TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

DZIEŃ 35 - DNT

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posiłku- Glucosamine
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA: (taka sama jak 14.06)

B/W/T 151/146/51
1. ciacho (jaja, gryczana, c6, truskawki, truskawki, jogurt, żelatyna)
2. ryż, indyk, warzywa, kokosowy
3. ryż, indyk, warzywa, kokosowy
TRENING
4. fritatta z wołowiną, warzywa
5. fritatta z wołowiną, warzywa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-14

+ około 5 litrów wody, kawa, herbata zielona



DZIEŃ 36 - DT

TRENING:
Nie lubię tego treningu... cały dzień myślałam o tym, że będę musiała go zrobić... zajmuje mi prawie 2h, chociaż staram się nie robić długich przerw między seriami...

1a. ok
1b. ok
1c. ok, zwiększyłam ciężar
2a. bardzo ciężko tak jak ostatnio
2b. ok, zwiększyłam ciężar
3a. baardzo ciężko, zrezygnowałam w ciężaru, żeby robić płynnie i się nie zatrzymywać
3b. ok
4a. ciężko, ale trochę lepiej niż ostatnio
4b. bardzo ciężko- zabójcze jest to ćw. na koniec...
5. ok

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posiłku- Glucosamine
przed treningiem- 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma


DIETA:

B/W/T 156/97/49
1. ciacho (jaja, gryczana, c6, truskawki, truskawki, jogurt, żelatyna)
2. makrela, warzywa
3. ryż, indyk, wątróbka, warzywa, oliwa
TRENING
4. tatar wołowina, żółtko, chleb (własnej roboty) warzywa, oliwa (foto- 2 porcje)

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-16

+ około 5 litrów wody, kawa, herbata zielona



Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-06-17 10:18:43

Tydzień 6/Dzień 36

DT


Trening:


1. Wyciskanie żołnierskie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*6 zamiana na hantle
8kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6 zamiana na hantle
7,5kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6 zamiana na hantle
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/20kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/20kg*6
12,5kg*15/15kg*12/17,5kg*10/17,5kg*8/20kg*6
2. Arnoldki 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/9kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/8kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/8kg*8/9kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
3. Wznosy bokiem 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/3kg*8/4kg*6
2kg*15/3kg*12/3kg*10/3kg*8/4kg*6
4. High pulls 5 x 15, 12, 10, 8, 6
15kg*15/20kg*12/25kg*10/25kg*8/30kg*6
15kg*15/20kg*12/25kg*10/25kg*8/30kg*6
15kg*15/20kg*12/20kg*10/25kg*8/30kg*6
16kg*15/18kg*12/20,5kg*10/22,5kg*8/27,5kg*6
16kg*15/18kg*12/20,5kg*10/22,5kg*8/27,5kg*6
13,5kg*15/16kg*12/18kg*10/20,5kg*8/22,5kg*6
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*5
7kg*15/7kg*12/8kg*10/10kg*8/10kg*5
6kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/9kg*5
6kg*15/7kg*12/7kg*10/8kg*8/9kg*6
6kg*15/7kg*12/8kg*10/8kg*8/9kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/8kg*6
6. Wyciskanie wąsko 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6 zamiana na czachołamacze
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/25kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/25kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/25kg*6
15kg*15/17,5kg*12/20kg*10/20kg*8/20kg*6
7. Prostowanie na wyciągu 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5x15*3szt
3szt*15/3szt*12/3szt*10/3szt*8/4szt*6
3szt*15/3szt*12/3szt*10/4szt*8/4szt*6
21kg*15/23kg*12/25kg*10/25kg*8/27,5kg*6
21kg*15/23kg*12/25kg*10/27,5kg*8/27,5kg*6
21kg*15/23kg*12/23kg*10/23kg*8/27,5kg*6
8. Plank z przekładaniem ciężaru 5x 15
10 różnych ćw na bruch,każde razy 20
20/15/15/15/15
20/15/15/15/15
20/15/15/15/15
5*15
5*15




+ 30 min cardio
70 min rower
30 min orbi
rower około 45 min
orbi 20 min
Power walk 15 min i orbi 15 min (w tym interwały 10*30/30)
orbi 30 min w tym interwały 3*5*30/30


Komentarz: Trening be mocy i natchnienia. Chyba taki dzień po prostu. W prostowaniu na wyciągu nie daję rady zwiększyć obciążenia,więc robię 5x15. Ćw na brzuch zamieniłam dla urozmaicenia.

Suplementy:

+Thermo Fusion 2 kapsułki do śniadania i 2 kapsułki po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka do śniadania i jedna kapsułka po południu
+Whey C6
+ZMA 3 kapsułki przed snem

+hgh night


Dieta:
110/30/200
-owsiane,mleko,whey,banan
Trening
-indyk,masło,ziemniaki
-indyk,ryż,masło

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-06-16

Zmieniony przez - anchy w dniu 2014-06-17 10:39:53

Dzień 36, 16.06.2014

Trening:
Plyo
3x20

1. Przysiad z wyskokiem
2. Pompki
3. Wypady z wyskokiem
4. Burpees
5. ‘Popki’
6. Thrusters z piłką lekarską
7. Brzuszki z piłką lekarską
8. Russian twist z piłką lekarską

Jak zawsze plyo mnie pokonało W planach miałam 4 obwody ale dałam radę tylko 3. 4 mógłby się zakończyć zawałem.

SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem
Stano Fusion 10g przed treningiem

DIETA
101/50/151
1.płatki owsiane, truskawki, jajka
2-3.schab, ryż
4. pierś z kurczaka warzywami




Dzień 37, 17.06.2014

TRENING
Dzień 5: Każde ćwiczenie 3x20

1A. Thrusters
22,5kgx20/22,5kgx20/22,5kgx20
22,5kgx20/22,5kgx20/22,5kgx20
22,5kgx20/22,5kgx20/22,5kgx19
20kgx20/20kgx20/20kgx20
25kgx20/25kgx20/20kgx20
1B. SDLHP
16kgx20/16kgx20/16kgx20
16kgx20/16kgx20/20kgx18
16kgx20/16kgx20/16kgx20
16kgx20/16kgx20/16kgx20
16kgx20/16kgx20/16kgx20
2A. Młotki
6kgx20/6kgx20/6kgx19
6kgx20/6kgx19/6kgx18
6kgx20/6kgx18/6kgx16
5kgx20/6kgx19/6kgx17
5kgx20/5kgx20/5kgx20

2B. Prostowanie ręki z hantlą zza głowy siedząc
5kgx20/5kgx20/5kgx19
5kgx20/5kgx20/5kgx19
4kgx20/5kgx20/5kgx17
5kgx20/5kgx20/5kgx18
4kgx20/4kgx20/4kgx18

3A. Wykrok w tył z podciąganiem hantli
5kgx20/5kgx20/5kgx19
6kgx19/5kgx20/5kgx19
6kgx19/6kgx17/5kgx20
6kgx20/6kgx19/6kgx17
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
22kgx20/22kgx20/22kgx20
22kgx20/22kgx20/22kgx20
22kgx20/22kgx20/22kgx20
22kgx20/22kgx20/22kgx20
22kgx20/22kgx20/22kgx20

4A. Wejście na ławkę noga zakroczna po skosie (“curtsy”)

4B.Mostek biodrowy na piłce z obciążeniem
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20

5A. Pompki
20/20/20
20/20/20
20/20/18
20/20/16
20/18/14

5B. Przysiad goblet
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx19
15kgx20/15kgx20/15kgx18
15kgx20/15kgx20/15kgx20

+ Cardio: 35 min

Ciężko. Thrusters opornie dzisiaj poszło, nawet myślałam czy nie zmniejszyć ciężaru. Jednak najgorszym ćwiczeniem dla mnie są Wykroki w tył z podciąganiem hantli- nie wiem co bardziej mnie boli czy nogi czy plecy. Druga część treningu poszła mi dobrze, bez narzekania

SUPLEMENTACJA:
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem
whey 20g po treningu


DIETA
102/53/200
1. kasza jaglana, jajka, banan
trening
2. kasza jaglana, whey
3-4 kurczak, ziemniaki, oliwa
+ warzywa

Tydzień 6/Dzień 37

DT


Trening:



1. Przysiad klasyczny 5 serii: 15, 15, 12, 12,12
42,5kg*15/42,5kg*15/45kg*12/47,5kg*12/47,5kg*12
40kg*15/42,5kg*15/45kg*12/47,5kg*12/47,5kg*12
45kg*15/45kg*15/47,5kg*12/47,5kg*12/50kg*12
37,5kg*15/40kg*15/42,5kg*12/45kg*12/47,5kg*12
35kg*15/37,5kg*15/40kg*12/42,5kg*12/45kg*12
35kg*15/35kg*15/37,5kg*12/37,5kg*12/40kg*12
2. Przysiad jednonóż na maszynie Smith’a 5x 15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/12,5kg*15/12,5kg*15/12,5kg*15
3. Przysiad goblet 5 x 15
16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15
16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15
16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15
16kg*15/18kg*15/20kg*15/22kg*15/22kg*15
14kg*15/16kg*15/18kg*15/20kg*15/22kg*15
12kg*15/14kg*15/16kg*15/18kg*15/18kg*15
4. Wypychanie nóg na suwnicy Smith’a leżac 5 serii: 15, 15, 12, 12,12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
50kg*15/50kg*15/55kg*12/55kg*12/60kg*12
5. Bułgary 5 x 15, 15, 12, 12,12
5kg*15/5kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
5kg*15/5kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
5kg*15/5kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/5kg*12/5kg*12/5kg*12
6. Wykroki chodzone bocianie 5x 15 zamiana na kałasznikowy
10/10/10/10/10 na nogę
12/12/10/10/10 na nogę
5*10 cc (na nogę)
5*10 cc (na nogę)
4kg*15/4kg*15/4kg*15/4kg*15/4kg*15
5kg*15/cc/cc/cc/cc

+ plyo: każde ćw x 10 na stronę
1. Pompka plyo
2. Pompka z wykrokiem
3. Pompka z mostkiem
4. Pompka ze skrętem
5. Pompka chodzona
6.Pompka z pregięciem
7.Pompka z uniesioną nogą

Czas: około 20 min


+ cardio 30 min
orbi 30 min - bez szału
bieżnia 30 min
Cardio było rano 45 min - 30 min bieg + 15 min rower
10 min rower + 20 min orbi
10 min power walk,10 min bieg,10 min orbi




Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano i po południu
+ZMA 2 kapsułki przed snem

+

hgh night


Dieta:

110/30/100 nogi-dzień niski
-owsiane,truskawki
Trening
-ziemniaki,masło
-indyk,masło
-kurczak,masło

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-06-17 

17.06.14/ Tydzień 6/Dzień 37

DNT

Planowany, bo rano byłam u fizjo i nie chciałam ćwiczyć po majstrowaniu.
Tak w skrócie
- mam przerośnięty biodrowo-lędźwiowy i nie do końca wskazane jest ćwiczyć brzuch jak do tej pory, tylko robić ćwiczenia bardziej wyizolowane z czym będzie chyba trochę kłopot, bo znam tylko 1-2
- muszę wzmocnić przywodziciele i przyśrodkową głowę czworogłowego.
- plus rozciąganie, ćwiczenia na oddychanie przeponą itp.

Trafiłam na bardzo fajnego fizjoterapeutę. Zrobił porządny wywiad, posprawdzał mobilność itp. Robił mi zdjęcia i potem pokazywał na nich co jest do poprawy, żebym zrozumiała sama w czym jest problem.
Ach i na wstępie powiedział, że nie pyta czy ćwiczę, bo widać, że tak - radocha na 102

Noo ale mówił, że patologii żadnej nie ma i to co jest, to jest do naprawienia i jakiś czas będę do Niego chodzić. Wzbudził moje zaufanie.


Suplementy:

- ZMA 2 kaps. przed snem
- Guarana 2 kaps. rano
+
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega 3
- olej z wiesiołka
- wit. D
- witaminy

Dieta:

120/50/150
- "baton" (pieczona owsianka- whey, kakao, migdały, owies)
- bułka z ziarnami, chudy twaróg
- kasza jęczmienna, pierś z indyka
- marchew, migdały, cukinia

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-06-17

+ warzywa: ogórek, pomidor, papryka, cukinia
+ napoje: woda ok. 1,5l, kawa x5

O i dzisiejsze posiłki, uwieczniona moja buła i baton

DZIEŃ 37 - DT

TRENING:
Ten trening bardzo lubię :)



1a. ok- wiekszy ciężar
2a.2b.2c. ok, udało się zwiększyć ciężar na 2 serie
3a, 3b. ok, zwiększyłam ciężar w 1 serii
4a. ok- zwiększyłam ciężar we wszystkich seriach
4b. ok- zwiększyłam ciężar na 2 serie
5a. ok
5b. ok
6. na interwałach (po wczorajszym treningu nóg) jak zwykle było baaardzo ciężko
Dzisiaj miałam mega moc na treningu, bardzo dobrze mi się ćwiczyło- przed treningiem przez przypadek wzięłam większą dawkę Beta Alaniny

Po treningu grupa na CF robiła DL, coś mnie podkusiło, żeby sprawdzić maxa i poszedł nowy PR
40kgx10
60kgx5
90kgx1
100kgx1
110kgx1 Jak to trener powiedział- idealnie technicznie zrobiony
Myślę, że gdyby nie wczorajszy i dzisiejszy trening to poszłoby więcej :)

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posiłku- Glucosamine
przed treningiem- 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma


DIETA:

B/W/T 150/195/47
1. ciacho (jaja, gryczana, c6, truskawki, jabłka, jogurt, żelatyna)
2/3 wątróbka, warzywa, chleb żytni
4. ryż jogurt, c6, owoce
TRENING
5. omlet (jaja, gryczana, łosoś, tuńczyk, warzywa)

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-17

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa

Ciacho śniadaniowe (wyszło mega dobre) :



Kolacja- omlet z łososiem i szpinakiem + sałatka



Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-06-17 22:55:59

Świetny temat i masa fajnych pomysłów na jedzenie .Powodzenia i wytrwałości.

Tydzień 6/Dzień 38

DT

Trening:


1. Wyciskanie hantli na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
10kg*15/11kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6
10kg*15/11kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6
10kg*15/10kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6
8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6
8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6
7kg*15/8kg*12/10kg*10/10kg*8/12kg*6
2. Pompki z nogami na piłce 5x 15
15/15/15/15/15 (nie było piłek,więc zrobiłam z nogami na hantlach)
15/15/15/15/15 (nie było piłek,więc zrobiłam z nogami na hantlach)
15/15/15/15/15 (nie było piłek,więc zrobiłam z nogami na hantlach)
15/15/15/15/15 zamiana na pompki z nogami na piłkach lekarskich
15/15/15/15/15 zamiana na pompki z nogami na piłkach lekarskich
15/15/15/15/15
3. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/11kg*8/12kg*6
8kg*15/8kg*12/9kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/8kg*12/9kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/12kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/12kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/12kg*8/12kg*6
4. Rozpiętki na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/8kg*6
5. Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce w poprzek (pullovers) 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/11kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/11kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/11kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/8kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6
6. Pompki z rąkami opartymi o piłki lekarskie 5x max
14/10/8/7/6 ręce na hantlach
17/13/9/9/7 ręce na hantlach
14/9/7/7/7 ręce na hantlach
13/8/6/6/5 i pół
10/7/6/6/6
10/8/7/6/5
7. Medicine ball pikes 5x 15
20/20/20/20/20 turlanie piłki pod siebie
20/20/20/20/20 turlanie piłki pod siebie
20/20/20/20/20 turlanie piłki pod siebie
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15


+ Cardio 30 min
rower 40 min
rower 30 min
15 min orbi + 11 min rower
10 min bieżnia (plyo zajęło mi około 15 min)
30 min orbi

Komentarz: Dziś fatalne samopoczucie. Szczerze powiedziawszy ledwo powłóczę nogami ale postanowiłam zrobić trening tym bardziej,że jutro siłownia zamknięta. Wszystko bez mocy i niestety regres. Cardio chciałam zrobić dłuższe ale prawie omdlewałam,więc dałam sobie spokój. To chyba po wczorajszych niskich węglach i ciężkim treningu tak mnie rozłożyło. Dlatego też zrobiłam dziś off od liczenia i najadłam się do syta - czułam,że mój organizm się tego domaga

Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano i po południu
Whey C6 do śniadania
+ZMA 3 kapsułki przed snem

Wrażenia:Dziś mimo supli zero mocy

Dieta:

Miska dziś nieliczona (mocno przekroczona)

18.06.14/ Tydzień 6/Dzień 37

DT

Trening:

Dzień 2
1. Podciąganie na gumie - 1x 50
3p 7op/ 3p 7op/ 2p 8op/ 3p 7op/ 2p 6op
3p 7op/ 3p 7op/ 4p 6op/ 3p 7op/ 3p 7op
podc. x2, x2/ op. x10, x8/ podc. x1/ op. x5/ podc. x2/ op.8
podc. x3, x3/ op. x10, x10/ 1/2 podc. x2 / op. x7/ 1/2 podc. x2 / op. x10
3x pod./op: x9, x6, x7/ 1,5x pod./ op. x7, x5, x5, x7
2. Wiosłowanie sztangą - 1x 50
50x 12,5kg
3. Wiosłowanie hantlą - 4x 12
12x 12kg/ 12x 14kg/ 12x 16kg/ 12x 18kg
15x 12kg/ 15x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg
12x 12kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 10x 14kg
12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 14kg/ 10x 14kg
12x 10kg/ 12x 10kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15
15x 36kg/ 15x 41kg/15x 45kg/ 15x 50kg
15x 32kg/ 15x 36kg/15x 41kg/ 15x 45kg
15x 17kg/ 15x 17kg/15x 19,3kg/ 15x 21,6kg
15x 14kg/ 15x 16,3kg/15x 16,3kg/ 15x 16,3kg <- na maszynie
15x 27kg/ 15x 32kg/15x 36kg/ 15x 41kg
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4x 12-15
15x 27,3kg/ 12x 27,3kg/ 14x 27,3kg/ 10x 32kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 27,3kg/ 12x 27,3kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 27,3kg/ 9+3x 27,3kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg
6. Wiosłowanie wyprostowaną ręką - 4x 12-15
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
15x 6kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 10+5x 7kg
15x 6kg/ 15x 6kg/ 13x 6kg/ 15x 6kg
15x 4kg/ 15x 6kg/ 13x 6kg/ 15x 6kg

+ brzuch lekko zmodyfikowany

+ 35 minut cardio
40 min. rower
20 min. orbi + 20 min. bieżnia
25 min. orbi, 10 min. rower
10 min. pw, 10 min. orbi w tym interwały 30/30 x5, 10 min. rower
20 min. trucht na bieżni + pw

Po południu:
ok. 40 min. bieg w terenie (trochę z marszem, bo zabłądziłam )

Komentarz: rano miałam mdłości z głodu. Po zjedzeniu śniadania jeszcze gorzej, ale po rozgrzewce przeszło. Natomiast między siłowym a cardio znowu rzyg i myślę właśnie, że mój żołądek mi oznajmia, że potrzebuje ww na śniadanie. Aero średniosmętne, bo siły opadły. Natomiast po południu była tak piękna pogoda, że nie mogłam sobie odmówić biegania
1. Ciut słabiej, ale idziemy do przodu
2. Dołożyłam to ćwiczenie, obciążenie małe, ale liczba powtórzeń robi swoje
3. Wstyd się przyznać, ale... poszło lekko... czyżby mi tak siła wzrosła? Na wcześniejszym treningu barków i klatki również obserwuję zwiększoną siłę. Podoba mi się ten trend
4. Dobrze wchodziło, skupiałam się na wolnym ruchu ekscentrycznym, bo obciążenie samo w sobie nie sprawiało problemu poza ostatnią serią
5. Ciężko, ale progres
6. Tutaj już wyszło zmęczenie pleców


Suplementy:

- Stano Fusion 20g przed treningiem
- Therm Energy Power 1 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
+
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega3
- olej z wiesiołka
- kolagen
- wit. D
- witaminy

Dieta:

135/50/170
- omlet (twaróg, jajca, kakao, whey)
Trening
- morele, nadziewana papryka (kasza jaglana, pierś z indyka)
- nadziewana cukinia (kasza jaglana, pierś z indyka, mozarella)
- jabłko
- ziemniaki, pierś z indyka, cukinia, fasolka szparagowa
- naleśniki z mąki gryczanej z nadzieniem (pieczarki, cebula, szczypiorek, mozarella)

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-06-18
- dużo nabiału, będę się ograniczać. Większość to jednak mozarella a Tadeusz mówił w Opolu na wykładach, że ona dobra jest. To jem

I chciałam powiedzieć, że ROZWIJAM SIĘ KULINARNIE! JA- kulinarna niedołęga , która do tej pory wrzucała ryż do wody, kure na patelnie i nara. Odkrywam smaki, bawię się ziołami, kombinuję, testuję i zauważyłam, że mnie to relaksuje

+ warzywa: ogórek, pomidor, papryka, szczypiorek, koperek, cebula, pieczarki, kalarepa, cukinia, fasolka szparagowa
+ napoje: woda ok. 3l, kawa x5, melisa x1

Trening był dobry prawdopodobnie za sprawą koszulki, w której dzisiaj dumnie chadzałam po siłowni


Dzisiejsze posiłki:

Też ostatnio robiłam w tej trening. Dodają +10 do mocy