DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

3.10.2014 DT

Rower 2x10km

TRENING

Kolano boli w zasadzie niezależnie od tego, co robię (najbardziej w sumie boli od siedzenia - to znaczy jak długo siedzę i się zastoi), więc stwierdziłam, że zrobię trening Zginanie mocniej niż do kąta prostego jest nieco problematyczne, o klękaniu już nie wspominając, więc pozamieniałam przysiady i allahy na inne ćwiczenia.
Będę wdzięczna za sugestię, czym ewentualnie podmienić przysiad tylny w drugim dniu - wznosy bioder będą ok?

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, 3/4 Mawashiego

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 9x 23 kg, 9x 23 kg, 10x 23 kg - nie czułam się na siłach dokładać
10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 9x 23 kg, 8x 25,5 kg, 7x 25,5 kg - ósme powtórzenie w przedostatniej serii tak bardzo siłą woli, no ale poszło
10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 9x 23 kg, 8x 23 kg, 7x 25,5 kg - za bardzo to ja tu nie widzę pola do progresu :/
R: 10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 10x 23 kg, 6x 25,5 kg, 7x 23 kg - jak ostatnio, tylko gorzej...
R: 10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 10x 23 kg, 6x 25,5 kg, 8x 23 kg - w przedostatniej serii nie dobiłam do zakresu, więc zmniejszyłam na ostatnią

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
zamieniłam na przysiad plie: 15x 16 kg, 15x20 kg, 15x20 kg - doznania dość odmienne, ale tyłek czuję
15x 30,5 kg, 13x 33 kg, 8+6x 33 kg jakieś kombinacje z chwytem uskuteczniałam w 3, serii, średnio udane
15x28 kg, 13x 30,5 kg, 13x 33 kg - w miarę
15x25,5 kg, 13x28 kg, 3+12x 30,5 kg - coś sobie krzywo chwyciłam w ostatniej serii i w ramiona mnie gniotło. Musiałam odłożyć i poprawić, poza tym ok

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
cx 15, 15, 15 - jeszcze bardziej na raty niż zwykle
cccx 15, 15, 14 - bez zmian ;)
cx 15, 15, 14 - na raty, zabija mnie to...
ccx15, 13, 15 - na raty

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x25kg, 10x25kg, 10x30 kg, 10x30 kg - fajnie czułam tym razem, ostatnia seria ledwo dociągnięta
10x25kg, 10x25kg, 10x30 kg, 8x30 kg - staram się przytrzymywać na dole, z 30 kg już kiepsko się to udaje
10x25kg, 10x25kg, 8x30 kg, 8x30 kg - tu jakaś bida z nędzą, siły w ogóle. Ale przynajmniej plecami ciągnęłam
10x25kg, 10x25kg, 10x30 kg, 10x30 kg - stwierdziłam, ze lepiej nie dokładać, tylko starać się chwile przytrzymać w górze


4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
zamieniłam na 3 serie kombinacji: 20x brzuszki na piłce + 15 x na stronę na skośnej łokciem do przeciwległego kolana - bolało
20x 15kg, 20x17,5kg, 18x17,5k - końcówka z jękami
20x 15kg, 20x17,5kg, 20x17,5k - mój brzuch...
20x 15kg, 20x17,5kg, 20x17,5k - ciężko, ale poszło
20x 15kg, 20x17,5kg, 18x17,5kg - pod koniec już ciężko bardzo.


Aero: orbi, 10 minut, w tym 6 interwałów 20/40. Zaskakująco dobrze szło.

Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup


MISKA
Jakoś mocno głodno po południu, zajadałam głoda kapuchą kiszoną, kupioną w zasadzie na jutro :)

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: fasolka zielona, surowa marchew, ogórek kiszony, seler naciowy, pieczarki, kapusta kiszona (sporo)






Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-10-03 22:00:22

4.10.2014 DNT

Rower ca. 25 km, zakupy żarcia głównie ;)

MISKA

Wieczorem planowane domowe sushi, akurat powinno się zmieścić w misce, no ale to na tyle mocno "na oko" by było, że nie wklejam zrzutu.
7:00 chleb razowy, masło, feta, pomidory, oliwki
11:00 omlet z mąką owsianą i wheyem, jabłko, marchewka
14:30 pierś z kurczaka smażona na kaczym tłuszczu, ryż naturalny, szpinak nowozelandzki

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, świeża mięta, kawa





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-10-04 16:02:49

5.10.2014 DNT

Bieg w terenie 43 minuty, trasa "górska". Mocno się łamałam, czy iść na trening (który z konieczności byłby krótki, bo by mi siłkę zamknęli) czy iść pobiegać. Z racji słonecznej pogody wygrało to drugie, kto wie, kiedy następnym razem uda mi się w takim słońcu pobiegać. Tempo niezbyt szybkie, zwłaszcza, że tak od połowy zaczęłam czuć nieco to obite kolano. Nie bardzo, ale na tyle, żeby nie mieć skłonności do szaleństw ;)


Miska nieliczona, czysta, na pewno tłuszczu za dużo, bo się trochę świeżych orzechów włoskich przyplątało.

6.10.2014 DT

Rower 2x10km

TRENING
"Okoliczności obiektywne" mało sprzyjające, bo kolano ciągle pobolewa, a do tego tłumy dzikie na siłce.Nie dość, że poniedziałek i początek roku akademickiego, a to taka "studencka" okolica, to jeszcze w pobliżu spory klub zamknięto i część towarzystwa przeniosła się "do nas". Trzeba będzie wrócić do porannych treningów.

Rozgrzewka - wioślarz 5 minut (618 metrów - bida z bidą przez to kolano, ale nic to, będzie pole do progresu ), wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
10x48kg, 10x53kg, 10x58 kg, 8x63 kg, 8x63 kg - tylko krótka sztanga była wolna, niewygodnie mi się robiło, a poza tym od pewnego momentu zaczęłam się głównie przejmować tym, żeby sobie po kolanie nie przejechać, przestałam dokładać
10x53 kg, 10x58kg, 10x63 kg, 8x68 kg, 3x73 kg
R: 10x33 kg; 10x43 kg, 10x53 kg, 10x58kg, 9x63 kg, 8x68 kg - całkiem ok
R: 10x33 kg; 10x43 kg, 10x53 kg, 10x63kg, 8x63 kg, 8x63 kg - za dużo wrzuciłam w trzeciej serii, potem nie bardzo miałam siłę dokładać


2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
Zamienione na wznosy bioder ze sztangą (kolano, a do tego stojak był cały czas zajęty, nie chciałam czekać nie wiadomo ile tylko, żeby się przekonać, że jednak z obciążeniem dziś nie dam rady): 15x48kg, 15x48kg, 13x48kg - wszystkie serie na dwie raty
15x 33 kg, 15x 38 kg, 13x 38 kg - coś mnie w prawym biodrze zaczęło kłuć, wolałam nie dokładać
15x 33 kg, 13x 38 kg, 11x 43kg - już mnie gięło do przodu w ostatniej serii acz może trochę ze stresu, bo mi już ktoś czatował na stojak
15x28 kg, 15x 33 kg, 15x 38 kg - znośnie

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x 60 kg, 15x70 kg, 13x80 kg - ostatnia seria bardzo ciężko
15x 60 kg, 15x70 kg, 13x80 kg - końcówka ledwie
15x 60 kg, 15x70 kg, 13x80 kg - niby ok, ale trochę sobie nie wyobrażam dokładać na razie
15x 60 kg, 13x70 kg, 13x80 kg -ok

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x9 kg, 8x10 kg, 6x12 kg, 8x10 kg - początek mi fajnie szedł, to dokładałam, ale trzecia seria niedociągnięta, to zmniejszyłam na ostatnią
10x 9 kg, 10x9 kg, 8x10 kg, 6x12 kg - wychodzi, że regres
10x 9 kg, 10x9 kg, 8x10 kg, 7x12 kg - no, w końcu mi to wyciskanie znowu jakoś poszło
10x 9 kg, 10x9 kg, 8x10 kg, 8x10 kg - jakoś tak bez czucia mięśni :/

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek
10x 20,5 kg, 23 kg, 23 kg, 23 kg - ok
10x 18 kg, 20,5 kg, 23 kg, 23 kg - ok
10x 18 kg, 20,5 kg, 23 kg, 23 kg - ok
10x 18 kg, 20,5 kg, 23 kg, 23 kg - ok

Aero orbi 10 min, w tym 4 interwały 20/40 (na trochę wyższym obciążeniu niż zwykle)
Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, kalarepa, surowa marchew, cukinia, seler naciowy






Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-10-06 22:34:19

7.10.2014 DNT

Rower 2x10km

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, ogórki kiszone, roszponka, pomidory

8.10.2014 DT

Rower 2x10km

TRENING

Dziś trening rano, o tej porze przynajmniej jest się gdzie ruszyć na siłce. Myślałam, że dziś już przysiad chociaż zrobię normalnie, ale przy przysiadach z cc w rozgrzewce stwierdziłam, że ja jednak nie chcę z tym kolanem wstawać pod obciążeniem

Rozgrzewka - bieżnia 5 minut 9 km/h, 2%, wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
R: 10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 8x 23 kg, 9x 25,5 kg, 8x 25,5 kg - ostatnie powtórzenie to już tak się chyba ocierało o push jerk, ale seria poszła :)
R: 10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 9x 23 kg, 9x 23 kg, 10x 23 kg - nie czułam się na siłach dokładać
R: 10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 9x 23 kg, 8x 25,5 kg, 7x 25,5 kg - ósme powtórzenie w przedostatniej serii tak bardzo siłą woli, no ale poszło
R: 10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 9x 23 kg, 8x 23 kg, 7x 25,5 kg - za bardzo to ja tu nie widzę pola do progresu :/

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
zamieniłam na przysiad plie: 15x 20 kg, 15x22 kg, 15x24 kg - z hantlem, trochę kombinowałam, jak toto najlepiej trzymać
zamieniłam na przysiad plie: 15x 16 kg, 15x20 kg, 15x20 kg - doznania dość odmienne, ale tyłek czuję
15x 30,5 kg, 13x 33 kg, 8+6x 33 kg jakieś kombinacje z chwytem uskuteczniałam w 3, serii, średnio udane
15x28 kg, 13x 30,5 kg, 13x 33 kg - w miarę

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
ccx 15, 15, 14 - na raty, boooli
ccx 15, 15, 15 - jeszcze bardziej na raty niż zwykle
cccx 15, 15, 14 - bez zmian ;)
cx 15, 15, 14 - na raty, zabija mnie to...
ccx15, 13, 15 - na raty

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x25kg, 10x30kg, 10x30 kg, 9x30 kg - dobrze
10x25kg, 10x25kg, 10x30 kg, 10x30 kg - fajnie czułam tym razem, ostatnia seria ledwo dociagnięta
10x25kg, 10x25kg, 10x30 kg, 8x30 kg - staram się przytrzymywać na dole, z 30 kg już kiepsko się to udaje
10x25kg, 10x25kg, 8x30 kg, 8x30 kg - tu jakaś bida z nędzą, siły w ogóle. Ale przynajmniej plecami ciągnęłam

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
zamieniłam na 3 serie po 20x brzuszki na piłce + 15 x na stronę na skośnej łokciem do przeciwległego kolana
zamieniłam na 3 serie po 20x brzuszki na piłce + 15 x na stronę na skośnej łokciem do przeciwległego kolana - bolało
20x 15kg, 20x17,5kg, 18x17,5k - końcówka z jękami
20x 15kg, 20x17,5kg, 20x17,5k - mój brzuch...

rozciąganie


MISKA


Suple: MZB jak nie zapomnę wieczorem
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: pomidory, sałata lodowa, ogórki kiszone, cebula, marchew surowa






Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-10-08 19:15:33

9.10.2014 DNT

Rower 2x10km


MISKA

Data na zrzucie wczorajsza, bo miska bardzo podobna, więc nie chciało mi się od nowa wklepywać, tylko zmieniłam dwa posiłki.

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, ogórki kiszone, cebula, cukinia, szpinak nowozelandzki

10.10.2014 DT

Rower 2x10km

TRENING

Trening wieczorem. Na początku strasznie wyrąbana się czułam, nawet na rozgrzewkowym orbim mi nogi ledwie chodziły, ale potem lepiej. Odważyłam się przysiady zrobić, z niedużym obciążeniem na razie i chyba dobrze, bo kontuzjowane kolano wprawdzie niby w miarę ok, ale po przysiadach jakoś tak mnie dziwnie ciągnęło w łydce.
Suwnica zajęta była, więc nie udało mi się superserii, wskoczyłam na nią dopiero po wyciskaniu. Za to wyciskaniu na skosie wreszcie dociągnęłam pełną serię z 12 kg! I ryczałam przy tym jak rasowy koks, ha!

Rozgrzewka - orbi 4 minuty, wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 10x58kg, 9x63 kg, 8x68 kg, 7x68 kg - ok
10x48kg, 10x53kg, 10x58 kg, 8x63 kg, 8x63 kg - tylko krótka sztanga była wolna, niewygodnie mi się robiło, a poza tym od pewnego momentu zaczęłam się głównie przejmować tym, żeby sobie po kolanie nie przejechać, przestałam dokładać
10x53 kg, 10x58kg, 10x63 kg, 8x68 kg, 3x73 kg
R: 10x33 kg; 10x43 kg, 10x53 kg, 10x58kg, 9x63 kg, 8x68 kg - całkiem ok

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x 33 kg, 13x 38 kg, 12x 38 kg - uwagi powyżej
Zamienione na wznosy bioder ze sztangą (kolano, a do tego stojak był cały czas zajęty, nie chciałam czekać nie wiadomo ile tylko, żeby się przekonać, że jednak z obciążeniem dziś nie dam rady): 15x48kg, 15x48kg, 13x48kg - wszystkie serie na dwie raty
15x 33 kg, 15x 38 kg, 13x 38 kg - coś mnie w prawym biodrze zaczęło kłuć, wolałam nie dokładać
15x 33 kg, 13x 38 kg, 11x 43kg - już mnie gięło do przodu w ostatniej serii acz może trochę ze stresu, bo mi już ktoś czatował na stojak

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x70 kg, 13x80 kg, 12x 90 kg - jakoś poszło, no ale nie w superserii
15x 60 kg, 15x70 kg, 13x80 kg - ostatnia seria bardzo ciężko
15x 60 kg, 15x70 kg, 13x80 kg - końcówka ledwie
15x 60 kg, 15x70 kg, 13x80 kg - niby ok, ale trochę sobie nie wyobrażam dokładać na razie

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x9 kg, 10x10 kg, 8x12 kg, 6x12 kg - moc!
10x9 kg, 8x10 kg, 6x12 kg, 8x10 kg - początek mi fajnie szedł, to dokładałam, ale trzecia seria niedociągnięta, to zmniejszyłam na ostatnią
10x 9 kg, 10x9 kg, 8x10 kg, 6x12 kg - wychodzi, że regres
10x 9 kg, 10x9 kg, 8x10 kg, 7x12 kg - no, w końcu mi to wyciskanie znowu jakoś poszło

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek
10x 20,5 kg, 23 kg, 23 kg, 25,5 kg - polubiłam to ćwiczenie, fajnie plecy po nim czuję
10x 20,5 kg, 23 kg, 23 kg, 23 kg - ok
10x 18 kg, 20,5 kg, 23 kg, 23 kg - ok
10x 18 kg, 20,5 kg, 23 kg, 23 kg - ok k


Aero: wioślarz 5 minut (782 m) + bieżnia 15%, 5,6 km/h, 12 minut - wioślarz wykańcza mnie strasznie, a na bieżni to już się strumieniem ze mnie lało

Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup


MISKA

Owoców trochę za dużo, ale to ostatki sezonu śliwkowego i nie mogę się powstrzymać

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: pomidory, papryka, ogórki kiszone, surowa marchew







Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-10-10 22:15:36

WYMIARY

Coś się jakby znowu ruszyło. No i zapomniałam wczoraj donieść, ze po raz pierwszy od, bo ja wiem, 5-6 lat zobaczyłam na wadze szóstkę z przodu! Było to wprawdzie 69,5 kg, no ale nie bądźmy drobiazgowi

Brawo!