Kamil R - przygotowania do zawodów Mistrzostw Śląska oraz Polski

Słodka dupa powiadasz? hehehe

No, niestety uwielbiam wszystko co słodkie:) na redukcji nie tęsknie za fast foodami albo porządnym obiadem tylko cały czas chodzi mi po głowie czekolada, lody, wafelki itd:)

Dziś trenowałem barki, dwugłowe + brzuch

Trening zawsze zaczynam od rozgrzewki na bieżni około 5-7 min aż złapie odpowiednie tętno.
Zazwyczaj na każdą partie staram się wykonać pierwsze dwa ćwiczenia siłowo na wolnym ciężarze, kolejne to ćwiczenia izolowanie, gdzie staram się dopompować jak najwięcej krwi do mięśni:P

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
15x 40kg, 15x 60kg, 12x 70kg, 10x 80kg

2. Wyciskanie hantli siedząc
15x 20kg, 15x 30kg, 12x 36kg, 10x 40kg

3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
15x 25kg, 15x 25kg, 15x 25kg

4. Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie
3x 15x 3/4 ciężaru

5. Odwrotny Butterfly
3x 15x 30kg

Dwójki
1. Uginanie nóg leząc
3x 15x 15kg na nogę

2. Uginanie nóg siedząc
3x 15x cały stos

3. Martwy na prostych nogach hantlami
3x 15x 28kg na ręke.

Brzuch
Allachy
3x 15x 75kg
Prostowanie nóg w opadzie
3x 15

10g BCAA + 15g Glutaminy + 50g izolat.

Cardio - 30min rowerek siędzący:) tętno 130-140

Dieta
1. 100g płatków owsianych + 320g białka jaj + 15g masło orzechowe + 30g izolat
2-4. 80g ryżu + 200g kury + warzywa
5. 80g ryżu + 220g dorsz + warzywa
6. 220g dorsz + 15ml olej lniany + warzywa

w jakich godzinach jesz posiłki jak masz na noc do roboty?

Jem systematycznie co 3h posilek, wczoraj w pracy jadlem o 23:00, 02:00 oraz ostatni 05:00. Najwiekszy problem zawsze mam z dlugimi poniedzialkami oraz krótkimi sobotami, zazwyczaj wtedy w pn. Zjadam 7 posilkow a w sb. 5 i bilans tygodniowy wychodzi na zero;))


Zmieniony przez - Kamil R w dniu 2015-03-06 08:03:53

Dziś poranne cardio przenosze na potem:) Zrobie je po treningu siłowym a bedą to czwórki:) Jest to najsłabsza u mnie partia wiec czesto robie je 2x w tygodniu:) Odpoczne w niedziele. Poniżej zamieszczam zdjecie pierwszego posiłku w formie omleta + dzienna porcja witamin i minerałow:)

Dzisiejszy trening:

Czworogłowe
1. Wyprosty na maszynie siedząc jednonóż
15x 15kg na nogę, 3x 12x 25kg na nogę

2. Przysiady ze sztangą wspartą na barkach
15x 70kg, 12x 80kg, 10x 90kg, 8x 100kg

3. Wykroki chodzone z 15kg Core bag
4x 20 na nogę

4. Hack siady na bramie
3x 15 cały stos (90kg bodajże:)

5. Wyprosty obunóż siedząc
3x 15x 30kg z przytrzymaniem na wyprostowanych nogach

Cardio - 45min bieżnia 6,5km/h nachylenie 15*

Dieta: tutaj bez zmian 100g owsianych, 320g ryżu, 1kg kury, 320 białek jaj, 80g izolatu, 15 masło orzechowe + 15 lniany

Dodaje jeszcze jedną fotke autorstwa Sylwestra Szymczuka

Co to za ćwiczenia hack siady w bramie?

sorry na maszynie miało byc:)