Mikołaj Ludwin: Przygotowania do MPJ 2015 jesień

Bez cheat'a? stracony dzien :D

jestem :)

też śledzę nowy dzienniczek oczywiście :D ...bez cheata? Mikołaj nie poznaje Cie :D

Śledzę! Do powiadomek!

Jak to dzień bez cheata... czytajcie dalej

Widzę, że wyłania się coraz więcej czytelników i stali bywalce rewelacja, postaram się, żeby ta relacja miała ręcę i nogi. Na dniach będę miał nowy telefon i zadbam o to, by jakość filmików i zdjęć byłą już na wyższym poziomie.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Weekend

Ostatni trening z tego tygodnia wykonałem w piątek i były to barki i triceps. Sobotę i niedzielę poświęciłem regeneracji, chociaż w niedzielę pękło 30minut aerobów na czczo. Dieta była PRAWIE dograna na ostatni guzik, ale czepialscy nie śpią, więc wytknęli by mi batona (fotka), który wleciał w pracy na pewno lepszy wybór niż snickers, ale po nim jeszcze mocniej mnie zassało na słodkie, więc raczej się to nie sprawdza a cena też bez rewelacji..

dieta 22.03.2015

1 posiłek: 2 całe jaja + 3 białka jaj + 100g owsianych + dżem
2 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 100g wafli ryżowych + 250g jogurt 0%fat (zamiast oleju lnianego)
baton proteinowy poza bilansem
3 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 150g ryżu basmati + 10g olej lniany
4 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 150g ryżu basmati + 10g olej lniany
5 posiłek: 200g fileta z mintaja + 15g olej lniany

zassało mnie dziś na słodkie, więc nieco pokombinowałem. W tesco znalazłem jogurt 5g ww/100g i zaledwie 40kcal na 100g produktu, także nie jest źle.

Witam ponownie !

23.03.2015 - czworogłowe uda, dwugłowe uda, łydki

1. Prostowanie nóg siedząc 4s x 15-20p

2. Przysiad ze sztangą na karku 4s x 10p - 120kg




3. Odwrotny przysiad na maszynie do hack-siadów
80kg x 15
100kg x 12
120kg x 12
120kg x 12

4. Uginanie nóg stojąc 3s x 15p

5. "Zbieranie grzybków" 3s x 12p na nogę

6. Wspięcia stojąc 3-4s x 20p

7. Wspięcia na suwnicy do wypychania nóg 3s x 12p

Komentarz do treningu

Trening "zachowawczy", określiłbym na 80% możliwości. Ciężar w każdej serii dobieram taki, aby zostawić sobie zapas na te 1-3 powtórzenia, dzięki temu mogę zachować prawidłową technikę, nie zajeżdżam się na maxa i dodatkowo bardzo dobrze czuję pracę docelowych mięśni.

Teraz jak filmik oglądam to przyznam, że za te wychodzące kolana poza linię palców bym karał swoich podopiecznych tylko gdy oni tak robią to zwykle mocno się pochylają i całą pracę przejmuję prostowniki grzbietu i inne mięśnie stabilizujące a nie docelowe czworogłowe uda. Ja już wypracowałem sobie taką technikę i potrafię utrzymać plecy w pionie, by za mocno się nie pochylać.

Dieta

1 posiłek: 2 całe jaja + 3 białka jaj + 100g owsianych + dżem
2 posiłek: 150g fileta z kurczaka + 100g ryżu basmati + 10g oliwa z oliwek + 70g kaszy manny w formie deseru
3 posiłek: 200g bułka ciemna + 150g fileta z kurczaka + jog. naturalny/keczup + 10g olej lniany
4 posiłek: cheatmeal (łosoś + ziemniaki + warzywa i kawałek ciasta może wleci )
5 posiłek: 200g filet z mintaja + 15g olej lniany




Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2015-03-23 15:05:21

w przysiadzie kolana mogę wychodzić poza linię palców, to zależy od budowy anatomicznej, ale już pochylanie do przodu to jak mówisz za duża praca prostowników to błąd

Wyciąganie przysiadu z prostowników to tzw. technika trójbojowa. Owszem, daje to przełożenie na większą ilość kg, ale musisz mieć kvrewsko mocne plecy.

Ja głównie robię przysiad z pleców jak robię siłowo + szeroko rozstaw nóg
2 razy większy ciężar niż kulturystycznie jak robię

Popuri - dokładnie tak, ale zauważyłem, że u początkujących gdy radzę im nie wysuwać kolan poza linię palców to łatwiej im właśnie utrzymać prawidłową pozycję techniczną
--------------------------------------------------------------------------------------------

24.03.2015 - klatka piersiowa, biceps, brzuch

1. Bramka 4s x 12p

2. Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha 12-10-8-6p

3. Rozpiętki na butterfly 3s x 15p

4. Wyciskanie na maszynie typu "hammer" 3s x 12p

5. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4s x 10-12p

6. Uginanie przedramienia jednorącz na modlitewniku 3s x 10-12p

7. Allahy 4s x 15p

8. Skośne spięcia z uchwytem górnego wyciągu 3s x 15p na stronę

+30min aero na czczo

Komentarz do treningu

Na trening przyszedłem troszeczkę bez mocy, ale w trakcie sesji poczułem dobrą pompę i wkręciłem się w trening Ciężary cały czas zachowawcze, wręcz minimalne, ale wykonanie ćwiczeń cały cały wg. prawidłowej techniki dla mnie - tzn. takiej w której czuję odpowiednią pracę docelowych mięśni.

Teraz piszę tego posta dzień po treningu to mam naprawdę mocne zakwasy... nogi całe obolałe, mimo, że trening odbył się w poniedziałek, rękę ciężko zgiąć,klatka ponaciągana heh. Myślę, że mniejsza ilość białka może mieć na to wpływ, w przyszłym tygodniu trochę zluzuję jeszcze z treningiem, ale jak to będzie dokładnie wyglądało dowiecie się wkrótce.

Forma

Waga na czczo 91,3kg, zeszło trochę wody, ale prążki na nogach i mięśnie krawieckie znowu do mnie się uśmiechają, więc też mam motywację do pilnowania miski ale jak widać na foto chyba ta woda z nóg poszła do góry na twarz, nie wiem czemu tak wyszło na foto

Dieta (25.03.2015, czyli środa)

celowo daję wpiskę z diety z dnia nietreningowego, bo chciałem Wam pokazać, że jednak czasem wprowadzam jakieś zmiany w diecie a nie tylko kura z ryżem

1 posiłek: 150g twaróg chudy + 150g owsianych + 15g orzechy włoskie + jabłko
2 posiłek: 150g twaróg chudy + 50g ryż brązowy
3,4 posiłek: babeczki
5 posiłek: 200g filet z kurczaka + 100g ryż brązowy
6 posiłek: 150g łosoś



Babeczki oczywiście wliczone do bilansu, smacznie wyszły choć pokusiłbym się o dodanie jakiś owoców suszonych na przełamanie smaku.

Potrzebne składniki:
- 200g kaszy pęczak (już wcześniej ugotowanej)
- 8 białek jaj (rozmiar L)
- 15g kakao odtłuszczone (ja korzystałem z Wedla "Ekstra ciemne z Ghany"
- 25g oleju ryżowego (świetny do obróbki termicznej ze względu na wysoką temperaturę dymienia)
- odrobina jogurtu naturalnego
- 15 tabletek słodzika rozpuszczone w kieliszku wody
- łyżeczka proszku do pieczenia



pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2015-03-25 21:28:14

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2015-03-25 21:45:22