Split 4 dniowy - ocena

Nie wiem czy moge dac w tym dziale czy dla poczatkujacych temat ale tutaj chyba wiecej osób zagląda.
Od niedawna czuje ze potrzebuje nowego planu treningowego. Mam 18 lat, dostep do sprzetu:
- Ławka + stojaki
- Gryf prosty 180cm
- Talerze 80kg
- Hantle stałe 2x5kg
- 2 gryfiki
- pas
- Drązek ( kupiony i w drodze :) )

Cwicze juz 1.5 roku. Przez rok przerabiałem FBW:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Przez 2msc mialem mala przerwe i po niej zaczalem robic Splita ze zdj niżej.
Teraz chcialbym zaczac cos rozbite na 4 dni. Szczerze mowiac najmocniejsze mam nogi i mam w nich od poczatku duzy progres, jednak klata stała dosc długo. Zaczela rosnac jak dołozylem kilka cwiczen. Nie mierzyłem sie nigdy oprocz bicepsu, mam w nim 35cm. Jestem ektomorfem... caly czas jem jem jem jednak czuje ze jedzac i robiac 1 cwiczenie na np biceps szybko nie urosnie (jak to z klata bylo). Najbardziej zalezy mi na rozbudowaniu góry, nogi ida w dobrym tepie.

Tak wiec, przegladajac forum myslalem nad tym:
Pon - Klata+bic
Wt - Uda+łydki
Czw - Barki+przedramię
Pt- Plecy+Triceps

lub dni: sr/czw/sob/ndz zalezy jaki bede mial plan lekcji.

Klatka:
- Wyciskanie na ławce leżąc 4x10pow
- Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 4x10pow
- Rozpietki na ławce prostej ze sztangielkami 3x10pow
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x10pow
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 4x10pow

Uda/ łydki:
- Przysiad ze sztanga na plecach 4x10pow
- Syzyfki 3x10
- Wykroki z hantlami 4x10pow na noge
- Zuraw 4x10pow
- Wspietki stojac 4x15pow


Barki:
- Arnoldki siedzac 4x10pow
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10pow
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10pow
Przedramie
- Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2x10pow
- Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 2x10pow


Plecy:
- Martwy ciag klasyczny 4x10pow
- Wioslowanie sztanga 4x10pow
- Podciaganie na drążku nachwytem 4x?(6-10pow)
- Szrugsy 3x10pow
Triceps:
- Francuz oburącz siedzac 4x10pow
- Pompki w podporze tyłem 4x10pow
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąski chwyt 3x10pow


Wiem, że "W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri. " jednak przy treningu gdzie mam po 2 ćw na partie masa stoi przy dobrej diecie. Troszke dużo ale trening danej partii jest tylko raz w tygodniu.
Dziekuje za cenne rady :)

Nie widze tu ankiety wiec napisze niżej:
Meżczyzna
Wiek 18
Waga 82kg
Wzrost 185cm
Cel masa/sila
Staż 1.5roku
Dieta jest
Dostep do sprzetu opisany wyzej
Brak przeciwskazan lekarskich
Brak supli
Rekordy: przysiad 130kg, MC 120kg, Ławka 80kg

Przez 2msc mialem mala przerwe i po niej zaczalem robic Splita ze zdj niżej. Teraz chcialbym zaczac cos rozbite na 4 dni.

A ten "split ze zdjecia nizej" nie jest rozbity na 4 dni? Ile czasu cwiczyles tym treningiem?

Jestem ektomorfem... caly czas jem jem jem jednak czuje ze jedzac i robiac 1 cwiczenie na np biceps szybko nie urosnie (jak to z klata bylo).

Plan ponizszy zaklada 2 bezposrednie cwiczenia na biceps i bardzo duzo posrednich. To w zupelnosci wystarczy. Ale masz racje, ze od cwiczen na biceps sie nie rosnie - bicek to mala partia i nie potrzebuje wyszukanych planow. Wraz ze wzrostem beztluszczowej masy ciala wzrosnie i obwod reki. Mozesz mierzyc bicepsa co kazde zdobyte 2-3 kilogramy masy, nie czesciej.

Tak wiec, przegladajac forum myslalem nad tym:
Pon - Klata+bic
Wt - Uda+łydki
Czw - Barki+przedramię
Pt- Plecy+Triceps

Jesli sadzisz, ze zmniejszenie czestotliwosci i dodanie objetosci to prosta droga do zwiekszenia efektywnosci treningu to jestes w bledzie. To tak nie dziala.

Co teraz:
1. Wlasciwie, jak sam zauwazyles, powinienes pisac w dziale dla poczatkujacych.
2. Jesli piszesz w tym dziale (czego jednak nie mozna pochwalic, bo dzial ma jasno sprecyzowane kryteria) to wypelniasz nasza ankiete
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html
Od Moderatorow dzialu bedzie zalezalo, czy przeniosa temat.
3. Po wypelnieniu ankiety, powiedz nam prosze cos wiecej o tym planie ktory wykonywales ostatnio (upper/lower) - jak efekty, ile czasu nim trenowales, dlaczego chcesz go zmienic.
Nalezy sie natomiast zgodzic z tym, ze rzeczywiscie podzial upper/lower jest bardzo korzystny dla rozwoju lower body, niekoniecznie jednak dla upper z racji ogolnego przeladowania dnia upper (ta uwaga tyczy sie jednak osob przynajmniej sredniozaawanswanych, gdyz poczatkujacy i tak urosna w miare rownomiernie).

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2014-08-21 22:34:40

U nas obowiązuje taka ankieta:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Jak wypełnisz i wkleisz to zadecydujemy czy temat zostanie tu czy w dziale dla początkujących. Sam staż treningowy bywa niewystarczającym kryterium. Można ćwiczyć wiele lat bez żadnego tołku, a można od początku robić wszystko z głową. Także wypełnij ankietę i się zobaczy jakie efekty przyniósł ten Twój 1,5 roczny trening.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Elitdaros
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:18 lat
WZROST:185cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Prz napietych miesniach:
WAGA CIAŁA:82kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Lewa reka: 28cm, prawa reka: 29cm
OBWÓD RAMIENIA(bic.):Lewy: 34cm, prawy: 35cm
OBWÓD ŁYDKI:lewa łydka 38cm, prawa 37,5cm
OBWÓD UDA:oba po 61cm
OBWÓD BIODER:92cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:94cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:101cm
OBWÓD BARKÓW:110cm
OBWÓD NADGARSTKA:lewy 17cm, prawy 17,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24.5cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 10x85kg, 1x130kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 10x85kg 1x120kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 9x60kg, 1x80kg, 6x65kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 10x55, 10x60 6x65
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 10x25kg, 10x30kg 8x 35kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8 lub 12 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split ze zdj, ok 3msc

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:operacja wyciecia wyrostka robaczkowego ponad 10lat temu - lekarz zacheca do treningow
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie/wyzej wymieniony sprzet
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE brak wyciagu

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:dziennie od 4-5tys
ILOSC BIALKA NA KGMC:3g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1-3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

Ballomus

Po wypelnieniu ankiety, powiedz nam prosze cos wiecej o tym planie ktory wykonywales ostatnio (upper/lower) - jak efekty, ile czasu nim trenowales, dlaczego chcesz go zmienic.

Masa od 2 tyg stoi a ja juz nie czuje takiego wycisku jak na poczatku tego planu, chociaz musze powiedziec, że ok 6kg na nim przybralem do tej pory to najefektywniejszy plan od poczatku moich cwiczen.
Myslalem nad splitem 5 dniowym gdzie góre bym cwiczyl 3x a nogi 2x w tyg lub o splicie 6dniowym ale na masie chyba sie on nie sprawdzi

Zmieniony przez - elitdaros w dniu 2014-08-22 23:59:00

ja myślę, ze jakbyś to co do tej pory trenowałeś połączył w jedno[jeden dzień] a rozdzielił tak jak było to trening mógłby być już dość intensywny, oczywiście nie musisz tego łączyć od razu w takiej objętości, nawet dodając po jednej serii na każdym treningu szybko osiągniesz objętość docelową- można by też się zastanowić nad zmianą ilości powt. w poszczególnych ćwiczeniach...

Czyli w planie ze zdj dołożyć serie tak? lub dodac jeszcze jakies cwiczenia dodatkowe?

połącz ub1 i ub2, a także lb1 i lb2, jak coś się powtarza to daj inną nieco formę itp... wklej a zobaczymy co z tego wyszło, chyba, ze sam to zrobisz idealnie jak trzeba- a i wtenczas też wrzuć tutaj aby się upewnić

2x w tyg UP

1 Wyciskanie sztangi leżąc 5x10pow
2 Podciąganie na drążku nachwytem 5x10pow
3 Military press 5x10pow
4 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x12pow
5 Wiosłowanie sztangi w opadzie 5x10pow
6 Wyciskanie wasko flarowo 4x10pow
7 Uginanie ze stzanga 4x10pow
8 Arnold press siedzac 4x10pow
9 Francuz oburącz z hantla siedzac 4x10pow
10 Martwy ciag 5x10pow
11 modlitewnik hantelki 4x12pow


2x w tyg LOW
1 Przysiad tylny 5x10pow
2 Wykroki ze sztanga na plecach 4x10pow
3 Zuraw 4x10pow
4 Wspięcia stojac 4x15pow
5 Przysiad przedni 4x10pow
6 Syzyfki 4x10pow
7 Wspiecia ze sztanga siedzac 4x15pow

no tak... ale Ty to bezkrytycznie skopiowałeś i połączyłeś nie dbając o właściwe przyporządkowanie ćwiczeń, dlatego wyszło pomieszanie, a tymczasem- co oczywista raczej- powinno być ułożone grupami mięśniowymi.

sugestie nt. serii już były, jednakże chciałem abyś to uporządkował i wkleił także po to aby łatwiej mi było Ci to ogarnąć także w tym kontekście...

Wybacz :)

UP
Klata
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10pow
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 5x12pow

Biceps
Uginanie ze sztanga 4x10pow
Modlitewnik hantelki 4x12pow

Barki
Military press 5x10pow
Arnold press siedzac 4x10pow

Triceps
Wyciskanie wasko flarowo 5x10pow
Francuz oburącz z hantla siedzac 4x12pow

Przedramię
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 3x10pow
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3x10pow

LOW
Uda/ łydki
Przysiad ze sztanga na plecach 5x10pow
Syzyfki 4x10
Wykroki z hantlami 4x12pow na noge
Zuraw 5x10pow
Wspietki stojac 5x15pow
Przysiad przedni 4x10pow
Wspiecia ze sztanga siedzac 5x15pow

Plecy
Martwy ciag 5x10pow
Wiosłowanie sztangi w opadzie 5x10pow
Podciąganie na drążku nachwytem 5x10pow



Zmieniony przez - elitdaros w dniu 2014-08-25 22:24:22

Zmieniony przez - elitdaros w dniu 2014-08-25 22:25:05

właściwie mogłoby być- lecz gdy wrócimy do poprzednich sugestii, czyli w każdym drugim ćwiczeniu na grupę zaczynasz od 1-2s i co trening zwiększasz do poziomu który wskazaliśmy, ew. jeśli stwierdzisz, ze będzie to za dużo to po prostu zatrzymaj to na 2 czy 3 seriach itd...

przysiad przedni wrzuć po syzyfkach i nie rób go bardzo siłowo, technicznie z naciskiem na jakiś szczegół, np. nogi dość wąsko

wiosłowanie zaś dałbym po drążku i wedle pierwszej zasady