plan do oceny

Najlepiej sprawdza się rampa w prowadzeniu serii.
Chodzi o aktywację układu nerwowego, rozgrzanie mniejszych mięśni asystujących w ćwiczeniu, przygotowanie do pracy w cięższych seriach układ kostno stawowy. Tak trzymanie się zakresu powtórzeń daje możliwość ciągłego progresu zarówno siłowego jak i masowego jako jedna ze zmiennych treningowych w ramach konkretnego mikrocyklu.

czy to znaczy, że lepiej dać jedno ćwiczenie na daną partię, ale za to 5-6 serii, niż dwa po 3 serie?

napisałeś, że jest to dobre rozwiązanie w ramach jednego mikrocyklu - jak długo powinienem ćwiczyć aktualnym zestawem? czy w kolejnym mikrocyklu nie powinienem już stosować rampy?

Rampa jest sposobem uniwersalnym można ją stosować stale w swoich planach.

Ilość ćwiczeń jest sprawą bardzo indywidualna i zależną od zaawansowania zawodnika bo może być tak, że dasz pompki na poręczach w wersji na klatkę i zbudujesz ładną klatę ale z czasem zacznie brakować części mostkowej czy obojczykowej i trzeba będzie wprowadzić kolejne ćwiczenia i tutaj jest pies pogrzebany często jest tak, że początkujący robi kilka ćwiczeń na partie i bodźcuje mięśnie niepotrzebnie. Zaczyna się od jednego ćwiczenia i jak wyczerpie się jego potencjał dokłada się inne aby zaskoczyć mięśnie i dać nowy bodziec tyle, że z reguły nikt o tym nie myśli ładuje 5 ćwiczeń a potem jest rok treningu i partia staje.
Osobiście zmieniam plan treningowy co 6 tygodni z tym, że ja mam mikrocykle zaplanowane 2-3 do przodu więc staram się to układać w logiczną całość. Ty możesz lecieć nim 8 tygodni i później zmodyfikować lub zmienić

w ten sposób o tym nie myślałem ;) ok, to ten trening daję przez 8 tygodni i zaczynam myśleć o kolejnym cyklu.

zostawić poszczególne partie tak jak jest, tylko zmienić ćwiczenia, czy trzeba przebudować całość?

Dobra, to teraz powiedz mi jak u ciebie wygląda "unoszenie kolan w leżeniu płasko" ? i jak niby to robisz że wchodzi ci to na brzuch, bo nie jestem pewien co do tego ćwiczenia, i czy rzeczywiście wykonujesz je na brzuch ?
A najlepiej wyślij film z tego jak wykonujesz to ćwiczenie.

Zmieniony przez - Kaszanas w dniu 2014-04-11 10:59:29

jaceeek

w ten sposób o tym nie myślałem ;) ok, to ten trening daję przez 8 tygodni i zaczynam myśleć o kolejnym cyklu.

zostawić poszczególne partie tak jak jest, tylko zmienić ćwiczenia, czy trzeba przebudować całość?

zmień sobie ćwiczenia w kolejnym mikrocyklu a w podstawowych ćwiczeniach siłowych zejdź od dwa powtórzenia w dół przy niezmiennym tempie ich wykonania

ok, czyli wyglądało by to mniej więcej tak:

A: klata, barki, triceps, brzuch
B: nogi, plecy, biceps, przedramię

Tydzień: B1-A-W-B2-A-W-W

Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej - R+3x10
- drugie ćw
Barki:
- wyciskanie żołnierskie - R+3x10
- dr ćw
Triceps:
- dwa ćwicz
Brzuch:
- dwa ćwicz

B1:
Nogi:
- przysiady ze sztangą - R+4x10
- drugie i trzecie ćwicz
Plecy:
- mc - R+4x10
- drug i trzec ćwicz
Biceps:
- dwa ćwicz
Przedramię:
- jedno ćwicz


i znowu B1 mocniej nogi a B2 mocniej plecy?

dokładnie

a co oznacza zapis R + 4x 10 ?

rozgrzewka plus 4 serie po 10 powtórzeń

ok