Kettlebells & Crossfit by novyneo

19 czerwiec:
Po 24h w pracy. Zamulony strasznie byłem. Bieganie na "lekko" 3km+2x1/1km szybkie tempo+2km. Po południu trochę pracy z ketlami i rower. Ten ostatni w ramach rozpoznania trasy. Niestety nie nadaje się. Jest zbyt "ciasno" i zbyt duże ryzyko że mnie jakieś auto "zachaczy". Więc będę szukał dalej.

20 czerwiec:
Tylko ketle. Miał być rower, ale był deszcze, więc była lipa. Potem odwiedziny u znajomych i dzień z głowy.

Dzisiaj w pracy. W planie trening, więc żeby nie zmarnować dnia wstałem o 4:00 i poszedłem biegać. Spokojnie, bez pośpiechu. Nawet pulsometr zabrałem. Okazało się że biegłem ze średnią 166. Teraz pytanie, która to strefa? Wg Friel'a prawdopodobnie 3, ale głowy urwać sobie nie dam. Będę musiał przeprowadzić próbę na bieżni z pulsometrem.

Dalej bez netu. Stąd (jeszcze raz to napiszę) moje wpisy są takie rzadkie. Pod koniec m-ca sprawa powinna się wyjaśnić, więc wreszcie będę mógł prowadzić dziennik jak należy. Za to wszystkich czytających przepraszam i prosę o wyrozumiałość

jeżeli pytasz o puls podczas biegu to jest sprawa indywidualna i zależy od pulsu maksymalnego ale możesz tez sprawdzić tutaj http://www.fitnessmhr.pl/KalkulatorStref.html 

Dzięki
Wczoraj dłuższy wybieg (jak co niedzielę). Co i jak napiszę później,bo zbieram się właśnie do pracy i muszę jeszcze ketelka zabrać

Mój wczorajszy wybieg był, jak do tej pory, najlepszy. Pewnie dlatego, że nastawiony byłem na trening już od wcześniejszego dnia Rejestrowałem także tętno i wyglądało to wszystko tak:
(poniższe dane spisane z pulsometru marki CRANE)
Czas: 2:04:37
Dystans: 21,02 km
Średnie HR: 173
Max HR: 207
HR Zones: 25:17 (20%)
1:33:14 (74%)
06:07 (4%)
Pierwsze 60 minut: HR 166-172
Kolejne 50 minut: HR 178-182
Ostatnie 10 minut: HR 187-192

Z tego wynika, że biegłem głównie WB2. Końcówkę, z racji podkręcenia tempa WB3. Ta pierwsza godzina to spokoje tempo. Tempo zwiększyłem poprzez wydłużenie kroku.
Końcówka nie "na maxa" ale krok zdecydowanie dłuższy. Efekt: 10 minut trzymania tempa i nie ma tragedii
Samo tempo przez pierwsze 5,89 km wynosiło 6:24/km. Miałem mały problem ze sprzętem i jakieś 50m mi uciekło. Musiałem jeszcze raz uruchomić aplikację Te 40 minut to już 5:37/km. Najszybszy miałem 19-sty kilometr. Aplikacja wskazywała 5:10/km. Na ile to wiarygodne dane? Nie wiem, ale zakładam że są w miarę. Dopóki nie zaopatrzę się w coś lepszej jakości tyle musi mi wystarczyć.

Dzisiejszy trening na spokojnie. 20 minut z ketlą 24kg Snatch, po 10 na stronę. Lewa ręka plus prawa to razem 20 powtórzeń. Takich dwudziestek zrobiłem 10 w tym czasie, co w sumie daje 200 repsów Nie jest źle. Trochę mi już dłonie zaczęło zdzierać ale krew się nie polała Przy okazji poczytałem trochę Kettlebell Express Ultra (dzięki Panteon ) i myślę, że na kolejne kilka tygodni mój trening z ketlami będzie wyglądał tak:




Będzie rzeźnicko, bo Double Swing do łatwych ćwiczeń nie należy. Jutro ogarnę pierwszy trening. Tylko z relacją będzie gorzej Wyjeżdżamy teraz i z dostępem do netu będzie gorzej (w zasadzie i tak jest, więc nie wiele się zmieni). Jak coś to z komórki coś skrobnę.
Od poniedziałku kolejnego rozpoczynam Okres Podstawowy 1 przygotowań do maratonu (naczytałem się Friela ). Po nim podstawowy 2 i 3, łącznie 11 tygodni. Przy okazji zaczyna się etap urlopów w pracy, a ja się na tokowy na razie nie wybieram, więc częściej na 24h będę chodził. W związku z tym nie raz wypadnie mi biegać bardzo wcześnie rano, i 4:00 to chyba bardziej optymistyczna godzina. Zobaczymy jak to wyjdzie w praniu

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2014-06-24 00:01:32

Pierwszy dzień okresu podstawowego 1. Najbliższe trzy tygodnie będą wyglądały tak:




Oczywiście istnieje margines błędu, bo nie wszystko mogę przewidzieć, jednak elementy stałe, czyli te związane z bieganiem są priorytetowe. Jeśli chodzi o (SCSJ)^2 to pisałem już o nim wcześniej. Pod pojęciem Gimnastyka rozumiem trening własnym ciałem oraz na kółkach gimnastycznych. Viking Warrior Conditioning też w dzienniku już wcześniej się pojawił, więc nie będę powielał wpisu. Raczej opiszę go na bieżąco.
To chyba tyle z rzeczy najważniejszych. Jutro, zgodnie z planem bieganie, rower i ketelki

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2014-06-30 21:26:36

Chcesz robić VWC razem z kompleksami?? To już tym się zajedziesz, a jeszcze masz rower i bieganie...
Czarno to widzę.

Spokojnie. Rower jedynie w formie regeneracji. Krótkie przejażdżki są w planie. VWC też nie na maxa. Myślę, że zostanę na jakiś czas w strefie 6 powtórzeń. Poza tym, jak będę źle reagował na taki plan to zrezygnuję z tego i zostanę przy kompleksach

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2014/6/30 22:45:19

Trening rozpocząłem od ketli. Ladder 1-2-3-4-5 of DSwing-DClean-DSquat. W 20min wykonałem 2 drabiny i 4 szczeble trzeciej. "Gniecie" ten kompleks, ale podoba mi się.
Zaraz potem bieganie zgodnie z planem. Niestety gdzieś po drodze apka zgubiła sygnał, więc dokładnych danych nie mam. Jednak dystans 10km przebiegłem w tempie około 6:00, czyli tak jak miało być Jeszcze zostało 45min E1 na rowerku, ale to wieczorem, o ile pogoda się nie popsuje

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2014/7/1 12:41:34

Tak jak przypuszczałem, wczorajszy rower przepadł. Pojechaliśmy z żoną do szkoły rodzenia na zajęcia a potem na zakupy. Wróciliśmy prawie o 22, więc na jazdę nie było czasu. Tym bardziej że dzisiaj rano musiałem wstać na kolejne 24h. W planie mam jednak bieganie, więc zegarek nastawiłem sobie na godzinę 4:00. Trening przebiegł zgodnie z założeniem. Przebiegłem 12,05 km w czasie 1:09:14. Średnie tempo aplikacja pokazała 5:45. Pierwsze 3km spokojne rozbieganie w tempie 6:43. Kolejne kilometry pokonywałem już poniżej 6:00. Najszybszy w 5:02. Średnie HR wg pulsometru to 174.
Po powrocie litr wody w siebie wlałem, szybki prysznic i do pracy