[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

Masakra co tu się dzieje

A jeszcze do tego praca i przeprowadzka Podziwiam

podoba mi sie to szaleje
wczorajszy trening :

25-15-9 AFAP
Wioslarz (kcal)
Thrusters 25kg
Box jump 50cm
Pull ups
Push ups
Burpees
ZGON ( zajelo nam kilka minut zanim odzyskalismy mozliwosc staniecia na nogi i oddychania w miare normalnie)
Interwaly na wioslarzu 30/30
2x10 min
Przeplyniete 4239 m ( pierwsze 10min 2124m) , 239 kcal

ZGON po raz drugi

teraz znowu przerwa 4 dni bo praca mi uniemozliwa ( treningi akurat wtedy gdy w pracy siedze) moze w niedziele sie przebiegne albo na rower wsiade jesli czasu troche bedzie

09.06.15
Najpierw ”crossfit” z paczkami przez caly dzien, potem rowerem na trening i juz wg planu

WOD 1
3 rundy kazde cwiczenie 1 minuta AFAP
Wall ball 10 kg
Burpees
Skakanka
Box jump 50 cm
KB swing 16 kg
Pauza
Robione w parach aby sie wzajemnie mobilizowac

WOD 2
3 rundy AFAP w parach – jedna osoba wali mlotem w opone w czasie w ktorym druga :
Wioslarz 10 kcal
Burpees z przeskokiem przez wioslarza 10x
Thrusters 10x 25 kg
a poniewaz bylismy tak dobrzy,ze godzina nie minela to na bis:

WOD 3
2 rundy AFAP
Wall climbs 5x
Pull ups 10x
Sit ups 15x

Pogoda byla piekna wiec pomimo,ze ledwo lazilam to powrot rowerem nieco okrezna trasa byl,zeby sie ponapawac

wczoraj jeszcze troche latania z paczkami ale wreszcie sie przeprowadzilam wiec na razie mam spokoj z tym ( za trzy miesiace z powrotem), dzis doba w pracy ale jutro mam zamiar na dluzsza wyprawe rowerowa sie wybrac

12.06.15

Wycieczka rowerem 22 km ( dopiero wieczorem bo wcześniej czasu nie było)

13.06.15

Crossfit

Najpierw w terenie - bieg + wskoki na ławkę + air squats

Potem WOD w parach 3 rundy :
Wioślarz 200m - plank
Skakanka 100x - invert plank
Burpees 15x - hang over bar
Air squats 30x - stanie na głowie
Przerzucanie opony 8x - przysiad na jednej nodze

Transport rowerowy cały dzien

14. i 15.06.
Tylko aktywność rowerowa ( w celach transportowych) - niedużo, 10km dziennie
16.06.15
Crossfit skoro świt przed praca
25-15-9 AFAP
Wioślarz (kcal)
Box jump 50cm
Thrusters 20kg
Pull ups
Push ups
Sit ups
KB swing 20 kg
Burpees
Wyglada niewinnie a kosi dramatycznie

I transport rowerowy - nieco ponad 16km

17.06.15

"Odpoczynek" czyli latanie cały dzien i załatwianie spraw remontowych

18.06.15

Zastanawiałam sie czy nie odpuścić treningu bo w planach duże rowerowe wyzwanie ale jednak poszłam. Zapowiedziałam trenerowi,ze nie mogę nóg zmasakrować bo musze być w stanie za 24h przejechać 150km
Trening wyglądał następująco:

50x AFAP:

Box jump 50cm
Jumping pull ups
KB swing 20 kg
Walking lounges 15kg ( nad głową)
KTE
Push press 20kg
Wall ball 10 kg
Skakanka
Burpees

Nie wiem co on uważa za trening masakrującymi nogi skoro wskoki i wykroki chodzone a także przysiady z piłka w ilości 50 każdy nie sa takowymi

19.06.15/20.06.15

Najpierw w celach transportowych w ciagu dnia zrobiłam 20km ( uznałam,ze jak będę w ciągłym ruchu to zakwasy mnie ominą )
A potem , jako,ze najkrótsza noc roku wiec juz tradycyjnie "coast to coast "- sama trasa 100 km ( nocą, w terenie) - ja jeszcze dodatkowo zrobiłam dojazd do startu oraz powrót z mety czyli łącznie 150 km. Było fantastycznie chociaz lekki kryzys dopadł mnie 7 km od domu bo nagle dramatycznie zachciało mi sie spać ( była 6 rano wiec niejako zrozumiałe) ale powiedziałam sobie " nie pękaj, juz niewiele zostało" wrzuciłam wyższy bieg i dotarłam bez problemu
Wychodzi na to,ze w ciagu 24h zrobiłam 170 km co stanowi mój życiowy rekord

Teraz minimum 2 dni regeneracji ( a może nawet 3 )






Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2015-06-20 14:14:36

Że tak powiem łał

Gosia, duże brawa

dzieki dziewczyny

kilka dni bylo leniwych treningowo, troche pojezdzilam na rowerze ale juz krotsze dystanse , skupic sie musialam na pracy,rodzinie i remoncie

25.06.15

znowu crossfit

w ramach rozgrzewki bieg 600m

WOD1 AFAP
50x
wioslarz (kcal)
box jump 50 cm
KB swing 20 kg
wall ball 10 kg
burpees
mlotem w opone
skakanka
pull ups

czas: 24:08

WOD 2 AFAP
3 rundy:
10x HR push ups
15x sit ups
20x burpees
25x air squats

czas 11:38

a potem mielismy cwiczyc uchwyt czyli bylo po prostu wiszenie na drazku jak dlugo sie da ( za kazdym razem coraz krocej a potem juz w ogole nie dalo rady )
na koniec rolowanie

znowu kilka dni przerwy

29.06.15

crossfit

najpierw pol godziny cwiczenie techniki - snatch
nie wiem czy zlapalam co trzeba ale pod koniec udalo mi sie rwac 20 kg sztange nad glowe i ponoc juz ruch byl odpowiedni

a potem WOD 1
3 rundy po 1 min :
KB swing 20 kg
wall ball 10 kg
burpees
skakanka
box jump
przerwa ( to cwiczenie to sama przyjemnosc )
udawalo mi sie ok 12 burpees/min 15 skokow na boxa, 27 rzutow pilka, swingow chyba nie liczylam bo nie pamietam, potem ambicja bylo,zeby w nastepnej serii nie bylo mniej i sie udawalo ale bylam umarta po wszystkim

jak juz zlapalismy oddech po tym ( czyli zaczelismy unosic butelki z woda,zeby sie napic )
WOD 2
10 min w parach
1 osoba wioslarz 10 kcal ( ile fabryka dala oczywiscie) 2 osoba wali mlotem w opone

te 10 kcal to bylo 35-37s, partnerka dluzej wiec nawalilam sie tym mlotem ale lubie to wiec OK ( choc pod koniec to juz ledwo ramiona podnosilam

i potem juz mozna bylo poczolgac sie do szatni

Fajne masz te treningi - muszę coś od Ciebie zgapić (-:

poran - zgapiaj

wsiaklam zupelnie,
akurat jestem na dyzurze z dziewczyna z ktora trenuje
wlasnie sie zapytala czy nie zrobimy sobie treningu w garazu obecni akurat panowie patrzyli przerazeni jak rozwazalysmy czy wyciagnac kolo zapasowe to bedzie do wskokow i co jeszcze moze nam posluzyc do treningu