TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

24 CZERWIEC DT




BARKI
1.Wyciskanie hantli siedzac + wznosy bokiem hantlami 4 serie łączone
2.Wznosy przodem sztangi + unoszenie hanli w opadzie tułowia 3 serie łączone ostatnia dropy
3.Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3 serie ostatnia dropy

SZRUGSY
4 serie na maszynie

NOGI LEKKO
1.Wypychanie na suwnicy 4 serie 50-30 powtórzeń
2.Prostowanie nóg na przemian na maszynie 4 serie
3.Uginanie nóg na maszynie 3serie

BRZUCH
kółko 3 serie

AEROBY
40 min biegania na bieżni



Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
A.M.G przed treningiem
Bcaa przed aerobami
Białko rano / po treningu

Dzisiejsza dostawa

I ekstra dostawa kilka dni wcześniej




Posiłek przed treningowy - ryż biały + pierś z indyka grillowana + ogórki konserwowe

2014-06-24 wtorek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 16

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,2
Waga tłuszczu [kg]	11,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 653
Dieta [kcal]	2 498
Bilans [kcal]	-155

DIETA / SUPLE
miska gograna
standardowo truskawki, których już nie wpisuje
skończył mi się też zapas mozarelki z promo i od dziś wraca łosoś w wieczornej misce

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 498	217,3	241,9	75,9	23,4	14,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	2,7	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 081	143,9	25,6	44,4	0,0	0,0
Roślinne	1 179	30,4	201,3	30,8	23,4	1,2
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir krasnystaw	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		540	35,6	40,2	26,2
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
14:00	posiłek		405	35,6	40,2	11,2
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
17:15	spalacz		0
17:55	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 0:44)
19:00	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir krasnystaw	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
22:00	tłuszcz		64	1,6	1,8	6,0	0,6
	Orzechy	10	64	1,6	1,8	6,0	0,6

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:00	44:58	8 /10	367	156	170

Dystans: 8001m          Tempo: 5:37 [minut]          
dziś znów bieg z przyśpieszaniem tempa co km o 10sekund, start w tempie 6:00, ostatni kilometr na rozluźnienie
końcówka która podczas ostatniego biegu powodowała dość mocne problemy, dziś poszła dużo dużo łatwiej
widać bieganie przynosi powoli konkretne efekty, pikawa bardzo fajnie równiutko wchodzi na obroty








dziś tylko bieganie, które poszło mi dość dobrze

po południu pojechałem po truskaweczki, które są moim mocnym punktem w misce ostatnimi czasy (podczas zeszłorocznej redu odciąłem się całkiem od nich, w tym roku lecą na całego)
po drodze mijałem cukiernie z moimi ulubionymi drożdżówkami, ale wytrzymałem, choć pachniało przecudnie
odbiję sobie po redu


łosoś oczosnkowany i przybazyliowany zrobiony w piekarniku bo grill odmówił posłuszeństwa (wybija korki, muszę rozebrać i przeczyścić)



ostatnia szamka - placek owsiany z białkami jaj + łoś + pomidorki




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

21.06.2014 – DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Miska na 100% kalorycznie. Trochę więcej węgli weszło przez Malibu wypite z żonką . Przyciąłem tłuszcze oraz białko.

Fotki z posiłków:

Brak

Trening:

Wszystko na czczo

Poranne aeroby - 6:30

Dobre tempo. Tętno zgodnie z planem



Siłownia domowa 11:45

Trening zrobiony w 1h17 minut wraz z rozgrzewką stacjonarną.

Siady – Poszło nawet dobrze. W ostatniej serii już nie podbijałem na 118,5kg jak ostatnio (wtedy chyba 4 repsy poszły). Chciałem zrobić wymaganych 8 powtórzeń. Czwórki dobrze zrobione

Wykroki - Zrobione w miejscu. Jak zwykle, to ćwiczenie mnie totalnie masakruje. Tętno wariuje, leje się ze mnie jak spod prysznica.

MCNPN – Mocno naciągałem dwójki. Pojawiły się skurcze prostowników

Łydki sztanga – wróciłem do robienia łydek sztangą. Nie dałem już rady w ostatnich dwóch seriach zrobić 30 repsów. Pod stopami talerze 20kg.

Sztanga siedziąc – Zrobiłem hantlami. Ciężary jak ostatnio, w ostatniej serii już mniej opuszczałem ze względu na ból w barku.

Hantle na bok siedząc – Tu już dobrze.

Hantle na bok w opadzie – standard

Wykres pokazuje cały trening - z rozgrzewką.



Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Booster teścia x2, Spalacz Hard x1, BCAA 10g
Po aerobach: BCAA 10g
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 2,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Spalacz Hard x1,
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC 10g,
Przed snem: Witaminy + stawy x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, DAA 2g, Booster teścia x3,

Media:

brak

Pozdrawiam

22.06.2014 – DT + Burpees

Podsumowanie po tygodniu

4maj/11maj/19maj/25maj/1czerwiec/7czerwiec/15czerwiec/22czerwiec

Waga 99/97,5/95,4/94,5/94,2/94,2/92,8/92,3
Talia 88/88/87/85/84/83/82,5/82,5
Pępek luz 95/94/93/92/90,5/89/87/86
Pępek max wciagn 89/87/86,5/85/84/82/80,5/80,5
Klata max120/122/119,5/118/118/118/118/117
Udo moje 63/61/61/60,5/60/60/59/59
Udo max 68,7/68,5/67,5/67/66/67/65,5/65,5
Biceps 42/42/41,5//41,5/41/41/41/41
Łydka 39/39/38,5/38,5/38/38/38/38
Biodra 105/105/104/104/103,5/103,5/102,5/102,5
Kark 43/42/42/42/42/42/42/41,4
Przedramie 35/35/35/35/35/35/35/35

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Miska na 100%. Pod wieczór początek ładowania.

Fotki z posiłków:

brak

Trening:

Trening

Siłownia domowa godz 16,00

Zamiast rozgrzewki zrobiłem Burpees. Niestety tak mi się poprzesuwało, że w niedzielę musiałem je zrobić, plus dodatkowo trening pleców i tricepsa, po nogach z barkami dzień wcześniej. Średnio to mi wyszło, ale czasowo nie miałem innej możliwości. Dodatkowo sam trening to na 50% z racji małej ilości czasu. Musiałem jechać po dzieciaka, stąd tylko 3 ćwiczenia.

Burpees:

8 serii - 40 sekund pracy, 20 sekund odpoczynek. Podkręciłem z poprzedniego tygodnia gdzie było 30/30.



Trening:

MC – Zmęczony bardzo po burpees, czułem, że siłowo będzie kiepsko. DOdoatkowo wiedza, że trening na 50%, dlatego zamiast 5x5, zrobiłem 5x8 (+pierwsza seria x15 - jako dodatkowa rozgrzewka). Siłowo jak wspomniałem słąbo, ale powiem, że mnie zmasakrowały te siady. Dodam też, iż był to ostatni trening na poddaszu. Z powodu remomntu (przerabiam na sypialnię) potrzebna jest ewakuacja do garażu.

Przenoszenie hantli – Standard

WL wąsko - dobrze poszło, trochę bark znowu doskwierał, ale ciężar w ostatniej serii ciut w górę.

Trening:



Suple:

Na czczo Witaminy + stawy x3, , Booster teścia x2, Spalacz hard x1,
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 2,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Spalacz Hard x1,
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC 20g,
Przed snem: Witaminy + stawy x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, DAA 2g, Booster teścia x3,

Media:

brak
Pozdrawiam


Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-06-25 11:18:08

23.06.2014 – DNT - Ładowanie

Menu:



Opis:

Menu:

Micha na 100%. Ładowanie. Tym razem ładowałem jak miałem ładować. CO prawda nie do końca źródła były jak pisał mi dietetyk, ale dobrze nabiło.
Żadnej aktywności w ten dzień. Zakaz dietetyka

Fotki z posiłków:

Brak

Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3, Booster teścia x2, Spalacz Hard x1,
Przed południu Spalacz light x3,
Przed snem:ZMA Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3, Booster teścia x3, DAA,
W ciągu dnia: Creatine Powder HiTec ok 20g

Media:

Brak

Pozdrawiam

24.06.2014 – DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Menu zgodnie z nowym planem - DNT - 2100-2200kcal, DT 2300-2400 kcal. Przycięte po rozmowach z dietetykiem, za słabo szło ostatnio.

Fotki z posiłków:

brak

Trening:

W ciągu dnia siłownia, zaraz po niej aeroby.

Siłownia domowa

Trening zrobiony w 1h 13 minut wraz z rozgrzewką ogólnorozwojową. Dodatkowo 7.30 minut biegu przed całością. Trening zrobiony na dworze, przed garażem

WL - płaska – ciężary jak ostatnio.

WL skośna - w ostatniej serii poszło lepiej niż poprzednio. Jednak zauważyłem, że przy skosie bark bardziej mi nawala (boli)

Wyciskanie hantli na płaskiej łączone z rozpiętkami – mocniej niż ostatnio zacząłem wyciskanie, ale słabiej skończyłem. Rozpiętki tak samo.

Biceps sztanga – trochę lepiej niż poprzedni tydzień.

Modlitewnik – standard

Biceps hantle - młotkowy – standard


Siłownia (bez rozgrzewki biegowej 7,30 min):



Aeroby

Tętno ok, prędkość trochę zmalałą (średnia z reguły to 10km/h). Zaraz na początku miałem telefon i musiałem wrócić do domu po suple na drugą część testu .



Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Booster teścia x2, Spalacz hard x1
Przed siłownią: Arginin Powder Hi TEC ok 2,2g, Beta Alanin Hi TEC x5, Spalacz Hard x1,
Okołotreningowo: BCAA Hi TEC 10g,
Po aerobach: BCAA Hi TEC 10g,
Przed snem: Witaminy, Glucosamine Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, DAA 2g, Booster teścia x3, Omega 3,

Media:

Przesyłka Hi TEC na drugą część testu:



Pozdrawiam

Ze ty tyle dni ogarniasz , szacun ja bym juz zapinbial co i jsk

treningi mam rozpisane w telefonie, wczoraj je wrzucilem do potreningu.pl, a miska jest na bieżąco. Wykresy także. Muszę codziennie jednak to robic, bo zapominam wrażenia z treningu

RafalRRRR

treningi mam rozpisane w telefonie, wczoraj je wrzucilem do potreningu.pl, a miska jest na bieżąco. Wykresy także. Muszę codziennie jednak to robic, bo zapominam wrażenia z treningu

czyli wrażenia są nieopisane

heh, bardzoej chodzi o to, ze np nie pamiętam czy była moc, czy ch**nia i musze sobie przypominać