[Blog]Fryto/GRIND THAT SH1T - dziennik treningowy

22.10.2014 Środa

Na szczęście dziś już czułem się duuużo lepiej niż wczoraj i w poniedziałek. Wystarczyła duża dawka witaminy C oraz duża ilość snu. Nie czuję się jeszcze idealnie, ale trening wszedł w miarę OK. Poza tym przyszły mi dziś suple – 4 nowe WPC, omega 3, witamina D oraz magnez.

Trening:

Przy wyciskaniu żołnierskim niestety mocno bolał mnie lewy bark pod koniec no i oczywiście brakowało siły, jak zwykle, dlatego zrobiłem 4 serię i dobiłem 3 powtórzenia, żeby objętość się zgadzała. Przed treningiem zapomniałem sprawdzić jakich ciężarów używałem w poprzednim tygodniu w dodatkowych ćwiczeniach i okazuje się, że dziś wiosło robiłem o 2,5kg mniej niż wcześniej

1) przysiad: 5x8 - 70kg
2) martwy ciąg: 5x8 - 80kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x8 - 60kg
4) wyciskanie żołnierskie: 10,10,9,8,3 - 30kg
5) wiosłowanie hantlą 4x10 - 17,5kg
6) skull crushers 4x10 - 25kg

Dieta:

Dziś zabrakło 150kcal do wyznaczonego pułapu. Jutro dojem. Muszę zwiększyć zaplanowane spożycie tłuszczu, bo ciężko mi się czasami zmieścić w 80g. Z resztą nie sądziłem, że będę tak szybko wchodził na takie wysokie kcal, dlatego spokojnie do 90g powinno być ok 

1) zapiekanka ryżowa z oliwkami
*kakao na mleku
2) łosoś grillowany z ziemniakami i brokułami + pomarańcza
3) pancake z mąki pszennej z jabłkiem, bananem, nerkowcami i polewą z WPC, posypany gorzką czekoladą



Kcal: 2950
B: 193
T: 84
W: 360

Kurde, to twoje jedzenie wygląda apetycznie. Moje to wwalone wszystko do jednej miski przez co wygląda jak kupa Widzę, że nie tylko ja choruję - jednak tym razem i mi wystarczyła tylko witamina C

23.10.2014 Czwartek

Czuję się już całkiem dobrze. Rano na zajęciach jeszcze mnie męczył katar, ale ciepło się ubieram + witamina C i jest coraz lepiej. Jutro w planach trening przed południem, także standard.

Trening: Wolne

Dieta:

1) kakao na mleku + marchew
2) łosoś grillowany z frytkami i fasolką szparagową
3) kurczak słodko-kwaśny z sosem Fajita
4) owsianka + czekolada gorzka

Kcal: 2750
B: 168
T: 78
W: 347

A poniżej wrzucam linki do filmików z środowego treningu

Co Ci się dzieje z tym barkiem podczas wyciskania? Byłeś dobrze rozgrzany wcześniej? Miałes z nim wcześniej jakiekolwiek inne problemy?

Ja z barkami miałem problemy przez 10 lat poczynając od 4 klasy podstawówki. Te problemy jednak mam za sobą. Ten ból, który pojawił się ostatnio też jest mi znany, choć nie wiem co jest jego przyczyną. A jeśli chodzi o rozgrzewkę, to nie spotkałem jeszcze w życiu osoby, która przed treningiem rozgrzewała by się dłużej ode mnie

10.10.2014 Piątek

Już czuję się dobrze. Na zewnątrz piękna pogoda, co na pewno poprawia humor, ale zimno jest w piździelec, niestety, bo ja jestem ciepłolubny.

Trening:

Ciężary już zaczynają ważyć, że tak powiem. Nie idzie tak szybko i gładko. Przy martwym mocno przejechałem sztangą po goleniach, co czuję do tej pory. W wyciskaniu sztangi po 3 serii zdecydowałem się zmniejszyć ciężar z 65 do 60kg, aby wykonać wszystkie serie po te 6 powtórzeń. Niestety wychodzi mankament braku talerzy o wadze mniejszej niż 2,5kg, bo dokładanie 5kg co tydzień w tym ćwiczeniu jest dla mnie niemożliwością. Tak czy siak w ‘amrap’ weszło 12 powtórzeń, jak tydzień temu więc jest ok. W podciąganiu zrobiłem 4 serie z obciążeniem i ostatnią już bez. Podobnie w prostowaniu tułowia – odpowiednio ciężary: 2,3,4kg oraz bez obciążenia. Po treningu cały dzień mnie bolała dolna część pleców od martwego.

1) przysiad: 6x6 - 75kg
2) martwy ciąg: 6x6 - 85kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x6 + 1x12 - 65/60kg
4) podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem: 4x5 - 7,5kg + 1x10
5) prostowanie tułowia bokiem 4x10

Dieta:
1) kurczak słodko-kwaśny z sosem Fajita + deser waniliowy
2) kurczak słodko-kwaśny + jabłko
3) jajecznica z pieczarkami i szczypiorem + grejpfrut
4) owsianka + czekolada gorzka


Kcal: 3100
B: 190
T: 90
W: 386

18.2014 Sobota

Koniec pierwszego mikrocyklu. 4 tygodnie treningów za mną. Obwód pasa w stosunku do zeszłego tygodnia bez zmian – 78cm. Waga natomiast wzrosła o dziwo o 1,3kg. Z 69,9 do 71,2kg. Z tego powodu pozostawiam na następny tydzień takie same kcal jak w tym tygodniu, ale wprowadzam zmiany do swojego treningu, które opiszę jutro, bo zaraz wychodzę na imprezę.

A propo imprezy. Pierwsza taka odkąd zacząłem prowadzić dziennik więc się należy .

Trening:

W push press znowu słabo. Reszta w miarę okej. Przy wykrokach czułem już bardzo mocno czworogłowe, ale akurat to ćwiczenie lubię. Wszystko można powiedzieć zgodnie z planem. Do tej pory nie używałem w ogóle pasków wzmacniających chwyt i niestety w wiosłowaniu już zaczęła mi się sztanga wyślizgiwać z rąk więc chyba będę musiał zacząć. Martwy robiłem już przechwytem.

1) push press: 10,9,7,8,6 - 45kg
2) martwy ciąg na prostych nogach: 4x10 - 65kg
3) wiosłowanie sztangą 5x10 - 60kg
4) wykroki z hantlami: 2x12+2x10 - 15kg
5) wyciskanie sztangi wąskim uchwytem: 4x10 - 45-50kg
6) uginanie ramion z hantlami: 4x10 - 10kg
7) szrugsy ze sztangą: 4x15 – 40-50kg
8) przedramię ze sztangą: 3x15-20
9) łydki na maszynie smitha 4x20 - 60kg

Dieta:

Trzeci posiłek jest moim standardowym posiłkiem przed-imprezowym (ja poza posiłkami przed- i po-treningowymi wyróżniam jeszcze właśnie posiłek przed-imprezowy ). Bardzo duża objętość, syci na długo, smaczny i mało kcal oraz bardzo mało tłuszczu.
Jeśli znacie jakieś lepsze propozycje na posiłek przed-imprezowy to śmiało podzielcie się nimi 

1) tortilla
2) WPC z mlekiem i wodą pół na pół
3) ziemniaki gotowane z kurczakiem + surówka z marchwi i jabłka + kapusta pekińska z jogurtem
4) imprezowe jedzenie + alkohol – zapewne wódka

Kcal: 2300
B: 162
T: 45
W: 310
+ impreza …

Co do chwytu przy wiośle - możesz śmiało próbować robić chwytem naprzemiennym, też się nic nie stanie.

Wracam do życia. Muszę przyznać, że trochę mnie na ostatniej imprezie poniosło. Trochę za bardzo. Nie będę pisał o szczegółach. Wczorajszy trening odpuściłem. Dlatego w tym tygodniu treningi wejdą we wtorek i środę oraz standardowo piątek sobota.

Ponadto, jak pisałem wcześniej - zmieniam plan działania. Kcal pozostają na niezmienionym poziomie ze względu na całkiem spory skok wagi w poprzednim tygodniu.

Tym razem zamiast następującego schematu:
dzień 1 - 4 serie po 10
dzień 2 - 5 serii po 8
dzień 3 - 6 serii po 6
dzień 4 + wszystkie pozostałe ćwiczenia 4 serie po 10,

będzie to wyglądało następująco

dzień 1 - 4 serie po 12
dzień 2 - 6 serii po 4 + amrap
dzień 3 - 5 serii po 7
dzień 4 + wszystkie pozostałe ćwiczenia 4 serie po 10 lub 6 serii po 6 (na zmianę).

Jak widać zmienia się zakres powtórzeń oraz kolejność wykonywanych treningów (największe ciężary idą do środka z piątku na środę). Po treningu hipertrofii będzie następował trening siły (przejście z 12 do 4 powtórzeń) z serią amrap z ciężarem z dnia z hipertrofii. Zdecydowałem się na ten ruch, ponieważ uważam, że po treningi hipertrofii, który powinien najbardziej niszczyć włókna mięśniowe łatwiej będzie mi wykonywać cięższe serie, ale na mniejszym zakresie, niż wykonywać większą objętość z dnia trzeciego. Zobaczymy czy mam dobre przeczucie. Oczywiście zmieniają się również przez to ćwiczenia asystujące, ale to już wyjdzie w praniu. Zobaczymy też na ile mi będzie starczało sił po każdym treningu właściwym z poszczególnych dni.