Wojciech Banik - debiuty 2015 (II NABÓR)

Wczorajszy treningi - KLATKA, BICEPS, BRZUCH plus cardio

KLATKA:
1) wyciskanie sztangi ławka skośna 4 serie (zakres powtórzeń 12-6)
2) wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie
3) wyciskanie hantli skos 4 serie
4) rozpiętki na płaskiej 3 serie

BICEPS:
1) unoszenie sztangi stojąc 4 serie
2) unoszenie hantli stojąc 4 serie
3) modlitewnik sztangą 3 serie

BRZUCH
1) ściganie liny wyciągu górnego (spięcia) 6 serii

Cardio - orbitrek 30 min na tętnie 125

Treningi jak pisałem już ileś razy wchodzą super - no trening nóg to droga krzyżowa dosłownie Na tą chwilę największą katorgą jest żarcie - a w zasadzie wmuszanie go w siebie.

Wczoraj na cheat meala zjadłem 200g kury (zrobionej jak schabowe) plus 100g bułki wieloziarnistej lub grahamki - zjadłem ze smakiem choć nawet rano odbijało mi się smażonym - bo nie jadałem takich rzeczy bardzo dłuuuuuuugo

Sam mam identycznie dlatego zamiast smażonej piersi wolę pierś grilowaną lub wędzoną rybe.

Wtorek dał mi w kość - w pracy apetyt zamulony dosłownie do zera - musiałem ratować się batonami mars i snikers bo nie byłem w stenie wcisnąć w siebie posiłku nr 2 i 3. Żeby było mało po pracy czekał mnie "ulubiony" trening nóg:

WTORKOWY trening - NOGI

1) siady 10x10
2) wyprosty (czwórki) 4 serie
3) uginania leżąc (dwójki) 2 serie
4) martwy ciąg na prostych nogach (hantle) 2 serie
5) łydki 3x20 stojąc
6) łydki 3x20 siedząc

Prostownik się tak pompuje na tych siadach, że teraz już nawet się kładłem na materac na ziemi między seriami, żeby tylko przetrwać siady - jakoś się udało

Co do żarcia - na kolacje poszło 100g owsianych, 100g chudego twarogu, 30g WPC i 20 parę gram lnianego. To samo dałem dziś na śniadanie i póki co flaki znacznie lepiej bo omlet jaki robiłem sporo więcej objętościowo wychodził i był nie lada wyzwaniem dla flaków.

lipsky17

Sam mam identycznie dlatego zamiast smażonej piersi wolę pierś grilowaną lub wędzoną rybe.

A ja tatara

BARKI:
1) wyciskanie sztangi siedząc (przód) 5s
2) unoszenia hantli na boki siedząc 4s
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s

TRIC:
1) wyciskanie sztangi w wąski chwycie 4s
2) pompki na poręczach 4s
3) ściąganie LINY wyciągu górnego 3s

BRZUCH:
1) unoszenia nóg w zwisie na drążku 3xmax
2) ukłony tułowia na ławce rzymskiej 3xmax

Plus cardio 30 minut na orbitreku.

ŻARCIE NA TĄ CHWILĘ (z wczoraj) :
1) 100g owsianych, 4 całe jaja, 100g chudego twarogu, jabłko, [20g skrobi ziemniaczanej, słodziki, łyżeczka kakao - z tego jest budyń własnej roboty - polewa na omlet]
2) 100g makaronu pełnoziarnistego, 200g fileta z kury, pomidor, czosnek, 15g oleju lnianego
3) 50g kaszy gryczanej, 50g ryżu brązowego, 200g fileta z kury, pomidor, warzywa, 15g oliwy z oliwek
4) 100g kaszy jaglanej, 200g fileta z kury, 30g orzechów włoskich, jabłko, 20g suszonych moreli
5) 400g ziemniaków, 200g fileta z kury, pomidor, czosnek, 15g oleju lnianego
6) CHEAT MEAL - słodki rogal 200g
7)100g owsianych, 100g twarogu chudego, 30g WPC, 25g oleju lnianego, 3g omega 3

Z flakami póki co znacznie lepiej niż było ;) i oby tak dalej.

PIĄTKOWY TRENING
PLECY, ŁYDKI

PLECY:
1)wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
2) ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s
3) wiosłowanie siedząc - dolny wyciąg 4s
4) ściganie drążka wyciągu do klatki (w zasadzie uchwyt młotkowy - drążek rama) 4s
5) prostownik grzbietu 3s unoszenia tułowia

ŁYDKI:
1) wspięcia stojąc 3x20
2) wspięcia siedząc 3x20

I cardio tradycyjnie :)

Apetyt może nie tyle co dopisuje ale się unormowało jedzenie-nie muszę w siebie wmuszać posiłków i jest z górki.

10-11-2014
KLATKA, BICEPS, BRZUCH plus cardio

KLATKA:
1) wyciskanie sztangi ławka skośna 4 serie (zakres powtórzeń 12-6)
2) wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie
3) wyciskanie hantli skos 4 serie
4) rozpiętki na płaskiej 3 serie

BICEPS:
1) unoszenie sztangi stojąc 4 serie
2) unoszenie hantli stojąc 4 serie
3) modlitewnik sztangą 3 serie

BRZUCH
1) ściganie liny wyciągu górnego (spięcia) 6 serii

Cardio - orbitrek 30 min na tętnie 125

Ulubiony treningu - co tu dużo pisać

11-11-2014
WTORKOWY trening - NOGI

1) siady 10x10
2) wyprosty (czwórki) 4 serie
3) uginania leżąc (dwójki) 2 serie
4) martwy ciąg na prostych nogach (hantle) 2 serie
5) łydki 3x20 stojąc
6) łydki 3x20 siedząc

Tradycyjnie - droga przez mękę

DOŁOŻYŁEM NIECO DO MISKI
1) 100g owsianych, 5 całe jaja, 100g chudego twarogu, jabłko, [20g skrobi ziemniaczanej, słodziki, łyżeczka kakao - z tego jest budyń własnej roboty - polewa na omlet]
2) 125g makaronu pełnoziarnistego, 200g fileta z kury, pomidor, czosnek, 15g oleju lnianego
3) jw - jedynie zamiast lnianego jest oliwa z oliwek
4) 100g kaszy jaglanej, 200g fileta z kury, 30g orzechów włoskich, jabłko, 20g suszonych moreli
5) 500g ziemniaków, 200g fileta z kury, pomidor, czosnek, 15g oleju lnianego
6) CHEAT MEAL - słodki rogal 200g
7)100g owsianych, 100g twarogu chudego, 35g WPC, 25g oleju lnianego, 3g omega 3