Redukcja Kluski

Nie powinnas jednak odpuscic cwiczen obciazajacych kregoslup?? gadałas z Saida na ten temat?

Hejka Fajnie ze zagladasz:) Jakis czas temu Saida mowila, zeby je odpuscic bo mi okolic`e kregoslupa "sztywnialy" pozniej. Ale teraz robie je bardzo powoli i w sumie nic nowego mi sie nie dzieje, mam nawet wrazenie ze mnie mniej boli jak cwicze niz jak sobie odpuszczam. Nie wiem sama.

no jesli bol jest duzy to raczej bym odpuscila sobie te mocno angazujace kregoslup ale ze mnie zaden znawca :D popytaj madrzejszych :)

Widzisz u mnie bol zazwyczaj przychodzi na wieczor i nad ranem duzo czasu potrzebuje,zeby sie "rozchodzic". Na listopad mam wizyte w klinice specjalizujacej sie w problemach z kregoslupem- zobaczymy co powiedza. Poki co taki delikatny MC nie powoduje wiekszego bolu i jesli Saida nie powie inaczej to chcialabym kontunowac bo w przeciewnym razie wydaje mi sie, ze sie opie....dalam. I tak zmieniam lekko taktyke, bo do tej pory na pierwszym miejscu byl u mnie trening silowy - robilam go prawie codziennie - teraz chcialabym robic 3 silowe w tygodniu i 3 jakies cardio( basen czy bieganie). Chcialabym znowu pobiec w jakims pol maratonie bo poza zrzuceniem fatu musze miec jakis widoczny cel (jesli wiesz o co mi chodzi).
Dzieki wielkie za Twoje uwagi i zainteresowanie, fajnie wiedziec, ze ktos to czyta :)

27/09/2014

Jako forma aktywnosci wczoaraj byl bieg na 5km. Udalo sie zrobic w 29 minut (zalozenie bylo 30 )ale myslalam ze padne. Nie pamietam kiedy sie tak umeczylam. Gdy tylko skonczylam biegac rozbolala mnie glowa i bol narastal przez noc, az w koncu musialam wziac srodki przeciwbolowe. Dzis za to czuje sie tak wykonczona jak kon po westernie. A glodna jestem jak nie wiem co. Dzisiejsza miska:)

Trening z 28/09/2014

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
30kgx10/35kgx10/40kgx10 nawet OK szlo
30kgx10/30x10/35kgx10
30kgx10/35kgx10/40kgx10 im ciezej tym plytsze te moje przysiady

2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
35kgx10/45kgx10/55kgx12 nie bylo najgozej, nic nie bolalo, pierwsza seria zdecydowanie za lekko, ale nie chcialam przesadzac juz pozniej z waga i dolozylam jeszcze dwa powtorzenia w ostatniej serii
30kgx10/40kgx10/45kgx10
40kgx10/40kgx10/50kgx10 staram sie uwazac, zeby nie ciagnac plecami, ale jeden plus jest taki ze juz mi kregoslup nie sztywnieje tak jak kiedys


3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
40kgx10/45kgx10/45kgx10 nadal kiepsko z rownowaga
40kgx10/45kgx10/45kgx10 wolalabym to ogolnie robic na Schmitcie, bo ciezko o rownowage, ale i tak lepiej niz poprzednio
40kgx10/40kgx10/40kgx10, jakos rownowagi zlapac nie moge

4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
22.5kgx10/25kgx10/27.5kgx10 ciezko, ale poszlo
20kgx10/22.5x10 dalej juz poleglam przez nadgarstek
20kgx10/22.5kgx10/22.5kgx10 ciezko

5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
40kgx5/35kgx10/37.5kgx10/37.5kgx6 naprawde ciezko
nie zrobilam ze wzgledu na nadgarstek
nie zrobione bo laweczka zajeta

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
tak jak wyzej
22.5kgx10/22.5kgx10/22.5kgx10 strasznie mi to idzie
20kgx10/20kgx10/20kgx10 masakra
20kgx10/20kgx10/20kgx10

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
4kgx10/6kgx10/6kgx10 niby 4kg to za malo a 6 za duzo - moze taki dzien?
6kgx10/6kgx10/8kgx10 ostatnia seria naprawde ciezko
6kgx10/6kgx10/6kgx10 robie takie mini przerwy w 3 serii bo nie daje rady

Jako cardio - rowerem do pracy 5km



A i chcialam zaznaczyc ze jesetem chlebowym beztalenciem- dzis robilam znowu chleb bezglutenowy - tym razem w maszynie. Pod czas pieczenia pachnialo pieknie, az sie nie moglam doczekac - no a jak sie skonczylo to moim oczom ukazala sie peknieta w pol kulka/ bryla a nie chleb. Szlag by to trafil.


Zmieniony przez - lumi2 w dniu 2014-09-28 20:54:20

29/09/2014
Dzisiejszy dzien bez treningu - tylko rower do / z pracy

Dzisiejszy trening - wcale nie maialm na niego ochoty - po nocnej zmianie caly dzien mi zajelo, zeby sie do niego zebrac, ale ogolnie nie bylo zle.

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
25kgx10/27.5kgx10/30kgx10 strasznie stekalam i wogole dziwne odglosy wydawalam,ale poszlo, ostatnia seria troche na raty
20kgx10/25kgx10/30kgx10
20kgx10/25kgx10/30kgx10

2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
22.5kgx10/25kgx10/27.5kgx10 ostatnia seria bardzo ciezko, pochylalam sie do przodu i splycalam troche ruch
20kgx10/22.5kgx10/25kgx10 robione ze sztanga
10kgx10/10kgx10/10kgx10

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
14kgx10/14kgx14kgx10- mialo byc 12kg ale bylo zajete,wymeczylam 14 ale nie jestem pewna techniki
10kgx10/12kgx10/12kgx10
10kgx10/12kgx10/12kgx10

4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4kgx10/5kgx10/5kgx10
4kgx10/4kgx10/4kgx10
3kgx10/4kgx10/40kgx10

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
4kgx10/5kgx10/5kgx10 nie jestem pewna techniki tutaj
4kgx10/5kgx10/5kgx10 trzecia seria bardzo szarpana
4kgx10/5kgx10/5kgx10

5. plank (1 x max)
83s/45s/0 padlam na twarz
45s/45s/45s
60s/60s/35s

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
40kgx10/50kgx10/55kgx10
40kgx10/50kgx10/50kgx10
30kgx10/50kgx10/50kgx10

Na koniec 40 minut plywania





Zmieniony przez - lumi2 w dniu 2014-10-01 09:16:26

02/10/2014

1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
14kgx10/14kgx10/16kgx10P i 16kgx5 plus 14kgx5 na L
14kgx10/16x10P 16kg,14kgx5L/16kgx10P 16kg,14kgx5L uchwyt w lewej rece jest slabszy i z 16kg dalam rade zrobic tylko 5 powtorzen
10kgx10/12kgx10/14kgx10

2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
40kgx10/50kgx10/60kgx10 bylo ciezko, ale udalo sie!!!
40kgx10/50kgx10/55kgx10 w koncu udalo sie prezkroczyc 50kg bez kontuzji i to cala seria
40kgx10/50kgx10/60kgx3 tutaj poplynelam - cos mi przeskoczylo w plecach i na tym sie skonczylo, reszte treningu robilam na pol gwizdka

2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
28kgx10/28kgx10/28kgx10
26kgx10/26kgx10/26kgx10
24kgx10/24kgx10/24kgx10

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
25kgx10/30kgx10/30kgx10 pomimo ze udalo sie zrobic cala serie z 30kg to nie dodawalam w trzeciej bo wydawalo mi sie ze gupie technike
22.5kgx10/27kgx10/30kgx10 ostatnia seria dosc ciezko
22.5kgx10/25kgx10/27.5kgx10

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
12kgx10/14kgx10/14kgx12 chcialam w ostatniej zrobic 16kg ale nie moglam sobie ich podrzucic wiec zwiekszylam liczbe powtorzen
10kgx10/12kgx10/14kgx10 moge tutaj dolozyc
6kgx10/8kgx10/12kgx10

4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
10/10/10 ok
10/10/10 coraz lepiej mi to wychodzi
10/10/10 udalo sie :)

4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
2x10/3x10/3x10 nie lubie tego cwiczenia
2x10/2x10/2x10 (effort level 2)
1x10/2x10/1x10 (level)

4c.jeżyki 3 x 10.
25kgx10/30kgx0/30kgx10
20kgx10/25kgx10/27.5kgx10
30kgx10/20kgx10/25kgx10 (jakis power mode byl wlaczony na wyciagu poprzednim razem i chyba dlatego udalo mi sie zrobic z 35kg)

obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem (zamienilam dzis na burpees), 7 pompek i 7 mountain climers
ledwo zyje po tej wytrzymalosciowce

Jesli chodzi o miska to mi jakos wegli dzis zabraklo i juz nie mam pomyslu jak je dopchac

03/10/2014

Jakos mi miska przestala ostatnio sie ukladac, tzn nie jem nic niedozwolonego, ale strasznie chce mi sie miecha - bialka ogolnie, natomiast niezabardzo ciagnie mnie do wegli. Uzupelniam je nasile wieczorem, ale to juz ktorys dzien z koleii gdzie zauwazam, ze schodze ponizej 100g i musze jakims owacem dobijac. Nie wiem czy przez to tez sobie nie szkodze, bo zazwyczaj dobijam wieczoem, a czytalam ze nie powinno sie jesc owocow na noc, ale co kaszy gryczanej przeciez na sucha nie bede wcinac?
Zmienilam tez minimalnie rozklad posilkow w ciagu dnia - z 5-6 zeszlam na 3-4 i lepiej sie z tym czuje. Jedne co mnie martwi to, ze strasznie jesetm spiaca po jedzeniu (nie ma znaczenia czy 6 czy 3 posilki). Do tego stopnia, ze nawet unikam prowadzenia samochodu zaraz po jedzeniu, bo nie recze za siebie. Nawet nie moge tego zwalic na Malego, bo ostatnio bardzoe ladnie spi w swoim lozeczku i ja tez sie bardziej wysypiam niz kiedys. Saida masz jakas teorie?

Jesli chodzi o trening to jestem zadowolona, udaje sie bez zadnych nowych kontuzji ciaganc plan. Nie moge sie tylko zmusic do biegania o 4:30 rano przed praca, wiec w zamian staram sie wszedzie jezdzic rowerem, do pracy, na silke czy po mniejsze zakupy. Jakos stopniowo musze wprowadzac to cardio.

Dzisiejszy trening

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
30kgx10/35kgx10/40kgx10
30kgx10/35kgx10/40kgx10 nawet OK szlo
30kgx10/30x10/35kgx10

2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
30kgx15/40kgx15/50kgx15 nie chcialam szalec z dokladaniem wagi wiec zrobilam wiecej powtorzen - mam nadzieje ze OK?
35kgx10/45kgx10/55kgx12 nie bylo najgozej, nic nie bolalo, pierwsza seria zdecydowanie za lekko, ale nie chcialam przesadzac juz pozniej z waga i dolozylam jeszcze dwa powtorzenia w ostatniej serii
30kgx10/40kgx10/45kgx10

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
40kgx10/40kgx10/40kgx10 juz lepiej z lapaniem rownowagi
40kgx10/45kgx10/45kgx10 nadal kiepsko z rownowaga
40kgx10/45kgx10/45kgx10 wolalabym to ogolnie robic na Schmitcie, bo ciezko o rownowage, ale i tak lepiej niz poprzednio

4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
22.5kgx10/25kgx10/27.5kgx10
22.5kgx10/25kgx10/27.5kgx10 ciezko, ale poszlo
20kgx10/22.5x10 dalej juz poleglam przez nadgarstek

5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
30kgx12/35kgx12/37.5kgx9 ciezko!!!
40kgx5/35kgx10/37.5kgx10/37.5kgx6 naprawde ciezko
nie zrobilam ze wzgledu na nadgarstek

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
20kgx10/22.5kgx10/22.5kgx10 nie cierpie tego cwiczenia, strasznie ciezko, moze dlatego ze juz zmeczona jestem
22.5kgx10/22.5kgx10/22.5kgx10 strasznie mi to idzie
20kgx10/20kgx10/20kgx10 masakra

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
6kgx12/6kgx12/7kgx12 chcialam progresowac iloscia powtorzen ale znalazlam w koncu 7kg
4kgx10/6kgx10/6kgx10 niby 4kg to za malo a 6 za duzo - moze taki dzien?
6kgx10/6kgx10/8kgx10 ostatnia seria naprawde ciezko

Na koniec rewerek 30 minut.
Jak sie uda to jeszcze bieganie wieczorem