DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

29.12.2014 DT

Rower 2x10 km


TRENING

Zakwasy w czwórkach miałam, po tym sobotnim bieganiu chyba, ale dziwne to trochę, żeby czwórki piekły PRZED treningiem nóg Na siłce rano przyjemne pustki, mogłoby tak zawsze być :)

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc

po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy
Dzien2. Nogi
1. Przysiady klasyczne
R: 10xcc, 10x13kg; 10x48 kg, 7x53kg, 6x53kg - założyłam 58, ale wstałam z tym tak pokracznie, że stwierdziłam, że nie ma się co wygłupiać
R:12xcc, 12x20kg; 12x40kg, 9x50kg, 8x50kg dziś robiłam ze sztangą olimpijską i coś sobie chyba obciążenia niedobrze rozłożyłam, Koniec bardzo ciezko
R: 15xcc, 15x13kg; 14x 43kg, 13x48kg, 11x48 kg - jakbym zwiększyła ciężar w ostatniej serii, to bym się raczej nawet nie zbliżyła do zakresu
R: 12xcc, 12x13kg; 10x43kg, 9x 48kg, 6x53kg -ostatnia seria już bardzo ciężko
R: 12xcc, 12x13kg; 12x38kg, 11x 43kg, 9x48kg -ok
R: 15x13kg; 15x 33kg, 14x38kg, 12x 43kg - ostatnie dwa powtórzenia już brzydko, ale chciałam koniecznie do zakresu dobić

2. suwnica nogi w gorze podstawy
9x110kg, 7x120kg, 7x120kg
12x100kg, 9x110kg, 8x110kg
15x90kg, 12x100kg, 12x110kg wystękane, ale poszło
10x90kg, 10x100kg, 9x110kg ja to chyba za nisko wcześniej tą suwnicę miałam... ciężko, ale ok
12x80kg, 12x90kg, 10x100kg - ruszyć to pierwszy raz to się robi wyzwanie, potem już ok
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg - końcówka juz pojedynczo do zakresu

3. wypady
10x18kg, 10x20,5kg, 9x20,5kgwzięłam sztangę i to zdecydowanie dobry pomysł, koncentruję się na nogach i tyłku, a nie na tym, czy mi sztangielki z łap wylecą
12x9kg, 12x9kg, 11x9kg strasznie męczące, serce mi pod koniec waliło
15x8kg, 14x8kg, 14x8kg - nie wiem, czy się pod koniec z liczeniem nie pomyliłam...
10x10kg, 10x10kg, 9x10kg droga przez mękę
12x8kg, 12x9kg, 12x9kg - ostatnia seria na raty, no nie lubię tego
15x7kg, 15x7kg, 15x8kg - z hantlami, w drugiej i trzeciej serii sobie te hantle zarzuciłam na ramiona. Nie wiem, czy to nie błąd jaki, ale tak mi zdecydowanie lepiej trzymać, no i nie majtam rękami bez sensu, więc mam nadzieję, że ok

4. MC romanian
10x53 kg, 8x58 kg, 6x63 kgdziś bez pasków i wychodzi, że przy takim zakresie powtórzeń daję radę
9x50kg, 8x50kg, 6+4x50kg eee, a chyba łapy mam za małe albo co, ucieka mi ta sztanga ciągle, nawet mimo pasków.
dziś robiłam z olimpijskim gryfem i jeszcze gorzej
13x48 kg, 12x53 kg, 12x53 kg - dziś mi sztanga chciała mimo pasków uciekać
10x53 kg, 8x58 kg, 7x60,5 kg z paskami lepiej, ale muszę uważniej zakładać, w drugiej serii zrobiłam "na
szybko" i zaczęła mi sztanga uciekać
12x48 kg, 11x53 kg, 8x58 kg obiecuję, że w tym tygodniu idę kupić paski!
15x 43 kg, 13x48 kg, 12x53 kg - fajnie w tyłek i tył ud wchodzi. Ostatnia seria chwytem mieszanym, ale i tak puszczało, to paski w końcu muszę kupić...

5. uginanie nóg siedząc (w treningu było leżac na brzuchu, ale takiej maszyny u mnie nie ma, a kombinacje z wyciągiem mnie przerosły)
10x45kg, 7x47,5kg, 7x47,5kg ciężko
12x40 kg, 10x45kg, 9x45kg - ostatnie powtórzenia po jednym
15x37,5 kg, 13x40 kg, 12x40 kg
10x37,5 kg, 8x40 kg, 8x42,5kg nie chcę za dużo dokładać, bo mi kiedyś kolano strzelało przy tym ćwiczeniu
12x35 kg, 12x37,5 kg, 8x40 kg koniec ledwie
15x30 kg, 14x35 kg, 8+4x37,5 kg - koniec ciężko,z małą przerwą

6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu
8x65kg, 8x65kg, 6x70kg końcówka już po jednym
12x60kg, 8x65kg, 8x65kg
15x55kg, 14x60kg, 12x60kg - ostatnia seria dobijana pojedynczo do zakresu
10x55kg, 8x60kg, 8x 65kg koniec już na raty
12x55kg, 10x55kg, 8x60kg - argh, chciałam założyć 50kg do pierwszej serii, ale coś mi się krzywo wetknęło. Ależ mnie tyłek potem bolał po bokach
15x45 kg, 14x50 kg, 12x55kg - znowu koniec ciężko

Rozciąganie

Aero wieczorem dorobiłam: bieżnia 45 min, 2%, średnia prędkość 8,6 km/h



MISKA

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, kapusta kiszona, marchew surowa




Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-29 22:12:12

30.12.2014 DNT

Rower 2x10 km, zzzimno ;)




MISKA

Rozjechana trochę, za dużo węgli rano i do obiadu, dorszykiem na wieczór się ratuję :) No i prochem...

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, brokuł, kiszona kapusta, surowa marchew

32.12.2014 DT

Rower ca. 5 km i spacer jeszcze planuję


TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc
po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy


Dzien3. Barki i ramiona

1. wyciskanie sztangielek siedzac
R: 10x7kg; 10x9kg, 7x10kg, 7x10kg uff, koncówka ledwie
R: 15x6kg; 12x8kg, 9x9kg, 8x9kg to się robi moje ulubione ćwiczenie ;)
R: 15x6kg; 15x7kg, 13x8kg, 12x8kg pod koniec 2. i 3. serii bolało mocno
R: 10x6kg; 10x9kg, 8x10kg, 7x10kg, bardzo ok. nie miałam za bardzo jak dołożyć, bo następne są 12-tki, a tych nawet nie podniosę nad głowę
R: 10x6kg; 12x7kg, 11x8kg, 8x9kg - koniec już z jęczeniem, ale poszło, przy tym ćwiczeniu się lubię w lustrze oglądać, łapy fajnie wyglądają .
15x6 kg, 13x7 kg, 12x7 kg - ok

2. wznosy bokiem
10x4kg, 8x5kg, 7x5kg
12x3kg, 10x4kg, 8x4kg
15x3kg, 12x3kg, 12x3kg koniec ledwie
10x4 kg, 8x5kg, 6x5kg z 5kg już bardzo ciężko
12x3kg, 10x3kg, 8x4 kg chyba ok
15x2kg, 15x2kg, 12x3kg - to mi kiedyś Viki pokazywała, to raczej ok. 2 kg jakoś tak w miarę lekko, to dołożyłam i OMG, ledwie dociagnęłam

3. na maszynie odwrotne rozpietki
10x27,5 kg, 8x30kg, 6x32,5kg ledwie dociągnęłam
13x22,5kg, 11x25kg, 8x27,5 kg - jakoś tak kiepsko dziś czułam
15x20 kg, 13x22,5kg, 11x25kg oki
10x25kg, 8x35kg, 6x37,5 kg
12x20 kg, 12x22,5kg, 10x25kg zaczęłam sporo wyżej, fajnie wchodzi
15x15kg, 15x17,5 kg, 13x20 kg pewnie mogłam wyżej zacząć. Mam wrażenie, że mi to bardziej w czworoboczny wlazło niż w naramienne, ale po obrazkach w necie sądząc to ok

1. uginanie na biceps na prostej
7x 18k, 6x 18k, 6x 18k bardzo ciężko i mam skłonność do oszukiwania :/
12x 15,5 kg, 6x 18kg, 14x 15,5 kg bez sensu jakoś, z większym ciężarem nie dałam rady do zakresu, z mniejszym w sumie bez problemu macham więcej
12x 15,5 kg, 12x 15,5 kg, 12x 15,5 kg - zaczęłam z optymistycznym założeniem, że w drugiej serii dołożę, ale ledwie dobijałam do zakresu, siłą się zmuszając do niegibania całym ciałem. No i żyłka mi wyskoczyła!
10x 15,5 kg, 7x18kg, 6x18kg ciężko
12x 7x 15,5 kg, 10x 15,5 kg, 6+4x 15,5 kg - ostatnia seria na raty
15x 13 kg, 7x 15,5 kg, 12x13 kg, 12x13 kg - próbowałam dołożyć w drugiej serii, ale bez szans na dobicie do
zakresu

1. wyciskanie waskie na plaskiej
9x27,5kg, 7x30kg, 6x30kg ostatnie powtórzenia z mostkiem, nie wiem, czy to właściwe przy wąskim wyciskaniu
12x22,5kg, 10x12x25kg, 9x27,5kg efektowny zgniot w ostatniej serii
15x20,5 kg, 15x23kg, 12x25,5 kg - dobry asekurant się trafił, co pilnował, a łap nie pchał :) Do upadku
10x25,5 kg, 9x28kg, 6x28kg - trzeba było spróbować dołożyć
12x20,5 kg, 12x23kg, 9x25,5 kg - ostatnia seria zakończona zgniotem, gość, co mi się rzucił na ratunek z uznaniem wyrażał się o ćwiczeniu do upadku mięśniowego
15x 18kg, 13x20,5 kg, 13x20,5 kg - ostatnia seria z minipauzami

1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
3x20 (w ratach)x53 kg udało mi się 15 naraz trzasnąć, to chyba progresss
3x20 (w ratach)x53 kg dużą sztangą lepiej, udało mi się w serii zrobić 12-14 powtórzeń ciągiem, reszta dobijana, ile się dało
3x20 (w ratach)x48 kg bida, bida
3x20 (w ratach)x58 kg nie wiem, czemu, ale małą sztangą mi gorzej wychodzi, a wszystkie duże zajęte były. Ok, ciężar trochę większy, ale bez przesady, żeby to akurat przy tym ćwiczeniu taką różnicę miało robić
ok. 10+10x53kg, 10+10x53kg, 10+10x53kg no dobra, opanowałam technologię - ławka nie jeździ, długa sztanga wcale nie leży mniej stabilnie od krótkiej, a wręcz przeciwnie, a na mymłon w zupełności wystarcza gąbkowa nakładka na sztangę (której to gąbki nie mogłam w zeszłym tygodniu znaleźć ). Co nie zmienia faktu, że zrobienie 20 powtórzeń ciągiem przekracza na razie moje możliwości o lata świetlne, bo tyłek pali nie do wytrzymania w okolicach dziesiątego...
12x48kg, 12x48kg, 20 (w ratach)x58kg, 20 (w ratach)x58kg - argh, porażka :/ Najpierw się naustawiałam ławkę, żeby mi nie odjeżdżała. Potem poleciałam "na pamięć" nie zaglądając do rozpiski i zapomniałam, że zakres powtórzeń inny niż dla reszty ćwiczeń i zorientowałam się dopiero po drugiej serii. A potem to już była masakra - albo się sztanga zsuwała z przezornie zabranego polarka, albo mimo polarka gniotła gdzie nie trzeba, albo w końcu (najczęściej) tyłek bolał tak, że trudno opisać.W efekcie dobijałam po 4-6 powtórzeń na raz. Ale następnym razem zduszę
gada...

1b x-band walk
3x 30sek 60 sek przerwy najmocniejsza guma gdzieś zniknęła, robiłam drugą i jakoś łatwo
3x 30sek 60 sek przerwy czysta przyjemność po tych wznosach...
3x 30sek 60 sek przerwy - wchodzi, gdzie powinno
3x 30sek 60 sek przerwytyłek po bokach czuję, to chyba ok
30sek 60 sek przerwy ok, wprawdzie chyba niepotrzebnie najmocniejszą gumę wzięłam (bo druga w kolejności
zajęta), ale poszło


Rozciąganie


Miska dziś czysta, ale nie liczę, bo na wieczór planowane pojadanie różnych pysznych rzeczy. Wszystko czyste, ze stejkami na czele (mniam), no ale policzyć to bym to mogła bardzo na oko (a i tak wiem, że tłuszczu by za dużo wyszło ) No i suplementacja wytrawnym winem musującym

Szczęśliwego Nowego Roku!

Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-31 13:26:05

1.01.2015 DNT

Dzionek zaczęty późno i leniwy bardzo.

MISKA

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, herbatka oczyszczająca, kombucha
Warzywa niewliczane: pomidory suszone, rukola, roszponka, surowa marchew

2.01.2015 DNT

Rower 2x20 km


MISKA

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, mięta, kombucha
Warzywa niewliczane: kapusta biała, cebula, rukola, surowa marchew, papryka

3.01.2015 DT

Rower ca.10 km


TRENING
Jakoś mi się ciężko było wkręcić, rozgrzewkowy orbi w tempie emeryckim, ale potem już poszło. Dziwne w sumie, bo (jak rzadko ) żadnych zakwasów dziś nie miałam, efekt dwóch dni przerwy zapewne.

Rozgrzewka - orbi 7 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc
po 3 serie 12-15 powtorzen, 30sek przerwy

Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko
R: 15x13kg; 15x23kg, 13x 25,5kg, 12x28kg, 4x30,5 kgostatnia (pół) seria to już tak z ciekawości
R: 10x 20 kg, 10x 20 kg; 10x 25 kg, 8x27,5kg, 6x30kg, 2x32,5kg
R: 12x 20 kg; 10x 25kg, 8x27,5kg, 5x 27,5kg no kiepsko, nie czuję tego
R: 15x 20 kg; 13x 22,5kg, 12x 25kg, 7+4x27,5kg w ostatnie serii zgniot, ale wyczołgałam się i dociągnęłam, ile dałam radę
R: 12x 20 kg; 10x 25kg, 8x27,5kg, 4+4x30kg - ech, ciężko dołożyć, w ogóle mi coś dziś te ćwiczenia na klatę średnio poszły
R: 12x 20 kg; 12x 22,5kg, 10x 25kg, 8x27,5kg no cóż, pole do progresu jest duże
R: 15x 20 kg; 15x 22,5kg, 10x 25kg, 12x 22,5kg - pierwszy raz wyciskałam na płaskiej, chyba ok

2. wyciskanie sztangielek skos
15x10 kg, 8x12kg, 11x10 kg spróbowałam dołożyć, ale bez sukcesu
12x10kg, 10x12 kg, 0x14kg, 10x12kg zrobiłam dwa podejścia do 14 kg, ale nawet nie dałam rady podnieść, wiec wróciłam z podkulonym ogonkiem do 12-tek
12x10kg, 10x12 kg, 6x12kg
15x9kg, 13x10 kg, 10x10 kg koniec ciężko
10x10kg, 6x12kg, 6x12kg - dwunastki wymęczone, do 14 nawet nie podchodziłam
12x10kg, 10x12 kg, 6+4 x12 kg ostatnia seria za ciężko, ale dociągnęłam po krótkiej przerwie
15x9 kg, 13x9kg, 10x10 kg - wydawało mi się, że dam radę z 10-tkami, ale jednak za dużo

1. sciaganie gornego drazka
15x25kg, 12x30kg, 12x30kg ok
10x35kg, 9x35kg, 7x35kg całkiem ok, zwłaszcza, że robiłam na końcu treningu pleców
12x30kg, 10x35kg, 7x35kg 15x25kg,13x25kg, 12x25kg poza plecami to mi się jeszcze zakwasy po piątkowych bicepsach odzywały
10x30kg, 8x35kg, 8x35 kh ok
12x30kg, 12x30kg, 10x30kg - trzeba było dołożyć
15x25kg, 15x25kg, 14x25kg - starałam się chwilkę przytrzymywać w górze

2. przyciaganie dolnego
13x25kg,12x25kg, 12x25kg ciężko
9x30kg, 8x30kg, 6x30kg ok
12x25kg,10x25kg, 9x25kg nie czułam się na siłach na więcej
13x25kg,12x25kg, 12x25kg ciężko, ledwo do zakresu dociagałam
10x25kg, 8x30kg, 8x30kg ok
12x25kg,10x25kg, 10x25kg tu by raczej więcej nie poszło bez zarzynania techniki
15x20kg,13x20kg, 12x20kg - końcówka ciężko

3. Wioslo sztangielką jednorącz
12x18kg, 12x18kg, 12x18kg ledwie
10x18kg, 7x20kg, 6x20kg ok
12x16kg, 10x18kg, 8x18kg ciężko
12x16kg, 12x16kg, 12x16kg chciałam 14tką zacząć, ale zajęte były, no i poszło jak poszło. Ciężko bardzo, pod koniec to tak po jednym
10x14kg, 9x16kg, 8x18kgwychodzi, że ja tym wcześniej machałam tylko... :(
12x12kg, 10x14kg, 10x14kg - przypomniałam sobie, z jakim obciążeniem sztangą robiłam, podzieliłam na dwa i mi wyszło, że trzeba sporo dowalić... Teraz wreszcie to w plecy włazi. Lewa strona jakoś mniej składnie niż prawa
15x 9kg, 15x10kg, 13x10kg - wiosłowanie sztangą jednak jakoś lepiej czuję

1a przysiad goblet
13x22kg, 13x22kg, 12x22kg końcówka po jednym, bardzo ciężko. Przerwy raczej dłuższe niż 60 sekund
10x26kg, 8x26kg, 7x26kg 26-kilowe sztangielki akurat leżały obok miejsca, gdzie chciałam goblety robić, no to wzięłam :) Ciężko, brzuch pali
12x22kg, 11x24kg, 9x24kg koniec ciężko, z małymi przerwami. Po drugiej serii wznosów przerwa na pewno dłuższa niż te 60 sekund
13x 20kg, 12x22kg, 12x22kg zaszalałam chyba trochę, przerwy po wzniosach były na pewne dłuższe niż 60 sekund,
bo musiałam dojść do siebie i chyba nigdy tak brzucha nie czułam po przysiadach
10x 20kg, 8x22kg, 7x22kg uch, coraz ciężej hatlę utrzymać
12x 18kg, 12x 20kg, 10x 20kg - koniec ciężko
15x 16kg, 13x 16kg, 12x 16kg - zakwasy w (_._) ciągle, ostatnie powtórzenia ledwo wstawałam. Ale ogólnie
fajnie, naprawdę nisko schodzę

1b wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek przerwy
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg miałam dokładać, ale po goblecie mi przeszło...
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg tu by może pasowało coś dołożyć albo trzymać w górze więcej niż te 2 sekundy. Nie żeby łatwo było, ale łatwiej niż wcześniej
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg oj, boooli
10xcc, 10x cc, 10x5kg tu jakieś zaćmienie miałam, na początek zapomniałam w ogóle o obciążeniu i się dziwiłam, że tak łatwo mimo przytrzymywania w górze... Ostatnia seria już zgodnie z oczekiwaniami
10xcc, 10x 5kg, 10x5kg - ciężko, tyłek palił

Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy
1a. wznosy nog w zwisie max
15, 14, 13
13, 12, 12
12,11, 11
12, 8, 12 jakieś załamanie w drugiej serii
11, 10, 11
10, 9, 9 - na stojaku robię, bo jest taki. W sumie dziś dopiero wpadłam, że to na drążku też można (i pewnie jest 5 razy trudniej)
8, 7, 6

1b. brzuszki na lawce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
15, 15, 15 na stronę

1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15
15x20kg, 15x20kg, 15x20kg o, mamo...
15x17,5 kg, 15x20kg, 15x20kg
15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x17,5 kg - ależ dziś mocno brzuch czułam
15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x17,5 kg
15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x17,5 kg auć
]15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x17,5 kg
15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x17,5 kg - w obwodzie naprawdę ciężko

Cardio orbi, 8 interwałów 30/30. Na początku to się w ogóle zastanawiałam, czy robić, ten orbi na początku ledwo, a trening mnie zmęczył, ale jakoś dałam sobie kopa i polazłam. Trochę słabiej niż zwykle, sądząc po ilości generowanych watów,


Ćwiczenia na kręgosłup
Rozciąganie


Na siłce odebrałam też nagrodę za drugie miejsce w biegu za reniferem Kariera biegowa (przynajmniej na bieżni ) przede mną





MISKA

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, brokuł, cebula, rukola, surowa marchew





Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-01-03 17:19:31

Halinko gratuluje nagrody :D Minki cos sie nie sluchaja ,wyskakuja inne niz naciskam

Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-01-03 18:04:46

Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-01-03 18:05:12

Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-01-03 18:06:05

podziwiam Cię, że codziennie kręcisz na rowerze. Niezależnie od pogody itd.

sss..., dzięki! Ja to najbardziej jestem z siebie dumna, że w ogóle mi się chciało to pobiec
(a minki faktycznie coś wariują)

terefere, najtrudniej było zacząć i pierwszy raz wyjechać z domu w deszcz ;) Zresztą ja już jestem na takim etapie, że jak z jakiegoś powodu przestaję jeździć, to zaczynam chorować... Tyle, że w zimie napęd strasznie dostaje, błoto, śnieg, sól, brrr.... Powinnam zainwestować w jakiegoś typowego mieszczucha z przerzutkami w piaście, ale nie bardzo mam gdzie trzymać kolejny rower

nie przeszkadzają mi trudne warunki pogodowe w czasie treningu, ale w mieście już tak...jak ogarniasz temat brudnych i mokrych ciuchów, prysznica itd? ....z tego co czytam wnioskuje, że codziennie dojeżdżasz do pracy na rowerze