Metoda PFS - Szerokie plecy, krągłe barki, duża klata, wielkie łapy.

super :) tak zamierzam ćwiczyć bo inaczej to podejrzewam że szybko bym się zajechał. Dostałeś soga :) Jeszcze pozwolę sobie spytać się kiedy najlepiej dołożyć trening brzucha żeby chociaż z raz w tygodniu go przetrenować( ew. 2) i czy jak teraz kończę splita( oczywiście ostatni tydzień ciężary już są 100 % dla danego ćwiczenia w danym zakresie powtórzeń) to zrobić z 1-2 tygodnie przerwy, albo lekkieko treningu roztrenowującego czy noże nie ma potrzeby i od razu mogę wskoczyć na ten plan? Jak skończę cały cykl na pewno pochwalę się efektami.

Dudek , mam do Ciebie pytanie , ułożyłem sobie dietę i trochę zmodyfikowałem Twój plan treningowy.Możesz to wszystko ocenić? Zamieścić go tutaj w tym temacie ? odp

zarzucaj go

na stale po 4 serie x 10 powt (+2x 4 powt rozgrzewkowe)
trening A:

podciaganie ( wąsko , szeroko , nachwyt , podchywt)
wyciskanie sztangi zza karku
Podciąganie na drązki szerokim chwytem
Wyciskanie sztangielek - skos gorny

Poniedziałek

BARKI
wyciskanie sztangielek sprzed klatki 12-10-8-6
SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki i do przodu

nogi:
przysiady ( nogi wąsko i szeroko) 2x15 + 2x15
wyprosty nog siedzac 15-12-10-8
wspiecia na palce 2x15


środa
KLATKA
Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8
wyciskanie na skosie 12-10-8- 8 do 6
Rozpietki na płaskiej + na skosie 2x10 +2x10 tempo 231

BICEPS
2 x siodemkowanie + skos w gore-2x10
triceps
SS: czachołamacz - 2x10 + Sciaganie wyciagu górnego 3x10

piątek
PLECY

Wiosłowanie sztangielką 8-7-6
Szrugsy 4x 5 powt

Trening B
stale po 4 serie x 10 powt + 2 rozgrz 2x 4powt
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym
Podciąganie na drążku podchywtem i nachwytem
wioslowanie sztanga
podciaganie sztangi do brody


barki:
wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8-6
SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki i do przodu

Nogi:
przysiady ( nogi wąsko i szeroko) 2x15 + 2x15
wyprosty nog siedzac 15-12-10-8
wspiecia na palce 2x15


A10
Klatka
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-10-8 tempo 20X
Rozpietki skos dolny 2x10


Biceps
Młotki 10-8-6
supinacja 10-8-6

Triceps
Francuskie lezac 3x10
prostowanie ręki 3x10


Plecy
wyciag gorny sprzed klatki i zza karku 12-10-8
Wiosłowanie wyciągiem dolnym 12-10-8
u mnie caly trening musialby trwac 4 tyg

a tutaj dieta
dieta A
I posilek musli + mleko + kakao
II posilek chleb razowy + piers z kurczaka / indyka + margaryna RAMA ( omega 3 i 6 ) + owoc
III posilek odzywka - 0,5 h przed treningiem
IV posilek obiad
V posilek jajecznica ( 3 jajka) + chleb razowy + RAMA
VI posilek jogurt
VII posilek 4-6 kaps BCAA

dieta B
I platki owsiane+ mleko + kakao
II chleb + ser gouda Hochland + pomidor + RAMA
III odzywka - 0,5 h przed treningiem
IV obiad
V omlet( albo spaghetti albo leczo z ryzem itp)
VI koktajl owocowy
VII 4-6 kaps BCAA

Suplemetacja
zastanawiam sie czy do BCAA dodac jablczan kreatyny TRECA na czczo, przed treningiem i po treningu + odzywke bialkowa OLIMP PERFECT BODY MRP

brzuch dać w dni nie treningowe czy zaraz po treningu

Zmieniony przez - Qpaa15 w dniu 2014-03-03 13:49:35

@!UP zaraz po treningu.
Te pompki na poręczach mają być pochylone na klate czy pionowe na triceps?

ciekawa teza o szerokosci bioder- 10cm wiecej przy MC. Ma blizniaka czy jak ze mogl tak porownac.

czy można zamienić w ćwiczeniach priorytetowych w 2 tygodniu wyciskanie na skosie na wyciskanie na płaskiej? a w dzien robienia klatki wyciskanie hantlami dać na skosie zamiast na płaskiej?

Zmieniony przez - Qpaa15 w dniu 2014-03-31 11:38:18

Pewnie, że można zamienić ćwiczenia.