klack / treningowy dziennik / ciekawe czy ogarne

5.06.14
Barki (mocno)+plecy (lekko)
1. Podciąganie różnymi chwytami i szerokością 6x15-8
2. podrzut 5x5 77,5kg
3. Snatch Grip Front Raises in the Deep Squat Position 4x 8-5
4A przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc (wąsko) 3x12
4B Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
5. Tył barków
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x20-15
7. Brzuszki na skosie ujemnym 3x15

Wczoraj niby dzień regeneracyjny ale troche stresu się nażarłem, późno poszedłem spać i dzisiaj mimo drzemki brak "wow" na treningu. Czyli średnio na jeża.

Fajna sylwetka, wrzuć jakieś pomiary. Wagowo jesteśmy podobni ale jak wyrzeźbię się tak jak ty to będzie z -10kg

6.06.14
Piatkowo - nogi.
rozgrzewka na steperze, wyprosty 100 powt, siady z gryfem i...:
1. Przysiad ze sztangą na plecach wyszło z 10 serii z czego 4 właściwe 10x10-5 ostatnie 2s na 130kg w tym ostatnia z drop setem 130x5 90x7-8 60x12
2. Wykroki ze sztangielkami 10kg na łape 3x28-24
3. wyprosty 3x15-12
4. Uginanie leżąc 3x20-15 (miała być 4s ale stan przedskurczowy w lewej nocy a miałem jeszcze łydki przed sobą)
5. Wspięcia na palce stojąc 4x15
6. Wspięcia sedząc 3x 15-10

po treningu 60g carbo i 50 wpc, zakupy i 200g hamburger :D Tak poza tym to micha bez zmian.

Dzisiaj przerwa po mocnych barkach i nogach. Wieczorem gala z udziałem Piotrka i relaksik. Jutro lecimy na ostro. Udanego weekendu!


Addamek, pomiary wrzucę w niedziele czy poniedziałek. Dokładna waga i cm bo na dniach dorzucam cardio i lekko modyfikuje trening.

Zmieniony przez - Klack w dniu 2014-06-07 15:27:33

8.06.14
Klatka+łapy (lekko)
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x15-12
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x6-8
3a.Pompki na poręczach 3x10
3b.Wyciskanie sztangielek (wąsko, chwyt młotkowy) na ławce poziomej 3x8
3c.Brama 3x12-15
łapy:
4a. Sznur 3x15-12
4b. Uginanie rr na wyc dolnym (krzywka) 3x15-12
5a. Wycisk wąsko 3x10
5b. Młotki ze sztangielkami naprzemiennie 3x10

wieczorem grill także z 0,5kg miecha wpadło.

Dzisiaj plecy, sasasasa

Trzeba zaczać przymierzać się do aero. Niby jakiejś duże potrzeby nie czuje (wygląd ok, metabolizm niezły) ale skoro jest okazja się dobrze "wyciąć" to czemu nie spróbować. Micha narazie zostaje taka sama, dzisiaj ostatni hamburger wpadnie po treningu.

Pomiary:
waga:80,4kg
wzrost: 181cm
klp: 111cm
łapa: 40cm
pas: 81cm
udo:61,5cm
łydka:... 38,5cm

trening: do każdego treningu będę dorzucał coś siłowego na początek
I. plecy + dwójki (Power Clean, MC)
II. Klatka + łapy WL, pompki na poręczach
III. Barki + czwórki clean&jerk, snatch
IV. SS, serie łączone, CF

1.I-cardio
2.II-cardio
3.OFF/cardio
4.III-cardio
5.IV/cardio
6.IV/cardio/OFF
7.OFF

jest to pewna opcja ale bardziej będę sie trzymał samopoczucia. Cel poprawa wydolności, wytrzymałości i jakości mięśnia. Rozciąganie mam nadzieje ze 3x w tyg.

A to dzisiejsze śniadanie, ten talerz po lewej nie był zaplanowany ale cóż...

Fajny dziennik, bankowo będę zaglądał !
POWODZONKA!

9.06.14
Plecy (miały byc dwójki ale 2 dni wstecz były całe nogi więc odpada)
1. Power clean 6x8-4 ostatnia seria na 3powt chwila przerwy i doszło czwarte 80kg, strasznie słabo ale od wieków tego nie robiłem.
2. Podciąganie 4xmax
3. Wiosło podchwytem 3x12-10 wszystkie 3s 70kg 1min przerwy
4. Sciąganie drążka do klp 3x12-15 45sek i przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (młotek, wąsko) 3x15 45sek i znowu.
5. Przyciąganie linki wyciągu górnego do podbrzusza 50powt
6a. Unoszenia nóg w zwisie na drążku 3xmax
6b. Kołowrotek 3x12

20min bieżni (truchcik 8,5-9km/h)
Po treningowo ostatni fast w postaci hamburgera. Przez nabliższe 4 tyg nie planuje żadnych cheatów. Ze słodyczami nie będzie problemu, gorzej pizza... Dodałem aero, zmieniłem trening, zobaczymy co z tego będzie.

Dzisiaj 10.06.14
brzuch i cardio
brzuch: unoszenie nóg 4xmax, skłony głową w dół 3xmax, odpoczynek samuraja 2x1,5min, allachy 50powt
35min cardio: 25 bieżnia i 10 wiosło.

miska

dodatkowo do porannego omleta żurawina, orzechy włoskie, kakao, jagody, masło orzechowe.

Klata + łapy (50min) HIIT (20min)
Klatka:
rozgrzewka na bramie 3x15
1. WL 4x10-5 drop 90x5 70x6 50x...? nie pamiętam
2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x10-8 25kg 45sek
3a. Maszyna hammer 3x12
3b. Butterfly 3x15
łapy:
4a. Uginanie na modlitewniku z linka wyc dolnego 3x15-10
4b. Wyprostu rr z linka wyc górnego 3x15
5a. Uginanie naprzemienne rr siedząc z supinacją 3x12-10
5b. Pompki na poręczach 3x12
6. Spięcia mm brzucha 4xmax

Po treningu BCAA20g WPC40g węgle 50g

Micha bez zmian i tak do końca tyg zostawiam, zobaczymy jak waga.
Nie wiem czy to tempo treningu czy interwały ale padam na cycki.

albo to i to :)

No plecy wygladaja na silne, powodzenia