DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

30. 03.2015 DNT

Rower 2x10 km (z powrotem mocno pod wiatr)

Trzeci DNT pod rząd, wcale mi się to nie podoba, ale nie miałam dziś jak pogodzić treningu z pracą, rano musiałam być wcześnie w biurze, a teraz czekam na rozmowę z klientem siedzącym w bardzo niekorzystnej strefie czasowej :/



MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, kapusta kiszona czerwona, fasolka szparagowa, kapusta białą

31.03.2015 DT

Rower 2x10 km


TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
12x10 kg, 11x12 kg, 7x14 kg, 11x12 kg <zaczęłam wyżej i jest jakiś postęp>
12x9 kg, 12x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg <postęp, postęp :) >
12x9 kg, 12x10 kg, 10x12 kg, 3x14 kg <jakoś tak mniej stabilnie niż ostatnio, chyba brak koncentracji mi tu wyłaził >
12x9 kg, 12x10 kg, 10x12 kg, 2x14 kg < prawa strona by dała radę więcej>

2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x25,5 kg, 8x28 kg, 5x30,5 kg <mogłoby być lepiej>
9x25,5 kg, 7x28 kg, 6x28 kg <tu za to na odmianę jakoś bidnie >
10x23kg, 9x25,5 kg, 8x28 kg, 4x30,5 kg <poszedł zakres w 3. serii, to spróbowałam dołożyć>
10x23kg, 9x25,5 kg, 7x28 kg

3 przysiad 4x 8-10
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 8x 48 kg, 8x 48 kg <coś mi zaczęło chrupać w kolanie w przedostatniej serii (o dziwo w lewym, czyli tym, z którym nie mam problemów) i trochę spanikowałam i nie dołożyłam>
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 8x 48 kg, 4x 53 kg <tak se>
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 8x 48 kg, 5x 53 kg
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 9x 48 kg, 7x 53 kg <kładzie mnie do przodu pod koniec>

4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
7x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg
6x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg
7x 5kg, 6x 6kg, 6x 6kg
6x 5kg, 6x 5kg, 6x 5kg <ze sztangielkami. Jakim cudem ja kiedyś po 15 bułgarów w serii robiłam? Ok, z cc, ale jednak..>

5. side lying clam 1x50 na stronę
50
50
50
50

Rozciąganie


MISKA
Wreszcie DT i wyżerka ;)

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, kapusta kiszona, roszponka, fasolka szparagowa

1.04.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie

Tydzień 4 Dzien3.
1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący
15x15kg, 15x20kg, 15x25kg, 13x30 kg <wepchałam się na trzecią na wyciąg i jakoś mnie to chyba zmobilizowało ;) Z drugiej strony chyba przerwy były dłuższe>
15x15kg, 15x20kg, 13x25kg, 9x30 kg
15x15kg, 15x20kg, 12x25kg, 7x30 kg <inny wyciąg, bo ten właściwy banda plotkarzy obsiadła >
15x15kg, 15x20kg, 13x25kg, 8x30 kg <takie macanie trochę, ale rozumiem, że to rozgrzewka przed następnym>

2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
5x2 <3serie "luzem", 2 z gumą>
5x2 <dwie serie "luzem", 3 z gumą>
5x2 <dwie serie "luzem", 3 z gumą>
5x2 <dwie serie w miarę, potem zaczęło to przypominać swobodne spadanie, to wzięłam gumę)

3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x10
10x17,5kg, 10x20kg, 10x20kg <zaimplementowałam uwagi Obli, inacy jakoś...>
10x17,5kg, 10x20kg, 10x20kg <inny wyciąg, bo nie miałam pomysłu jak ustawić studio filmowe przy tym, co zwykle robię>
10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg <chyba wchodzi, no ale nie miałam jak nagrać>
10x15kg, 10x17,5kg, 10x17,5kg <w pierwszej serii to mną w ogóle jakoś majtało, potem jakoś chyba znalazłam ten ruch. Do nagrania następnym razem>

3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
ccx 20, 20, 18
ccx 20, 20, 17
ccx 20, 19, 16 <ciężko>
ccx 20, 18, 17 <na początku starałam się przytrzymać w gorze, potem już tylko starałam się wytrwać jak najdłużej... Powyżej 12 powtórzeń to jest killer>

4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg <ostatnia seria nieco pijana>
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg <koszmarnie>
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg <ostatnia seria już ledwo>
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg <już prawie zapomniałam jak nie znoszę chodzonych wypadów

5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30 <dołożyłam ciężarki na kostki i w efekcie ledwo dociągnęłam>
30
30
30 <takie machanko, ale po wcześniejszych ćwiczeniach nawet to dało w kość>

Rozciąganie



MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, kapusta kiszona, sałata lodowa

Trzymaj biodra do przodu w machaniu noga i piete w gore kieruj

Obli, tak robię

2.04.2015 DT

Rower 2x10 km



TRENING
Trzy DT pod rząd to jednak za dużo trochę, zwłaszcza, że trening robiłam dopiero wieczorem . No ale ten tydzień taki poobgryzany, bo święta, a i praca trochę "bruździła".

Rozgrzewka - bieżnia trucht 6 minut, wymachy wszelakie
Tydzień 4 Dzien 4.

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 0x14 kg, 10x12 kg, 9x12 kg <wzięłam te 14-tki, ale nawet ich nad głowę nie dźwignę :/ >
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 9x12 kg, 8x12 kg < spróbuję jakoś dołożyć następnym razem, chociaż ciężko będzie>
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 9x12 kg, 7x12 kg < ostatnie 3 serie do upadku>
10x9 kg, 10x10 kg, 9x12 kg, 8x12 kg < tu niestety następne mam 14 kg, a tego nie jestem na razie w stanie podnieść. Będę zaczynała wyżej i robiła ile dam radę>

2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
10x4kg, 9x4kg, 12x3kg <ciężko>
12x3kg, 10x4kg, 9x4kg <ciężko>
12x3kg, 12x3kg, 12x3kg <nie dokładałam, żeby nie oszukiwać>
12x3kg, 10x4 kg, 12x3 kg <z większym obciążeniem skracałam ruch, wiec obniżyłam>

3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
20x48 kg, 16x53 kg, 13x58, 11x63 kg, 9x68 kg < stwierdziłam, ze mi się nie chce obciążeniami za bardzo wachlować i założyłam od razu 20-kilowe krążki :) Tyłek to jeszcze w nocy mi pulsował >
20x38 kg , 16x43kg, 15x48 kg, 12x53 kg, 10x58 <ależ mnie tyłek piekł>
20x 33 kg, 16x38 kg , 15x43kg, 13x48 kg, 11x53 kg <ech, jednak te duże krążki były lepsze, w ostatnie serii nie mogłam wciągnąć na siebie sztangi>
20x 28 kg, 18x 33 kg, 16x38 kg , 14x43kg, 12x48 kg <to robiłam tyle, ile byłam w stanie zrobić ciągiem danym ciężarem, bez odkładania, tak dobrze? Do ostatniej serii sobie niepotrzebnie założyłam duże krążki, trochę mi się zakres ruchu w dół ograniczył przez to>

4a goblet 3x10
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <dość długie przerwy i ostatnia seria trochę na raty>
10x24kg, 10x24kg, 9x24kg < to już ciężkie, musiałam solidnie odpocząć po każdej parze>
11x22kg, 10x22kg, 11x22kg < końcówki serii wystękane, ale wychodzi, że jeszcze mogę dołożyć>
11x18 kg, 11x20kg, 10x22kg <do upadku, mogę dołożyć>

4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10
3x 10

Rozciąganie


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, brokuł, sałata lodowa

3.04.2015 DNT

Rower 2x10 km


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha, pokrzywa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, kapusta czerwona kiszona, sałata lodowa, rukola

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-04-03 19:21:53

4.04.2015 DT

TRENING

Trochę pośpieszny, bo się przed wczesnym zamknięciem siłki musiałam zmieścić

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie


Tydzień 5 Dzien 1.
1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 5x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg <inny wyciąg>

2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x20,5kg, 10x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg <starałam się trzymać tempo>
10x23kg, 9x23kg, 8x23kg, 8 x23kg <a tu dopiero przy robieniu teraz rozpiski się kapnęłam, że za dużo założyłam i taka ciężko zdziwiona, że ledwie idzie i przerwy muszę robić .. O bogowie... >


3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x12,5kg, 12xx15kg, 9x15kg
12x12,5kg, 12x12,5kg, 9x15kg
10x10kg, 10x12,5kg, 10x12,5kg <chyba w końcu mi to jakoś idzie, acz może niekoniecznie do twarzy>


3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x2kg, 10x2kg, 10x2kg <doszłam do wniosku, że z 3 kg to ja to jednak strasznie kaleczę i zeszłam z obciążenia
10x3kg, 10x3kg, 9x3kg
10x3kg, 10x3kg, 9x3kg <tu to się w ogóle nie czuję na siłach dokładać>

4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 20, 19
20, 20, 20 <ha, wreszcie się udało dobić do zakresu!>
20, 20, 16 <tradycyjnie końcówki z wyciem>
>

5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg <ależ miałam po tym spompowany tyłek>
wyciąg 12x5kg, 12x 7,5 kg

Rozciąganie

Jakieś 3 godziny po treningu rower 33 km, z tego ponad połowa teren. Lekko nie było, ale i tak fajnie :)

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: przecier pomidorowy, cebula, czosnek, papryka, surowa marchew, sałata lodowa






Przez dwa dni świąt nie liczę, może jakiej areło wpadnie


WESOŁYCH ŚWIĄT!!



Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-04-04 20:26:55

7.04.2015 DT

Rower 2x10 km

I po świętach.... Bez ekscesów raczej było, poza zaspokojeniem mojej mrocznej żądzy w postaci babki drożdżowej z maaasłem A teraz wracamy grzecznie na niskie tłuszcze :)


TRENING

Jakoś nie odczułam efektów świątecznego ładowania, bez fajerwerków ogólnie.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Tydzień 5 Dzień 2
1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R:12x7 kg; 12x10 kg, 11x12 kg, 8x14 kg
12x10 kg, 11x12 kg, 7x14 kg, 11x12 kg <zaczęłam wyżej i jest jakiś postęp>
12x9 kg, 12x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg <postęp, postęp :) >


2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x25,5 kg, 9x28 kg, 6x30,5 kg
10x25,5 kg, 8x28 kg, 5x30,5 kg
9x25,5 kg, 7x28 kg, 6x28 kg <tu za to na odmianę jakoś bidnie >

3 przysiad 4x 8-10
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 8x 48 kg, 6x 53 kg < %# już wyraźnie płytsze i do przodu mnie gięło>
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 8x 48 kg, 8x 48 kg <coś mi zaczęło chrupać w kolanie w przedostatniej serii (o dziwo w lewym, czyli tym, z którym nie mam problemów) i trochę spanikowąłam i nie dołożyłam>
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 8x 48 kg, 4x 53 kg <tak se>

4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
6x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg
7x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg
6x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg

5. side lying clam 1x50 na stronę
50
50
50

Rozciąganie

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, sałata lodowa, brokuł

Szynka "swojska" ze znanego źródła, żadne tam sklepowe wynalazki.




WYMIARY

Bez większych zmian





Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-04-07 21:15:52

A co? Nie obudzilas sie po babce odwodniona?