Fuuun akcja transformacja-work in progress

to skoro masz wakacje, regenerajca i sen na dobrym poziomie to nie lepiej dop******ić teraz intensywnsoci na treningu i wg ;) ? a potem jak sie rok szkolny zacznie, bedzie mniej czasu, wiekszy zapierdziel poleciec takim treningiem?

Pomimo małej obiętości, trening trochę zajmuje Przerwy są trochę dłuższe, a serie są cieżkie, zamierzam już teraz od 3'go tygodnia wejść na wieksze ciężary, co za tym idzie, będzie już co raz ciężej Poczekaj parę minut, rozpiszę, zerkniesz sobie

TYDZIEŃ 1

WTOREK - KLATKA MOCNO + ŁYDKA
Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-4
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 1x8-6
+ 2ćw. po 2s. na klatkę
+ 1ćw. w 3-5s na łydkę

ŚRODA - PLECY + BICEPS + TYŁ BARKÓW
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12-8
Rack pulls 2x8-6
+ 2ćw. po 2-3s. na plecy
+ 1ćw. w 5s. na plecy
+ 1ćw. w 3-4s. na tył barku.
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10-6
Uginanie ramienia ze sztangielką chwytem młotkowym 2x12-10
+1ćw. w 1s. na biceps

PIĄTEK - BARKI + TRICEPS + CZWOROBOCZNY
Wyciskanie hantli siedząc 3x10-6
Unoszenie bokiem w górę 3x12-8
+ 1ćw. w 3s. na bok barku
+ 1ćw. w 2s. na przód barku
+ 1ćw w 3-5s. na czworoboczny
Pompki na poręczach 4x12-6
+ 1ćw. w 3s. na triceps

NIEDZIELA - NOGI MOCNO + ŁYDKA + BRZUCH
Przysiad tylny 3x8-4, 2x21
Mcnp 3x12-8
+ 2ćw. na czwórki w 1s.
+ 1ćw. na dwójki w 5s.
+ 1ćw. na łydkę w 3-5s.
+ 1ćw. na brzuch w 3s.

TYDZIEŃ 2

WTOREK - KLATKA MOCNO + ŁYDKA
Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-4
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 1x8-6
+ 2ćw. po 2s. na klatkę
+ 1ćw. w 3-5s na łydkę

ŚRODA - PLECY + CZWOROBOCZNY + TYŁ BARKÓW + BICEPS
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12-8
Rack pulls 2x8-6
+ 2ćw. po 2-3s. na plecy
+ 1ćw. w 5s. na plecy
+ 1ćw. w 3-4s. na tył barku.
+ 1ćw. w 3-5s. na czworoboczny
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10-6
Uginanie ramienia ze sztangielką chwytem młotkowym 2x12-10
+1ćw. w 1s. na biceps

PIĄTEK - KLATKA LEKKO + BRZUCH + ŁYDKA
Rozpiętki na skosie ujemnym 3x15-12
Wyciskanie na maszynie smitha na skosie dodatnim 2x15-12
+ 1ćw. w 2s. na klatkę
+ 1ćw. w 3s. na brzuch
+ 1ćw w 3-5s. na łydkę

SOBOTA - BARKI + TRICEPS + CZWOROBOCZNY
Wyciskanie hantli siedząc 3x10-6
Unoszenie bokiem w górę 3x12-8
+ 1ćw. w 3s. na bok barku
+ 1ćw. w 2s. na przód barku
+ 1ćw w 3-5s. na czworoboczny
Pompki na poręczach 4x12-6
+ 1ćw. w 3s. na triceps

NIEDZIELA - NOGI LEKKO
Przysiad tylny 3x8-4
Mcnp 6x18-8

Lece katować nogi, dzisiaj mała objętość, ale postaram się z tych 9 właściwych serii wykrzesać totalne maksimum.

4 sierpnia 2014

Trening : Nogi lekko
28 minut aero po treningu
10s po 20reps, tabaty squad na wieczór, przerwy 15sec.

ćw. rozgrzewkowe : wyprosty 3x10

Przysiad tylny 3x8-4

serie rozgrzewkowe
8x20kg
6x35kg
6x55kg
serie właściwe
8x90kg
6x120kg
4x140kg

Martwy ciąg na prostych nogach

18x50kg
16x70kg
14x80kg
12x100kg
10x50kg
8x50kg

_________________________________

Także ostatni trening drugiego tygodnia. Nogi.
Tydzień temu szło 130kg na 4 reps, w przysiadzie i powiem Wam teraz szczerze, że całkowity brak mocy był, zrobiłem te 4'ry ruchy, ale nie aż tak głęboko, i ogólnie jakaś totalna bez moc była.
Dzisiaj 120kg śmigało jak ze styropianu, 140kg poszło również z zapasem i to konkretnym, to lubię
Za tydzień wrzucam 145 lub 150kg na sztangę, lub... kto wie. Wiem tylko to że nie chcę za szybko progresować, żeby się za szybko nie zatrzymać.

Mcnp, dałem 100kg, podstawki pod palce i jazda, wesżło dobrzę ale nie będę już raczej dokładał, może ze 2,5kg co tydzień. Najlepiej czuję to ćwiczenie na zwykłej 50'tce. Potrafię najbardziej skupić się na pracy 2'jek. Ale będę bodźcował je z różnych stron, i dokładnością oraz techniką, ale również ciężarem.
_________________________________

I taka foteczka po rozgrzewce

Poniedziałek 4 sierpień 2014

21.7.14-->28.7.14-->4.8.14

81,9kg-->83,4kg-->87,7kg / waga
60,8cm-->61,5cm-->63,0cm /udo
78,0cm-->78,0cm-->79,5cm /talia
41,6cm-->41,7cm-->42,3cm /ramie
40,5cm-->41,5cm-->42,5cm / łydka

Tak to wygląda, jak widać waga idzie do góry hehe
Ale cytuje swoje słowa które powiedziałem Karpiowi na facebooku

"nie ma co się o to martwić, jeszcze ze dwa tygodnie i nie będę wiedział co znaczy słowo "prążki" Jestem mały jak przedszkolak, nie ma czasu na płakanie za formą, trzeba dużo jeść, ciężko i szybko trenować, wracać do domu i znowu jeść ! "

I tego się będę trzymał.
Ostatki przyzwoitości powoli zanikają, i wstyd zdejmować koszulkę.
Ale dodaje foty
Łapcie.

Jest dobrze , ale chyba czas troche przystopować z jedzeniem bo już widać pas rośnie coraz szybciej

Wiem że jestem gruby, ale co do pasa to urósł dopiero niecałe 2cm :) Jak to mówki Karol, masa to masa, na redukcji będę sobie odmawiał. Aero jest ciągle w tle, w razie potrzeb będę podkręcał. Na pewno nie będę zmniejszał kaloryki, bo póki co dieta oscyluje mniej wiecej na 3300kcal Myślę że w ten tydzień złapię trochę kilo jeszcze, a potem waga zacznie się normować, i nie będzie az tak szybko rosła

Też fakt że teraz są duże skoki wagi , nie mówie żebyś zmniejszał kcal :D chodzi mi o to żeby właśnie podbijać kcal terazt roche " lżej " albo dodawać aero i jeść dużo:) Też pewnie troche wody nasiąknąłeś.

Wody nasiąknąłem nie trochę, tylko bardzo konkretnie To jasne. Podejrzewam że teraz 10-14 dni, vlcd, odwodnienie, na koniec ładowanie, i miałbym formę podobną jak wtedy co byłem w Sopocie Większość to woda, ciut tłuszczu, mięśnie wypełnione glikogenem po brzegi, i stąd ta waga. Ale jestem za mały żeby płakać za formą, jak już pisałem, teraz jest czas na jedzenie, trenowanie ciężko, jedzenie, i spanie. I tak w kółko, mięsień musi mieć z czego rosnąć. A aero i jakieś tabaty dodatkowo nakręcają metabolizm i przepalają jakieś tam zbędę kalorie. Dziś np jadę rowerem nad jeziorko, spokojnie zejdzie mi z 2,5h aktywnosci, jazda na rowerze w dwie strony + na miejscu popływam trochę