Tak będzie wyglądał Rewers, który potrwa do końca wakacji:
DIETA
11.07-20.07
DT: B:140 W:200 T:60
DNT : B:140 W:150 T:60
21.07-27.07
DT: B:140 W:200 T:60
DNT: B:140 W:150 T:60
28.07-03.08
DT: B:140 W:225 T:60
DNT: B:140 W:175 T:60
04.08-10.08
DT: B:140 W:250 T:60
DNT: B:140 W:200 T:60
11.08-17.08
DT: B:140 W:250 T:70
DNT: B:140 W:200 T:70
18.08-24.08
DT: B:140 W:275 T:70
DNT: B:140 W:225 T:70
25.08-31.08
DT: B:140 W:275 T:80
DNT: B:140 W:225 T:80
TRENING
Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi 5x5 [90s]
Wyciskanie sztangi na skosie[ 5x10]+Rozpiętki [ 5x10,120s]
Uginanie ramion z hantlami (TRISET!)[ 5x5,90s]
Młotki [4x10,90s]
Uginanie ramion z sztangą [4xMAX,90s]
Plecy + Triceps
Podciąganie [4xMAX,90s]
Wiosłowanie sztangą [5x5] + Wiosłowanie hantlą w oparciu [5x10,120s]
MC [5x5,90s]
Pompki na poręczach [4x8-10,90s]
Wysikanie wąsko[4x10] + Wyciskanie hantla „Francuskie”[4xMAX,120s]
Nogi + Brzuch
Przysiady [5x8,90s]
Wykroki chodzone [5x12] + Prostowanie leżąc [5xMAX,120s]
MCNPN [4x10] + Uginanie leżąc [4xMAX,120s]
Wpięcia na palce(Triset) [4xMAX,90s]
Kółko [ 3x10, 90s]
Unoszenie nóg leżąc [4x10,90s]
Russian Twist[3x15] + Skłony boczne[3x10,120s]
Barki
Wyciskanie żołnierskie [4x10,90s]
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4x10,90s]
Unoszenie hantli na bok [4x8] + Unoszenie hantli przed siebie[4x8,120s]
Szrugsy [4x10,90s]
ROZKŁAD TYGODNIA
11.07-20.07
Poniedziałek
Klata + Biceps
Bieganie 30min. Rower 30min
Wtorek
HIIT, Rower 30min .
Środa
Plecy + Triceps
Bieganie 30min. Rower 30min.
Czwartek
HIIT, Rower 30min.
Piątek
Nogi + Brzuch
Bieganie 30min.
Sobota
Barki
Niedziela
OFF