Markotki zmagania ze słabościami vol.2

29-04-2015 dzień 59 DT

Trening
rozgrzewka bieznia 10min
1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10
60kg/ 70/ 75/ 80/ 80x16
60kg/ 70/ 70/ 75/ 80
60kg/ 60/ 70/ 70/ 75
60kg/ 60/ 70/ 70/ 70
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków
8kg/ 8/ 8/ 8
8kg/ 8/ 8/ 8
6kg/ 8/ 8/ 8
6kg/ 6/ 8/ 8
3a. RDL 4 x 10
R20kg 30kg/ 35/ 37,5/ 40 nie zauwazylam ze ostatnio juz 42,5 bylo
R20kg 30kg/ 37,5/ 40/ 42,5 po tym cwiczeniu poszulam cos w odcinku ledzwiowym ale nie do konca wiem czy to bylo od miesni czy od kregoslupa
R20kg 30kg/ 35/ 35/ 37,5
R20kg 30kg/ 32,5/ 35/ 35
3b. wznosy z opadu na pośladki
20x cc/ 20x cc/ 20x cc/ 20x
20x cc/ 20x cc/ 20x cc/ 20x
20x cc/ 20x cc/ 20x cc/ 20x
20x cc/ 20x cc/ 20x cc/ 20x cc
5. Hip thrust 4 x 12
nie robilam, w zamian za to byly wymachy noga na wyciagu
5. odwodzenie w tył nogi - wyciag dolny
15x15kg/ 15x20kg/ 15x20kg
15x15kg/ 15x15kg/ 15x20kg
6. odwodziciele
60kg x30/ 60kg x30/ 60x30
60kg x30/ 60kg x30/ 60x30
50kg x30/ 60kg x30
50kg x30 x50
7. przywodziciele
50kg x30 x30 x20
50kg x30 x30 x25
50kg x30 x30
50kg x30 x26
7. Wspięcia na palce stojac z hantla w rece
jednonóż 8kg x15/ 8kgx15/ 8x15 /8x15 zmienne ustawienie stop
jednonóż 8kg x15/ 8kgx15/ 8x15 /8x15 ostatne dwa zrobilam ustawiajac stope bardziej do srodka i bardziej na zewnatrz
jednonóż 6kg x15/ 8kgx15/ 8x15 /8x15
jednonóż 8kg x12/ x15/ x14 /x15

bieznia: 15minw tym 10min trucht 9km/h -musialam leciec do domu

miska:
suple: tran, lecytyna, enzymy, vit D





Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-04-29 21:45:14

30-04-2015 dzień 60 DT

trening
10min bieznia rozgrzewka
1. WL z nogami na ławeczce 12 10 8 6
R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x40kg/ 6x42,5
R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x37,5kg/ 5x40 wiecej nie dalam rady bez asekuracji
R:20kg 12x30kg/ 10x35kg/ 8x37,5kg kgzmienilam ilosc powtorzen na 12 10 8
R:20kg10x25kg/ 10x30kg/ 12x35kg jakos dzis ta sztanga była cięższa niz ostatnio
2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10
10x8kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x12kg/ 10x14kg
10x8kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x12kg
10x8kg/ 10x8kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x12kg
10x6kg/ 10x8kg/ 10x8kg/ 10x10kg/ 10x10kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12 - zamienilam na jednoracz na maszynie
12x6/ 12x6/ 12x6/ 12x8kg zrobilam w lezeniu z hantlami
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x22,5kg
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x22,5kg
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x20kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12
12x6/ 12x8/ 12x8/ 12x8kg
12x6/ 12x6/ 12x8/ 12x8kg tu mi sie juz łapy trzęsły ostatnie powtorzenia siła woli
12x4/ 12x6/ 12x8/ 12x8kg
12x4/ 12x6/ 12x6/ 12x6kg
5. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 4 x 10
10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x10kg
10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 9x10kg
10x8/ 10x8/ 10x10/ 10x10
10x8/ 10x8/ 10x8/ 10x10 teraz poszlo bezproblemowo, wreszcie wiem jak to robic dzięki Night :)
6. wznosy bokiem na wyciagu dolnym 3x12
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 12x4 robilam hantelkami
12x5kg/ 12x5kg/ 12x5kg/ nie szykuje sie tu szybko progres, bardzo cieko w kazdej serii
12x5kg/ 12x5kg/ 12x5kg/
7. wznosy rąk przodem 4x12
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 9x4
7.Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10
10x20kg/ 10x20kg/ 10x30kg/
10x20kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg nie wiem skad mi sie wziela ta 4 seria
10x15kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg
10x15kg/ 10x20kg/ 20x20kg

30min bieznia w 8% 6,5km/h nie bylam w stanie biegac ani isc pod gorke mam niezle zakwasy w nogaach a najwieksze w łydkach

miska:
suple- tran, vit D, lecytyna, enzymy
warzywa- salata pomidor, cukinia szpinak








Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-04-30 19:24:22

01-05-2015 dzień 61 DNT

poranna przebiezka na czczo, w tym 5 sprintow 30s , wrocilam w kolorze buraczanym i zlana potem, kolor utrzymywal sie jeszcze jakis czas :D zapomnialam chusteczek do nosa i musialam szukac listkow :D



wieczorem musztra pupy wg filmiku ponizej, dalam rade tylko 2x25, moglam sobie to na jutro zostawic, pot mi kapal , podziwiam osoby, ktore to zrobia 4x




miska:

120/100/70




Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-05-01 23:26:15

02-05-2015 dzień 62 DNT

poranna przebieżka, na szczęście dziś wzięłam chusteczki i nie musiałam poszukiwać listków nadających się do zastąpienia chusteczek :D




miska

120/100/70






Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-05-02 21:27:49

Dzięki Markoto za wizytę u mnie ;)
Nie wiem czy mogę takie off topy tutaj... jak nie to sorki !

Chleb gryczany pieczesz sama?
Ile Ci średnio zajmuje trening taki jak 30-tego ?

Będę podglądać i trzymam kciuki :)

miło,że wpadłas :)

tak, chleb gryczany pieke sama wg tego przepisu Hetavel https://www.sfd.pl/Lady_w_kuchni,_czyli_nasze_babskie_przepisy_;_-t696301-s60.html 

ten przepis tez ponoc jest ok http://www.eksperymentalnie.com/2014/03/chleb-bezglutenowy-prosty-przepis.html

te treniengi zajmuja mi 2h z 10 min rozgrzewka i 20-30 min cardio po czyli sam trening silowy wychodzi 1,5h

Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-05-02 21:45:49

aha jeszcze pomiary

No pieknie Mareczku! jak sie przestane opindalac to Cie dogonie

Zmieniony przez - yersinia w dniu 2015-05-02 22:01:57

trzymam kciuki, zebys mnie nawet przegonila :D znaj moje dobre serce :D