Wojciech Banik - debiuty 2015 (II NABÓR)

Po poniedziałkowym treningu klatki do dziś zakwas trzyma Nogi mimo, że robione na pół gwizdka (bo bez siadów praktycznie) też jeszcze czuje po wtorkowym treningu więc to cieszy. Dziś w planie barki i triceps

12-02-2015

BARKI, TRICEPS, BRZUCH

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 6x10-12 (znów nieco dołożyłem ciężaru)
2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x20
3) Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 4x15

1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12
2) Pompki w podporze tułowia 4x10
3) Ściąganie liny wyciągu górnego 20/20/15

1) Unoszenie nóg leżąc 3s
2) Spięcia na ławce rzymskiej 3s

+ 30 minut marszu na bieżni

Progres ciężaru to rokuje.Widzę tez że uniosłeś nogi na 3 sekundy i poleżałeś na ławce rzymskiej też 3 sekundy

Zmieniony przez - Artur Ś. w dniu 2015-02-13 17:06:12

Fakt - szybko ale jak konkretnie za to

13-02-2015

PLECY, ŁYDKI
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 5x12
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12-10
3) Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4x15
4) Ściąganie w wąskim uchwycie wyciągu górnego do klatki 4x10-12

1) Wspięcia stojąc 4x30
2) Wspięcia siedząc 3x20

1) Kaptur hantlami 3 serie - odświętnie, bo czekałem aż bieżnia się zwolni ;)
Cardio - 30 minut marszu na bieżni.

Klatka, biceps, brzuch.

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x10
2) Ściąganie linek wyciągu (brama) 4x15

1) Unoszenie sztangi prostej stojąc 4x12
2) Unoszenie hantli stojąc 4x12
3) Ściąganie linek wyciągu górnego - brama 3x15

1) Brzuch - allachy 6x12

Cardio tym razem już 40 minut marszu na bieżni

Od przyszłego poniedziałku zaczynamy już redukcję

17-02-2015

NOGI:
1) Siady - brak zgodnie z tym co pisałem wcześniej.
2) Suwnica 3x20, 15/12/10/8/6
3) Czwórki maszyna 4x20, 15/12/10
4) Wykroki 3x20 na każdą nogę
5) Przywodziciel uda 4x 15-20

1) Dwójka leżąc 3x15-12 ruchów
2) MC na prostych nogach 3x10-12

1) Łydka wspięcia stojąc 3x30 ruchów
2) Łydka - wspięcia na suwnicy 3x20 ruchów.

Szama od wczoraj bo delikatniej korekcie (dalsze cięcie):
1) 100g owsianych, 2 jaja, 8 białek, jabłko, proszek do pieczenia, cynamon, imbir (z tego omlet)
2) 125g makaronu pełne ziarno, 200g fileta, pomidor
3) jw
4) 50g kaszy gryczanej, 50g ryżu brązowego, 200g fileta, 10g oleju lnianego, pomidor, włoszczyzna
trening
5) 500g ziemniaków, 200g fileta, 170g buraczków, 10g oleju lnianego
6) 50g kaszy gryczanej, 200g fileta, pomidor, włoszczyzna ( ucięcie 50g ryżu brązowego)
7) 285g mintaja, 100g włoszczyzna, 10g oleju lnianego

Co do szamy - w kolejnych tygodniach docelowo planuję:
- już 6 posiłków (brak 6-go z rozpiski)
- posiłki 2 i 3 zamienić makaron pełnoziarnisty na kaszę gryczaną/ryż brązowy lub paraboliczny
- zmniejszyć ilość węgli w posiłkach 2 i 3 ze 125 produktu (makaronu) na 100g ryżu/kaszy
- posiłek przed i po treningowy odjąć po 10g oleju lnianego (czyli bez fatu będzie)
- ostatni posiłek +5g oleju lnianego
- śniadanie 9 białek i jedno całe jajo, zamiast 8 białek i 2 jaj które są na dzień dzisiejszy (reszta ze śniadania oczywiście bez zmian)

Zmian jest trochę do wprowadzenia więc stopniowo je trzeba będzie wprowadzić, żeby nie ciąć na raz za wielu kalorii.
W przyszłym tygodniu pierwsza ze zmian będzie najprawdopodobniej wyrzucenie tłuszczy z posiłków przed i po treningu.

Zmieniony przez - BESTIAXXL w dniu 2015-02-19 08:17:13

Waga z dziś 102,5kg. Od jakiegoś czasu oscyluje właśnie ok 102-102,5kg na czczo. Dziś wieczorem barki, triceps, brzuch i 40 min cardio.

19-02-2015

BARKI, TRICEPS, BRZUCH

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 6x12 (w ostatniej 10 ruchów)
2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x20
3) Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 4x20

1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12-10
2) Pompki w podporze tułowia 4x10
3) Ściąganie liny wyciągu górnego jednorącz 20/20/15

1) Unoszenie nóg leżąc 3 serie
2) Spięcia na ławce rzymskiej 3 serie

Cardio 40 minut marszu na bieżni.

Mimo dodania 10 minut cardio całkiem przyjemnie się je robi. Przekonałem się do marszu na bieżni bardziej niż do orbitreka który wcześniej był moim faworytem w kwestii cardio

Już zmęczony jestem 7-dmioma posiłkami (bo tyle jest niemal od pół roku) i tylko czekam aż w końcu jak człowiek będę jadł sześć razy