Rower 2x10 km
TRENING
Zakwasy w czwórkach miałam, po tym sobotnim bieganiu chyba, ale dziwne to trochę, żeby czwórki piekły PRZED treningiem nóg Na siłce rano przyjemne pustki, mogłoby tak zawsze być :)
Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc
po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy
Dzien2. Nogi
1. Przysiady klasyczne
R: 10xcc, 10x13kg; 10x48 kg, 7x53kg, 6x53kg - założyłam 58, ale wstałam z tym tak pokracznie, że stwierdziłam, że nie ma się co wygłupiać
R:12xcc, 12x20kg; 12x40kg, 9x50kg, 8x50kg dziś robiłam ze sztangą olimpijską i coś sobie chyba obciążenia niedobrze rozłożyłam, Koniec bardzo ciezko
R: 15xcc, 15x13kg; 14x 43kg, 13x48kg, 11x48 kg - jakbym zwiększyła ciężar w ostatniej serii, to bym się raczej nawet nie zbliżyła do zakresu
R: 12xcc, 12x13kg; 10x43kg, 9x 48kg, 6x53kg -ostatnia seria już bardzo ciężko
R: 12xcc, 12x13kg; 12x38kg, 11x 43kg, 9x48kg -ok
R: 15x13kg; 15x 33kg, 14x38kg, 12x 43kg - ostatnie dwa powtórzenia już brzydko, ale chciałam koniecznie do zakresu dobić
2. suwnica nogi w gorze podstawy
9x110kg, 7x120kg, 7x120kg
12x100kg, 9x110kg, 8x110kg
15x90kg, 12x100kg, 12x110kg wystękane, ale poszło
10x90kg, 10x100kg, 9x110kg ja to chyba za nisko wcześniej tą suwnicę miałam... ciężko, ale ok
12x80kg, 12x90kg, 10x100kg - ruszyć to pierwszy raz to się robi wyzwanie, potem już ok
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg - końcówka juz pojedynczo do zakresu
3. wypady
10x18kg, 10x20,5kg, 9x20,5kgwzięłam sztangę i to zdecydowanie dobry pomysł, koncentruję się na nogach i tyłku, a nie na tym, czy mi sztangielki z łap wylecą
12x9kg, 12x9kg, 11x9kg strasznie męczące, serce mi pod koniec waliło
15x8kg, 14x8kg, 14x8kg - nie wiem, czy się pod koniec z liczeniem nie pomyliłam...
10x10kg, 10x10kg, 9x10kg droga przez mękę
12x8kg, 12x9kg, 12x9kg - ostatnia seria na raty, no nie lubię tego
15x7kg, 15x7kg, 15x8kg - z hantlami, w drugiej i trzeciej serii sobie te hantle zarzuciłam na ramiona. Nie wiem, czy to nie błąd jaki, ale tak mi zdecydowanie lepiej trzymać, no i nie majtam rękami bez sensu, więc mam nadzieję, że ok
4. MC romanian
10x53 kg, 8x58 kg, 6x63 kgdziś bez pasków i wychodzi, że przy takim zakresie powtórzeń daję radę
9x50kg, 8x50kg, 6+4x50kg eee, a chyba łapy mam za małe albo co, ucieka mi ta sztanga ciągle, nawet mimo pasków.
dziś robiłam z olimpijskim gryfem i jeszcze gorzej
13x48 kg, 12x53 kg, 12x53 kg - dziś mi sztanga chciała mimo pasków uciekać
10x53 kg, 8x58 kg, 7x60,5 kg z paskami lepiej, ale muszę uważniej zakładać, w drugiej serii zrobiłam "na
szybko" i zaczęła mi sztanga uciekać
12x48 kg, 11x53 kg, 8x58 kg obiecuję, że w tym tygodniu idę kupić paski!
15x 43 kg, 13x48 kg, 12x53 kg - fajnie w tyłek i tył ud wchodzi. Ostatnia seria chwytem mieszanym, ale i tak puszczało, to paski w końcu muszę kupić...
5. uginanie nóg siedząc (w treningu było leżac na brzuchu, ale takiej maszyny u mnie nie ma, a kombinacje z wyciągiem mnie przerosły)
10x45kg, 7x47,5kg, 7x47,5kg ciężko
12x40 kg, 10x45kg, 9x45kg - ostatnie powtórzenia po jednym
15x37,5 kg, 13x40 kg, 12x40 kg
10x37,5 kg, 8x40 kg, 8x42,5kg nie chcę za dużo dokładać, bo mi kiedyś kolano strzelało przy tym ćwiczeniu
12x35 kg, 12x37,5 kg, 8x40 kg koniec ledwie
15x30 kg, 14x35 kg, 8+4x37,5 kg - koniec ciężko,z małą przerwą
6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu
8x65kg, 8x65kg, 6x70kg końcówka już po jednym
12x60kg, 8x65kg, 8x65kg
15x55kg, 14x60kg, 12x60kg - ostatnia seria dobijana pojedynczo do zakresu
10x55kg, 8x60kg, 8x 65kg koniec już na raty
12x55kg, 10x55kg, 8x60kg - argh, chciałam założyć 50kg do pierwszej serii, ale coś mi się krzywo wetknęło. Ależ mnie tyłek potem bolał po bokach
15x45 kg, 14x50 kg, 12x55kg - znowu koniec ciężko
Rozciąganie
Aero wieczorem dorobiłam: bieżnia 45 min, 2%, średnia prędkość 8,6 km/h
MISKA
Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, kapusta kiszona, marchew surowa
Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-29 22:12:12