Przygotowania Debiuty 2014 By Sebastian Mielecki

Klatka + brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatnio 3x+drop
Wyciskanie złączonych hantli na ławce skośnej dodatnio 3x
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x+drop
Rozpiętki na ławce płaskiej 3x
Brama 3x

Spięcia z liną wyciągu górnego stojąc 3x
Przyciąganie nóg do klatki siedząc w poprzek ławki 2x
Spięcia na ławce głową w dół 2x

40 min orbitrek

W jakiej porze dnia zwykle trenujesz ?

Przeważnie po drugim posiłku. Zjadam śniadanie o 7 potem drugi posiłek około 10 godzinę później trenuje, czyli o 11.

Biceps + triceps + 35mii orbitrek tętno 140

Uginanie ze sztangą łamaną stojąc w lekkim pochyleniu tułowia 3x+drop
Uginanie z hantlami stojąc 3x+drop
Uginanie młotkowe z hantlami stojąc 3x
Uginanie jednorącz z hantlą w opadzie tułowia 3x+drop

Prostowanie na wyciągu górnym z drążkiem prostym 3x+ 2x drop
Prostowanie z liną w opadzie tułowia 3x + drop
Francuskie wyciskanie leżąc 3x
Prostowanie w opadzie tułowia jednorącz z hantlą 2x
Prostowanie wyciąg górny podchwytem 2x

Trochę dzisiaj zaszalałem i zrobiłem więcej niż zwykle, nabicie już jest konkretne i pompa zaczyna robić się bolesna.

Plecy, łydki 35 min aero

Ściąganie drążka do klatki 4x+2x drop
Wiosłowanie hantlą 3x+drop
Przyciąganie kierownicy do brzucha 3x+drop
Ściąganie klamry jednorącz siedząc bokiem do wyciągu 2x
Przenoszenie drążka na wyciągu 2x+drop

Wspięcia na palach siedząc na maszynie 4x+drop
Wypychanie palcami na maszynie 3x+drop

Trening miał pleców miał być lżejszy, ale nie mogłeś się powstrzymać żeby zrobić więcej.


Dieta dzisiaj już lepsza, dorwałem mielonego indyka z datą za 10 zł/kg.

1. 120g owsianych zmielonych, 350g białek jaj, 50g żółtek, 20 tab słodzika, robię z tego jajecznicę
2. 80g makaronu z mąki durum, 200g mielonego indyka, 10g oleju lnianego budwigowego
3. 80g makaronu z mąki durum, 200g mielonego indyka, 10g oleju lnianego budwigowego
4. 90g makaronu z mąki durum, 200g mielonego indyka, 20g oleju lnianego budwigowego
trening
5. 150g makaronu z mąki durum, 200g mielonego indyka.
6. 250 g twarogu chudego, 40g masła orzechowego

Suplementy jakie stosuje
kompleks witamin z hi-tec rano i wieczorem po 2 tab

Barki bok i przód + 40min aero tętno około 140 równe 500kcal spalone (tak podała maszyna)

Unoszenie hantli na boki stojąc 4x+drop 3x
Unoszenie hantli przed siebie 3x+drop
Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x+drop
Unoszenie hantli jednorącz na bok w odchyleniu 2x

Trening bardzo fajny. Na siłowni byłem sam, poszedłem przed otwarciem, włączyłem głośno metal, jak jest ktoś to nie mogę bo zaraz komuś przeszkadza, ale jak leci jakieś g**** z mtv to już ok.

Miałem zrobić jeszcze wyciskanie hantli siedząc, ale po 2 seriach wstępnych zrezygnowałem z powodu bólu w lewym barku

Chciałem zrobić parę fotek, ale tak mi się łapy trzęsły i było bardzo niekorzystne światło, że nic z tego nie wszyło.


Plecy ciężko, kaptury, tył barków + 35 min aero ponad 400kcal przepalone

Wiosłowanie sztangą 4x + 3x drop
Przyciąganie klamry do brzucha 4x +2x drop
Ściąganie drążka do klatki 4x
Przenoszenie drążka na wyciągu 2x+drop
Ściąganie wąsko podchwytem 2x+drop

Szrugsy hantlami 3x

Obwodzenie na wyciągu jednorącz 3x
Face pull jednorącz 2x

widze ze wogole nie zwalniasz tempa

Odpoczynek nie dla mnie, nie dałbym rady psychicznie. Teraz trenuje 6x w tygodniu w tym 2x plecy. Aero 5-6x po 35-40min.
Dieta trzymana, ciągle chodzę głodny, czasami coś tam dorzucę, ale to tylko dlatego, że głód jest nie do wytrzymania, a na masie to nie wskazane.

Czworogłowe, dwugłowe

Przysiady 4x +drop
Wypychanie na suwnicy 4x+2xdrop
Prostowanie siedząc 3x
Prostowanie siedząc 1x piramidą od małego ciężaru do dużego i potem znowu powrót do małego(podpatrzyłem na jednym filmiku od Dennis James)
Wykroki chodzone 2x
Przysiad na suwnicy smitha nogi mocno do przodu (imitacja hack maszyny) 2x
Przewodzieciele + Obwodziciele + Syzyfki 3x
Frotny 3x

Uginanie leżąc 3x
Uginanie siedząc 3x +2x drop
Uginanie stojac 2x
Martwy na prostych 1x


Teraz jak to rozpisałem to dopiero zdałem sobie sprawę ile tego wszystkiego było %)

Dzisiaj wyjątkowo zrobiłem normalne przysiady. Na siłownie przywieźli trochę nowego sprzętu, m.i. profesjonalną ławkę do wyciskania, 300kg olimpijskiego obciążenia i klatkę do przysiadów, więc chciałem przetestować. Pierwszy i ostatni raz taka zmiana, nie dla moich pleców takie cuda, zostaje mi jedynie suwnica, suwnica smitha, prostowanie siedząc i możne frotny na ostanie ćwiczenie, ale z ciężarem mniej jak 100kg.

a dla mnie jak najbardziej odpoczynek wskazany zawsze po ciezkim sezonie jak najbardziej odpoczywam

Nie czuje się zmęczony/ przemęczony/ przetrenowany. Samopoczucie jak najbardziej w porządku.
W porównaniu do przygotowań to można powiedzieć, że teraz odpoczywam.