Jak zacząć ćwiczyć z dużą nadwagą lub otyłością?

Otyłość jest poważnym problemem zdrowotnym i co do tego nie powinniśmy mieć żadnych wątpliwości. Waga wpływa na wiele obszarów zdrowia fizycznego, ale również dotyka kwestii samopoczucia i może prowadzić do depresji. O ile podejście psychiczne możemy kształtować w kierunku akceptacji siebie i kierować się elementami wyparcia, że nasza nadwaga nie czyni z nas gorszego człowieka, o tyle fizjologii nie oszukamy. Otyłość nadal będzie rujnowała nasze zdrowie, a akceptacja własnej osoby powinna pchnąć nas w kierunku zadbania o sylwetkę.

W artykule skupimy się na treningu osób ze znaczną nadwagą. Poznamy 5 wskazówek, którymi powinna kierować się osoba otyła oraz zaproponujemy przykładowy trening dla początkujących. A oto pięć wskazówek dla osób otyłych, które planują "wziąć się za siebie"

1. Monitoruj stan zdrowia

Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej powinniśmy poznać stan zdrowia organizmu. Cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca, wysoki poziom cholesterolu, zwyrodnienia stawów — to tylko część z przypadłości zdrowotnych, z jakimi często borykają się osoby otyłe. Warto znać swoją kondycję zdrowotną, gdyż od niej zależeć będzie rodzaj i intensywność naszego treningu. Priorytetem powinno być unormowanie parametrów zdrowotnych, zanim podejmiemy się "pełnoskalowego" treningu.

2. Kieruj się metodą małych kroków

Osobiście znam mnóstwo osób, które rozpoczynały swoją przygodę z odchudzaniem od pełnego treningu, diety i suplementacji. Zbyt dużo zmian na początku może spowodować, że szybko się zniechęcimy i porzucimy pomysł odchudzania. Najlepszą opcją jest rozpoczęcie naszych zmian od zwiększenia aktywności. Już sam trening i niewielkie zmiany żywieniowe powinny dać dobry efekt. W miarę możliwości i dalszego postępu czyścimy dietę z produktów wysokoprzetworzonych i ustalamy poziom kalorii do spożycia w ciągu dnia.

Sprawdź koniecznie: Początek odchudzania: jakie niesie ryzyko i co daje tu kofeina?

3. Zacznij od spacerów

Aktywność osoby otyłej możemy rozpocząć od spacerów. Nie ulega wątpliwości, że kilometrowy spacer może być już bardzo dużym wyzwaniem i dostarczać bardzo silny bodziec dla organizmu. Fenomenalnym rozwiązaniem jest korzystanie z krokomierza. Pozwoli Ci to oszacować Twoją codzienną aktywność. Ustal sobie początkowy cel 5000 kroków dziennie — będzie to poziom aktywności, który nie zniechęci Cię do dalszych postępów. Z czasem spaceruj szybciej i dłużej.

4. Utrzymuj codzienną aktywność

Zmiana nawyków żywieniowych i podtrzymanie codziennej aktywności są kluczem do sukcesu. Niech to będzie nawet 20-minutowy spacer, który będziesz powtarzać regularnie każdego dnia. Takie działanie nie tylko nauczy Cię samodyscypliny, ale również będzie zwiększać wydatek kaloryczny. W ciągu dnia staraj się częściej wstawać i robić krótkie spacery nawet po mieszkaniu. Nie siadaj i nie ucinaj sobie drzemki po posiłku.

Polecamy również: Spacer po posiłku? Czy po jedzeniu warto iść na spacer?

5. Unikaj ruchów dynamicznych

Ze względu na otyłość powinniśmy unikać ruchów dynamicznych. Będą one zbyt mocno obciążać stawy. Ruchy te mogą również za mocno angażować układ sercowo-naczyniowy do pracy, co może wiązać się z zasłabnięciem podczas treningu. Bieganie, podskoki, burpees nie są jeszcze dla Ciebie. Uważać należy również na stosowanie ćwiczeń z wykorzystaniem np. piłki bosu. Przyjdzie jeszcze czas na pracę nad sprawnością funkcjonalną. Twoim celem głównym powinno być zmniejszenie masy ciała.

Jak ćwiczyć z otyłością?

Trening osoby otyłej powinien składać się z "podstaw". W zależności od stopnia otyłości zazwyczaj zalecam, aby większość ćwiczeń wykonywać w pozycji siedzącej, co będzie mniej wymagające dla stawów kolanowych czy kręgosłupa. Ponadto pozwoli nam to kontrolować ciśnienie ortostatyczne i zabezpieczy nasze ciało przed ewentualnym zasłabnięciem.

System treningowy, na jakim będziemy się opierać, to system FBW — full body workout. Jest to plan, w którym angażujemy całe ciało podczas jednego treningu. Osobiście nie polecałbym osobom otyłym wykonywania treningu w formie obwodowej, co może być zbyt forsowne dla układu sercowo-naczyniowego. Pamiętajmy, że artykuł dedykowany jest dla osób ze nadwagą, które już miewają problemy z poruszaniem się. Unikamy więc wymyślnych ćwiczeń, a bazujemy na podstawowych ruchach.

Trening wykonujemy maksymalnie 3 razy w tygodniu. Oczywiście pamiętamy o odpowiedniej rozgrzewce i zasadach bezpieczeństwa w przypadku osób zmagających się z chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Plan treningowy

Box squat bez obciążenia 3x10 (3 serie po 10 powtórzeń każda)

https://youtu.be/uiixA0Y2VNc

Wyprosty podudzi siedząc 3x12

https://youtu.be/zmpFEl7NFG0

Ściąganie drążka — wyciąg górny 3x12 

https://youtu.be/Z_3xHwuO8Tk

Wyciskanie hantli leżąc 3x12

https://youtu.be/8iPEnn-ltC8

Przyciąganie drążka wąsko — wyciąg dolny 3x10 

https://youtu.be/GZbfZ033f74

Wyciskanie hantli siedząc 3x12

https://youtu.be/XhCtAly3Kj0

Face Pull w wersji siedząc 3x12

https://youtu.be/QbpmaP-Oxz8

Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3x12

https://youtu.be/DtFXk_lPJig

Pompki na maszynie — dipsy 3x12

https://youtu.be/Uv6poyDWsUo

Trening uwzględnia nadmierną masę ciała osoby trenującej, która może być kłopotliwa w wykonaniu niektórych ćwiczeń. Nie widzę sensu wykonywania np. wiosłowania ze sztangą z osobą, która ma 120 cm w pasie i odbija sztangę o brzuch. Ponadto osoba otyła, wykonując ćwiczenia wyraźnie podnoszące ciśnienie krwi, może zachowywać się zupełnie inaczej niż przeciętny podopieczny. Należy tutaj uwzględnić w pierwszych fazach treningowych każdą ewentualność, aby plan był efektywny, ale przede wszystkim bezpieczny.

O czym należy pamiętać?

• Przed przystąpieniem do treningu sprawdź swój stan zdrowia.
• Rozpoczynaj od niewielkich zmian, co zwiększa szansę powodzenia.
• Zwiększ wydatek energetyczny w ciągu dnia. Zacznij więcej spacerować i liczyć kroki.