...
Napisał(a)
super :) tak zamierzam ćwiczyć bo inaczej to podejrzewam że szybko bym się zajechał. Dostałeś soga :) Jeszcze pozwolę sobie spytać się kiedy najlepiej dołożyć trening brzucha żeby chociaż z raz w tygodniu go przetrenować( ew. 2) i czy jak teraz kończę splita( oczywiście ostatni tydzień ciężary już są 100 % dla danego ćwiczenia w danym zakresie powtórzeń) to zrobić z 1-2 tygodnie przerwy, albo lekkieko treningu roztrenowującego czy noże nie ma potrzeby i od razu mogę wskoczyć na ten plan? Jak skończę cały cykl na pewno pochwalę się efektami.
...
Napisał(a)
Dudek , mam do Ciebie pytanie , ułożyłem sobie dietę i trochę zmodyfikowałem Twój plan treningowy.Możesz to wszystko ocenić? Zamieścić go tutaj w tym temacie ? odp
...
Napisał(a)
na stale po 4 serie x 10 powt (+2x 4 powt rozgrzewkowe)
trening A:
podciaganie ( wąsko , szeroko , nachwyt , podchywt)
wyciskanie sztangi zza karku
Podciąganie na drązki szerokim chwytem
Wyciskanie sztangielek - skos gorny
Poniedziałek
BARKI
wyciskanie sztangielek sprzed klatki 12-10-8-6
SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki i do przodu
nogi:
przysiady ( nogi wąsko i szeroko) 2x15 + 2x15
wyprosty nog siedzac 15-12-10-8
wspiecia na palce 2x15
środa
KLATKA
Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8
wyciskanie na skosie 12-10-8- 8 do 6
Rozpietki na płaskiej + na skosie 2x10 +2x10 tempo 231
BICEPS
2 x siodemkowanie + skos w gore-2x10
triceps
SS: czachołamacz - 2x10 + Sciaganie wyciagu górnego 3x10
piątek
PLECY
Wiosłowanie sztangielką 8-7-6
Szrugsy 4x 5 powt
Trening B
stale po 4 serie x 10 powt + 2 rozgrz 2x 4powt
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym
Podciąganie na drążku podchywtem i nachwytem
wioslowanie sztanga
podciaganie sztangi do brody
barki:
wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8-6
SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki i do przodu
Nogi:
przysiady ( nogi wąsko i szeroko) 2x15 + 2x15
wyprosty nog siedzac 15-12-10-8
wspiecia na palce 2x15
A10
Klatka
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-10-8 tempo 20X
Rozpietki skos dolny 2x10
Biceps
Młotki 10-8-6
supinacja 10-8-6
Triceps
Francuskie lezac 3x10
prostowanie ręki 3x10
Plecy
wyciag gorny sprzed klatki i zza karku 12-10-8
Wiosłowanie wyciągiem dolnym 12-10-8
u mnie caly trening musialby trwac 4 tyg
trening A:
podciaganie ( wąsko , szeroko , nachwyt , podchywt)
wyciskanie sztangi zza karku
Podciąganie na drązki szerokim chwytem
Wyciskanie sztangielek - skos gorny
Poniedziałek
BARKI
wyciskanie sztangielek sprzed klatki 12-10-8-6
SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki i do przodu
nogi:
przysiady ( nogi wąsko i szeroko) 2x15 + 2x15
wyprosty nog siedzac 15-12-10-8
wspiecia na palce 2x15
środa
KLATKA
Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8
wyciskanie na skosie 12-10-8- 8 do 6
Rozpietki na płaskiej + na skosie 2x10 +2x10 tempo 231
BICEPS
2 x siodemkowanie + skos w gore-2x10
triceps
SS: czachołamacz - 2x10 + Sciaganie wyciagu górnego 3x10
piątek
PLECY
Wiosłowanie sztangielką 8-7-6
Szrugsy 4x 5 powt
Trening B
stale po 4 serie x 10 powt + 2 rozgrz 2x 4powt
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym
Podciąganie na drążku podchywtem i nachwytem
wioslowanie sztanga
podciaganie sztangi do brody
barki:
wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8-6
SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki i do przodu
Nogi:
przysiady ( nogi wąsko i szeroko) 2x15 + 2x15
wyprosty nog siedzac 15-12-10-8
wspiecia na palce 2x15
A10
Klatka
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-10-8 tempo 20X
Rozpietki skos dolny 2x10
Biceps
Młotki 10-8-6
supinacja 10-8-6
Triceps
Francuskie lezac 3x10
prostowanie ręki 3x10
Plecy
wyciag gorny sprzed klatki i zza karku 12-10-8
Wiosłowanie wyciągiem dolnym 12-10-8
u mnie caly trening musialby trwac 4 tyg
...
Napisał(a)
a tutaj dieta
dieta A
I posilek musli + mleko + kakao
II posilek chleb razowy + piers z kurczaka / indyka + margaryna RAMA ( omega 3 i 6 ) + owoc
III posilek odzywka - 0,5 h przed treningiem
IV posilek obiad
V posilek jajecznica ( 3 jajka) + chleb razowy + RAMA
VI posilek jogurt
VII posilek 4-6 kaps BCAA
dieta B
I platki owsiane+ mleko + kakao
II chleb + ser gouda Hochland + pomidor + RAMA
III odzywka - 0,5 h przed treningiem
IV obiad
V omlet( albo spaghetti albo leczo z ryzem itp)
VI koktajl owocowy
VII 4-6 kaps BCAA
Suplemetacja
zastanawiam sie czy do BCAA dodac jablczan kreatyny TRECA na czczo, przed treningiem i po treningu + odzywke bialkowa OLIMP PERFECT BODY MRP
dieta A
I posilek musli + mleko + kakao
II posilek chleb razowy + piers z kurczaka / indyka + margaryna RAMA ( omega 3 i 6 ) + owoc
III posilek odzywka - 0,5 h przed treningiem
IV posilek obiad
V posilek jajecznica ( 3 jajka) + chleb razowy + RAMA
VI posilek jogurt
VII posilek 4-6 kaps BCAA
dieta B
I platki owsiane+ mleko + kakao
II chleb + ser gouda Hochland + pomidor + RAMA
III odzywka - 0,5 h przed treningiem
IV obiad
V omlet( albo spaghetti albo leczo z ryzem itp)
VI koktajl owocowy
VII 4-6 kaps BCAA
Suplemetacja
zastanawiam sie czy do BCAA dodac jablczan kreatyny TRECA na czczo, przed treningiem i po treningu + odzywke bialkowa OLIMP PERFECT BODY MRP
...
Napisał(a)
brzuch dać w dni nie treningowe czy zaraz po treningu
Zmieniony przez - Qpaa15 w dniu 2014-03-03 13:49:35
Zmieniony przez - Qpaa15 w dniu 2014-03-03 13:49:35
...
Napisał(a)
@!UP zaraz po treningu.
Te pompki na poręczach mają być pochylone na klate czy pionowe na triceps?
Te pompki na poręczach mają być pochylone na klate czy pionowe na triceps?
...
Napisał(a)
ciekawa teza o szerokosci bioder- 10cm wiecej przy MC. Ma blizniaka czy jak ze mogl tak porownac.
...
Napisał(a)
czy można zamienić w ćwiczeniach priorytetowych w 2 tygodniu wyciskanie na skosie na wyciskanie na płaskiej? a w dzien robienia klatki wyciskanie hantlami dać na skosie zamiast na płaskiej?
Zmieniony przez - Qpaa15 w dniu 2014-03-31 11:38:18
Zmieniony przez - Qpaa15 w dniu 2014-03-31 11:38:18
Poprzedni temat
styczniowy start, spory staz
Następny temat
Odwrotne pompki na poręczach.
Polecane artykuły