[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

No, w pasie dużo jak na taką wagę. Ale nie martw się, u mnie teraz 96... :x
Ja od 15/16 (po wypłacie) startuję z redukcją. Zobaczymy co z tego wyjdzie.
Dasz jakieś podsumowanie, jak już się wysuszysz do końca?

Pewnie coś wrzucę.


Pull - lekko (tydzień 6)

MC 5 serii rampa 6 powt
60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6
65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 / 90x6
70x6 / 75x6 / 80x6 / 85x6 / 95x6
75x6 / 80x6 / 85x6 / 90x6 / 100x6
80x6 / 85x6 / 90x6 / 95x6 / 105x6 / 105x6
82,5x6 / 87,5x6 / 92,5x6 / 97,5x6 / 107,5x6 / 107,5x6

Wykroki ze sztanga 3x10 (20 wykroków)
15x10 / 20x10 / 30x10
20x10 / 25x10 / 35x10
25x10 / 30x10 / 40x10
30x10 / 35x10 / 45x10
35x10 / 40x10 / 50x10
40x10 / 45x10 / 55x10

Podciąganie na drążku podchwyt 3xMAX
10/6/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6

Wioslowanie sztanga nachwyt 3x10
40x10 / 45x10 / 50x10
45x10 / 50x10 / 55x10
50x10 / 55x10 / 60x10
55x10 / 60x10 / 65x10 / 30x12
60x10 / 65x10 / 70x10 / 35x15
65x10 / 70x10 / 75x10 / 40x12 / 30x15

Uginanie ramion z hantlami 2x10-12
11x10 / 11x10 / 11x10
11x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 16x10
13,5x10 / 13,5x10 / 16x10


Brzuch super seria
unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 20/20/20
allachy 30x30 / 30x30 / 30x30

+45 minut aerobów.

+Udo po martwym

Push ciężko (6 tydzień)

Wyciskanie sztangi płasko 5 serii rampa 6 powt
40x6 / 40x6 / 45x6 / 47,5x6 / 52,5x6
42,5x6 / 45x6 / 47,5x6 / 50x6 / 57,5x6
47,5x6 / 50x6 / 52,5x6 / 55x6 / 62,5x6
50x6 / 52,5x6 / 55x6 / 57,5x6 / 65x6
52,5x6 / 55x6 / 57,5x6 / 60x6 / 67,5x5
55x6 / 57,5x6 / 60x6 / 62,5x6 / 67,5x5

Wyciskanie hantli skos 3x8
16x8 / 18,5x8 / 21x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8
21,5x8 / 24x8 / 26,5x8
24x8 / 26,5x8 / 29x6
24x8 / 26,5x8 / 29x6
24x8 / 26,5x8 / 29x6

Wyciskanie sztangi siedząc 3x8
25x8 / 25x8 / 30x8
27,5x8 / 30x8 / 35x8
30x8 / 32,5x8 / 37,5x8
32,5x8 / 35x8 / 40x6
35x8 / 37,5x8 / 42,5x5
35x8 / 37,5x8 / 42,5x6

Unoszenie na boki 2x8-10
8,5x10 / 8,5x10
10x10 / 10x10
11x10 / 11x10
12x10 / 12x10
12x12 / 12x10
13x12 / 13x12

Pompki na poręczach 4x6
6/6/6/6 (cc)
6/6/6/6/ +2,5kg
2,5x6 / 2,5x6 / 5x6 / 7,5x6
2,5x6 / 5x6 / 7,5x6 / 10x6
2,5x6 / 5x6 / 7,5x6 / 12,5x6
5x6 / 7,5x6 / 10x6 / 15x2

Wyciskanie francuskie sztanga łamana 1x10
28,5x10
31x10
33,5x9 / 23,5x13
33,5x5
33,5x7 / 26x8 / 16x15
33,5x6 / 26x7 / 16x16 (wszystko drop)


45 minut~~ aerobów.

Wczorajszy trening.

Pull - ciezko (6 tydzień)

Przysiad ATG 5 serii rampa 6 powt
50x6 / 55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6
55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6 / 80x6
60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 85x6 / 60x20
65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 / 90x6 / 65x20
70x6 / 75x6 / 80x6 / 85x6 / 95x6 / 70x20
75x6 / 80x6 / 85x6 / 90x6 / 100x6 / 70x20

Drazek szeroko nachwytem 3x6-8
6/6/6
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg

Wioslowanie półsztangą jednorącz 3x6
30x6 / 35x6 / 40x6
35x6 / 40x6 / 47,5x6
30x6 / 40x6 / 45x6 / 52,5x6
35x6 / 45x6 / 50x6 / 57,5x6
37,5x6 / 47,5x6 / 52,5x6 / 60x6
37,5x6 / 47,5x6 / 52,5x6 / 60x6


Uginanie ramion sztanga lekko łamana 3x8
21x8 / 23,5x6 / 26x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
26x8 / 28,5x8 / 31x8
26x8 / 28,5x8 / 31x8
28,5x8 / 31x8 / 33,5x8

Modlitewnik hantlą 1x10
8,5x10
11x10
13,5x10
14,5x10
14,5x12
14,5x12

+44 minuty biegu

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-06-07 16:31:35

Poniedziałek - pomiary

Waga: 79,9 -> 78,6kg -> 78,3kg -> 79kg (cheat day) -> 77,4kg -> 76,3kg -> 76,3kg
Pas: 83 -> 83 -> 83 -> 82cm -> 81,5cm -> 81cm -> 81kg
Talia: 76 -> 76 -> 76 -> 75,5cm -> 74,5cm -=> 73,5cm -> 73cm

Push - lekko (7 tydzień)

Wyciskanie sztangi skos 5 serii rampa 8 powt
40x8 / 40x8 / 40x8 / 40x8 / 45x8
40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8
42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8
45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8 / 55x8
47,5x8 / 508 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x8
50x8 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x7 / 60x5
50x8 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x6 / XXX


Wyciskanie sztangielek płasko 3x10
11,5x10 / 14x10 / 16,5x10
14x10 / 16,5x10 / 18,5x10
16,5x10 / 19x10 / 21x10
19x10 / 21,5x10 / 24x10
21,5x10 / 24x10 / 26,5x9
21,5x10 / 24x10 / 26,5x10
21,5x10 / 24x10 / 26,5x10


Arnoldki 3x10
8,5x10 / 11x10 / 13,5x10
11x10 / 13,5x10 / 16x10
12x10 / 14,5x10 / 17x9
12x10 / 14,5x10 / 17x9
12x10 / 14,5x10 / 17x10
13x10 / 15,5x10 / 18x9
13x10 / 15,5x10 / 18x10

Unoszenie w opadzie tulowia 2x10
6x10 / 8,5x10
8,5x10 / 11x10
11x10 / 11x10
12x10 / 12x10
12x10 / 12x10
13x10 / 13x10
14x10 / 14x10

Wycisk wąsko 2x10
35x10 / 40x10
40x10 / 45x10
45x10 / 50x3
45x10 / 50x7 / 40x10 / 30x15
45x10 / 50x6 / 42,5x8 / 30x15
45x8 / 50x5 / 40x7 / 30x12
40x8 / 45x8 / 35x8 / 30x15

Wycisknie francuskie hantla jednorącz 1x12
7x12
7,25x12
7,5x12
8x12
8x12
8x12
8x12

Bear Kompleks po

Pull - lekko (tydzień 7)

MC 5 serii rampa 6 powt
60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6
65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 / 90x6
70x6 / 75x6 / 80x6 / 85x6 / 95x6
75x6 / 80x6 / 85x6 / 90x6 / 100x6
80x6 / 85x6 / 90x6 / 95x6 / 105x6 / 105x6
82,5x6 / 87,5x6 / 92,5x6 / 97,5x6 / 107,5x6 / 107,5x6
82,5x6 / 87,5x6 / 92,5x6 / 97,5x6 / 107,5x6 / 107,5x6

Wykroki ze sztanga 3x10 (20 wykroków)
15x10 / 20x10 / 30x10
20x10 / 25x10 / 35x10
25x10 / 30x10 / 40x10
30x10 / 35x10 / 45x10
35x10 / 40x10 / 50x10
40x10 / 45x10 / 55x10
42,5x10 / 47,5x10 / 57,5x10

Podciąganie na drążku podchwyt 3xMAX
10/6/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6

Wioslowanie sztanga nachwyt 3x10
40x10 / 45x10 / 50x10
45x10 / 50x10 / 55x10
50x10 / 55x10 / 60x10
55x10 / 60x10 / 65x10 / 30x12
60x10 / 65x10 / 70x10 / 35x15
65x10 / 70x10 / 75x10 / 40x12 / 30x15
65x10 / 70x10 / 75x10 / 40x12 / 30x20

Uginanie ramion z hantlami 2x10-12
11x10 / 11x10 / 11x10
11x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 16x10
13,5x10 / 13,5x10 / 16x10
16x12 / 16x12


Brzuch super seria
unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 20/20/20
allachy 30x30 / 30x30 / 30x30

Bear po

Push ciężko (7 tydzień)

Wyciskanie sztangi płasko 5 serii rampa 6 powt
40x6 / 40x6 / 45x6 / 47,5x6 / 52,5x6
42,5x6 / 45x6 / 47,5x6 / 50x6 / 57,5x6
47,5x6 / 50x6 / 52,5x6 / 55x6 / 62,5x6
50x6 / 52,5x6 / 55x6 / 57,5x6 / 65x6
52,5x6 / 55x6 / 57,5x6 / 60x6 / 67,5x5
55x6 / 57,5x6 / 60x6 / 62,5x6 / 67,5x5
55x6 / 57,5x6 / 60x6 / 62,5x6 / 67,5x4

Wyciskanie hantli skos 3x8
16x8 / 18,5x8 / 21x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8
21,5x8 / 24x8 / 26,5x8
24x8 / 26,5x8 / 29x6
24x8 / 26,5x8 / 29x6
24x8 / 26,5x8 / 29x6
24x8 / 26,5x8 / 29x6

Wyciskanie sztangi siedząc 3x8
25x8 / 25x8 / 30x8
27,5x8 / 30x8 / 35x8
30x8 / 32,5x8 / 37,5x8
32,5x8 / 35x8 / 40x6
35x8 / 37,5x8 / 42,5x5
35x8 / 37,5x8 / 42,5x6
35x8 / 37,5x8 / 42,5x7


Unoszenie na boki 2x8-10
8,5x10 / 8,5x10
10x10 / 10x10
11x10 / 11x10
12x10 / 12x10
12x12 / 12x10
13x12 / 13x12
14x12 / 14x12

Pompki na poręczach 4x6
6/6/6/6 (cc)
6/6/6/6/ +2,5kg
2,5x6 / 2,5x6 / 5x6 / 7,5x6
2,5x6 / 5x6 / 7,5x6 / 10x6
2,5x6 / 5x6 / 7,5x6 / 12,5x6
5x6 / 7,5x6 / 10x6 / 15x2
2,5x6 / 5x6 / 7,5x6 / 10x6

Wyciskanie francuskie sztanga łamana 1x10
28,5x10
31x10
33,5x9 / 23,5x13
33,5x5
33,5x7 / 26x8 / 16x15
33,5x6 / 26x7 / 16x16 (wszystko drop)
33,5x6 / 26x6 / 16x16 drop


bear po

Pull - ciezko (6 tydzień)

Przysiad ATG 5 serii rampa 6 powt
50x6 / 55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6
55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6 / 80x6
60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 85x6 / 60x20
65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 / 90x6 / 65x20
70x6 / 75x6 / 80x6 / 85x6 / 95x6 / 70x20
75x6 / 80x6 / 85x6 / 90x6 / 100x6 / 70x20
75x6 / 80x6 / 85x6 / 90x6 / 100x6 / 70x20


Drazek szeroko nachwytem 3x6-8
6/6/6
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 5kg

Wioslowanie półsztangą jednorącz 3x6
30x6 / 35x6 / 40x6
35x6 / 40x6 / 47,5x6
30x6 / 40x6 / 45x6 / 52,5x6
35x6 / 45x6 / 50x6 / 57,5x6
37,5x6 / 47,5x6 / 52,5x6 / 60x6
37,5x6 / 47,5x6 / 52,5x6 / 60x6
37,5x6 / 47,5x6 / 52,5x6 / 60x6


Uginanie ramion sztanga lekko łamana 3x8
21x8 / 23,5x6 / 26x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
26x8 / 28,5x8 / 31x8
26x8 / 28,5x8 / 31x8
28,5x8 / 31x8 / 33,5x8
28,5x8 / 31x8 / 33,5x8

Modlitewnik hantlą 1x10
8,5x10
11x10
13,5x10
14,5x10
14,5x12
14,5x12
14,5x12

bear po


Teraz najciekawsze - W ten sam dzień skręciłem rzepkę. Pograłem 5 minut w piłkę, poszła rzepka... dobrze, że sama się nastawiła. Dzisiaj byłem w szpitalu, krwiak w kolanie, spuszczanie krwi i teraz skierowanie do ortopedy. Lewa noga przeszła to samo 6 lat temu i jest ok więc może obejdzie się bez operacji.

Na pewno nóg sobie nie porobię Ogólnie już mam prze3j**ane, ani kraty ani nic, całe zap*****lanie poszło w p***u. Teraz jedynie co to sobie bicka spompuję.

więzadła całe? miałeś mri?