Dieta - problem

Cześć. Trochę nietypowa sprawa , chce ułożyć dietę lecz mam mały problem jeśli chodzi o

posiłek przed samą siłownia ponieważ trenuje p.ręczna a chodzę na siłownie po treningu bo

nie mam innego wyjścia ... nie mam opcji zejść w czasie treningu do szatni i coś zjeść :) , a jak

idę na siłownię już jestem głodny , nie mogę być bardzo najedzony przed treningiem bo może

się to źle skończyć dostane w brzuch i może być parkiet do sprzątania :) I właśnie problem

tkwi w tym jaka dietę dobrać żeby mieć siły jeszcze na silownie , pije oczywiście w czasie

treningu napoje "coś typu carbo" ale i tak nie czuje sie na tyle dobrze żeby moc dac z siebie

więcej na siłowni . Jestem ekto - 192cm - 78 kg wagi [:/]. Mam bardzo szybką przemianę materii

zjem porządny dużyy obiad i po ok. 45-1 h jestem znowu glodny. Jem jak na tak CHUDEGO

faceta dużo lecz po mnie tego nie widać . Domyślam się ze pojawia się posty typu ,ze mam dożo

wysiłku fizycznego i muszę mieć duże podbicie kcal ale nie wiem jakiej diety użyć żeby

trochę przytyć i nie być głodnym na treningu. Staram sie jesc dziennie twaróg + np.jagody ,

mleko , Śmietanką do ubijania, aby dostarczyć trochę białka i węgli przed treningiem . Trening

mam o 18 ost posiłek jem o 17 , ponieważ muszę dojechać na hale ogarnąć się przed

treningiem . i już w połowie treningu czuje brak sił a gdzie tam koniec. Zapotrzebowanie w kcal

wychodzi ok.4100

Moja ostatnia dieta która starałem się trzymać i w 80% mi to wychodziło , wiadomo czasem

trening sie przedłożył , trzeba było gdzieś szybko wyjść coś załatwić i któregoś posiłku się nie

zjadło lub niedjadło.

Posiłek I - 9.00
50g Płatki owsiane
200 ml mleka
jogurt



Posiłek II 11.00
2xbulki z serem
jogurt
mleko- 250 ml

Posiłek III 13.00
Ryz100g + 150 g kury
oliwa

Posiłek IV 15.00
Twaróg

Posiłek V 16:35 (obiad)
Rożnie, zależy co tam mum upichci



Posiłek VI 17:00(przed treningowy)
Makaron , ryz , kasza
białko -50 g [wpc]
Carbo
TCM



Posiłek VII 20:00 (po trenngowy)
Białko + CARBO + TCM
Płatki owsiane + jogurt
Czasem ryz100 g + Kura 150 g

Posiłek VIII ok.01.00
Twaróg 150
Białko


W międzyczasie zjem jeszcze jakieś jabłko , batona , ciastka.
Proszę o pomoc ponieważ trener kazał mi koniecznie przytyć , a ja sam dla siebie tez bym chciał

trochę kg nabrać żeby lepiej wyglądać. Nie chodzi mi żeby przytyć 15 kg bo stracę na szybkości

tylko żeby mieć atletyczna budowę ciała .

Dodam coś od siebie :

* 1 [g] węglowodanów - 4 kcal
* 1 [g] białka - 4 kcal
* 1 [g] tłuszczy - 9 kcal

* 2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
* 2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
* 1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała


* 2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
* 2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
* 1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała

1. dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
2. węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych
3. w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
4. przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
5. bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, miód, wafle ryżowe, sok.
6. pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 2-3 litry dziennie
7. mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy

Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczami / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka.

Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude - powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.

Dla przykładu, osobnik o wadze 70kg, wzrost 177, Powiedzmy 18 lat, trudności w nabieraniu masy.

Obliczymy dla niego zapotrzebowanie kaloryczne - total calories=3100[kcal/doba] dodamy do tego 500 [kcal] i mamy 3600[kcal/doba]

A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:

2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węgl. x 4 kcal = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal

Wychodzi: 560+1960+1260 = 3465 [kcal/doba]


Podam kilka przykładów produktów na białko & węglowodany do diety .
Oczywiście wszystko w 100 g podaje .
1 Energia [kcal] 2 Białko [g] 3 Tłuszcz [g] 4 Węglowodany [g]

No i dobry trening na masę masę musisz nabrać
kajzerka 226#5,8#2,6#44,8
Chleb chrupki 372#8,7#2,4#78,9
Chrupki kukurydziane, 378#8,9#3 #78,9
Fasola biała
ziarno suche 346#21,4#1,6#61,6
Groch, suche ziarno 349#23,8#1,4#60,4
Herbatniki 439#8,2 #11 #76,8
Jagnięcina 126#20,4#4,9#0
Kasza jaglana 355#10,5#2,9#71,6
Kasza jęczmienna pęczak 381#7,9 #1,7#83,6
Kasza manna 353#8,7 #1,3#76,7
Makaron bezjajeczny 368#10 #1,6#78,5
Miód pszczeli 319#0,3 #0 #79,5
Muesli 370#9,1,#6,8#68,1
Otręby pszenne 183#16 #4,6#61,9
Paluszki 384#9,9 #4,9#75,2
Płatki kukurydziane 385#6,9 #2,5#83,6
Płatki owsiane 390#11,9#7,2#69,3
Płatki pszenne 387# 9 #3 #81
Płatki żytnie 385#6,4 #3,2#82,6
Rodzynki 298#2,3 #0,5#71,2
Ryż biały 349#6,7 #0,7#78,9
Ryż brązowy 353#7,1 #1,9#76,8
Ryż preparowany 376#6,3 #1,6#84,1
Skrobia kukurydziana 367#0,3 #0,1#91,3
Soja, suche ziarno 442#34,9#18 #/34,8
Śliwki suszone 311#4,9/#0,9#70,8

To są przykłady produktów z duża ilością węglowodanów
Jutro dodam przykładowe diety pod masę 60 / 70 /80 /90 kg
Jak ktoś będzie chciał xD
19Pezet20


Zmieniony przez - 19Pezet20 w dniu 2010-05-08 06:35:58

Zmieniony przez - 19Pezet20 w dniu 2010-05-08 08:27:50

Posiłek I - 9.00
50g Płatki owsiane
200 ml mleka
jogurt
serek wiejski
orzechy włoskie


Posiłek II 11.00
pieczywo razowe
maśło
mięso
warzywa


Posiłek III 13.00
Ryz100g + 150 g kury
oliwa
warzywa

Posiłek IV 15.00
makaron
ryba warzywa
olej lniany


Posiłek V 16:35 (obiad)
Rożnie, zależy co tam mum upichci



jeśli jesz obiad powiedz mamie by ogotowała Ci kaszę mięso
dodaj warzyw i idź na trening

dobrze byłoby gdybyś po siłowni wypił jakiegoś gainera dobrej jakości i wtedy wskoczył na piłkę ręczną


Posiłek VII 20:00 (po trenngowy)
Białko + CARBO + TCM

Czasem ryz100 g + Kura 150 g
warzywa
oliwa

Posiłek VIII ok.01.00
Twaróg 150
Białko
warzywa oliwa

Sorry ze nie odp wczoraj ale miałem mecz wyjazdowy , przeczytałem co odpisaliście w busie na tel . ale odp pisywanie telefonem na nie miało sensu :) Dobra do rzeczy , s.m.p.a tylko ze mam siłkę po treningu p.ręcznej. Pezet mógłbyś podać jeszcze te diety który zaproponowałeś ? Może bym coś jeszcze dołożył do tej która zaproponował s.m.p.a :) Dziękuje za odpowiedzi.

siłownie daj najlepiej w dni nietreningowe jak możesz ....
jak nie pomiędzy gainer dobrej jakości

Tylko ze ja mam dziennie trening a w soboty mecze.

to zrób jak napisałem najlepiej