Metoda PFS - Szerokie plecy, krągłe barki, duża klata, wielkie łapy.

Trzeba będzie wypróbować. I mówicie, że w masę dobrze wchodzi ?

PanTomasz czego nie rozumiesz ?

Ramzechio, masa wchodzi dobrze
ważne jest odpowiednie odżywanie

Joseph
twoje życie, twoje mięśnie, rób jak uważasz i słuchaj kogo chcesz, nie ingeruje w to

dudek ja tylko przytoczyłem artykuł z gazety żeby podyskutować, rozważyć itd a nie żebyś się denerwował chillout :) !! jak bym cie mógł prosić w twoim temacie dałem swój plan, pomogł byś mi wybrać odpowiednie ćwiczenia nad którymi jestem nie pewny? oraz tutaj co do tego MC?

spodobał mi sie od samego początku ten plan bo wlasnie od stycznia chciałem spróbować czegoś odmiennego.

Ale wczoraj go analizowałem tyle czasu i nie ogarniam hehee :D byćmoże to ta magia świąt :D:D:D

Dobra słuchaj,trenuje 3 x w tygodniu siłke więc jak to bedzie wyglądało tak na czysto?:

Poniedziałek

środa

Piątek



te ćwiczenia stałe wykonujemy w każdy dzien treningu tak?? w zależności od tego czy mamy tydzień B czy Tydzien A to zmieniamy ten zestaw tak jak jest rozpisany.
Czyli przypuśćmy w tygodniu A robimy dzień w dzień wyciskanie na skosie??:)

i jeszcze jedno pytanie, jeśli chodzi o trening nóg to można go jakoś delikatnie zmodyfikować bądź zastąpić brzuchem ??
pytam ponieważ trenuje jeszcze sztuki walki i czym grubsze nogi tym ciężej mi sie rozciągać :/

z góry Dziekuje za pomoc i sorry żem taki nie ogarnięty hehehe :D
Wesołych Śwąt :D

jest napisane wszystko :P ale skoro tego nie widzisz to masz napisane dokladnie co ma byc w danym dniu:

TRENING A

PONIEDZIAŁEK - 15powtórzeń

Pompki na poreczach 4 serie -
Wyciskanie żołnierskie 4 serie
Zottman Curl 4 serie

BARKI:
Unoszenie na boki sztangielek 4x15 tempo 20X
unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk 3x

NOGI:
przysiad przedni 4x15
przysiad bułgarski 4x15
MC na prostych 4x15
łydki 4X15


ŚRODA - 10powtórzeń

Pompki na poreczach 4 serie
Wyciskanie żołnierskie 4 serie
Zottman Curl 4 serie

KLATKA
wyciskanie na skosie olimpijskie 4 serie
Rozpietki na skosie 4 serie tempo 231

BICEPS
SS: młotki + modlitewnik 5 serii

TRICEPS
Sciaganie wyciagu górnego jednorącz 5 serii


PIĄTEK - 5powtórzeń

Pompki na poreczach 4 serie
Wyciskanie żołnierskie 4 serie
Zottman Curl 4 serie

PLECY
Podciaganie na drazku 6
Martwy Ciąg 6
Wiosłowanie sztangielką 5
Szrugsy 4


TRENING B

PONIEDZIAŁEK - 15powtórzeń

Wyciskanie na skosie gornym 4 serie
Podciąganie na drążku 4 serie
High pull 4 serie

BARKI
Wyciskanie sztangielek 4
Unoszenie w opadzie jednorącz 4 tempo 21X
1x100 unoszenie na boki

NOGI
przysiad Gironda 5
MC na prostych 5
łydki 5

ŚRODA - 10powtórzeń

Wyciskanie na skosie gornym 4 serie
Podciąganie na drążku 4 serie
High pull 4 serie

KLATKA
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 5 tempo 20X
Rozpietki na maszynie 4
Klatka płasko 1x100

BICEPS
Młotki 5
Modlitewnik Gironda 5 tempo 201

TRICEPS
Francuskie na ławce skos w dół 5
Ściąganie linki oburącz 5

PIĄTEK - 5powtórzeń

Wyciskanie na skosie gornym 4 serie
Podciąganie na drążku 4 serie
High pull 4 serie

PLECY
Martwy ciąg 8
Wiosłowanie sztangielką 8
Wiosłowanie wyciągiem dolnym 1x100


i robisz
1tydzien trening A
2tydzien trening B
3tydzien trening A
4tydzien trening B
i tak w kółko na zmiane

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2008-12-25 13:06:36

spoko Joseph, sie nie denerwuje, tylko ci normalnie pisze

Panie Tomku
lecimy tak

w tyg A robimy tak

pon 15 powtorzen
trening stały
+ to co w poniedziałek (barki i nogi, w twoim przypadku brak nog)

sroda 10 powtorzen
trening stały
+ to co na środe (tam klata i łapy)

piątek 5 powtorzen
trening stały
+ to co na piątek (czyli plecy)

nóg nie musisz robić jak nie chcesz

Joseph
cwiczenia zamieniaj wg uznania, tak zeby pracowały te same mięśnie

nie zmusze cię do MC... ale polecam go

ok juz wiem o co chodzi :D
a to tempo to jak :
1x100
tempo 201
tempo 20X
tempo 21X

spoko będę robil nogi tylko delikatnie i dołoże najwyżej brzuch w te dni.


i jeszcze jedno:

tam w piatek w martwym ciągu itd jest 8 serii ?:D

Zmieniony przez - PanTomasz w dniu 2008-12-25 13:39:30

1x100 to 1 seria i 100 powtorzen :D

tempo 201 to 2s ruchu negatywnego 0 w bezruchu i 1 s unoszenie

X oznacza jak najszybszy ruch pozytywny

TAK, tam jest 8 serii MC, wszystkie po 5 powtorzen , ja robie progresje ciezaru

dobra spoko juz rozumiem ;)

Wielkie Dzięki ;)

Jeszcze tylko nie wiem na czym polegają te 2 ćw high pull i curl coś tam:D ale to sobie poszukam ;)
Pozdro i wesołych !!:)