Rower 2x10km
TRENING
Ach, ach, ale fajny trening. Góra mi świetnie poszła, łapy bolały tak, że po przyjeździe do pracy bałam się kubek na kawę wyciągać z górnej półki. I w czasie treningu żyłka na barku mi wyskoczyła!
Wznosy bioder dalej tragedia. Duże sztangi zajęte, a z małą mi się źle ćwiczy (a do tego zakwasy jeszcze miałam potężne w tylnej części), więc zmniejszyłam ciężar, a i tak maks, co osiągnęłam to 12 powtórzeń bez przerwy
Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi
Tydzien 4. po 3 serie 12-15 powtorzen, 30sek przerwy
Dzien3. Barki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedzac
R: 15x6kg; 15x7kg, 13x8kg, 12x8kg pod koniec 2. i 3. serii bolało mocno
R: 10x6kg; 10x9kg, 8x10kg, 7x10kg, bardzo ok. nie miałam za bardzo jak dołożyć, bo następne są 12-tki, a tych nawet nie podniosę nad głowę
R: 10x6kg; 12x7kg, 11x8kg, 8x9kg - koniec już z jęczeniem, ale poszło, przy tym ćwiczeniu się lubię w lustrze oglądać, łapy fajnie wyglądają .
15x6 kg, 13x7 kg, 12x7 kg - ok
2. wznosy bokiem
15x3kg, 12x3kg, 12x3kg koniec ledwie
10x4 kg, 8x5kg, 6x5kg z 5kg już bardzo ciężko
12x3kg, 10x3kg, 8x4 kg chyba ok
15x2kg, 15x2kg, 12x3kg - to mi kiedyś Viki pokazywała, to raczej ok. 2 kg jakoś tak w miarę lekko, to dołożyłam i OMG, ledwie dociagnęłam
3. na maszynie odwrotne rozpietki
15x20 kg, 13x22,5kg, 11x25kg oki
10x25kg, 8x35kg, 6x37,5 kg
12x20 kg, 12x22,5kg, 10x25kg zaczęłam sporo wyżej, fajnie wchodzi
15x15kg, 15x17,5 kg, 13x20 kg pewnie mogłam wyżej zacząć. Mam wrażenie, że mi to bardziej w czworoboczny wlazło niż w naramienne, ale po obrazkach w necie sądząc to ok
1. uginanie na biceps na prostej
12x 15,5 kg, 12x 15,5 kg, 12x 15,5 kg - zaczęłam z optymistycznym założeniem, że w drugiej serii dołożę, ale ledwie dobijałam do zakresu, siłą się zmuszając do niegibania całym ciałem. No i żyłka mi wyskoczyła!
10x 15,5 kg, 7x18kg, 6x18kg ciężko
12x 7x 15,5 kg, 10x 15,5 kg, 6+4x 15,5 kg - ostatnia seria na raty
15x 13 kg, 7x 15,5 kg, 12x13 kg, 12x13 kg - próbowałam dołożyć w drugiej serii, ale bez szans na dobicie do
zakresu
1. wyciskanie waskie na plaskiej
15x20,5 kg, 15x23kg, 12x25,5 kg - dobry asekurant się trafił, co pilnował, a łap nie pchał :) Do upadku
10x25,5 kg, 9x28kg, 6x28kg - trzeba było spróbować dołożyć
12x20,5 kg, 12x23kg, 9x25,5 kg - ostatnia seria zakończona zgniotem, gość, co mi się rzucił na ratunek z uznaniem wyrażał się o ćwiczeniu do upadku mięśniowego
15x 18kg, 13x20,5 kg, 13x20,5 kg - ostatnia seria z minipauzami
1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
3x20 (w ratach)x48 kg bida, bida
3x20 (w ratach)x58 kg nie wiem, czemu, ale małą sztangą mi gorzej wychodzi, a wszystkie duże zajęte były. Ok, ciężar trochę większy, ale bez przesady, żeby to akurat przy tym ćwiczeniu taką różnicę miało robić
ok. 10+10x53kg, 10+10x53kg, 10+10x53kg no dobra, opanowałam technologię - ławka nie jeździ, długa sztanga wcale nie leży mniej stabilnie od krótkiej, a wręcz przeciwnie, a na mymłon w zupełności wystarcza gąbkowa nakładka na sztangę (której to gąbki nie mogłam w zeszłym tygodniu znaleźć ). Co nie zmienia faktu, że zrobienie 20 powtórzeń ciągiem przekracza na razie moje możliwości o lata świetlne, bo tyłek pali nie do wytrzymania w okolicach dziesiątego...
12x48kg, 12x48kg, 20 (w ratach)x58kg, 20 (w ratach)x58kg - argh, porażka :/ Najpierw się naustawiałam ławkę, żeby mi nie odjeżdżała. Potem poleciałam "na pamięć" nie zaglądając do rozpiski i zapomniałam, że zakres powtórzeń inny niż dla reszty ćwiczeń i zorientowałam się dopiero po drugiej serii. A potem to już była masakra - albo się sztanga zsuwała z przezornie zabranego polarka, albo mimo polarka gniotła gdzie nie trzeba, albo w końcu (najczęściej) tyłek bolał tak, że trudno opisać.W efekcie dobijałam po 4-6 powtórzeń na raz. Ale następnym razem zduszę
gada...
1b x-band walk
3x 30sek 60 sek przerwy czysta przyjemność po tych wznosach...
3x 30sek 60 sek przerwy - wchodzi, gdzie powinno
3x 30sek 60 sek przerwytyłek po bokach czuję, to chyba ok
30sek 60 sek przerwy ok, wprawdzie chyba niepotrzebnie najmocniejszą gumę wzięłam (bo druga w kolejności
zajęta), ale poszło
Rozciąganie
MISKA
Suple: Mg+B6, Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: pomidorki koktajlowe, surowa marchew, kapusta kiszona, papryka
Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-18 19:08:29