[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Najwazniejsze aby cisnac bez kontuzji i zeby to co robie sprawialo mi przyjemnosc, zawodowcem nie bede. Zgadza sie powoli do przodu i realizowac swoj cel.

Piatek

Tak jak pisalem zrobilem swoje maxy w wyciskaniu lezac i martwym ciagu plus jakies pierdółki na koniec treningu.

Wl

20kgx10
40kgx10
60kgx8
70kgx6
80kgx5
90kgx3
100kgx3
110kgx2
120kgx1
125kgx1
130kgx1 - nie poszlo

MC

60kgx10
80kgx8
100kgx6
120kgx5
140kgx4
160kgx3
180kgx1
190kgx1
200kgx1
210kgx1
215kgx1

+
podciaganie na drazku chwyt v 6xcc
wyciag gorny szeroko do klatki 10x45kg, 8x55kg
uginanie ramion sztangielka z supinacja 10x12kg, 10x16kg

Wyciskanie lezac poszlo slabo, klatka jest moja najslabsza partia no i tez po czwartkowym treningu pilki recznej mialem jakies mikro urazy na barkach i na lapach. Raczej ten trening pilki nie pomogl a jedynie przeszkodzil. Martwy ciag poszedl tak jak sobie zakladalem, technicznie wiadomo przy tego typu ciezarach nie ma idealu, wiadomo mozna sie przyczepic, mam filmik ale nie wiem czy jest sens go wrzucac. W ten weekend mam wesele i poprawiny wiec troche wpadnie roznych rzeczy. Jak bede sie dobrze czul w poniedzialek to zalicze silownie zrobie jakies FBW lajtowo zeby pozbyc sie toksyn z weekendu;p Fotki ciezko bedzie zrobic po takim weekendzie ale moze sie uda ;p Ogolnie nadchodzacy tydzien traktuje jako regeneracje przed treningiem na redukcje, ktory ruszy 27 kwietnia.

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2015-04-18 13:29:24

Caly ten tydzien byl bez silowni, wesele i poprawiny byly mega zakrapiane. W srode bylem na treningu pilki recznej troche sie pobiegalo. W ten weekend ostatni mecz w sezonie, pozniej bedzie juz mniej pilki. Od 27 kwietnia moze rusze juz z silownia, wszystko jest zalezne od tego czy moje zatoki dojda do siebie, jezeli nadal bede mial mega katar ide w poniedzialek do lekarza.

Od 27 kwietnia zaczynam redukcje i potrwa ona 8-10 tygodni, wszystko bedzie zalezne jak bedzie mi szlo.
Trening jaki wybralem to push/pull 4 dniowy. Chce przez ten czas tym planem cwiczyc i raczej nie bede go modyfikowal w trakcie.
Na poczatku zanize ciezary aby powoli dochodzic do siebie, planuje wykonywac to w cyklu 4 dniowym moze zdarzyc sie tak, ze jakis dzien wypadnie wiec moze go nie zrobie, wszystko wyjdzie w praniu.

po - push ciezko
wt - pull lekko
sr- wolne
cz - push lekko
pi - pull ciezko
so - wolne/basen
ni - wolne/basen

push ciezko

wyciskanie lezac sztanga poziomo 4x6
wyciskanie skos gora sztangielki 10-8-8-6
przysiad tylni 5x6
wyciskanie jednonoz na suwnicy 4x10
wyciskanie siedzac sztanga/wyciskanie siedzac maszyna smitha 8-8-8
wyciskanie francuskie 8-8-8
+ unoszenie kolan do klatki 4x10
+ unoszenie łydek stojąc 3x12

pull lekko

podciaganie na drazku:
a) chwyt bardzo szeroko 2x5
b) chwyt szerokosc barkow 2x5
c) chwyt mlotkowy 2x5
d) chwyt trojkatny wasko 2x5
wyciag gorny podchwyt do brzucha 3x15
prostowanie tlowia w oparciu o lawke 3x15
wioslowanie sztangielkami w opadzie tlowia 3x15
uginanie jednonoz lezac 3x15
uginanie ramion sztangielki z supinacja 15-12-10
dragon curl sztangielki 15-12-10
face pull 3x15

push lekko

wyciskanie sztanga skos gorny 15-12-10-8
wycisko rozpietki poziomo 3x12
przenoszenie sztangielki lezac 3x12
brama 3x12
przysiad na hack maszynie 15-12-10-10
prostowanie jednonoz siedzac 3x15
wykroki 3x10
arnoldki+unoszenie sztangielek bokiem 3x15
dipsy tricepsowe 3x15
+plank 3x50s
+lydki siedzac 3x20

pull ciezko

podciaganie na drazku chwyt szerzej niz szerokosc barkow z obciazeniem 3x5x
martwy ciag 8-6-6-6-6
wioslowanie sztanga 10-8-6
wioslowanie polsztanga 10-8-8
zuraw 3x10
uginanie ramion sztanga 8-6-6
mlotki sztangielki 3x8

Poniedzialek

push ciezko

wyciskanie lezac sztanga poziomo 4x6x80kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 6x35kg
przysiad tylni 5x6x80kg
wyciskanie jednonoz na suwnicy 4x10x100lbs
wyciskanie siedzac maszyna smitha 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg
wyciskanie francuskie 3x8x30kg
+ unoszenie kolan do klatki 4x10xcc
+ unoszenie łydek stojąc 3x12x30kg

Cykl treningowy rozpoczety, wszystko z zapasem. Jutro pull lekko.

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2015-04-27 20:37:22

Wtorek

pull lekko

podciaganie na drazku:
a) chwyt bardzo szeroko 2x5xcc
b) chwyt szerokosc barkow 2x5xcc
c) chwyt mlotkowy 2x5xcc
d) chwyt trojkatny wasko 2x5xcc
wyciag gorny podchwyt do brzucha 3x15x30kg
prostowanie tlowia w oparciu o lawke 3x15xcc
wioslowanie sztangielkami w opadzie tlowia 3x15x15kg
uginanie jednonoz lezac 3x15x10kg
uginanie ramion sztangielki z supinacja 15x6kg, 12x10kg, 10x12kg
dragon curl sztangielki 15x6kg, 12x10kg, 10x12kg
face pull 3x15x21kg

Wszystko sprawnie szybko i przyjemnie, tak ma byc. Czuje zakwaski. Jutro wpadnie push lekko;p

Sroda

push lekko

wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x65kg, 10x70kg, 8x75kg
wycisko rozpietki poziomo 3x12x6kg
przenoszenie sztangielki lezac 3x12x12kg
brama 3x12x9kg
przysiad na hack maszynie 15x20kg, 12x40kg, 2x10x60kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x15x10kg
wykroki sztangielki 3x10x10kg
arnoldki 3x15x12kg+unoszenie sztangielek bokiem 3x15x6kg
dipsy tricepsowe 3x15xcc
+plank 3x50s
+lydki siedzac 3x20x20kg

Dzisiaj juz czuje mega zakwasy, jutro pull ciezko, oj bede umieral na dlugi weekend. W nastepnym tygodniu juz bedzie wedlug planu, z sroda wolna;p

Czwartek

pull ciezko

podciaganie na drazku chwyt szerzej niz szerokosc barkow z obciazeniem 3x5xcc+5kg
martwy ciag 8x100kg, 4x6x110kg
wioslowanie sztanga 10x60kg, 8x70kg, 6x80kg
wioslowanie polsztanga 10x40kg, 2x8x60kg
zuraw 3x10xcc
uginanie ramion sztanga 8x30kg, 2x6x35kg
mlotki sztangielki 3x8x17kg

Na razie na spokojnie, z treningu na trening bede dokladal. Planuje progresje a co bedzie to sie okaze. Jak na razie waga obecnie wynosi 89-90 kg wszystko idzie w dobrym kierunku. Kolejny trening na silowni w poniedzialek. Teraz odpoczywam i wpadnie troche alko w koncu majowka;p Kreatyna odstawiona na jakies 2 tygodnie.

Poniedzialek

push ciezko

wyciskanie lezac sztanga poziomo 4x6x82,5kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 6x38kg
przysiad tylni 5x6x85kg
wyciskanie jednonoz na suwnicy 4x10x100lbs+10kg
wyciskanie siedzac maszyna smitha 8x55kg, 8x60kg, 8x65kg
wyciskanie francuskie 3x8x32,5kg
+ unoszenie kolan do klatki 4x10xcc
+ unoszenie łydek stojąc 3x12x47,5kg

Trening okey, dzisiaj wolne, zrobie trening w srode pull lekko.

Sroda

podciaganie na drazku:
a) chwyt bardzo szeroko 2x5xcc
b) chwyt szerokosc barkow 2x5xcc
c) chwyt mlotkowy 2x5xcc
d) chwyt trojkatny wasko 2x5xcc
wyciag gorny podchwyt do brzucha 3x15x35kg
prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc
wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x17kg
uginanie jednonoz lezac 3x15x15kg
uginanie ramion sztangielki z supinacja 15x8kg, 12x12kg, 10x15kg
dragon curl sztangielki 15x8kg, 12x12kg, 10x15kg
face pull 3x15x24kg

Poszlo okey, dopiero dzisiaj zerknalem ze zle napisalem tlowia;p w bazowym zestawie;p Kolejny trening jutro push lekko.