Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Twarda dziołcha

Dzień 159

Dzięki dziewczyny

justxna u Ciebie to solidne ciężary są, siła jest!

KWOKA heheh normalnie zarabiam na sporcie! Toż to cuda-wianki

JustBlackBerry nie mogłam pozwolić, żeby mąż ukończył, a ja nie. Odpowiednia motywacja to podstawa heh


Trening B

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie

1) przysiad 3x 8-10
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 50kg 2. 5x 52kg 3. 7x 52kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 47kg 2. 10x 50kg 3. 6x 55kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 12x 45kg 2. 12x 47kg 3. 10x 47kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 45kg 2. 10x 45kg 3. 12x 45kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 12x 47kg 2. 10x 50kg 3. 9x 50kg


2) RDL na jednej nodze 3x 10-12
1. 12x 2,5 2. 12x 2,5 3. 12x 2,5


3a) spacer z gumą 3x 30 kroków
1. 35m 2. 35m 3. 35 m
1. 35 2. 35 3. 25 m
1. 30 2. 40 3. 35
1. 30 2. 32 3. 35

3b) wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławkę 3 x 20
1. 8+3 2. 9 3. 10

4) odwodzenie nogi w bok 3x 15
1. 15x 1,25szt. 2. 15x 1,25szt. 3. 15x 1,25szt.


5) plank 3x max
1. 25s 2. 25s 3. 22s
1. 23s 2. 26s 3. 17s
1. 19s 2. 17s 3. 14s
1. 25s 2. 20s 3. 22s
1. 17s 2. 19s 3. 20s


6a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25


6b) brzuszki na ławce skośnej 20-25 powt.
1. 25 2. 12+10 3. 12+8
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 16+5 3. 16+4
1. 22 2. 20 3. 15+5


6c) unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25 powt.
1. 13 2. 14 3. 13
1. 13 2. 12 3. 10
1. 20 2. 18 3. 15
1. 17 2. 16 3. 13
1. 17 2. 15 3. 15
1. 15 2. 14 3. 13


Zmian c.d. ale odkryłam, że wzmocnienie bioder to u mnie priorytet, bo słabość okrutna...ale czułam pośladki!

Przysiad - upał i przysiady... zapomniałam telefonu, a chciałam filmik nagrać
RDL - z przytrzymaniem się czegoś, w 3 serii starałam się już jak najmniej przytrzymywać, ale długa droga przede mną
Wznosy bioder - a tu jeszcze dłuższa droga przez mękę...masakra to jakaś, ale będę walczyć
Odwodzenie - jeszcze do wyczucia lepszego

Miska
suple: tran, omega3, vit. C, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kalarepa, kalafior, ogórki małosolne, kapusta młoda, ogórek
BTW 130/70/220

Podziwiam Delfinko biegac w tych warunkach to duże wyzwanie a ty wracasz z czajnikiem :) Gratulacje !

Oj Delfinka, co Ty gadasz, wznosów bioder na jednej nodze nie lubisz? Toż to czysta przyjemność
A wiesz jaka następnego dnia fajna pompa w pośladach?

Dzień 160

markoto po tym biegu to już nawet na ten czajnik mi się czekać nie chciało

Garfieldka teraz łączę się z Tobą w tym bólu, tylko jeszcze wypadałoby mi powtórzeń dołożyć ale pocieszam się, że to efektywne będzie...

Dodatki: Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie

Bieganie - 42' - pierwszy raz we wkładkach. Bałam się tego biegu, bo nie wiedziałam jak zareaguję na wkładki. A tu niespodzianka Automatycznie postawa prosta, luz w biodrach, krok lekki, kolano wyżej szło. Super! Może uda się przyspieszyć. W niedziele na 5km oficjalny test

Miska
Dzień oszczędzania tłuszczy na gąskę. Nawet z bólem serca z jednego jajka na śniadanie zrezygnowałam
suple: tran, omega3, vit. C, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kalarepa, kalafior, ogórki małosolne, ogórek
BTW 120/70/200

Dzień 161

Trening C

Dodatki: HIM,HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie

1) dipsy 3x max
1. 13 2. 11 3. 11
1. 12 2. 11 3. 9
1. 14 2. 10 3. 10
1. 13 2. 12 3. 10
1. 12 2. 11 3. 10
1. 13 2. 13 3. 12
1. 12 2. 11 3. 10
1. 9 2. 9 3. 8

2) podciąganie na drążku 3x max
1. 5nw+5o 2. 3nw+1nwp+4o 3. 3nw+1nwp+3o
1. 4nw+3nwp+2o 2. 3nw+2nwp+2o 3. 3nw+3nwp+2o
1. 3nw+3o 2. 3nw+2nwp+3o 3. 3nw+1nwp+3o


3) pompki 3x max
1. 24 2. 16 3. 14
1. 20 2. 16 3. 14
1. 21 2. 16 3. 15
1. 22 2. 17 3. 12
1. 28 2. 18 3. 16
1. 24 2. 19 3. 13
1. 20 2. 14 3. 12
1. 28 2. 16 3. 16

4) wiosłowanie na proste plecy 3x 10-12
R: 15x kij 1. 12x 10kg 2. 10x 10kg 3. 10x 10kg
R: 15x kij 1. 10x 10kg 2. 10x 10kg 3. 10x 10kg
R: 15x kij 1. 15x 7kg 2. 12x 9kg 3. 11x 9kg
R: 15x kij 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 14x 7kg


5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12
1. 8x 4kg 2. 7x 4kg 3. 7x 4kg
1. 8x 4kg 2. 7x 4kg 3. 7x 4kg
1. 13x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg
1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg
1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg


5b) wznosy ramion bokiem 3x 10-12
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 11x 2kg
1. 14x 1,5kg 2. 14x 1,5kg 3. 14x 1,5kg
1. 12x 1,5kg 2. 8x 2kg 3. 12x 1,5kg
1. 12x 1kg 2. 12x 1,5kg 3. 12x 1,5kg
1. 12x 1kg 2. 12x 1kg 3. 12x 1kg


5c) wznosy ramion w opadzie 3x 10-12
1. 12x 1,5kg 2. 11x 1,5kg 3. 11x 1,5kg
1. 14x 1kg 2. 11x 1,5kg 3. 11x 1,5kg
1. 12x 1kg 2. 12x 1kg 3. 12x 1kg
1. 12x 1kg 2. 11x 1kg 3. 12x 1kg


Drążek - fajnie weszło

Miska
suple: tran, omega3, vit. C, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kalafior, ogórki małosolne, ogórek, pomidor
BTW 130/70/220






Dzień 162

Trening D

Dodatki: HIM,HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne

1) MC 3x 10-12
R: 15x 40kg, 10x 50kg 1. 10x 60kg 2. 10x 60kg 3. 10x 60kg
R: 15x 40kg, 15x 45kg 1. 12x 55kg 2. 10x 60kg 3. 8x 65kg
R: 15x 40kg, 15x 45kg 1. 12x 55kg 2. 10x 60kg 3. 8x 65kg
R: 15x 40kg, 15x 45kg 1. 12x 50kg 2. 14x 50kg 3. 12x 50kg


2) przysiad przedni 3x 10-12
R: 12x 25kg, 12x 30kg 1. 10x 37kg 2. 10x 39kg 3. 9x 40kg
R: 12x 25kg, 12x 30kg 1. 10x 37kg 2. 8x 39kg 3. 9x 39kg
R: 15x 20kg, 12x 30kg 1. 10x 35kg 2. 12x 35kg 3. 10x 37kg
R: 15x 20kg, 12x 25kg 1. 12x 35kg 2. 12x 35kg 3. 12x 37kg


3) przysiad bułgarski 3x 10-12
1. 10xcc 2. 10xcc 3. 10xcc

4) unoszenie ugiętej nogi w bok w klęku podpartym 3x 20
1. 20x cc 2. 20x cc 3. 20x cc


5a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 15+5 3. 17+3
1. 25 2. 25 3. 25
1. 20 2. 20 3. 20

5b) odwrotne brzuszki 20-25 powt.
1. 20 2. 20 3. 18
1. 20 2. 18 3. 18
1. 15+4 2. 13+5 3. 15
1. 18 2. 15+4 3. 15
1. 18+3 2. 18+3 3. 15+3
1. 20 2. 10+3 3. 11+3
1. 17+2 2. 12+5 3. 12+4
1. 11+5 2. 10+5 3. 10+2

5c) brzuszki leżąc na boku ze zgiętymi nogami 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 20 2. 20 3. 20

6) stanie na piłce 3x max
1. 35 2. 40 3. 31
1. 29 2. 36 3. 32
1. 76 2. 75 3. 32
1. 80 2. 63 3. 56



Zapomniałam w tym tygodniu o stabilizacji

MC - mam filmik, muszę jeszcze się skupić na pilnowaniu pleców
Przysiad przedni - zadowolona jestem
Bułgary - taa, pewnie wymagają jeszcze dopracowania, ale łatwo nie było
Unoszenie nogi w bok - próbuję naprawić swoje słabe punkty, ciężko
Piłka -chyba po wkładkach inaczej wszystko pracuje, bo czasy zleciały mi o połowę i ciężko się utrzymać

Miska
suple: tran, omega3, vit. C, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: ogórki już kiszone, ogórek, pomidory, fasolka szparagowa,cebula,rzodkiewki, koper włoski, kapusta biała
BTW 130/70/220







Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-06-14 00:00:17

Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-06-14 00:01:18

Dzień 163

DNT

Solidne rolowanie

Miska
suple: tran, omega3, vit. C, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: ogórki już kiszone, fasolka szparagowa, cebula,rzodkiewki, koper włoski, sałata
BTW 120/70/200



Dzień 164

Start na 5 km

23:08 - 6 kobieta

Pierwszy we wkładkach - poprawiona postawa, mam dłuższy i lżejszy krok i więcej luzu w biodrach, więc bardzo pozytywnie
Ale myślałam, że biegnę szybciej


Pomiary




Miska
Podjadłam owoców
suple: tran, omega3, vit. C, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: ogórki już kiszone, cebula,rzodkiewki, pomidory, kalafior
BTW 120/70/200




Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-06-16 08:43:49

Dzień 165

Co za zakrzywienie czasoprzestrzeni, trzeba nadrobić zaległości

Trening A

Dodatki: HIM,HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, stabilizacja

1) WL 3x 8-10
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 8x 35 1. 10x 40kg 2.7x +1x p 41kg 3. 5x 41kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 8x 35 1. 10x 40kg 2.8x +1x p 41kg 3. 6x 42kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg, 8x 35 1. 10x 39kg 2. 10x 40kg 3. 8x 41kg
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 10x 38kg 2. 10x 39kg 3. 8x 40kg + 1x z pomocą
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 10x 37kg 2. 10x 38kg 3. 10x 39kg + 1x z pomocą
R: 15x 25kg, 12x 30kg 1. 12x 35kg 2. 12x 37kg 3. 7x 40kg + 5x 35kg


2) wiosłowanie sztangą 3x 8-10
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 10x 40kg 2. 10x 45kg 3. 7x 47kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 10x 40kg 2. 10x 44kg 3. 9x 45kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 10x 40kg 2. 10x 42kg 3. 8x 45kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 15x 35kg 2. 13x 37kg 3. 11x 40kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 12x 35kg 2. 11x 37kg 3. 10x 39kg
R: 15x 25kg, 15x 30kg 1. 12x 37kg 2. 12x 40kg 3. 10x 42kg


3) wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10
1. 10x 10kg 2. 9,5x 11kg 3. 7x 11kg
1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 8x 11kg

4a) uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 3x 8-10
1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 5x 8kg
1. 10x 7kg 2. 7x 7kg 3. 6x 7kg
1. 12x 6kg 2. 9x 7kg 3. 7x 7kg
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 7x 7kg
1. 12x 5kg 2. 10x 6kg 3. 9x 6kg
1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 9x 6kg


4b) prostowanie ramion na wyciągu 3x 8-10
1. 15x 15szt. 2. 15x 20szt. 3. 10x 30szt. ---> inny wyciąg
1. 10x 30szt. 2. 10x 30szt. 3. 10x 32,5szt.
1. 13x 25szt. 2. 10x 30szt. 3. 6x 32,5szt.
1. 12x 30szt. 2. 12x 25szt. 3. 11x 25szt.
1. 11x 30szt. 2. 12x 30szt. 3. 9x 32,5szt.
1. 12x 25szt. 2. 12x 25szt. 3. 9x 30szt.


WL - ciężko, regres, ale cieszę się, że nawet przy gorszym dniu 40kg idzie na 10 powt.
Bic - myślałam, że pójdzie więcej powt. 8kg a tu drgnąć nie chciało
Tric - co chwilę inny wyciąg, bo mi zajmowali...

Generalnie trening na nerwie, że nic nie idzie

Miska
suple: tran, omega3, vit. C, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: ogórki kiszone, pomidory, cebula, rzodkiewki, kapusta biała, kalafior
BTW 130/70/220



Dzień 166

Trening B

Dodatki: HIM,HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne

1) przysiad 3x 8-10
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 50kg 2. 8x 52kg 3. 5x 55kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 50kg 2. 5x 52kg 3. 7x 52kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 47kg 2. 10x 50kg 3. 6x 55kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 12x 45kg 2. 12x 47kg 3. 10x 47kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 10x 45kg 2. 10x 45kg 3. 12x 45kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg 1. 12x 47kg 2. 10x 50kg 3. 9x 50kg


2) RDL na jednej nodze 3x 10-12
1. 12x 2,5kg 2. 12x 4kg 3. 12x 4kg
1. 12x 2,5 2. 12x 2,5 3. 12x 2,5

3a) spacer z gumą 3x 30 kroków
1. 40m 2. 40m 3. 40 m
1. 35m 2. 35m 3. 35 m
1. 35 2. 35 3. 25 m
1. 30 2. 40 3. 35
1. 30 2. 32 3. 35

3b) wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławkę 3 x 20
1. 10+3 2. 9+1 3. 9
1. 8+3 2. 9 3. 10

4) odwodzenie nogi w bok 3x 15
1. 15x 1,25szt. 2. 15x 3,75szt. 3. 15x 6,25szt.
1. 15x 1,25szt. 2. 15x 1,25szt. 3. 15x 1,25szt.

5) plank 3x max
1. 25s 2. 23s 3. 23s
1. 25s 2. 25s 3. 22s
1. 23s 2. 26s 3. 17s
1. 19s 2. 17s 3. 14s
1. 25s 2. 20s 3. 22s
1. 17s 2. 19s 3. 20s


6a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25


6b) brzuszki na ławce skośnej 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 12+10 3. 12+8
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 16+5 3. 16+4
1. 22 2. 20 3. 15+5


6c) unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-25 powt.
1. 15 2. 11 3. 10
1. 13 2. 14 3. 13
1. 13 2. 12 3. 10
1. 20 2. 18 3. 15
1. 17 2. 16 3. 13
1. 17 2. 15 3. 15
1. 15 2. 14 3. 13


Przysiad - miękka pipka ze mnie, byłoby pewnie więcej powt. ale stchórzyłam
RDL - lepiej, bo mniej podpierania
Wznosy bioder - taa, mam za ciężką pupę do unoszenia

Czuć, że potrzebowałam odpocząć od siłowni, nawet nie miałam ochoty w środę nadrabiać treningu za wolne

Miska
suple: tran, omega3, vit. C, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: pomidory, cebula, kapusta biała, kalafior
BTW 130/70/220



Dzień 167

DNT

Miska
Kolacja wyjazdowa i nie udało się zbytnio zgodzić z bilansem
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: pomidory, cebula, kapusta biała, kalafior
+ lampka czerwonego wina
BTW 120/70/200



Dzień 168

30 min biegania

Miska wyjazdowa
Jagody własnoręcznie zbierane
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: pomidory, cebula, sałata, ogórek, kapusta kiszona
BTW 120/70/200



Dzień 169

DNT

Miska wyjazdowa
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: pomidory, cebula, sałata, ogórek, kapusta kiszona + duużo kurek
BTW 120/70/200



Dzień 170

DNT

Miska wyjazdowa
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: pomidory, cebula, sałata, ogórek + duużo kurek
BTW 120/70/200




Dzień 171

40 min biegania w tempie - fajnie się biegło, ale po wyszło, że jednak solidnie zmęczyło

Miska wyjazdowa
suple: omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: pomidory, cebula, sałata, , kapusta biała, ogórek
BTW 120/70/200






Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-06-23 10:36:27

Dzień 172

Trening C

Dodatki: HIM,HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne

1) dipsy 3x max
1. 12 2. 10 3. 10
1. 13 2. 11 3. 11
1. 12 2. 11 3. 9
1. 14 2. 10 3. 10
1. 13 2. 12 3. 10
1. 12 2. 11 3. 10
1. 13 2. 13 3. 12
1. 12 2. 11 3. 10
1. 9 2. 9 3. 8

2) podciąganie na drążku 3x max
1. 5nw+5o 2. 3nw+2nwp+4o 3. 3nw+1nwp+4o
1. 5nw+5o 2. 3nw+1nwp+4o 3. 3nw+1nwp+3o
1. 4nw+3nwp+2o 2. 3nw+2nwp+2o 3. 3nw+3nwp+2o
1. 3nw+3o 2. 3nw+2nwp+3o 3. 3nw+1nwp+3o


3) pompki 3x max
1. 16 2. 15 3. 10
1. 24 2. 16 3. 14
1. 20 2. 16 3. 14
1. 21 2. 16 3. 15
1. 22 2. 17 3. 12
1. 28 2. 18 3. 16
1. 24 2. 19 3. 13
1. 20 2. 14 3. 12
1. 28 2. 16 3. 16

4) wiosłowanie na proste plecy 3x 10-12
R: 15x kij 1. 12x 10kg 2. 10x 12kg 3. 10x 12kg
R: 15x kij 1. 12x 10kg 2. 10x 10kg 3. 10x 10kg
R: 15x kij 1. 10x 10kg 2. 10x 10kg 3. 10x 10kg
R: 15x kij 1. 15x 7kg 2. 12x 9kg 3. 11x 9kg
R: 15x kij 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 14x 7kg


5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12
1. 11x 4kg 2. 9x 4kg 3. 8x 4kg
1. 8x 4kg 2. 7x 4kg 3. 7x 4kg
1. 8x 4kg 2. 7x 4kg 3. 7x 4kg
1. 13x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg
1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg
1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg


5b) wznosy ramion bokiem 3x 10-12
1. 12x 2kg 2. 10x 2kg 3. 10x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 11x 2kg
1. 14x 1,5kg 2. 14x 1,5kg 3. 14x 1,5kg
1. 12x 1,5kg 2. 8x 2kg 3. 12x 1,5kg
1. 12x 1kg 2. 12x 1,5kg 3. 12x 1,5kg
1. 12x 1kg 2. 12x 1kg 3. 12x 1kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg

5c) wznosy ramion w opadzie 3x 10-12
1. 11x 1,5kg 2. 10x 1,5kg 3. 10x 1,5kg
1. 12x 1,5kg 2. 11x 1,5kg 3. 11x 1,5kg
1. 14x 1kg 2. 11x 1,5kg 3. 11x 1,5kg
1. 12x 1kg 2. 12x 1kg 3. 12x 1kg
1. 12x 1kg 2. 11x 1kg 3. 12x 1kg
1. 12x 1kg 2. 12x 1kg 3. 12x 1kg
1. 12x 1kg 2. 12x 1kg 3. 12x 1kg
1. 10x 2kg 2. 12x 1kg 3. 10x 1kg

Przed wolnym słabo, po wolnym też, masakra. Dopiero tak na wiośle się obudziłam i było ok

Dipsy - pierwsze idą lekko, a potem szybko mnie odcina
Podciąganie - fajnie weszło, dłużej przytrzymywane
Pompki - łokieć mi strzelał
Wznosy w opadzie - nie miałam czucia w barkach przy tym już i się nie dawało do góry dociągnąć

Miska
Jak się z góry nie uplanuje to się trafić nie da A przezornie orzechów do owsianki nie dawałam...
suple: omega3, vit. C, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kalafior, kapusta kiszona
BTW 130/70/220





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-06-24 10:14:10

Dzień 173

Trening D

Dodatki: HIM,HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, stabilizacja, szybkie rolowanie

1) MC 3x 10-12
R: 15x 40kg, 10x 50kg 1. 10x 60kg 2. 12x 60kg 3. 9x 65kg
R: 15x 40kg, 10x 50kg 1. 10x 60kg 2. 10x 60kg 3. 10x 60kg
R: 15x 40kg, 15x 45kg 1. 12x 55kg 2. 10x 60kg 3. 8x 65kg
R: 15x 40kg, 15x 45kg 1. 12x 55kg 2. 10x 60kg 3. 8x 65kg
R: 15x 40kg, 15x 45kg 1. 12x 50kg 2. 14x 50kg 3. 12x 50kg


2) przysiad przedni 3x 10-12
R: 12x 25kg, 12x 30kg 1. 10x 40kg 2. 9x 40kg 3. 6x 42kg
R: 12x 25kg, 12x 30kg 1. 10x 37kg 2. 10x 39kg 3. 9x 40kg
R: 12x 25kg, 12x 30kg 1. 10x 37kg 2. 8x 39kg 3. 9x 39kg
R: 15x 20kg, 12x 30kg 1. 10x 35kg 2. 12x 35kg 3. 10x 37kg
R: 15x 20kg, 12x 25kg 1. 12x 35kg 2. 12x 35kg 3. 12x 37kg


3a) przysiad bułgarski 3x 10-12
1. 12xcc 2. 12xcc 3. 12xcc
1. 10xcc 2. 10xcc 3. 10xcc

3b) unoszenie ugiętej nogi w bok w klęku podpartym 3x 20
1. 20x cc 2. 20x cc 3. 20x cc
1. 20x cc 2. 20x cc 3. 20x cc

4a) brzuszki na piłce 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 15+5 3. 17+3
1. 25 2. 25 3. 25
1. 20 2. 20 3. 20

4b) odwrotne brzuszki 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 20 2. 20 3. 18
1. 20 2. 18 3. 18
1. 15+4 2. 13+5 3. 15
1. 18 2. 15+4 3. 15
1. 18+3 2. 18+3 3. 15+3
1. 20 2. 10+3 3. 11+3
1. 17+2 2. 12+5 3. 12+4
1. 11+5 2. 10+5 3. 10+2

4c) brzuszki leżąc na boku ze zgiętymi nogami 20-25 powt.
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 25 2. 25 3. 25
1. 20 2. 20 3. 20

5) stanie na piłce 3x max
1. 42 2. 37 3. 22
1. 35 2. 40 3. 31
1. 29 2. 36 3. 32
1. 76 2. 75 3. 32
1. 80 2. 63 3. 56


No w końcu poszło!

Mimo, że jakoś ostatnio stabilizacja rzadko wpadała to poczułam w niej duży progres

MC - dobrze wchodziło
Przysiad przedni - nogi mają siłę, ale pozycja i plecy padają
Bułgar - muszę wyczuć jeszcze szerokość wykroku, ale boleśnie jest
Unoszenie nogi w bok - tu to dopiero cierpię, mój tyłek
Odwrotne brzuszki - yeah w końcu poszły pełne serie
Stanie na piłce - teraz to pośladki i dwugłowe nie pozwalają mi się zbyt długo utrzymać

Miska
suple: omega3, vit. C, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła
warzywa: kalafior, kurki, cebula
BTW 130/70/220





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-06-25 09:18:00