DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

8.12.2014 DNT

Rower 2x10km

Bieg 39 minut - wieczorne klepanie asfaltu. Jakoś nie jestem przekonana, czy to nie jest czasem gorsze niż bieżnia na siłce... No tyle, że ze 20 minut na pozbieranie zabawek i dojazd oszczędzam. Ale pewnie i tak ostateczna będzie opinia mojego kolana w kwestii asfaltowych biegów


MISKA


Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, pomidor, surowa marchew

9.12.2014 DT

Rower 2x10km

Kolano po bieganiu po twardym na szczęście ok, golenie mnie za to pobolewały w nocy, ale do wytrzymania.

TRENING


Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi
Tydzien 3. po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy
Dzien2. Nogi
1. Przysiady klasyczne
R: 12xcc, 12x13kg; 10x43kg, 9x 48kg, 6x53kg -ostatnia seria już bardzo ciężko, ale w końcu jakieś sensowne ciężary zaczynają mi wchodzić
R: 12xcc, 12x13kg; 12x38kg, 11x 43kg, 9x48kg -ok
R: 15x13kg; 15x 33kg, 14x38kg, 12x 43kg - ostatnie dwa powtórzenia już brzydko, ale chciałam koniecznie do zakresu dobić

2. suwnica nogi w gorze podstawy
10x90kg, 10x100kg, 9x110kg ja to chyba za nisko wcześniej tą suwnicę miałam... ciężko, ale ok
12x80kg, 12x90kg, 10x100kg - ruszyć to pierwszy raz to się robi wyzwanie, potem już ok
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg - końcówka juz pojedynczo do zakresu

3. wypady
10x10kg, 10x10kg, 9x10kg droga przez mękę
12x8kg, 12x9kg, 12x9kg - ostatnia seria na raty, no nie lubię tego
15x7kg, 15x7kg, 15x8kg - z hantlami, w drugiej i trzeciej serii sobie te hantle zarzuciłam na ramiona. Nie wiem, czy to nie błąd jaki, ale tak mi zdecydowanie lepiej trzymać, no i nie majtam rękami bez sensu, więc mam nadzieję, że ok

4. MC romanian
10x53 kg, 8x58 kg, 7x60,5 kg z paskami lepiej, ale muszę uważniej zakładać, w drugiej serii zrobiłam "na szybko" i zaczęła mi sztanga uciekać
12x48 kg, 11x53 kg, 8x58 kg obiecuję, że w tym tygodniu idę kupić paski!
15x 43 kg, 13x48 kg, 12x53 kg - fajnie w tyłek i tył ud wchodzi. Ostatnia seria chwytem mieszanym, ale i tak puszczało, to paski w końcu muszę kupić...

5. uginanie nóg siedząc (w treningu było leżac na brzuchu, ale takiej maszyny u mnie nie ma, a kombinacje z wyciągiem mnie przerosły)
10x37,5 kg, 8x40 kg, 8x42,5kg nie chcę za dużo dokładać, bo mi kiedyś kolano strzelało przy tym ćwiczeniiu
12x35 kg, 12x37,5 kg, 8x40 kg koniec ledwie
15x30 kg, 14x35 kg, 8+4x37,5 kg - koniec ciężko,z małą przerwą

6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu
10x55kg, 8x60kg, 8x 65kg koniec już na raty
12x55kg, 10x55kg, 8x60kg - argh, chciałam założyć 50kg do pierwszej serii, ale coś mi się krzywo wetknęło. Ależ mnie tyłek potem bolał po bokach
15x45 kg, 14x50 kg, 12x55kg - znowu koniec ciężko

Rozciąganie

Do pracy jakoś dziwnie wolno jechałam, tyłek mnie jeszcze po paru godzinach bolał


MISKA

Suple: Mg+B6, Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: papryka, pomidor, ogórki kiszone, marchew surowa, kapusta kiszona




Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-09 19:38:38

10.12.2014 DNT

Rower 2x10km


MISKA

Suple: Mg+B6, Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, mięta
Warzywa niewliczane: papryka, pomidor, surowa marchew, ogórki kiszone, cebula, pieczarki

11.12.2014 DNT

Rower 2x10km
Cardio: spinning 45 minut (wytrzymałość)



MISKA

Suple: Mg+B6, Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, mięta
Warzywa niewliczane: papryka, brukselka, surowa marchew, pomidor, cebula

12.12.2014 DNT

Rower 12km

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie

Tydzien 3. po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy
Dzien3. Barki i ramiona

1. wyciskanie sztangielek siedzac
R: 10x6kg; 10x9kg, 8x10kg, 7x10kg, ok. nie miałam za bardzo jak dołożyć, bo następne są 12-tki, a tych nawet nie podniosę nad głowę
R: 10x6kg; 12x7kg, 11x8kg, 8x9kg - koniec już z jęczeniem, ale poszło, przy tym ćwiczeniu się lubię w lustrze oglądać, łapy fajnie wyglądają .
15x6 kg, 13x7 kg, 12x7 kg - ok

2. wznosy bokiem
10x4 kg, 8x5kg, 6x5kg z 5kg już bardzo ciężko
12x3kg, 10x3kg, 8x4 kg chyba ok
15x2kg, 15x2kg, 12x3kg - to mi kiedyś Viki pokazywała, to raczej ok. 2 kg jakoś tak w miarę lekko, to dołożyłam i OMG, ledwie dociagnęłam

3. na maszynie odwrotne rozpietki
10x25kg, 8x35kg, 6x37,5 kg
12x20 kg, 12x22,5kg, 10x25kg zaczęłam sporo wyżej, fajnie wchodzi
15x15kg, 15x17,5 kg, 13x20 kg pewnie mogłam wyżej zacząć. Mam wrażenie, że mi to bardziej w czworoboczny wlazło niż w naramienne, ale po obrazkach w necie sądząc to ok

1. uginanie na biceps na prostej
10x 15,5 kg, 7x18kg, 6x18kg ciężko
12x 7x 15,5 kg, 10x 15,5 kg, 6+4x 15,5 kg - ostatnia seria na raty
15x 13 kg, 7x 15,5 kg, 12x13 kg, 12x13 kg - próbowałam dołożyć w drugiej serii, ale bez szans na dobicie do
zakresu

1. wyciskanie waskie na plaskiej
10x25,5 kg, 9x28kg, 6x28kg - trzeba było spróbować dołożyć
12x20,5 kg, 12x23kg, 9x25,5 kg - ostatnia seria zakończona zgniotem, gość, co mi się rzucił na ratunek z uznaniem wyrażał się o ćwiczeniu do upadku mięśniowego
15x 18kg, 13x20,5 kg, 13x20,5 kg - ostatnia seria z minipauzami

1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
3x20 (w ratach)x58 kg nie wiem, czemu, ale małą sztangą mi gorzej wychodzi, a wszystkie duże zajęte były. Ok, ciężar trochę większy, ale bez przesady, żeby to akurat przy tym ćwiczeniu taką różnicę miało robić
ok. 10+10x53kg, 10+10x53kg, 10+10x53kg no dobra, opanowałam technologię - ławka nie jeździ, długa sztanga wcale nie leży mniej stabilnie od krótkiej, a wręcz przeciwnie, a na mymłon w zupełności wystarcza gąbkowa nakładka na sztangę (której to gąbki nie mogłam w zeszłym tygodniu znaleźć ). Co nie zmienia faktu, że zrobienie 20 powtórzeń ciągiem przekracza na razie moje możliwości o lata świetlne, bo tyłek pali nie do wytrzymania w okolicach dziesiątego...
12x48kg, 12x48kg, 20 (w ratach)x58kg, 20 (w ratach)x58kg - argh, porażka :/ Najpierw się naustawiałam ławkę, żeby mi nie odjeżdżała. Potem poleciałam "na pamięć" nie zaglądając do rozpiski i zapomniałam, że zakres powtórzeń inny niż dla reszty ćwiczeń i zorientowałam się dopiero po drugiej serii. A potem to już była masakra - albo się sztanga zsuwała z przezornie zabranego polarka, albo mimo polarka gniotła gdzie nie trzeba, albo w końcu (najczęściej) tyłek bolał tak, że trudno opisać.W efekcie dobijałam po 4-6 powtórzeń na raz. Ale następnym razem zduszę gada...

1b x-band walk 3x 30sek 60 sek przerwy - wchodzi, gdzie powinno
x-band walk 3x 30sek 60 sek przerwytyłek po bokach czuję, to chyba ok
x-band walk 3x 30sek 60 sek przerwy ok, wprawdzie chyba niepotrzebnie najmocniejszą gumę wzięłam (bo druga w kolejności zajęta), ale poszło


Aero: orbi 7 interwałów 30/30 + wolniej do 15 minut, wymęczyło mnie to strasznie

Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup


MISKA

Dość jajecznie wyszło

Suple: Mg+B6, Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: pomidor, surowa marchew, ogórek kiszony, biała kapusta

13.12.2014 DNT

Rower ca. 20 km w sumie

Świadomie i z premedytacją zgrzeszyłam kawałkiem domowej pizzy z mąki chlebowej, więc uznałam, że nie bardzo jest sens liczyć, reszta miski lejdisowo.


14.12.2014 DT

TRENING

Tydzien 4. po 3 serie 12-15 powtorzen, 30sek przerwy

Uch, ciężko wrócić do takiej dużej ilości powtórzeń, ale starałam się walczyć. Sponiewierał mnie dość ten trening.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko
R: 15x 20 kg; 13x 22,5kg, 12x 25kg, 7+4x27,5kg w ostatnie serii zgniot, ale wyczołgałam się i dociągnęłam, ile dałam radę
R: 12x 20 kg; 10x 25kg, 8x27,5kg, 4+4x30kg - ech, ciężko dołożyć, w ogóle mi coś dziś te ćwiczenia na klatę średnio poszły
R: 12x 20 kg; 12x 22,5kg, 10x 25kg, 8x27,5kg no cóż, pole do progresu jest duże
R: 15x 20 kg; 15x 22,5kg, 10x 25kg, 12x 22,5kg - pierwszy raz wyciskałam na płaskiej, chyba ok

2. wyciskanie sztangielek skos
15x9kg, 13x10 kg, 10x10 kg koniec ciężko
10x10kg, 6x12kg, 6x12kg - dwunastki wymęczone, do 14 nawet nie podchodziłam
12x10kg, 10x12 kg, 6+4 x12 kg ostatnia seria za ciężko, ale dociągnęłam po krótkiej przerwie
15x9 kg, 13x9kg, 10x10 kg - wydawało mi się, że dam radę z 10-tkami, ale jednak za dużo

1. sciaganie gornego drazka
15x25kg,13x25kg, 12x25kg poza plecami to mi się jeszcze zakwasy po piątkowych bicepsach odzywały
10x30kg, 8x35kg, 8x35 kh ok
12x30kg, 12x30kg, 10x30kg - trzeba było dołożyć
15x25kg, 15x25kg, 14x25kg - starałam się chwilkę przytrzymywać w górze

2. przyciaganie dolnego
13x25kg,12x25kg, 12x25kg ciężko, ledwo do zakresu dociagałam
10x25kg, 8x30kg, 8x30kg ok
12x25kg,10x25kg, 10x25kg tu by raczej więcej nie poszło bez zarzynania techniki
15x20kg,13x20kg, 12x20kg - końcówka ciężko

3. Wioslo sztangielką jednorącz
12x16kg, 12x16kg, 12x16kg chciałam 14tką zacząć, ale zajęte były, no i poszło jak poszło. Ciężko bardzo, pod koniec to tak po jednym
[color=gray10x14kg, 9x16kg, 8x18kgwychodzi, że ja tym wcześniej machałam tylko... :(
]12x12kg, 10x14kg, 10x14kg - przypomniałam sobie, z jakim obciążeniem sztangą robiłam, podzieliłam na dwa i mi wyszło, że trzeba sporo dowalić... Teraz wreszcie to w plecy włazi. Lewa strona jakoś mniej składnie niż prawa
15x 9kg, 15x10kg, 13x10kg - wiosłowanie sztangą jednak jakoś lepiej czuję

1a przysiad goblet
13x 20kg, 12x22kg, 12x22kg zaszalałam chyba trochę, przerwy po wzniosach były na pewne dłuższe niż 60 sekund, bo musiałam dojść do siebie i chyba nigdy tak brzucha nie czułam po przysiadach
10x 20kg, 8x22kg, 7x22kg uch, coraz ciężej hatlę utrzymać
12x 18kg, 12x 20kg, 10x 20kg - koniec ciężko
15x 16kg, 13x 16kg, 12x 16kg - zakwasy w (_._) ciągle, ostatnie powtórzenia ledwo wstawałam. Ale ogólnie fajnie, naprawdę nisko schodzę

1b wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek przerwy
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg oj, boooli
10xcc, 10x cc, 10x5kg tu jakieś zaćmienie miałam, na początek zapomniałam w ogóle o obciążeniu i się dziwiłam, że tak łatwo mimo przytrzymywania w górze... Ostatnia seria już zgodnie z oczekiwaniami
10xcc, 10x 5kg, 10x5kg - ciężko, tyłek palił

Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy
1a. wznosy nog w zwisie max
12, 8, 12 jakieś załamanie w drugiej serii
11, 10, 11
10, 9, 9 - na stojaku robię, bo jest taki. W sumie dziś dopiero wpadłam, że to na drążku też można (i pewnie jest 5 razy trudniej)
8, 7, 6

1b. brzuszki na lawce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
15, 15, 15 na stronę

1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15
[color=gray15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x17,5 kg auć
]15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x17,5 kg
15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x17,5 kg - w obwodzie naprawdę ciężko

Aero: wioślarz 5 minut, 1049m + bieżnia 5,5 km, 12% 12 minut - planowałam więcej tych wioseł, ale te 5 minut mnie wykończyło, bieżnia już tak dla przyzwoitości

Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup




MISKA

Suple: Artrhoblock
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, herbatka oczyszczająca, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, pomidor, surowa marchew, roszponka




Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-15 06:19:51

55.12.2014 DNT

Rower 2x10km
Bieżnia 52 minut, nachylenie 2%, śr. prędkość 9,2%. I nowe słuchawki kupiłam, nauszne, bajka, z takimi mogę pół dnia biegać
Z ciekawostek - nigdy bym nie pomyślała, że od biegania może ramię boleć. A najwyraźniej może, zakwasy mi się odzywały, najwyraźniej od wstrząsów


MISKA

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, pomidory, sałata lodowa, ogórek kiszony





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-15 21:42:02

16.12.2014 DT

Rower 10+16km

TRENING

Bardzo fajnie mi ten trening "wchodzi" i chyba szkoda by mi było już go kończyć, więc pyknę sobie jeszcze jeden cykl.

Tydzień 4 po 3 serie kazdego cwiczenia, 12-15 powtórzeń, 30sek przerwy
Dzien2. Nogi
1. Przysiady klasyczne
R: 15xcc, 15x13kg; 14x 43kg, 13x48kg, 11x48 kg - jakbym zwiększyła ciężar w ostatniej serii, to bym się raczej nawet nie zbliżyła do zakresu
R: 12xcc, 12x13kg; 10x43kg, 9x 48kg, 6x53kg -ostatnia seria już bardzo ciężko
R: 12xcc, 12x13kg; 12x38kg, 11x 43kg, 9x48kg -ok
R: 15x13kg; 15x 33kg, 14x38kg, 12x 43kg - ostatnie dwa powtórzenia już brzydko, ale chciałam koniecznie do zakresu dobić

2. suwnica nogi w gorze podstawy
15x90kg, 12x100kg, 12x110kg wystękane, ale poszło
10x90kg, 10x100kg, 9x110kg ja to chyba za nisko wcześniej tą suwnicę miałam... ciężko, ale ok
12x80kg, 12x90kg, 10x100kg - ruszyć to pierwszy raz to się robi wyzwanie, potem już ok
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg - końcówka juz pojedynczo do zakresu

3. wypady
15x8kg, 14x8kg, 14x8kg - nie wiem, czy się pod koniec z liczeniem nie pomyliłam...
10x10kg, 10x10kg, 9x10kg droga przez mękę
12x8kg, 12x9kg, 12x9kg - ostatnia seria na raty, no nie lubię tego
15x7kg, 15x7kg, 15x8kg - z hantlami, w drugiej i trzeciej serii sobie te hantle zarzuciłam na ramiona. Nie wiem, czy to nie błąd jaki, ale tak mi zdecydowanie lepiej trzymać, no i nie majtam rękami bez sensu, więc mam nadzieję, że ok

4. MC romanian
13x48 kg, 12x53 kg, 12x53 kg - dziś mi sztanga chciała mimo pasków uciekać
10x53 kg, 8x58 kg, 7x60,5 kg z paskami lepiej, ale muszę uważniej zakładać, w drugiej serii zrobiłam "na szybko" i zaczęła mi sztanga uciekać
12x48 kg, 11x53 kg, 8x58 kg obiecuję, że w tym tygodniu idę kupić paski!
15x 43 kg, 13x48 kg, 12x53 kg - fajnie w tyłek i tył ud wchodzi. Ostatnia seria chwytem mieszanym, ale i tak puszczało, to paski w końcu muszę kupić...

5. uginanie nóg siedząc (w treningu było leżac na brzuchu, ale takiej maszyny u mnie nie ma, a kombinacje z wyciągiem mnie przerosły)
15x37,5 kg, 13x40 kg, 12x40 kg
10x37,5 kg, 8x40 kg, 8x42,5kg nie chcę za dużo dokładać, bo mi kiedyś kolano strzelało przy tym ćwiczeniiu
12x35 kg, 12x37,5 kg, 8x40 kg koniec ledwie
15x30 kg, 14x35 kg, 8+4x37,5 kg - koniec ciężko,z małą przerwą

6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu
15x55kg, 14x60kg, 12x60kg - ostatnia seria dobijana pojedynczo do zakresu
10x55kg, 8x60kg, 8x 65kg koniec już na raty
12x55kg, 10x55kg, 8x60kg - argh, chciałam założyć 50kg do pierwszej serii, ale coś mi się krzywo wetknęło. Ależ mnie tyłek potem bolał po bokach
15x45 kg, 14x50 kg, 12x55kg - znowu koniec ciężko

Rozciąganie


Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-16 16:44:33

MISKA

Ostatni posiłek na oko, bo w knajpie. W ogóle ten tydzień dość rozwichrowany jedzeniowo, jakichś służbowych kolacji i lanczyków mam kupę. Ale będę wybierać co wygląda na najczystsze, no i poza tym będzie czyściutko

Suple: Artrhoblock, MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha, czerwone wino
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, ogórki kiszone




WYMIARY

I pomiary jeszcze. W cycu obecnie głównie leci, biustonosze się robią za duże... No ale zakładam, że to znaczy, że BF spada





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-16 22:11:23

17.12.2014 DNT

Rower 2x10km

Zakwasy w dwójkach i (_._) aż miło


MISKA

Suple: Artrhoblock, MZB (jak nie zapomnę)
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, ogórki kiszone, surowa marchew, pomidory koktajlowe, kapusta biała




Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-17 19:34:52

Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-12-17 19:44:27