budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej ?

...

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 2407 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 37030

2,5B, 5,0WW, 1,5T.

Mógłbyś trochę rozwinąć temat aerobów. Różne rzeczy na forum piszą. Czy np dobre bylyby aeroby 5-10 min po wstaniu, wypiciu BCAA i porcji odzywki bialkowej? Krotki 10-20 min.

...

Lenny86

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 217

Cześć!

Świetny artykuł - wiedza na wysokim poziomie, wszystko ładnie przedstawione w przyjaznej formie. Napisałeś artykuł w 2007 roku ale mam nadzieję, że w dalszym ciągu mogę zadać pytanie:

Chciałbym zastosować się do Twojej diety, ale obiad w pracy mam o godzinie 13 a na siłownię idę zaraz po pracy o 16.30 - 17. Podpowiedz mi jak mam ułożyć sobie posiłki tak aby wpasować się w te godziny. Pozdrawiam

...

marek.c I.H.S. TEAM

Ekspert

Szacuny 207 Napisanych postów 3300 Wiek 58 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 28036

cześc przepraszam ze tak pozno odp. ( myslalem ze ktorys z Kolegow w dziale da odp)
wez pod uwage ze jest to dieta dla kogos kto wazy kolo 80kg ma lekka prace siedzaca i do tego standardowe treningi silowe nie przekraczajace 1 godz ( jesli praca jest fizyczna lub wyczerpujaca umyslowo 2500kcal bedzie zdecydowanie za malo by "urosnąc ")
nawet jesli jak piszesz zaczynasz trening kolo 17 tej pozostawilbym podobny rzoklad posilkow ( czyli po treningu ida 2 posilki, do treningu 3 ) zakladajaz ze jesz srednio co 3,5 godz . piszesz ze masz obiad o 13 tej , czy to znaczy ze musisz o tej porze dnia zjesc obiad poniewaz jest on podawany na stołowce ? czy tez sam zabierasz ze soba posilki ? ( w 1 sytuacji pewnie trzeba bedzie dolozyc posilek kolo 15.30 .
mc

IHS TEAM

...

Marcin4_ I.H.S. TEAM

Specjalista

Szacuny 51 Napisanych postów 3745 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13799

Arros- przepraszam ale przeoczyłem Twoje pytanie. Co do Cardio po przebudzeniu 10-15 min jak najbardziej tak - mają one głównie na celu podkręcenie metabolizmu co do BCAA spoko nawet jak wrzucisz przed Cardio jeśli nie zostaną tak szybko wchłonięte a zapewne nie zostaną będą działały w trakcie czy też po i na dobrą sprawę jest to jak najbardziej wystarczające.

Co do białka przed i tak małym odstępem czasowym nie dawaj będzie tylko zalegało w żołądku i może nawet Cię mdlić a zanim zacznie się proces jego trawienia na dobrą sprawę zakończysz CARDIO.
Możesz dać je po jeśli śniadanie będzie w dłuższym okresie czasu jeśli nie zjedz lepiej śniadanie>

Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2013-07-15 17:45:44

...

DORAFIT I.H.S. TEAM

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 1551 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3565

Marku, świetny artykuł ! :) Z przyjemnościa i zainteresowaniem go przeczytałam,zwłaszcza,że układam diety dla klientów. Przy okazji przeliczyłam podane przez Ciebie wartości na 1kg masy ciała.

BIAŁKO 2,5gr /1kg mc
WĘGLE 3,3 gr/1kg mc
TŁUSZCZE 0,9gr/1kg mc

Z pewnością każdy powinien "dopasować" te ilości pod siebie ze względu na indywidualny metabolizm i predyspozycje ( to,co napisałeś o czynnikach wew.)

Co do aerobów z rana 10-15min, nawet nie nazwałabym tego sesja aerobową.... zdecydowanie za krótki czas! 20-30min

Zmieniony przez - DORAFIT w dniu 2013-07-19 03:29:34

Zmieniony przez - DORAFIT w dniu 2013-07-19 03:33:56

IHS TEAM
Ekspert IHS

...

Marcin4_ I.H.S. TEAM

Specjalista

Szacuny 51 Napisanych postów 3745 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13799

nie jako sesja aerobowa a bardziej rozruch poranny w celu podkręcenia poniekąd metabolizmu zakładam też, że po południu wchodzi dłuższa sesja
jeśli nie to faktycznie krótko

...

DORAFIT I.H.S. TEAM

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 1551 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3565

Marcin, dokładnie :) Dobre okreslenie ;)- dodałabym mały rozruszek-hehe

IHS TEAM
Ekspert IHS

...

Marcin4_ I.H.S. TEAM

Specjalista

Szacuny 51 Napisanych postów 3745 Wiek 40 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13799

Lubie To!!!

...

ektomorf1

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7

Witam Panowie.

Sprawa w moim przypadku wyglada nastepujaco. Jestem typowym szczypiorem,23 lata, 183cm, 65 kg (w porywach). Nie mam problemu z odkladaniem sie tluszczu itp.

Mam pare pytan, moze beda wydawać się trywialne i totalnie od czapy, jednak licze na pomoc i wyrozumialosc :)

1) Dieta (opisze rzeczy, ktore wydaje mi sie, że wiem i pytania. Proszę o korekty)
-unikać jasnego pieczywa, raczej pieczywo pelnoziarniste
-biały ser > zolty ser (wiecej bialka)
-5 posilkow w odstepie 2-3 godziny
-mieso i warzywa najlepiej przygotowane na parze? (jakie mieso moge stosowac zamiennie - na kurczaku daleko nie zajade...)
- woda, woda i jeszcze raz woda
- owoce i warzywa wedle uznania?
-makaron i ryz dobry na wszystko (moge polac jakims sosem, cokolwiek?)

2)Trening
-intensywne treningi na wszystkie partie miesni? (nie ukrywam, ze chcialbym usunac dysproporcje miedzy biordami a klatka, jestem strasznie suchy w klacie, a kosci biodrowe dosc szerokie i wyglada to smiesznie -.- ). Nogi z kolei mam dosc spoko, lubie jezdzic na rowerze, swego czasu sporo biegalem, ale tez bez szału, wiadomo.
-krotkie przerwy (1min), malo powtorzen, ale maxymalne obciazenie
-ile wizyt na silce w tygodniu?

3)dodatki - tu najwiecej pytan, pewnei polowa od czapy i pokaze, ze jestem totalnym nowicjuszem. Prosze o konkrety (przy poprawkach)

-nie znam sie, ale : czy moge/zaleca sie kupic jakies bialko? Na co zwracac uwage? Kiedy to cudo spożywać? Bialkiem uzupelnilbym sobie ewentualne braki w diecie... Wiem, że nie nadrobie diety jakimis dodatkami, no ale...
- carbo - nie otłuszczam sie, więc moge brac przed i po treningu? (to samo: na co zwrocic uwage przy ewentualnym wyborze?)
- jakies witaminy, magnezy itp.

Dzieki!

...

prz1993 Zawodnik IFBB

Ekspert

Szacuny 21496 Napisanych postów 30753 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 869863

ektomorf1
Witam Panowie.

Sprawa w moim przypadku wyglada nastepujaco. Jestem typowym szczypiorem,23 lata, 183cm, 65 kg (w porywach). Nie mam problemu z odkladaniem sie tluszczu itp.

Mam pare pytan, moze beda wydawać się trywialne i totalnie od czapy, jednak licze na pomoc i wyrozumialosc :)

1) Dieta (opisze rzeczy, ktore wydaje mi sie, że wiem i pytania. Proszę o korekty)
-unikać jasnego pieczywa, raczej pieczywo pelnoziarniste Tak jest.
-biały ser > zolty ser (wiecej bialka) Akurat żółty ma więcej białka, ale i bardzo dużo tłuszczu. Dlatego się go nie zaleca jako stałego elementu diety
-5 posilkow w odstepie 2-3 godziny Może być jak najbardziej.
-mieso i warzywa najlepiej przygotowane na parze? (jakie mieso moge stosowac zamiennie - na kurczaku daleko nie zajade...) Niekoniecznie na parze. Mięso możesz gotować, grilować, piec, nawet i smażyć (jak już to na smalcu, teflonie, PAMie), warzywa najlepiej surowe, gotowane, na parze. Pierś z kurczaka zamianiaj na ryby, wieprzowine, inne części kury, podroby, oczywiście uwzględniając tłuszcz zawarty w tych produktach
- woda, woda i jeszcze raz woda
- owoce i warzywa wedle uznania? warzywa tak, ogranicznikiem może być właściwie tylko zbyt duża ilość błonnika. Owoce natomiast nie, bo to źródło cukrów prostych. Warto włączyć je do diety, ale trzeba już wliczać w bilans.
-makaron i ryz dobry na wszystko (moge polac jakims sosem, cokolwiek?) Skoro jesteś ekto, to odrobina sosu pewnie nie zaszkodzi. Natomiast nie musisz bazować tylko na ryżu i makaronie. Zamiennie jedz kasze, ziemniaki...

2)Trening
-intensywne treningi na wszystkie partie miesni? (nie ukrywam, ze chcialbym usunac dysproporcje miedzy biordami a klatka, jestem strasznie suchy w klacie, a kosci biodrowe dosc szerokie i wyglada to smiesznie -.- ). Nogi z kolei mam dosc spoko, lubie jezdzic na rowerze, swego czasu sporo biegalem, ale tez bez szału, wiadomo. Sądząc po wymiarach nie potrzebujesz żadnych priorytetów, skup się na rozbudowie całego ciała
-krotkie przerwy (1min), malo powtorzen, ale maxymalne obciazenie Tu już trzeba podchodzić indywidualnie. Na pewno nie możesz opierdzielać się na treningu
-ile wizyt na silce w tygodniu? 3-4 optymalnie

3)dodatki - tu najwiecej pytan, pewnei polowa od czapy i pokaze, ze jestem totalnym nowicjuszem. Prosze o konkrety (przy poprawkach)

-nie znam sie, ale : czy moge/zaleca sie kupic jakies bialko? Na co zwracac uwage? Kiedy to cudo spożywać? Bialkiem uzupelnilbym sobie ewentualne braki w diecie... Wiem, że nie nadrobie diety jakimis dodatkami, no ale... Oczywiście że możesz, po treningu odżywka białkowa nawet wskazana. Zainteresuj się Supreme Whey, świetne białko, i skłądowo i smakowo
- carbo - nie otłuszczam sie, więc moge brac przed i po treningu? (to samo: na co zwrocic uwage przy ewentualnym wyborze?) Carbo to sam cukier, bardziej celowałbym już w gainera.
- jakies witaminy, magnezy itp. Jeśli będziesz jadł duże ilości warzyw, nie musisz kupować witamin w tabletkach NAtomiast na pewno warto zainwestować w magnez, potas, Omege 3, antyoksydanty (bo pewnie nie dostarczysz z diety )

Dzieki!