Czy coś robię źle? Słabe przyrosty mimo starań

Siema.
Chciałem Was prosić o poradę. Otóż. Mimo starań - "masa" mi nie wychodzi... Obwody bez zmian.
Zrzuciłem w 6-7msc 15kg kończąc redukcję ładnym docięciem (mój staż: ok 1.5 roku - redukcja ok 3msc/masa ok 3msc/redukcja 6-7msc/aktualnie masa od 4 msc). Poziom hormonów dobry (testo 470ng/ml - czyli nie za mały, nie za duży).
Ostatnie 2-3 msc ćwiczyłem splitem do wyczerpania mięśniowego każdą serię. Zrozumiałem, że to głupota dla naturala i teraz od około miesiąca (po tygodnej przerwie od siłowni dodam) maksymalnie raz na ćwiczenie dochodzę do upadku mięśniowego.
Teraz przerabiam Pull Push Legs 5 dniowy.
Może coś robię źle?
Trzymam zdrową miskę - cisnąć na niej 3800kcal dziennie - tyję ok. 1.5kg/msc
Obciążenie staram się zwiększać co trening (przynajmniej w jednym ćwiczeniu)
"Czuję" ćwiczony mięsień, dopinając go i wykonując ćwiczenie technicznie
Siła idzie w górę (więc dziwne, że masa nie...)
Śpię minimum 7h dziennie
Stosuję kreatynę jabłczan 5g przed i po oraz beta alaninę 4-5g przed treningiem
Pompa jest przyzwoita
Bezpośrednio po treningu się rozciągam i uzpełniam glikogen bananem/carbo, ok 30min później jem posiłek złożony z łatwostrawnego białka (izolat, wpc, kura pierś) i węgla (ryż biały najczęściej).
Pozdro

Bartek93L

Po jednym ćwiczeniu na partię będę robił siłowo (5/6 powt), wszystkie inne ćwiczenia zakres 8-12. Może być?
Przez 2 miesiące ostatnio ćwiczyłem do upadku mięśniowego. Tydzień przerwy całkowitej od treningów wystarczył, aby się zregenerować .

Zmieniony przez - Bartek93L w dniu 2015-02-06 20:11:03

nie do końca o to tutaj chodzi lecz o to, ze trenując ze zbyt dużymi ciężarami możesz gubić technikę nawet nie zdając sobie z tego sprawy, tym sposobem przeciążasz wszystko tylko nie mięśnie, możliwe więc jest, ze do właściwych przyrostów masz za małą pracę mięśni, tzw. stałe napięcie mięśni należałoby poddać analizie...

Mimo starań - "masa" mi nie wychodzi... Obwody bez zmian.
Trzymam zdrową miskę - cisnąć na niej 3800kcal dziennie - tyję ok. 1.5kg/msc

Więc? Czy może problemem jest to, że jest to w większości masa tłuszczowa?

Oprócz tego ankieta działu i powiedz, dlaczego nogi olewasz.

1,5kg to chyba teoretycznie optymalne tempo, aby budować w miarę dobrej jakości masę bez zalewania się.
Nogi olewam?
150kg x2 przysiadu 90 stopni i ponad 60 (nie pamiętam dokładnie) w udzie przy ~10% bf chyba mówi co innego.
I tak na prawdę po nogach jedynie widzę progres "masowy". Rosną, a poszczególne głowy są ciągle widoczne. Łapa 36cm jak była 1 października, tak jest i dziś.

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 81,5
Wzrost : 180
Obwód ramienia : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12-15%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna (cardio 8 godzinne)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu trening siłowy wyżej podany
Odżywianie : 90% clean, 10% dirty - 3800kcal 180b/620ww/90tł - generalnie lecę jednym schematem, ale nie zawsze (rano omlet, w pracy kurczak ryż, w domu kasza/ryż etc, na kolacje głównie twaróg z płatkami)
Cel : masa, aby obwody rosły nie tylko w pasie
Ograniczenia żywieniowe : mogę jeść tatar z jajkiem zagryzając kanapkami z dżemem i nic mi nie jest
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, beta alanina
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko nie piszcie, że bcaa, bo czekam na poważne odpowiedzi
Stosowane wcześniej diety : liczenie makro oparte na zdrowej misce

Zmieniony przez - Bartek93L w dniu 2015-02-03 20:36:02

trening do dupy, taki trening robil bym ewentualnie na podtrzymanie formy. zacznij cwiczyc normalnie, np piatek plecy 4 cwiczenia, bez martwego ciagu. do tego bic 3-4 cwiczenia po 10 serii. chodzi o to zeby trenowac partie ciala raz w tygodnie ale porzadnie i tez bez przesady , po 8-10 serii 4-5 serii na partwie ciala. wazne tez zeby sie nie przetrenowac

Zmieniony przez - kaqzar w dniu 2015-02-04 11:43:14

...ale co to za ankieta, nie przypominam sobie, żeby dział nasz taką dysponował, wypełnij więc właściwą.

we wszystkich ćwiczeniach stosujesz tak krótki ruch jak w przysiadach?

w tej chwili powinieneś stosować solidny trening na podstawach- dobrze wykonanych- z ewentualnym, jeśli chcesz końcowym dodatkiem jakichś izolowanych, lecz w ilościach niewielkich...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-02-04 20:08:57

To gdzie te 1,5 kg miesięcznie wchodzi skoro obwody bez zmian? Stosujesz progresję obciążenia?

Te 1,5kg idzie w brzuch. Taką ładną kratownice mi zalało... :/
Co trening dorzucam ciężaru przynajmniej do jednego/dwóch ćwiczeń, na samym treningu robię założoną liczbę powtórzeń jednym ciężarem; np. wczoraj 5s x 5reps 74kg. Jak we wszystkich seriach uda się zamierzone 5 powtórzeń - na następnym treningu próbuję 76kg.
****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81,5
OBWÓD RAMIENIA: 36
reszta niemierzona, przy prawie 15% bf nie ma sensu

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100 x6 ATG i 150 x2 90st
MARTWY CIĄG: 155 x3
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x5x 74kg póki co
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 5x5x 54kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : może 2-3 msc

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja do sierpnia, reverse sierpień-październik, od października waga leci w górę

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: żadnej konkretnej
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE (wolne ciężary, ławka, stojaki, modlitewnik)


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
deficyt kalorii na redukcji, surplus na masie

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: liczę kalorie i makro na zdrowej misce
PODAZ KALORII: 3800
ILOSC BIALKA NA KGMC: 170b (2g~) 18% energii
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 80t (1g) 19% energii
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 600ww (7,5g) 63% energii

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna, beta
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: od czasu do czasu przedtreningówki


Zmieniony przez - Bartek93L w dniu 2015-02-05 15:22:13

Skoro idzie w brzuch to znaczy, że za dużo jesz. Są osoby, dla których 4000 kcal to będzie za mało, dla innych będzie w sam raz, a dla pozostałych zdecydowanie za dużo.
Pomijając już kwestię treningu, bo skoro kilogramy idą "w brzuch", to trening ma tu znaczenie drugorzędne.

Czyli mam zmniejszyć kalorie rozumiem? Łagodniejsza masa czy rekompozycja?
No ok, ale na 3400 waga stoi (po 2 tyg na wadze ten sam wynik), więc dorzucam te 400kcal i mi wchodzi ok. 1,5kg miesięcznie.
Może zły rozkład makroskładników? Ludziom o średnim zapotrzebowaniu (masa przy 2500-3000kcal) proponuje się 1g tłuszczy na kg ciała, a ja przy moim wyższym też jem 1g/kgmc. Może zmniejszyć węgle, a dać więcej zdrowych tłuszczy w to miejsce?

Zmieniony przez - Bartek93L w dniu 2015-02-05 20:21:00

Czyli mam zmniejszyć kalorie rozumiem? Łagodniejsza masa czy rekompozycja?

Tak, zmniejsz.
To zależy od skali problemu. Jeśli nie jesteś na tę chwilę mocno zalany, możesz wprowadzić łagodną masę.

No ok, ale na 3400 waga stoi (po 2 tyg na wadze ten sam wynik), więc dorzucam te 400kcal i mi wchodzi ok. 1,5kg miesięcznie.

Nie patrz aż tak na wagę. Jednego dnia można ważyć 80, a drugiego 78 kg, wahania pomiarów to norma. Bardziej sugeruj się tym, co mówi lustro.
Skoro przy 3800 waga idzie 1,5 kg miesięcznie, to na 3400 również by szła. Może się także okazać, że 3400 to dawka nadal zbyt duża dla Ciebie.

Ja spożywam zdecydowanie mniej niż ty i buduję suchą masę. Pamiętam jeszcze początki, kiedy sugerowałem się kalkulatorami żywieniowymi i przy dawkach 3000-3500 kcal zalewałem się jak świnka.

Może zły rozkład makroskładników? Ludziom o średnim zapotrzebowaniu (masa przy 2500-3000kcal) proponuje się 1g tłuszczy na kg ciała, a ja przy moim wyższym też jem 1g/kgmc. Może zmniejszyć węgle, a dać więcej zdrowych tłuszczy w to miejsce?

Z mojego doświadczenia rozkład białek/tłuszczy/węglowodanów ma znaczenie drugorzędne. Byłem kiedyś przez dłuższy czas na diecie carb-cycling, ogólny bilans kcal niezmieniony w stosunku do diety zwykłej. Zalewanie takie samo jak na diecie zwykłej.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2015-02-06 15:18:20

Ok, utnę trochę te kalorie i zobaczymy co się będzie działo. Może organizm mniejszą dawką kalorii chętnie będzie dysponował i mniej mnie zaleje.
Co do wagi - ważę się prawie codziennie (taki nawyk) i wahania wychodzą mi teraz 81-81,8, równo miesiąc temu 79,9-80,3. Zawsze rano, przed "łykiem wody" i na "pustych" jelitach.
Czy mimo stażu ok. półtorarocznego (więcej czasu redukowałem, masówka łącznie krótki staż i słabe obwody) mam lecieć planem Pull Push Legs, wrócić do FBW, czy wejść na splita (partia 1x w tyg)?