[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

16.05.2014 DNT

miska
suple: kreatyna, ZMA, omega, tran, witaminy

160/70/150
I - owsianka kawowa ze śliwką, jajka sadzone
II i III - gulasz z jaglaną i zającem
IV - sałatka z kurczakiem + kawałek jabłka
V - resztka z II
VI - twaróg z amarantusem, awokado i migdałami


Lekkie rozciąganie - boszz jak bolało nawet jak bym musiała to dzisiaj ruch większy niż sztywny spacer nie jest możliwy.
Jutro plecy a ja mam mega zakwasy w plecach po nogach

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-05-16 19:03:15

a niby tak mało serii

5 ćwiczeń na krzyż po dwie serie... phi! W rozpisce chyba o aero zapomniałaś, żeby się w ogóle móc zmęczyć tym treningiem





















żarcik oczywiście, żebyś nie wpadła na pomysł jakiegoś dodatkowego ruchu czy aero

tak myślę hmmmmmmm

Fajne jest podciąganie po ściąganiu 'v', co nie?

17.05.2014 DT

miska
suple: kreatyna, ZMA, omega, tran, witaminy

160/70/190
I - owsianka kawowa z jabłkiem, jajka sadzone
II - makaron z wołowiną na ostro
owoce leśne przed treningiem
trening (owoce leśne + whey po treningu)
III - stek z serem z ziemniakami i śmietaną + 3paski boczku
IV - twaróg z amarantusem, jajem i wheyem


trening
Dzien 3.
Plecy
Wioslowanie sztangielka 2 x 4-6
11kg/ 11kg/ 15kg/ 18kg/ 20kg
24kg x5/ 24kg x4/ 24kg x4

Sciaganie do klatki na uchwycie typu “V" 2 x 4-6
35kg/ 35kg

Podciaganie 2 x 4-6
1sama + 4guma + 1opuszczanie/ 4guma + 2opuszczanie

Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 1x 4-6
30kg x5

1. W końcu dobrze oszacowałam maxa - trafiłam idealnie.
2. Nagrałam bo pierwszy raz ściągałam V, trochę topornie szło bo były momenty, ze mnie podnosiło.
3. Myślałam, ze podciągnę się ze 3razy a tu nie ma tak dobrze - po ściąganiu i wiośle, podciąganie szło... opornie. Tak trochę cluster wyszło bo robiłam króciutkie przerwy między powtórzeniami (na modlitwę o koniec).
4. Przyznam zrobiłam tylko dla zrobienia - plecy mi obumarły.

Wrażenia ogólne: Bardzo mnie cieszy, ze barki nie protestowały Pod drążkiem się modliłam - nie chciało iść, nawet opuszczane ledwo co szło na końcówce serii. Na przyciąganie już mi siły zabrakło
Próba zrobienia przysiadu na rozgrzewce... Dobrze, ze nikt nie widział bo by się popłakał ze śmiechu.

Dzisiaj chodzenie jest jeszcze trudniejsze niż wczoraj. Klata też daje popalić. W plecach zakwasy po wczoraj a co będzie jutro... zaczynam się bać

Iza zachciało mi się żarcików nie myśl.... proszę...
Esther dopiero dzisiaj pierwszy aż plecy robiłam tym planem, było... ciekawie


Film:
cholera mało widać





Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-05-17 23:02:30

18.05.2014 DT

miska
suple: kreatyna, ZMA, omega, tran, witaminy

160/70/190
I - owsianka kawowa z jabłkiem, jajka sadzone
trening (owoce leśne + whey po treningu)
II - makaron z sercami na ostro
III i IV - indyk z kaszą + śmietana
V - twaróg a ostro z amarantusem + śmietana


trening
Dzien 4.
Barki
Wyciskanie sztangielkami (typu Arnold) 3 x 4-6
7kg/ 7kg/ 9kg/ 11kg/ 12,5kg
13,5kg x5/ 13,5kg x4/ 13,5kg x4

Wyciskanie sztangi siedzac 2 x 4-6
25kg/ 27kg

Wznosy sztangielek na stojaco 2 x 6-8
4kg/ 4kg x6

Brzuch
Wznosy nog w lezeniu z ciezarem 2 x 12-15
piłka lekarska 3kg x15/ x13

Sklony tulowia z linka na wyciagu kleczac 2 x 8-10
2s 17,5kg


1. Jestem w szoku, że poszło w zakresie. Ostatnie powtórzenie już na granicy.
2. Znowu szok bo te 27,5kg poszło z zapasem, następnym razem zaczynam od 30kg.
3. Miało być 3kg ale po wyciskaniu siedząc z zapasem "poszalałam" tutaj.
4. Zakwasy w przywodzicielach się odezwały, ciężko było utrzymać piłkę w nogach. Brzuch ładnie pracował.
5. Ok.

Wrażenia ogólne: Zaskoczyła mnie moc na treningu. Nie wiem gdzie ta siła się ukryła bo raczej nie w moich mikro-naramiennych Bark nie bolał, gładko szedł, bez przeskoków tylko czasem pogadał (i to głośno nawet).


Popołudniu poszłam z przyjaciółką na ponad 2godzinny spacer po lesie - rozchodziłam w końcu zakwasy w nogach. Początek był ciężki a później już z górki

W planie nie zauważyłem ćwiczeń na wzmocnienie rotatorów. Nawet jeśli z barkami jest wszystko ok - dodałbym dla świętego spokoju. Fajnie pompuje barki jako ostatnie ćwiczenie. Polecam serie łączone z rotacjami w obu kierunkach. 3-4 serie po 15-30 powtórzeń w obu kierunkach, ciężar nie za duży, bo tu zupełnie ma to drugorzędne znaczenie. Nawet solidnie zniszczone barki można doprowadzić do stanu używalności. Jestem tego żywym przykładem

ma osobno od dawna

Profesjonalna Pani Trener to i trening profesjonalny.

To w takim razie więcej już nie marudzę.