[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Dzisiejszy trening:

Zestaw B
podciaganie na drazku szeroko podchwyt - 5xcc, 3x5xcc+20kg
wyciskanie sztangielek lezac skos gora - 4x5x40kg
wioslowanie jednoracz hantelek - 3x5x50kg, 5x60kg
dipsy klatkowe - 5xcc, 5xcc+20kg, 5xcc+40kg, 5xcc+55kg
przysiady ze sztanga z przodu - 5x70kg, 3x5x72,5kg
push jerk - 3x5x75kg
high pull - 3x5x80kg
szrugsy - 5x150kg, 2x5x170kg
uginanie ramienia w oparciu o kolano - 5x17kg, 2x5x20kg
prostowanie ramienia zza glowy - 5x17kg

Bylo ciezko, ale satysfakcja ze skonczonego treningu super. Nie wykonalem jedynie prostowania ramienia zza glowy, odezwal sie lokiec i nie chcialem juz ryzykowac. Planka bede robil w innym terminie. Trening trwal razem z rozgrzewka 75 minutek.

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-04-15 21:41:46

Wczorajszy trening:
Zestaw A
podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5xcc, 2x5xcc+10kg, 5xcc+15kg
wyciskanie sztangi lezac skos gora - 5x90kg, 5x100kg, 5x105KG, 5x107,5kg
wioslowanie nachwytem - 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x125kg
brama - 10x15kg, 3x10x18kg
martwy ciag - 5x100kg, 5x130kg, 5x150kg, 5x170kg
push jerk - nie robilem
uginanie ramion hantelka modlitewnik - 5x14kg, 2x5x17kg
wyciskanie francuskie - 5x40kg, 2x5x50kg
allachy - nie robilem

Wczoraj zrobilem drugi dzien pod rzad treningu HST, nie ukrywam bylo ciezko. Nastapil spadek w podciaganiu, zaplanowalem sobie dwie serie z podwieszonym 15kg ale nie dalem rady i zrobilem jedna. Odpuscilem dipsy klatkowe i push jerka, bo bym pewnie padl na pysk i nie dal rady zrobic z tymi obciazeniami co zalozylem sobie. Cieszy sila przy klatce, za tydzien wchodze pod 110kg na 5 powtorzen. Reszta okey. Dzisiaj planowany jest kolejny dzien treningowy na silowni zestawem B.

Dzisiejszy trening:
Zestaw B
podciaganie na drazku szeroko podchwyt - 5xcc, 3x5xcc+20kg
wyciskanie sztangielek lezac skos gora - 4x5x40kg
wioslowanie jednoracz hantelek - 3x5x50kg, 5x60kg
dipsy klatkowe - 5xcc, 5xcc+20kg, 5xcc+40kg, 5xcc+60kg
przysiady ze sztanga z przodu - 4x5x75kg
push jerk - 3x5x75kg
narciarz - 12x18kg, 10x24kg, 10x30kg
szrugsy - 5x150kg, 2x5x180kg
uginanie ramienia w oparciu o kolano - 3x5x20kg
prostowanie ramienia zza glowy - nie robilem bol lokcia

Trening polecial, to juz 3 pod rzad zestaw HST, mega ciezko bylo. Teraz czas na swieta i odpoczynek po swietach tydzien treningu i pozniej przerwa od silowni. Wszystko poszlo okey, oprocz tego bolu w lokciach. Widac stawy dostaly za swoje.

Wczorajszy trening:
Zestaw A
podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5xcc, 5xcc+10kg, 2X5xcc+15kg
wyciskanie sztangi lezac skos gora - 5x90kg, 5x100kg, 5x105KG, 3x110kg
wioslowanie nachwytem - 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg
dipsy klatkowe - 3x12xcc
martwy ciag - 5x100kg, 5x130kg, 5x150kg, 5x175kg
push jerk - 5x75kg, 2x5x77,5kg
uginanie ramion hantelka modlitewnik - nie robilem
wyciskanie francuskie - nie robilem
allachy - nie robilem

Po swietach cwiczylo sie srednio, liczylem, ze bedzie lepiej aczkolwiek nie bylo tragedii. W sobote, niedziele i poniedzialek robilem po 3 serie plankow w roznych zakresach sekundowych.
Wczoraj na silowni bylem o 19 50 a moja silownie zamykaja o 21 wiec szybko zrobilem to co moglem.
Co do samego treningu podciaganie okey, przy wyciskaniu lezac na 110kg czulem, ze jestem w stanie zrobic te 4-5 powtorzen ale cos mialem niepewnego asekuranta i balem sie cisnac ostro aby nie bylo pozniej kontuzji. Przy mojej wadze niecale 92kg wycisk wcale taki zly nie byl. Dipsy klatkowe zrobilem na wiekszej ilosci powtorzen bo juz mnie zaczyna bolec to co wczesniej przy dipach. Martwy ciag poszedl, czuje, ze tu jest najwiecej mocy ale musze poprawic technike aby byla na perfekt. Reszta cwiczen okey.
Dzisiaj robie ostatni trening HST, wieczorem skrobne male podsumowanie, fotek nie bedzie bo nie ma czym sie chwalic.
W nastepnym tygodniu robie przerwe a od 5 maja zaczynam nowy cykl treningowy, bedzie on oparty o 4 treningi dzielone oraz o jeden trening w terenie. Wiecej na temat mojego kolejnego treningu napisze w przyszlym tygodniu.

Dzisiejszy trening:
Zestaw B
podciaganie na drazku szeroko podchwyt - 5xcc, 2x5xcc+20kg, 5xcc+25kg
wyciskanie sztangielek lezac skos gora - 4x5x40kg
wioslowanie jednoracz hantelek - 2x5x50kg, 2x5x60kg
brama - 10x15kg, 10x18kg, 10x21kg, 10x12kg - drop set
przysiady ze sztanga z przodu - 75kg, 2x77,5kg, 5x80kg
push jerk - nie robilem
high pull - 4x5x80kg
szrugsy - nie robilem
uginanie ramienia modlitewnik - 3x5x14kg, 5x17kg
wyciskanie francuskie - 4x5x50kg

Ogolnie trening fajny wyszedl. Zrobilem to co bylem w stanie wykonac na 100%. Push jerk odpuscilem bo barki odczuwaly po wczorajszym to samo przy szrugsach nie chcialem ryzykowac.


Male podsumowanie tego cyklu treningowego HST, trwal on 9 tygodni nie jak zazwyczaj sie robi 8, przedluzylem go z racji tego, ze dawal efekty. Widze po sobie, ze na niskich zakresach powtorzen moje cialo zmienia sie na lepsze. Teraz zrobie sobie przerwe od HST i zaczne od 5 maja do poczatku sierpnia cwiczyc planem dzielonym.
Odnosnie cwiczen napisze z grubsza.
Podciaganie widze tu duzy progres jestem w stanie podciagac sie z obciazeniem oraz wykonuje to technicznie, czuje plecki.
Wyciskanie hantelek/sztangi tu rowniez zauwazylem widoczny postep, nawet wczesniej cwiczac nie wyciskalem takich ciezarow, widze, iz klatka powoli wraca do sil po kontuzji.
Wioslowanie hantelka/sztanga zauwazalna poprawa, dodatkowy bodziec do rosniecia moich slabych plecow ostatnio seria z 130kg i z hantlka 60kg daje lepsze perspektywy na przyszlosc.
Dipsy klatkowe super cwiczenie ale odzywa sie u mnie wczesniejsza kontuzja i nie moge tu robic z wiekszym obciazeniem niz 40kg bo czuje mocny bol w okolicy obojczyka.
Martwy ciag/high pull super widze duze rezerwy w obu cwiczeniach. Jednak musze tu caly czas zwracac uwage na technike.
Uginania lapek w tych cwiczaniach widac, ze niestety lapy u mnie odstaja najbardziej trzeba sie nad tym skupic przez najblizsze 3 miesiace.
Push jerk tu trafilem idealnie cwiczenie fajne dynamiczne, na pewno zagosci w moich programach przez jakis czas.
Przysiady fajnie szlo, nogi chyba byly najbardziej zaniedbana partia do tej pory, z racji grania ciaglego w rozgrywkach ligowych. Teraz to sie zmieni i dostana za swoje.
Tricepsiki zdecydowanie lepsze i silniejsze niz bicek.
Jak dalo sie zauwazyc musze mocno popracowac aby jakos normalnie wygladac. W nastepnym tygodniu wrzuce moj nowy plan treningowy i napisze co i jak.

Pon - kopytka
Przysiad tylni sztanga 5 serii 15-12-10-10-8 progresja ciezarowa
Przysiad przedni sztanga 4 serie 15-10-10-8 jw (spokojnie)
Wykroki w miejscu ze sztanga 4 serie 10-10-10-10 staly ciezar
Martwy ciag na prostych nogach 4 serie 15-12-10-10 progresja ciezarowa
Wyciskanie na suwnicy 3 serie 15-15-15 staly ciezar
Wspiecia na palce siedząc 4 serie 15-15-15-15 jw
Wt - klatka
Wyciskanie na laweczce skos w gore 5 serii 15-12-10-8-6 progresja ciezarowa
Dipsy klatkowe 4 serie 15-12-10-8 progresja z obciążeniem (spokojnie)
Rozpietki leciutki skos w dol 4 serie 12-12-12-12 staly ciezar
Wyciskanie gilotynowe 4 serie 15-15-15-15 (ciezar maly z dokładnym dopięciem)

Sr
Wolne

Czw – plecy
Podciaganie szeroko na drążku nachwytem 5 serii 5-5-5-5-5 ( co tydzień planowane dodawania ciężaru)
Podciaganie chwytem mlotkowym na drążku 3 serie 8-8-8 (ciezar ciala)/po miesiącu lub po poltora zmiana ćwiczenia na wyciag gorny chwyt trojkatny
Wioslowanie sztanga 5 serii 15-12-10-8-6 (progresja ciezarowa)/ po miesiącu zmiana na wiosłowanie sztangielka 5 serii 15-12-10-8-6 (progresja ciezarowa)
Unoszenie tułowia z opadu 4 serie 12-12-12-12 / po miesiącu zmiana na martwy ciag 4 serie 12-10-10-10
High pull z ziemi 4 serie 12-12-12-12 (staly ciezar)/ po dwóch miesiącach zmiana na narciarza 4 serie 12-12-12-12

Piat – lapy+barki
Push jerk 5 serii 15-12-10-10-10 (progresja ciezarowa)
Unoszenie hantelek bokiem stojąc 4 serie 15-15-15-15 (staly ciezar)
Face pull 4 serie 15-12-12-10
Super seria laczona
Uginanie ramion sztanga lamana 4 serie 15-12-10-10 (progresja ciezarowa)
Wyciskanie francuskie 4 serie 15-12-10-10 (progresja ciezarowa)
Super seria laczona
Uginanie ramienia modlitewnik 4 serie 15-12-12-10 (ciezar staly)
Prostowanie ramienia w opadzie tlowia 4 serie 15-12-12-10

Weekend wolne

To moj nowy plan treningowy. Ruchome dni beda wymienne poniedzialek i wtorek wszystko zalezy od tego jak sie wtedy bede czul. Planuje w nadchodzacym tygodniu zaczac od klatki a od nastepnego juz wedlug planu. W duzej mierze chce sie skupic na poprawnej technice cwiczen i na budowie dobrej jakosciowo masy miesniowej.
Zamierzam do tego dodac 1-2 kompleksy sztangowe ale to wszystko wyjdzie w pranie, czy w dnt czy dt.

Dzisiejszy trening
pon
klatka

Wyciskanie na laweczce skos w gore 5 serii 15x40kg, 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg
Dipsy klatkowe 4 serie 15xcc, 12xcc+5kg, 10xcc+7,5kg, 8xcc+10kg
Rozpietki leciutki skos w dol 4 serie 4x12x10kg
Wyciskanie gilotynowe 4 serie 4x15x12kg
plank 2 serie 60s

Caly trening trwal jakies 35 minutek razem z wykonanym plankiem.
Zwiekszenie ilosci powtorzen moze okazac sie fajnym bodzcem. Ciezary male ale chcialem dokladnie skupic sie na czuciu miesniowym. Klatka skos gora hmm, niepotrzebnie zrobilem serie rozgrzewkowa 20x30kg troche to pozniej sie odbilo na sile. Zmienilem rozlozenie rak podczas dipsow klatkowych, mam v wiec robie na samym koncu czyli dlonie przy uchwycie mam na zewnatrz a nie jak wczesniej do srodka. Rozpietki tu dokladnie skupienie to samo wyciskanie gilotynowe.

Wtorek - kopytka

Przysiad tylni sztanga 5 serii 15x40kg, 12x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 8x80kg
Przysiad przedni sztanga 4 serie 15x40kg, 10x45kg, 10x50kg, 8x60kg
Wykroki w miejscu ze sztanga 4 serie 4x8x30kg
Martwy ciag na prostych nogach 4 serie 15x30, 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg
Wyciskanie na suwnicy 3 serie 3x15x200lbs
Wspiecia na palce siedząc 4 serie 4x15x15kg

Wczorajszy trening dal mi sie we znaki, mocno bylem zmeczony przejscie od razu na taki zakres powtorzen zmeczyl mnie. Ciezary male ale akurat chcialem dokladnie sie skupic na czuciu miesniowym i technice. Zmienilem zakres powtorzen w wykrokach bo bym nie dal rady zrobic po 10 powtorzen, zostanie na 8. W chwili obecnej juz mam dosc mocne domsy a co bedzie za kilka dni to nie chce mi sie nawet myslec o tym. Jestem bardzo zadowolony, ze wreszcie po tak dlugim czasie moge zrobic normalnie nogi. Sezon ligowy sie skonczyl wiec mozna z pelna para dzialac.

Wczorajszy trening:
Czw – plecy
Podciaganie bardzo szeroko na drążku nachwytem 5 serii 5x5xcc
Podciaganie chwytem mlotkowym na drążku 3 serie 3x8xcc
Wioslowanie sztanga 5 serii 15-12-10-8-6 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x90kg, 6x100kg
Unoszenie tułowia z opadu 4 serie 4x12xcc
High pull z ziemi 4 serie 4x12x40kg

Odnosnie treningu trwal jakies 35 minutek, zmienilem szerokosc w podciaganiu teraz podciagam sie bardzo szeroko, zobaczymy co z tego bedzie, na pewno jest ciezej niz robilem wczesniej. Podciaganie chwytem mlotkowym w ostatniej serii szlo bardzo ciezko. Reszta poszla okey. Z treningu na trening bede wrzucal coraz wieksze ciezary. Po dwoch godzinach ponad 1h gry w pilke nozna.
Dzisiaj pojda bareczki i lapki.

Wczorajszy trening:
Piat – lapy+barki

Push jerk 5 serii 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg, 10x55kg, 10x60kg
Unoszenie hantelek bokiem stojąc 4 serie 15x6kg, 3x12x6kg
Face pull 4 serie 15x18kg, 12x21kg, 10x24kg, 10x27kg drop set

Super seria laczona
Uginanie ramion sztanga lamana 4 serie 15x20kg, 12x25kg, 10x27,5kg, 10x30kg
Wyciskanie francuskie 4 serie 15x20kg, 12x25kg, 10x27,5kg, 10x30kg

Super seria laczona
Uginanie ramienia modlitewnik 4 serie 15-12-12-10 6kg
Prostowanie ramienia w opadzie tlowia 4 serie 15-12-12-10 6kg

Trening poszedl dosc szybko jakies 35 minutek. Fajnie szlo oby tak dalej. Na pewno bede dorzucal w podstawowych cwiczeniach obciazenia.
Dzisiaj mam wesele i jutro poprawiny wiec troche wpadnie roznych rzeczy;p
W poniedzialek planowane nogi obym mial sile je zrobic;p