HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

Martwy do pleców zaliczam. Dlatego nie wiem czy po tym dam radę jeszcze cokolwiek zrobić :) I dlatego plecy są po a nie przed barkami.
Zresztą ja dopiero rozpoczynam HST i będę szukał najlepszego zestawienia.
Dzięki za podpowiedzi.

dobrze byłby jakbys podał konkretne cwiczenia, bo spotykałem juz RÓŻNE HST ;)

Jasne:)
1)Klatka
2xlekki skos na sztandze
2xkierownica

2)Nogi
2xsuwnica do góry wycisk nogami
2xmaszyna na 2głowe w leżeniu przodem

3)Barki
2xwycisk sztangielek siedząc
2xwymachy sztangielek w bok

4)Plecy
2xmartwy ciąg
2xsciaganie drążka do klatki

5)Biceps
2xsztangielki stojąc

6)Triceps
2xwyprosty ramion w dół na maszynie.

Potem tylko mały paw i do domu...

Zmieniony przez - Krzepki w dniu 2013-12-04 19:48:43

Jasne:)
1)Klatka
2xlekki skos na sztandze
2xkierownica co ot jest???

2)Nogi
2xsuwnica do góry wycisk nogami
2xmaszyna na 2głowe w leżeniu przodem czemu nie ma siadów?

3)Barki
2xwycisk sztangielek siedząc
2xwymachy sztangielek w bok

4)Plecy
2xmartwy ciąg
2xsciaganie drążka do klatki czemu nie ma drązka/wiosła?

5)Biceps
2xsztangielki stojąc

6)Triceps
2xwyprosty ramion w dół na maszynie. wywal wyciąg daj jakies na wolnym ciężarze

daj jeszcze podaił seri na poszczególne mikrocykle , bo jesli chcesz robic cały czas 2 serie to jestes w błedzie

Kierownica to inaczej pompki na poręczach.
Nie ma siadów, bo są MC a suwnica dobrze mi wchodzi.
Drążek jest przecież? Tylko że musi być na maszynie, bo 15 razy to ja się własnym ciężarem (95kg) nie podciągnę.
Dobra, dam francuza leżąc.
No chciałem dwie robić serie z każdego ćwiczenia. Widać czegoś nie doczytałem i muszę jeszcze postudiować tę metodę :)
Jak się "zdoktoruję" to dopiszę.

Zmieniony przez - Krzepki w dniu 2013-12-04 21:13:24

pompki na poreczach to inaczej dipsy ;)
co do drazka i suwnicy to moim zdaniem lepoej opierc hst na podstawach i wolnych cięzarach a nie maszynach
odezwij sie jak poprawisz plan, dla wszystkich mikrocykli

OK, dzięki za deklarację pomocy. Z tym drążkiem to problem, bo nie podciągnę się 15 razy... serio... :( Może jak zejdę na 10 powtórzeń to dam radę. Chyba że mam zamiast porządnie z kontrolą mięśni, szarpać się do góry, jak ryba na haczyku :) Jak poprawię plan to się odezwę.

Podczepiam się. :)

,,5. Rozpisujemy treningi. Maksy wpisujemy w ostatnie (szóste) treningi każdego mikro-cyklu i po kolei odejmujemy 5% tego obciążenia na każdy trening wstecz dla każdego ćwiczenia, według przykładu:
- przysiady 1 trening(cykl 15tek) obciążenie max wynosi przykładowo 100kg wiec od tej wartości odejmujemy 25% maksa czyli = 75kg
- przysiady 2 trening - odejmujemy 20% = 80kg
- przysiady 3 trening - odejmujemy 15% = 85kg
- przysiady 4 trening - odejmujemy 10% = 90kg
- przysiady 5 trening - odejmujemy 5% = 95kg
- przysiady 6 trening(ostatni w pierwszym mikro-cyklu) ćwiczymy maksem czyli 100% ciężaru
Tak postępujemy z każdym ćwiczeniem w każdym mikro-cyklu''

Co z progresją w przypadku podziału na 2 sesje treningowe A i B ??

np.
Tydzień 1.Pon–A,Śr–B,Pi–A
Tydzień 2. Pon – B, Śr – A, Pią – B

Napiszę na przykładzie klatki:
A- Klatka płasko
B- Klatka skos górny

Wtedy mamy w ciągu 2 tygodni 3 razy płasko i 3 razy skos.

Więc jak z progresją w tym wypadku?

podaj cały plan. progresja przesunieta dotyczy tylko mc i siadów bo wykonujemy je na przemian

Czesc prosze o ocene planu .
Plecy:martwy ciag wioslowanie sztanga dzien dobry
Nogi:przysiady wspiecia na palce
Klata:wyciskanie sztangi na lawce plaskiej rozpietki
Barki:military press podnoszenie ramion na skosnej laweczce.
Wspiecia na palce zaczne od 10, martwy ciag bede robil na przemian z przysiadami, dzien dobry dodalem aby wzmocnic prostowniki
Wiek:19
Wzrost:178
Waga:75
Poprzedni plan:fbw
Dostepny sprzet:sztanga sztangielki gryf lawka plaska