Trening na masę - poprawka

Siemka. Piszę raczej, by się o coś spytać i dopracować trening, niż prosić o sprawdzenie, bo zdążyłem już trochę ogarnąć temat i doskonale czuję jaka forma ćwiczeń najlepiej stymuluje mój organizm.

Wiek : 19
Waga : 69
Wzrost : 176
Staż treningowy: około 2 lat
Obwód pasa -
Obwód klaty: -
Obwód uda: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: doskonały
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystko
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: zależnie od celu
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: -
Cel/problem/opis: budowa masy mięśniowej

Przez ostatnie 3 miesiące trenowałem splitem 4 dni:
pon: plecy
wt: klata + biceps
śr: off
czw: barki + tric
pią: nogi

+ brzuch do pleców i nóg

był to okres redukcyjny udało mi się zejść z 76 kg do obecnej wagi - 69 kg przy niewielkich spadkach w wynikach siłowych i obwodach innych niż talia i pas ;)

Definicja się znacznie poprawiła, ciało nabrało lepszego kształtu, jednak jak łatwo się domyśleć jest strasznie chudo, dlatego pora na konkretną masę, ale bardzo czystą masę.

Myślałem, żeby znowu sobie złożyć split 4 dni, ale powiem szczerze, że po przejrzeniu różnych propozycji treningów zaczynam się wahać. Jako, że mam bardzo oporne ramiona chciałem skleić sobie biceps z tricepsem na jednej sesji, jednak wtedy nie mam barków, gdzie wrzucić, gdyż chciałbym wszystkie duże partie robić solo, ewentualnie z brzuchem lub przedramionami.
I tutaj pytanie. Jak myślicie, czy optymalną opcją byłby trening 5x w tygodniu? Wiem, że jest to dużo, jednak wysiłek fizyczny towarzyszy mi od bardzo wielu lat, dłużej niż sama siłownia i przywykłem do takiej katorgi. Do tego pojedynczy trening trwałby wtedy znacznie krócej i byłby o wiele efektywniejsze. Jak ćwiczyłem 3 dniowym splitem treningi trwały 2,5h do 3h. Po przejściu na 4 dni wychodziło około 2h samego treningu siłowego, a jak miałem dużą partię solo to czasem mogłem się zmieścić w 1h-1,5h. I uważam, że takie rozwiązanie dawało najlepsze rezultaty.

I jeszcze jedno. Dotychczas ćwiczyłem systemem piramidalnym z progresją ciężaru i regresją powtórzeń: 12-10-8-6. Oczywiście nie przy wszystkim. Myślicie żeby dalej działać tym systemem, czy spróbować czegoś nowego, np. 15-10-5 ?

Pozdrawiam

Izolowanie ich Ci nic nie da, no chyba że chcesz być amwrestlerem
Masz słaby chwyt, w końcu się wzmocni jeśli będziesz wykonywał właśnie takie ćwiczenia jak : MC, podciąganie, ciężkie wiosłowanie

https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html

Pytaj jak przeczytasz

Trening powinien trwać u początkującego i średnio-zaawansowanego max. 60 minut
a jego ilość to max. 4 razy w tygodniu
15-10-5 to jest system treningowy, nie ilośc powtórzeń, choć też może takowa być, ale nie jest ona zbytnio istotna. Intesywność jest ważniejsza, której nie miałeś trenując po 3 godziny.....Przerwy muszą być ODPOWIEDNIO krótkie np. dla przysiadów wiadomo że koło 2 minut nawet, ale przy małych partiach max. 45 s , chyba, że jesteś trójboistą

peepeek

"To tylko krótka propozycja jak może wyglądać taki plan 3 lub 4 dniowy. Wykonywanie dłuższych planów (5-7 dni) zupełnie mija się z celem i jest bezsensowne. "

Nazwijmy to odpowiedzią na moje pytanie, ale jest ona niepełna i mało satysfakcjonująca. W sumie to jej brak. Po prostu ktoś tak stwierdził, ni z gruchy, ni z pietruchy.


popuri

Trenuję amatorsko, raczej typowo pod sylwetkę i ogólną sprawność fizyczną, choć wiadomo, że miło jak wraz z kilogramami idą również wyniki siłowe. Trening od samego początku prowadzę raczej typowo kulturystyczny. Raz zorganizowałem sobie coś na kształt crossfitu by poprawić rezultaty redukcji - zadziałało.

Zdaję sobie sprawę z błędów jakie popełniałem, ale to daleka przeszłość, która na szczęście nie wróci. Dzięki nim również dostrzegam poprawę wyników w miarę uzupełniania wiedzy o treningu.

Ogólnie też uważam, że trening dzielony 4x w tygodniu to optymalna liczba. Jednak nie mam pomysłu jak podzielić wszystkie partie ;/

Chciałem rozdzielić sobie plan w ten sposób, żeby wszystkie duże partie były solo, a ramiona razem na jednej sesji, tylko mi wtedy zostaję te nieszczęsne barki ;/

nie da się zrobić tak, żeby robić każdą dużą partie osobno a trenować tylko 4 zawsze wyjdzie 5 albo więcej

to nie lepiej np. tak zrobić
Klatka
Plecy
Nogi + barki
Biceps + triceps

Też mi przez chwilę to przeszło przez myśl, ale na samym początku dawno temu, jak zaczynałem 3-dniowym splitem miałem nogi z barkami i specjalnie rewelacyjne połączenie to nie było. Niewątpliwą zaletą tego jest, że barki się nie męczą przy nogach, ale jak się kończy kopyta to czuć jednak to zmęczenie i nagromadzenie krwi w dolnych partiach. Ciężko po tym jest wejść w te bary ;/

Ostatnio próbowałem bary dołączać do pleców i ogólnie nie było to takie złe, bo też nie były zmęczone, ale ogólne zmęczenie dawało się we znaki ;/

Teoretycznie klatka dostaje mniejszy wycisk od nóg i pleców, w końcu najmniejsza z największych partii, jednak udział barków w jej treningu jest nieunikniony i też się obawiam o efektywność ich dalszego treningu.

Muszę to jeszcze przemyśleć. Pomysł dołączenia barów do nóg byłby mimo wszystko niegłupi, ale w nadchodzącym cyklu treningowym planowałem mocniej kopytka skatować dodatkowymi ćwiczeniami, dlatego się waham ;/

ja też nie jestem w stanie zrobić treningu Nogi + coś tam
możesz też podzielić tak
Nogi
Klatka ciężko + barki lekko
Plecy
Biceps+ triceps

a nastepny tydzień
Nogi
Klatka lekko + barki ciężko
Plecy
Biceps+ triceps

albo
Nogi
Klatka ciężko + barki tył
Plecy
Biceps+ triceps + barki przód

Hmm, a gdyby dorzucić barki do ramion, ale przećwiczyć je w pierwszej kolejności.

Pon: Klatka + przedramiona
Wt: Plecy/kaptury + brzuch
Śr: OFF
Czw: Barki oraz Biceps+Triceps
Pią: Nogi + brzuch
Sob: OFF
Nie: OFF

Coś takiego. Zakładając, że biceps z tricepsem będą ćwiczone na zasadzie super serii. Do tego 10-15 min stepper po każdym treningu dla higieny.

Hę?

też można, tylko nie przesadź z objętością, postaw na intesywność

Taki mam właśnie zamiar. Zdążyłem zauważyć, że małe partyjki szybko się męczą, więc objętość musi być umiarkowana, ale będę grzał ile tylko starczy mi sił.

Za niedługo wrzucę trening z dietką dla formalności, żeby wykluczyć możliwość jakiegoś głupiego błędu.