Justyna - dziennik zmian :-)

Trenio , trenio , trenio...

1) Wznosy nóg z leżenia :
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 15
2 x 15
2 x 15
2 x 15
2) Wspięcia na palce obunóż
3 x 15 - sztanga 38 kg
3 x 15 - sztanga 38 kg - wymyśliłam wersję - pozycja taneczna 1-sza czyli pięty do siebie , palce na zewnątrz, w tym ustawieniu czuję pracę mięśni łydek
3 x 15 - sztanga 38 kg - szybciej mi palce u rąk się zmęczą niż łydki chyba jestem jakaś dziwna
3 x 15 - sztanga 30 kg
3 x 15 - sztanga 25 kg
1 x 15 - sztanga 20, 1 x 15-sztanga 25 kg
1 x 15 - 2 razy 6 kg,1 x 15-sztanga 20 kg
3) Przysiady Goblet z hantelkiem
3 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 15 kg ,1 x 12 - 17 kg , 1 x 10 - 20 kg
3 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 8 kg, 1 x 12 - 13 kg, 1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 25 kg
1 x 15 -20 kg, 1 x 25 kg
1 x 15 -15 kg, 1 x 20 kg
4) wejście na ławkę z hantlami
3 x 15/na każdą nogę - po 10 kg na rękę
3 x 15/na każdą nogę - po 10 kg na rękę
3 x 12 - 10 kg na rękę
3 x 12 - 10 kg na rękę
1 x 12-2 po 6 kg, 1 x 12-2 po 8 kg , 1 x 12 - 10 kg
1 x 15-2 po 6 kg, 1 x 15-2 po 8 kg
1 x 15-2 po 6 kg, 1 x 15-2 po 8 kg
5) wznosy z opadu na piłce:
3 x 15 - doceniłam to ćwiczenie wykonywane na piłce
3 x 15 - 5 kg, poczułam się na siłach więc dodałam
3 x 15
3 x 15
0
2 x 15
2 x 15
6) Pompki klasyczne max powtórzeń:
8/6/6
na ziemi 8/6/5 - ciężko się dzwiga taki ciężar
1 x 12 na lekkim podwyższeniu, 1 x 12 na lekkim podwyższeniu , 1 x 6 na podłodze
1 x 12 na lekkim podwyższeniu, 1 x 14 na lekkim podwyższeniu , 1 x 6 na podłodze
6,8,8
1 x 8 na lekkim podwyższeniu, 1 x 12 na lekkim podwyższeniu
1 x 6 na lekkim podwyższeniu, 1 x 10 też podwyższenie szafka nocna :P
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia- sztanga
3 x 15 - 20 kg
2 x 12 - 20 kg,1 x 10 - 22 kg
1 x 12 - 8 kg na rękę, 2 x 12 - 10 kg na rękę
2 x 12 - 8 kg na rękę, 1 x 10 - 10 kg na rękę
1 x 12 - sztanga - 15, 1 x 12 - sztanga 20 , 1 x 12 - 22
1 x 15 - sztanga - 15, 1 x 15 - sztanga 20
1 x 15 - 2 po 6 kg , 2 x 15 - 2 po 8 kg
8) Pompki w podporze tyłem :
3 x 15
3 x 15 - 5 kg talerz na brzuchu
3 x 15
3 x 15
3 x 12
2 x 15
2 x 15

Micha postna jak to w piątek, dlatego tyle nabiału :
Warzywa - sałaty, pomidory, papryka , ogórek
Napoje - woda, herbaty, kawa

a co tu tyle twarogu dzis?

bziubzius

a co tu tyle twarogu dzis?

Postny piątek, nie jem mięsa . Wybieram się na zakupy i jeśli uda mi się dostać przyzwoitą rybkę to zamienię Na wszelki wypadek mam zawsze twaróg

nabiał jako glowne żrodło bialka w ciagu calego dnia to neinjlepszy pomysł
w zapasie zawsze możesz trzymać mrozona rybkę, tuńcyzka w puszcze, strączki no i jajka

bziubzius

nabiał jako glowne żrodło bialka w ciagu calego dnia to neinjlepszy pomysł
w zapasie zawsze możesz trzymać mrozona rybkę, tuńcyzka w puszcze, strączki no i jajka

Już jadę na zakupy, na obiad poszły sadzone jaja , na drugi obiad będzie ryba

Dziś miał być odpoczynek ale jednak wpadła godzinka treningu tanecznego , za tydzień pierwsze zawody więc pewnie o regeneracji mogę zapomnieć
Niezły Jazzzzzzzzzzz

Wczorajsza michę poprawiłam wg wskazówek , piękne rybki udało mi się nabyć kupiłam więcej i zamroziłam żeby zawsze mieć w pogotowiu .
Dzisiejsza micha też już skomponowana

Warzywa - pomidorki koktajlowe , szpinak, sałata, papryka
Napoje - woda , herbata, kawa

Miał być trening a wyszło chorowanie ... Grypa przećwiczyła wszystkich w domu a na koniec dopadła mnie
Na szczęście mam jeszcze apetyt, chociaż smaki słabo czuję ... A tak sobie na śniadanko dogodziłam , zrobiłam omlet ala pizza , wrzucę Wam zdjęcie bo wygląda pysznie , dałam dużo ziół żeby w ogóle czuć smak
Jeśli się lepiej poczuję to poćwiczę chociaż ręce ...

Miska czysta
Warzywa - szpinak, pomidorki, papryka, ogórek kiszony, sałata lodowa
Napoje - woda, herbata, kawa
Leki - aspiryna , rutinoskorbin ,napar z imbiru

Jak smakowicie to wygląda, super.. chyba zwinę od Ciebie tą pizze i pozmieniam troszke składniki (buuu bedzie bez sera... chociaz widziałam ze w lidlu będzie mozzarella z mleka bawolego, więc moze sie skusze :D)

W związku z tym, że wczoraj kurowałam się i leżałam w łóżku, nie byłam w stanie zrobić treningu więc zrobiłam go dziś. Nie wiem czy jestem zadowolona, przykładałam się ale coś słabo mi szło ...

1) plank max
3x 60 sek
3x 60 sek
3x 50 sek
1 x 1,10 min , 1 x 55 sek , 1x 50 sek
1 x 60 sek , 1 x 50 , 1x 45 sek
1 x 45 sek , 1 x 55 , 1x 45 sek
1 x 1,30 min , 1 x 1,15 min , 1x 60 sek
1 x 1,30 min , 1 x 1,15 min
2 x 60 sek
2) Martwy ciąg sztanga
3 x 10- 58 kg - jestem zawiedziona ,nie jestem w stanie utrzymać go dłużej w rękach niż 10-12 powtórzeń sztanga mi się wyślizguje ...
1 x 12- 38 kg , 1 x 12- 48 kg, 2 x 10- 58 kg
2 x 12- 38 kg , 1 x 10- 48 kg - wiem że to nie jest jeszcze imponujące osiągnięcie ale przełamuję się psychicznie
1 x 12 - 28 kg, 1 x 12- 38 kg , 1 x 12- 40 kg
1 x 12 - 18 kg, 1 x 12- 28 kg, 1 x 12- 38 kg
3 x 12 - wznosy z opadu na piłce
1 x 12 - 20 kg, 1 x 12- 25 kg, 1 x 10- 25 kg - coś mnie w lędzwiach boli więc odpuściłam progress
1 x 15 - 20 kg, 2 x 15- 25 kg
2 x 15 sztanga 15 kg pracuję nad techniką
3) Wykroki z hantlami
3 x 15 - 2 po 8 kg na rękę - chodzone
3 x 12 - 2 po 12 kg na rękę
3 x 12 - 2 po 10 kg na rękę
3 x 12 - 2 po 10 kg na rękę
3 x 12 - 2 po 10 kg na rękę
2 x 12 - 2 po 7 kg, 1 x 12 - 2 po 10 kg
3 x 12 - 2 po 6 kg
2 x 15 - 2 po 6 kg
2 x 15,hantle 2 po 3,5 kg,
4) wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia
3 x15 - 28 kg , mogłam w sumie dołożyć ale chciałam zrobić pełne 15
1 x12 - 28 kg, 1 x 12 - 30 kg, 1 x 10 - 38 kg
2 x12 - 28 kg, 1 x 8 - 30 kg - uuu moc czuję , ostatnie ledwo , ledwo
1 x12 - 20 kg, 2 x 12 - 28 kg
1 x12 - 10 kg, 1 x 12 - 12 kg ,1 x10 - 12 kg - na jedną rękę
1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 10 kg ,1 x12 - 10 kg - na jedną rękę
1 x12 - 15 kg, 1 x 12 - 20 kg ,1 x12 - 25 kg
1 x15 - 20 kg, 1 x 15 - 25 kg
2 x15 razy- 15 kg
5) wyciskanie sztangi leżąc
3 x12 - 28 kg - nie byłam w stanie zrobić po 15 chociaż zaciskałam zęby i wydawałam dziwne odgłosy ...
1 x 12 - 20,1 x 12 - 28kg ,1 x 10 - 32 kg
1 x 12 - 20,1 x 10 - 28kg ,1 x 8 - 30 kg
1 x12 - 18, 1 x 12 - 20 kg ,1 x 10 - 22 - kg
1 x12 - 7, 1 x 12 - 10 kg ,1 x 8 - 12 kg na jedną rękę
1 x12 - 7, 1 x 12 - 10 kg ,1 x 12 - 10 kg na jedną rękę - hantlami zdecydowanie trudniej
1 x12 - 15 kg, 1 x 12 - 20 kg ,1 x 10 - 25 kg
1 x 15 - 20 kg, 1 x 10 - 25 kg
2 x 15 razy - 15 kg
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
1 x15 - 8 kg/ na rękę - tu straszna niemoc dziś :(
1 x12 - 8 kg ,1 x 12 - 9 kg, 1 x 10 - 10 kg - na rękę
2 x12 - 8 kg ,1 x 8 - 10 kg
1 x12 - 7 kg, 2 x 12 - 8 kg
1 x12 - 7 kg, 1 x 10 - 8 kg ,1 x 10 - 9 kg , na jedną rękę
1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 7 kg ,1 x 12 - 7 kg ,1 x 5 - 10 kg na jedną rękę
1 x12 - 12 kg, 1 x 12 - 12 kg ,1 x 12 - 12 kg
1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 12 - 2 po 6 kg
2 x 15 razy hantle 2 po 3,5 kg
7) uginanie przedramion
2 x15 - 7 kg, 1 x12 - 8 kg
3 x 12 - 8 kg - na rękę
3 x 12 - 8 kg
2 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 8 kg
1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 8 kg ,1 x 10 - 9 kg ,1 x 4 - 10 kg na jedną rękę
1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 7 kg ,1 x 12 - 7 kg ,1 x 4 - 10 kg na jedną rękę
1 x12 - 12 kg, 1 x 12 - 12 kg ,1 x 10 - 12 kg
1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 13 - 2 po 6kg
2 x 15 - 2 po 3,5 kg
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)
3 x15 - 8 kg
3 x 12 - 10 kg - oburącz
1 x 12 - 8 kg ,2 x 12 - 10 kg
2 x 12 - 8 kg ,1 x 12 - 10 kg - jedna hantelka oburącz
1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 8 kg ,1 x 12 - 10 kg - jedna hantelka oburącz
1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 7 kg ,1 x 10 - 10 kg
1 x12 - 6 kg, 1 x 12 - 8 kg ,1 x 12 - 8 kg
1 x 15 - 6kg trzymane oburącz, 1x 15 - 7 kg
2 x15 razy jedna hantelka oburącz 3,5kg

Miska chyba już opanowana
Warzywa - pomidory, sałata, papryka
Napoje- napar imbirowo - cytrynowy, woda, herbata , kawa

filmiki jakies do oceny nagrywalas i pokazywalas?

W martwym Ciagu klasycznym przeciez przy kazdym powtorzeniu odkladasz sztange na ziemie i ciagniesz z ziemi (z martwego punktu, latwo poprawic w tym momencie chwyt.