TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

3 LIPIEC DT

Dzień treningowy i 3tys kalorii - lubie to



KLATA
1.Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie
2.Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 4 serie ostatnia dropy
3.Rozpiętki na bramie linki góra 3 serie
4.Rozpiętki hantlami ławka skos dodatni 4 serie

TRICEPS
1.Gigantseria x5
-wyciskanie wąsko 5 powt
-francuskie hantla siedzac oburącz 10 powt
-pompki odwrotne 15 powt
(totalna miazga tricepsa)
2.Linki wyciag górny 4 serie na dobicie

PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstaka wyciag górny 3 serie
2.Rozwijanie i zwijanie sznurka z ciezarkiem 2 serie

BRZUCH
2 serie

AEROBY
35 min biegania na biezni



Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Białko rano/po treningu
Przed Treningówka przed treningiem
Bcaa przed aerobami



Posiłek przed treningowy - ziemniaczki pieczone w piekarniku + pierś z kurczaka + ogórek konserwowy


piersi z kurczaka grilluja sie na jutro do pracy

01.07.2014 – DNT - Aeroby

Menu:



Aeroby:



Opis:

Menu:

Kiepsko. Przed granicą w ramach okna żywieniowego weszły kabanosy, i na miejscu na oko wliczone jadło + trunki. No trochę wegli weszło. Okno też się przeciągnęło - podczas wieczornych rozmów (po kolacji) weszły jeszcze 3 browary miejscowe. Spac poszedłem o 1;30 jakoś

Aeroby

W ten dzień miałem wyjazd na delegację. 700km na „Bajery”, co zajęło mi 10h. W tym jakieś 2h w korkach w okolicach Drezna. Rano miałem czas tylko na 20 minut biegania. Skoro krótko, delikatnie podkręciłem tętno. Start o 6,26, o 7;15 musiałem już smigać po ekipę.

Fotek brak:

Suple:

Na czczo: Booster teścia x2,
Przed aerobami Spalacz Hard x2, BCAA ok 10g,
Po aerobach BCAA ok 10g,
Popołudniem Spalacz Lighti x3,
Przed snem: Witaminy, Glucosamine Hi TEC x3, Omega 3,

Media:

Brak

Pozdrawiam

4 LIPIEC DT

Nogi tak dzis doyebałem ze po 25 min na biezni skamieniały i nie moglem dalej juz nawet iść pomysl na taki trening podpatrzyłem w dzienniku kuby - pomysł od mastiego



NOGI
1.Przysiady ze sztangą 4 serie
2.Wyprosty nóg na maszynie - najpierw jedna noga potem druga i potem obie razem 5 serii



(tel mi sie wył ale seriia zrobiona cała )
3.Uginanie nóg na maszynie - najpierw jedna noga potem druga i potem obie razem 4 serii
4.Wypychanie nóg na suwnicy - najpierw jedna noga potem druga i potem obie razem 5 serii
5.Wykroki chodzone z hantlami 4 serie
6.Wspiecia na palcach na steperze ze sztangą na barkach 3 serie

AEROBY
10 min rowerek przed nogami
25 min biegania na biezni po nogach



Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Białko rano/po treningu
A.M.G przed treningiem
Bcaa przed aerobami

Mój zestaw od sponsora cały , niektóre suple czekaja w kolejce jeszcze nie otwarte




posiłki przygotowane na 2 przerwy w pracy grillowany kurczak + warzywa + ryż


Posiłek przed treningowy - ryż + wołowinka i kawałek kurczaka grillowane + kapusta kiszona









Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-07-04 22:06:40

03.07.2014 – DNT - Aeroby

Menu:



Aeroby:



Opis:

Menu:

Miska na 100%. Generalnie, mam bardzo małe ssanie. Ewidentnie spalacz się rozkręcił.

Aeroby

Kolejny dzień pod rząd z wybieganiem. Powrót do 45 minut (brakło trochę). Rano nie dałem rady wstać o 6, zbyt mnie wymęczyły poprzednie 2 dni. Wybrałem się o 8,45 na wybieganie. Tempo mi idzie delikatnie do góry, głównie patrzę na tętno. Jak za małe, delikatnie przyspieszam.
Miałem jeszcze zrobić nogi popołudniem, ale nie miałem siły już.

Fotek brak:

Suple:

Na czczo: Booster teścia x2,
Przed aerobami Spalacz Hard x2, BCAA ok 10g,
Po aerobach BCAA ok 10g,
Popołudniem Spalacz Lighti x3,
Przed snem: Witaminy, Glucosamine Hi TEC x3, Omega 3, Gaba x3,

Media:

Brak

Pozdrawiam

04.07.2014 – DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Miska OK. Dalej małe ssanie. Dlatego też wchodzi np masło orzechowe (mało węgli to to ma).

Fotki z posiłków:

Brak

Trening:

Poranne aeroby

Start 9,15. Wcześniej nie chciało mi się. Bardzo ciepło było. Wolę bez takiego słońca biegać.



Siłownia domowa - południe

Trening zrobiony w 1h17 minut wraz z rozgrzewką stacjonarną.
Zrobiłem tylko nogi, barki musiałem przesunąć na jutro. Miałem klientów w domu, którzy oglądali łóżko na sprzedaż. Skończyłem nogi i po 10 minutach byli, więc idealnie że przesunąłem.

Siady – Bardzo spadła siła. Albo związane jest to z małą już miską, lub też organizm odczuł poranne aeroby i nie miał siły. Pierwsze 3 serie poszły jak ostatnio, w 4 już po 5 powtórzeniu odłożyłem sztangę. W ostatniej nadrobiłem ilość repsów

Wykroki - Tu akurat czuję, iż będę zwiększał ciut ciężar w następnym treningu. Tak do 15 kg aby dojść progresem.

MCNPN – standard

Łydki sztanga – j.w.

Wykres pokazuje cały trening - z rozgrzewką.



Suple:

Na czczo: Booster teścia x2, Omega 3, Spalacz hard x2,
Przed i po aerobach: BCAA Hi TEC razem ok 10g.
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 2,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Spalacz Hard x1,
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC 10g,
Przed snem: Witaminy, Glucosamine Hi TEC x3, Booster teścia x3, Gaba x3,

Media:

Siady seria 3, 8x90kg

Siady seria 4, 8x110kg

Wykroki seria 2, 12x12,3kg

Łydki seria 2, 30x50kg

MCNPN seria 3, 10x80kg

Pozdrawiam

2014-07-03 czwartek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 25

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,0
Waga tłuszczu [kg]	12,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 328
Dieta [kcal]	2 390
Bilans [kcal]	-938

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 390	236,2	216,9	64,5	22,8	13,5

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	2,5	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 095	164,6	15,9	39,0	0,0	12,3
Roślinne	1 115	28,8	199,5	24,8	22,8	1,2
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
14:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
17:00	posiłek		361	34,8	47,8	3,0	0,4	7,4
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
17:30	przedtreningowo		0
17:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 2:05)
22:00	posiłek		800	78,9	42,0	35,4	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Dorata	130	130	26,6	0,0	1,7
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	18:00	2:05	7 /10	1004	136	168

tenis średnio intensywnie, ale 1000kcal poszło





łosoś kauflandowy z promo po 25 z groszami



szamka wieczorna




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Widzę RafalRRRR, że latają ci ciągle te kolana w siadach.. Miałeś nad tym popracować

Naprawde się staram. Latały mi bardziej do środka. Teraz mniej, ale wiem że jednak latają :/

Ale widzę, że patrzysz przed siebie dalej, a czasem nawet w dół. To naprawde może mieć spore znaczenie. Patrz ciągle w górę, to wymuszą prawidłową sylwetkę