JAK ZACZĄĆ ĆWICZYĆ - kilka porad

Witam.

Jest to mój pierwszy artykuł wiec proszę o wyrozumiałość. Pisze go dla ‘ zupełnie zielonych ‘ Jak zacząć trening na siłowni.

Na początek:

1.Oceń swój stan zdrowia lub idź po poradę do lekarze czy nie ma przeciwwskazań abyś zaczął trening siłowy. ( stawy, mięśnie musza być w jak najlepszym stanie )

2. Staraj się trenować w siłowni wyposażonej w dobry, bezpieczny sprzęt.

3. Zanim zaczniesz trening zastanów się co chcesz osiągnąć (przyrost masy mięśniowej, "zrzucenie" zbędnej tkanki tłuszczowej ... ). Oceń swój obecny stan oraz co chciałbyś osiągnąć za trzy miesiące, pól roku, rok. Jeśli masz z tym problem społeczność SFD nigdy nie odmówi pomocy

4. W trakcie pierwszych wizyt na siłowni możesz czuć się skrępowany. Zupełnie niepotrzebnie. Wszyscy, którzy są na niej obecni zajmują się swoimi "sprawami" i z pewnością nikt Cię nie podgląda. A najważniejsze oni tez kiedyś wyglądali tak jak Ty.

5.Przestrzegaj zasad na siłowni.

Kilka porad dla początkujących:

1.Bezpieczeństwo
- zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp). Porządna rozgrzewka powinna trwać 15 minut. Rozciągaj mięśnie które będziesz ćwiczył, bo nie ma sensu rozgrzewać nóg jeśli będziesz ćwiczył kaptury

- przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady innych ćwiczących bądź www.kulturystyka.pl/atlas/ . Właściwa technika jest kluczem do sukcesu

- koncentruj się tylko na sobie i na tym co Ty robisz a nie patrz z niedowierzaniem na koksa który wyciska 150kg na płaskiej. Rob swoje

- przygotuj sobie miejsce do ćwiczeń aby po odpowiednim czasie przerwy zaczac od razu kolejna serie

- pamiętaj aby ubrać się jak najwygodniej, nie zapomnij tez o butelce wody niegazowanej

2. Zbuduj solidne podstawy
Stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku.

3. Naucz się prawidłowej techniki
Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu.
4. Dobierz odpowiednie obciążenie
Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeń.

5. W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu
Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią.

6. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe
Nogi, grzbiet, klatka piersiowa, potem mniejsze biceps, triceps, itd. Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni.

7. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz.
Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy. Musisz "widzieć" mięsień, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz.

8. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego
Nie "małpuj" programów treningowych profesjonalistów. Ułóż swój. Najbardziej odpowiadający Tobie.

9. Ćwicz Nogi!
[https://www.sfd.pl/Mięśnie_nóg_-_zobacz_z_czego_rezygnujesz_!!-t282367.html ]

10.I teraz najważniejsze !!
W każdej wolnej chwili czytaj forum SFD

Na początek dla każdego amatora ćwiczeń siłowych najlepszy będzie plan ACT. Przystosuje on mięśnie do dalszych coraz większych wysiłków.


Zmieniony przez - BartoO w dniu 2007-06-11 17:50:14

Podaj zrodlo, bo kiedys cos takiego widzialem

To widzialem gdzies
"4 . W trakcie pierwszych wizyt na siłowni możesz czuć się skrępowany. Zupełnie niepotrzebnie. Wszyscy, którzy są na niej obecni zajmują się swoimi "sprawami" i z pewnością nikt Cię nie podgląda. A najważniejsze oni tez kiedyś wyglądali tak jak Ty."

Zmieniony przez - Zawodny w dniu 2007-06-11 18:51:26

http://www.u.waw.pl/ 

4 . Dobierz odpowiednie obciążenie
Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeń.

To mi sie nie podoba bo dochodzenie do ostatnich powtorzen przy zerowym starzu jest glupota i droga do przetrenowania!

Jednej rzeczy mi tu brakuje.Informacji o ulozeniu sobie diety.

Cinqg
masz racje ;) powinienem dodac cos o diecie wiec tak :

11.Ułóż sobie dietę zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym i aktywnością fizyczną w ciągu dnia.

Georgu
jak bys propnowal dobierac obciazenie ? moze byc tak:
Powinienes tak dobrac obciazenie aby po skonczeniu serii miec sile na zrobienie jeszcze 2-3 powtorzen ( ktorych juz nie wykonujesz ). Jezeli bez problemu robisz 8-12 powtorzen doloz obciazenia jesli wiesz ze nie bedziesz w stanie wykonac 8-12 powtorzen zmniejsz ciezar. ?