Viki DT/pods. s.33,38/ciąża s.45/powrót s.71

1.08 piątek
(6t + 1t)


TRENING


* rower rano: 8,5km, 30min 27 sek

Mam już mój telefon i włączyłam endomondo, na telefonie pokazuje mi 8,5km a jak wchodze na strone to jest zapisane tylko pierwsze niecałe 3km trasy


Dzień 5

rozgrzewka: rower 5,58km, 21:39

Prostowanie rąk wyciągu 6×10
12,5 /12,5 /15 // 15 /20 /20x7+2+1
15 /20 /20 // 20 /20x8+2 /15
guma - cz

Uginanie na wyciągu 6×10

12,5 /12,5 /12,5 // 12,5 /15 /15 x8+2
20 /20 /20x7+3 // 20x7+3 /15 /15x7+3
guma - cz

Prostowanie ręki z hantlą zza głowy 6×10
4kg
3kg /4kg /4kg // 4kg /4kg /4kg
3,5kg

Młotki 6×10
5kg
4kg /5kg /5kg // 5kg /5kg /5kg
I - 5,5kg, II-VI 4,5kg

+ 15min. bieżnia 5km/h, 12%

+ Brzuch ciężko:
A. Floor wipers 6×10
B. Roll outs 6×10

+ rower 3,38 km, 15:22


Nie wziełam kartki z poprzedniego treningu i nie wiedziałąm jakie obciązenie miałam. Zaczełam za nisko, ale ręce po pracy już zmęczone, poprzednio trening był w weekend. Pomiędzy obwodami bieżnia, poźniej brzuch i rower do domu. Brzucha nie lubie, męczy bardzo.




MISKA

1662kcal 150/50/151

- owies, banan, whey, jajko, olej kokoswy, zelatyna
- owies, mąka gryczana, jajko, indyk, masło
- ziemniaki, ryż, indyk, oliwa
- ryż, ziemniaki, masło, jajka, białka jaj, whey

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, bcaa, wapń, glutamina

2.08 sobota
(5t,6d + 1t)


W nocy dwa razy się budziłam głodna, za drugim nie mogłam zasnąć bo mi w brzuchu burczało... to już nie jest fajne



TRENING


Dziś interwały w terenie. Ogólnie zabiegany dzień... zapomniałam po interwałach zrobić brzucha Odrobie jutro (bo dziś już po kąpieli, włosy umyte, to nie będe sie po podłodze tarzać spadając z piłki )
Zakwasy po wczorajszym brzuchu są

interwały w terenie: 10 min. rozgrzewka + 7x 30/30 + 17 min. trucht

W pierwszym fajny początek, ale nie udało się utrzymac całe 30 sek takiego tempa Pierwsze trzy jeszcze jakoś szły, poźniej już brakowało siły w nogach i powietrza w płucach. Zrobiłam 7, ale te ostatnie to bardziej 25/35.







MISKA

1642kcal 149/49/150

- owies, banan, whey, jajko, olej kokoswy, białko jaj
- owies, mąka gryczana, jajko, indyk, ryż, orzechy
- ziemniaki, ryż, indyk, wątróbka
- jajka, ziemniaki, tuńczyk w wodzie

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, mniszek, bcaa, wapń, glutamina




POMIARY

Powinny być jutro, ale nie będę miała czasu się pomierzyć, więc zrobiłam dzisiaj.
Wszystko pewnie przez ten rower rano, zawsze to dodatkowe cardio







Zmieniony przez - Viki w dniu 2014-08-02 20:47:04

3.08 niedziela
(5t,5d + 1t)


TRENING

DNT

* Basen, sauna


MISKA

1646kcal 152/49/149

- owies, banan, whey, jajko, olej kokoswy, białko jaj
- owies, mąka gryczana, jajko, indyk, ryż, orzechy
- ziemniaki, ryż, indyk, schab, masło
- jajka, ziemniaki, tuńczyk w wodzie, masło, białka jaj, whey

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, mniszek, bcaa, wapń, glutamina

4.08 poniedziałek
(5t,4d + 1t)

TRENING

* rower:
rano - 8,34km, 30:04, śr. prędkość 16,6km/h, max. prędkość 27,9km/h
popołudniu - 8,38km, 33:31, śr. 15km/h, max. 23,5km/h


Dzień 1

Shoulder push up 4×max
10/8/7/6
9/8/7/6
9/7/7/5
9/8/8/7

+ obwodowo:
Wyciskanie hantli siedząc 6×10-12
5,5kg, VI-10x+2
5,5kg
6,5kgx6+5,5kgx6 /6,5kg /6,5kg /6,5kg /6,5kg /6,5kg
5,5 /5,5 /6,5 // 6,5 /6,5 /6,5x10

Wznosy bokiem 6×10-12
1,5kg /1,5kg /1,5kgx10+2 /1,5kgx10+2 /1,5kgx8+4 /1,5kg x8+4
1,5kg (V - x10+2, VI - x7+3+2)
2kg /2kg x7+3 /1,5kg x10 /1,5kg x7+3 /1,5kg x7+3 /1,5kg x7+3
2 /2 /2x11 // 2x10 /2x10 /2x8+2

Wznosy przodem 6×10-12
2kg /2kg /2kgx10+2 /x8+4 /x8+4 /x8+4
2kg (V - x10+2, VI - x9+3)
2kg /2kg /2kg x10 /2kg x10 /2kg x8+2 /2kg x8+2
1,5 /2 /2x11 // 1,5 /2x11 /2x10

Podciąganie hantli do brody 6×10-12
4kg /4kgx6+6 /4kgx10+2 /3,5kgx8+4 /3,5kgx8+4 /3,5kg x10+2
4kg (V - x10+2, VI - x10+2)
3,5kg /3,5kg /3,5kg /4kg /4kg x8+2 /4kg x6+4
3,5 /3,5 /3,5 //3,5 /3,5 /3,5

Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie 6x 10-12
1,5kgx10+2 /1,5kg /1,5kgx10+2 /1,5kgx8+4 /1,5kgx8+4 /1,5kgx6+4
1,5kg (II-V x7+5, VI x7+3+2)
1,5kg /1,5kg /1,5kg /1,5kg x10 /1,5kg x10 /1,5kg
2 /2x10 /1,5 x11 // 1,5x12 /1,5x10 /1,5 x8+2


+ bieg w terenie 30 min.


Wyjątkowo ciężko dzisiaj szło, prawie wszystko na raty, ogień w brakach... Trening wieczorem w domu, po treningu pobiegałam troche.




MISKA

1656kcal 152/50/150

- owies, arbuz, whey, jajko, olej kokosowy, żelatyna
- indyk, jajko, owies, mąka gryczana, masło
- ziemniaki, pieczeń wołowa, kasza jaglana, oliwa
- kurczak, ryż
TRENING
- wątróbka, ziemniaki

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, mniszek, bcaa, wapń, glutamina

Widzę, że chudo się robi

Zaraz poczytam, czy jakoś mogę się przyczynić do tego, żeby jeszcze chudziej mogło być

Marta Ja myślałam o obcięciu 10g tłuszczu po tym tygodniu
chociaż narazie tego nie widze, bo ciągle głodna chodze
Trening bardzo mi się podoba, psychicznie nie męczy tak, jak ten killer 12 serii przysiadów, więc z chęcią będę go kontynuowac tak długo jak to możliwe nawet cardio w wersji 2x15 min. jest znośne





Wypiske uzupełnie jutro, bo dziś już padam.
Byłam u fizjo, plecy nawet ok, pierwszy raz się zdarzyło że prawa strona była bardziej spięta niż lewa
Co do ręki to okazało się, że to problem z nadgarstkiem i ucisk na jakiś nerw, prawdopodobnie przeciążyłam rękę w pracy (zresztą z tym nadgarstkiem to ja miałam kiedyś bardzo dawno problemy, zanim jeszcze zaczełam ćwiczyć).

5.08 wtorek
(5t,3d + 1t)


TRENING


* Rano: rower
Dystans 8.46 km
Czas trwania 29m:30s
Średnia prękość 17.2 km/h
Max prędkość 26.4 km/h



Dzień 2

Rozgrzewka - rower 15 min.

Wykroki chodzone (trzymając talerz od sztangi) 4×20
5kg x10+5+5 /x10+5+5 /x8+4+4+4 /x8+5+4+3
5kg x11+9 /x10+4+3+3 /x10*+7+3 /x8+3+5+4
5kg x15+5 /5kg x7+3+5+3+2 /5kg x10+6+4 /5kg x10+5+3+2
10kg /10kgx13+3+1+2+1 /5kg x9+3+4+4 /5kgx9+4+3+4

+ obwodowo:
Przysiad goblet 6×10-12
18kg / V-x11+1 / VI-x8+2+2
18kg
16 /18 /18 // 18 /20 x10+2 /20 x10+2
14 /16 /18 // 18 /18 /18

RDL na jdnej nodze 6×10-12
*waga jednej hantli
I-III 7kg // IV-VI 6kg
6kg /6kg /6kg // 7kg /7kg /7kg
6kg /6kg /6kg // 6kg /6kg /6kg
5 /6 /6 // 6 /6 /6

Suwnica 6×10-12
90 /90x7+3+2 /80x9+3 // 80x10+2 /80x8+2+2 /80x8+4
90 /90 /90 // 100 /100 /100
80 /90 /100x11+1 /100 /100x7+3+2 /100x7+3+2
80 /80 /80 // 90 /90 /90

Uginanie leżąc 6×10-12
35 /35x8+2 /30x10+2 // 30x10+2 / 30x8+4 /30x8+4
35 /35 /35 // 35 /35 x8+2 /35 x8+2
35 /35 /35x8+4 // 35 /35x8+4 /35x8+2+1
25 /30 /35 // 35 /35x10+1+1 /35x10+2

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 6×10-12
*inna maszyna
15x10+2 /25*x0, 20*x12 /20x9+3 // 20x8+4 /20x8+4 /20x8+4
I-V 15 /25*x10+2
15 /15 /15 // 25*x10+2 /25*x10+2 /15x8+4
15 /15 /15 // 15 /15 /20*

+ 15 min. bieżnia, 5km/h, 12%
+ 15min. rower



Zupełny brak sił
Wszystko na raty, musiałam pozmniejszać obciążnia a i tak nie było lepiej. Prostowanie zaczełam na jednej maszynie, a później robiłam na innej, stąd rózne ciężary. Ogólnie kiepski trening



MISKA


1649kcal 152/50/149

- owies, banan, whey, jajko, olej kokosowy, żelatyna
- indyk, jajko, owies, mąka gryczana, masło
- ziemniaki, pieczeń wołowa, kasza jaglana, oliwa
- kurczak, ryż
TRENING
- wątróbka, ziemniaki

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, mniszek, bcaa, wapń, glutamina

Zmieniony przez - Viki w dniu 2014-08-06 21:19:06

6.08 środa
(5t,2d + 1t)



TRENING

* Rano: rower
Dystans 8.49 km
Czas trwania 31m:33s
Średnia prękość 16.2 km/h
Max prędkość 28.6 km/h


Dzień 3

rozgrzewka - rower 23 min.
Dystans 5.26 km
Czas trwania 23m:39s
Średnia prękość 13.3 km/h
Max prędkość 25.0 km/h


Podciąganie chwytem neutralnym 4× maks (docelowo minimum 8-10 powt.: brakujące uzupełniasz podciąganiem z gumą)
2x bez + 6x guma /1xbez+6xguma /guma 5x+2 /1xb+5xguma+2xguma
2xbe gumy + 6xguma /guma 6x+2x /1x bez + guma 5x+2x /1x bez + guma 5x+2x
2xbez gumy +4xguma /z gumą: 8x* /5x+3x /4x+3x
2xpodciąganie + 8x opuszczanie / podciąganie z gumą 4+3+1 /4+2+1+1 /3+2+1+1+1

+ obwodowo:
Ściąganie drążka do klatki 6×8-10
25
25/25/25 // 25/25/25
25 /25 /25 // 25 /25 /25
20 /25 /25 // 25 /25 /25

Przyciąganie drążka do brzucha 6×8-10
25 /25 /25x8+2 // 25 /25 /25x8+2
25 /25 /25 // 25 /25 /25
20 x11 /25 /25 // 25 /25 /30x5 +25x5
20 /20 /20 // 20 /20 /20

Wiosłowanie hantlą 6×8-10
10kg
9kg /10kg /12kg // 12kg /12kg /12kg
]8kg /9kg /10kg // 10kg /10kg /10kg
8kg /10kg /10kg // 10kg x9 /9kg x8 /8kg x10

Wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej 6×8-10
7kg /7kg /8kg // 8kgx8+2 /x8+2 /x8+2
6kg /7kg /8kg // 8kg /10kg x8 /10kg x8
6kg /6kg /7kg // 7kg /7kg /7kg
8kg x8 /7kg x10 /7kg x8 // 6kg x8 /6kg x8 /6kg x8

+ 15min. bieżnia, 5km/h, 12%
+ 15 min. rower
Dystans 3.79 km
Czas trwania 16m:57s
Średnia prękość 13.4 km/h
Max prędkość 18.8 km/h



Never ending cardio... przeplatane ćwiczeniami siłowymi obwody idą dość sprawnie, a cardio się ciągnie, pewnie też przez to, że tyle na rowerze jeżdze
Dziś już troche lepiej niż wczoraj, ale w tym tygodniu wyraźny regres, nie idą ciężary takie jak tydzień temu




MISKA

1639kcal 150/49/149

- owies, banan, whey, jajko, olej kokosowy, żelatyna
- indyk, jajko, owies, mąka gryczana, masło
- ziemniaki, indyk, ryż, oliwa
- kurczak, ryż
TRENING
- ziemniaki, lośoś wędzony, jajko

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, pokrzywa, mniszek, bcaa, wapń, glutamina

Głodna ciągle chodze, zjadłam kolacje i nie czuje, że coś zjadłam... najgorzej w pracy, wszystko mi pachnie i jeszcze bardziej chce się jeść

7.08 czwartek
(5t,2d + 1t)


TRENING


* rower rano:
Dystans 8.23 km
Czas trwania 30m:28s
Średnia prękość 16.2 km/h
Max prędkość 25.5 km/h



Dzień 4

* rozgrzewka - rower:
Dystans 5.70 km
Czas trwania 24m:50s
Średnia prękość 13.8 km/h
Max prędkość 25.3 km/h


Pompki na poręczach 4×max (docelowo 8-10)
6+2 /5+2 /4+2+1 /3+2+1
]7+3 /5+2 /3+2+1 /3+1+1
4+2 /4+2 /3+2+1 /3+2
5 /3+2+1 /3+2+1 /3+1+1

+ obwodowo:
Wciskanie hantli na skosie 6×8
10 /10 /10 // 10 /12x6+2 /10x7+1
10kg /10kg /12kg // 12kg /12kg /12kg x6+1
10kg /12kg /10kg // 10kg /10kg /10kg
8kg /10kg /10kg /10kg /10kg /10kg

Rozpiętki na skosie 6×8
4kg, VI-4kgx5+3
4kg
4kg
4kg /4kg /4kg /4kg /4kg /4kg

Pompki z nogami wyżej 6×8
8 /8 /5+3 // 8 /5+3 /5+2+1
8 /8 /8 // 8/6+2 /6+2
8x /4+2+2 /5+3 // 4+3+1 /5+3 /4+2+2
10x /4+2 /5+2+1 /4+2+2 /4+2+1 /4+2

Krzyżowanie linek w bramie 6×8
10 /10 /10 // 10* /10x6+2 /10x6+2
10 /10 /10 // 10 /10 /10
10 /12,5 /10 // 10 /10 /10
12,5 /10 /10 /10 /10 /10

+ 15 min. wioślarz, 15:05, 3118m, ave watt 115
+ rower:
Dystans 3.43 km
Czas trwania 15m:51s
Średnia prękość 13.0 km/h
Max prędkość 20.1 km/h


Wyraźny spadek siły, nie poszło tak dobrze jak tydzień temu
W wyciskaniu chciałam spróbować 12kg, ale opornie szło i odpuściłam. W 4 obwodzie inna brama, ciężar ten sam ale lżej szło, później już wróciłam na "swoją" brame. Tylko na wioślarzu w miare poszło, pierwszy raz udało się w ciągu 15 min. zrobić ponad 3000m.



MISKA

1653kcal 148/51/150

- owies, banan, whey, jajko, olej kokosowy, żelatyna
- owies, mąka gryczana, jajko, masło, indyk
- ziemniaki, ryż, indyk, oliwa
TRENING
- kurczak, ryż
- jajko, ziemniaki, tuńczyk w wodzie, oliwa, masło

suple: witaminy, minerały, ZMA, omega 3, bcaa, wapń, glutamina, gaba, pokrzywa, mniszek

Zetnij tłuszcz o 10g po pełnym tygodniu, po kolejnym o następne 10g, a potem już rotacja węglami Ci pozostaje