojdzie troche tam gdzie nie trzeba, chyba ze jesz kg kury dziennie itp itd... Rob mase i sie nie przejmuj, pozniej zrobisz redukcje dobra. A jak masz wrazenie ze ci tylko w brzuch idzie to raczej trening chodzi, no ale przez neta to ci nic konkretnego nie powiem, moze zla technika itp itd, tez wiele czynnikow. Jak jest dieta dobra i kcal sie zgadza to trening nawet jesli jest ten sam, to sila idzie robi sie progres chociazby ciezarowy i masa i obwody i tak ida. Z tym kcal jest ok, nie ma sensu zmniejszac teraz do 300-400 jak juz wjechales na bilans 500-600 kcal. Obserwuj co sie dzieje.

jezeli od razu przeskoczyłeś na plus 500 kcal to rzeczywiscie za szybko, lepiej na przestrzeni kilku tygodni dodawac po troche, ja na forach tez czytalem wiele rzeczy krore okazały sie bzdurą, zamiast nabiału mieso, ryba, odżywka, jajka. ludzie na sile chca poprawiac na nature a sprawa jest prosta , mleko krowie jest dla cieląt i tyle, polecam obejrzec wykład - pij mleko bedziesz miekki, rzetelne informacje poparte badaniami

Czeki1990 okej, zrobie tak jak mówisz czyli masa, a potem redukcja. Chyba po prostu musze się przyzwyczaić że na masie nie będzie kaloryferka tak jak zawsze był :p zaczne się mierzyć i robić zdjęcia bo możliwe że po prostu świruje, a tak na prawdę progres jest w każdej partii. Dzięki ! leci sog
Artur1987 tak jak pisałem, zwiększałem stopniowo od 2400 kcal po 300 na tydzień : ) mleka nie ma za dużo w mojej diecie, ale w takim razie zostawie tylko do kawy a twaróg wywale. Również dzięki za pomoc i masz soga.

jak dać soga bo coś się pozmieniało na forum ?