Metoda PFS - Szerokie plecy, krągłe barki, duża klata, wielkie łapy.

w treningu A robisz 3 razy w tygodniu pompki na poreczach... wylacz z tego cwiczenia triceps a dam ci nobla

precel mozesz zastapic pompki na wyciskanie na plaskiej

Jak będziesz odbierał Nobla to wspomnij o nas w podziękowaniach, ok?

A nie spoko. Raz, że nie zauważyłem tego "stałego" pogrubionego

A przy dokładniejszym przeczytaniu widzę, że w "Bicu" mamy ćwiczenia na triceps

niewiem czy dobrze zrozumiałem ale to ma być tak?
1 tydzień.
Poniedziałek:
A15
Pompki na poreczach
Wyciskanie żołnierskie
Zottman Curl
izolowane:
barki
Unoszenie na boki sztangielek 4x15 tempo 20X
SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk 3x15
nogi:
przysiad przedni 4x15
przysiad bułgarski 4x15
MC na prostych 4x15
łydki 4
Środa:
A10
Pompki na poreczach
Wyciskanie żołnierskie
Zottman Curl
gora klatki
wyciskanie na skosie olimpijskie 4 serie
Rozpietki na skosie 4 serie tempo 231
biceps
SS: młotki + modlitewnik 5 serii
1 cwiczenie na triceps
Sciaganie wyciagu górnego jednorącz 5 serii
Piątek
A5
Pompki na poreczach
Wyciskanie żołnierskie
Zottman Curl
plecy
Podciaganie na drazku 6
Martwy Ciąg 6
Wiosłowanie sztangielką 5
Szrugsy 4

tak szary

Po głębszym zastanowieniu czy shootgun czy PFS , doszedłem do wniosku ,że trening PFS zmodyfikowany będzie lepszy dla mnie.

Metoda PFS z priorytetami na :nogi/plecy/klata.
Priorytety po 6 serii a pozostałe ćwiczenia po 4 serie.

trening A:
Przysiady
Podciąganie na drążku
Wyciskanie skos dodatni

Poniedziałek:
barki
Wyciskanie hantli siedząc
unoszenie w opadzie na boki
Łydki:
- Wspięcia na suwnicy
- Prostowanie stóp na maszynie
Środa:
biceps
uginanie ramion stojąc sztangą
Modlitewnik hantlem
Brzuch:
wznosy nóg w zwisie na drążku
wznosy skośne na maszynie ab coaster
allachy na wyciągu
Piątek:
Triceps
Francuzy hantlami leżąc
Prostowanie ramienia do tyłu w opadzie tułowia
Łydki:
- Wspięcia na suwnicy
- Prostowanie stóp na maszynie jednonóż

Trening B
Martwy Ciąg
Hak maszyna przysiady
Wyciskanie na ławce prostej

Poniedziałek:
barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Łydki:
- Wspięcia na suwnicy
- Prostowanie stóp na maszynie

Środa:
Biceps:
Młotki
Modlitewnik sztangą
Brzuch:
- unoszenie nóg na maszynie abcoaster
- unoszenie skośne w zwisie na drążku
- Spięcia na ławce prostej

Piątek:
Triceps:
Pompki na poręczach
Wyciskanie francuskie siedząc zza głowy jednorącz
Łydki:
- Wspięcia stojąc z handlem jednonóż
- Prostowanie stóp na maszynie

Co sądzicie o takim ustawieniu?:>

Zmieniony przez - szary89 w dniu 2011-03-03 19:08:09

Zmieniony przez - szary89 w dniu 2011-03-03 19:09:39

i jak kończy ktoś ten trening ja właśnie zaczynam jutro 3 tydzień czyli trening A i po tych 2 tygodniach znacznych efektów nie czuję i nie widzę ale to dopiero 2 tygodnie ale myślę ze coś urośnie w sumie to zależy mi na rękach i barkach a po tym treningu właśnie na tych partiach mięśni jest największa pompa ;]

nie ma diety nie ma efektów :)

właśnie to jest ten ból ze nie ma tej diety ;/

no to nie oczekuj efektów :) trening nie zastąpi prawidłowego odzywiania , predzej spodziewaj sie przetrenowania bez odpowiedniego odzywiania ... rym i chooooy

Zmieniony przez - gargamel25 w dniu 2011-03-07 20:34:00