Problem zaawansowanego - do ekspertow

Witam, piszę do Was z prośbą o pomoc - liczę na rady ekspertów.

Pomimo stażu dość sporego bo 4 lata (poniżej ankieta) - do tej pory zawsze trenowałem planem 3 dniowym. Koledzy na siłowni od dawna namawiają mnie na więcej treningow w tyg.. Uznalem ze przyszedł odpowiedni na to moment. Tylko nie za bardzo wiem ile dni byłoby dla mnie odpowiednie - biorac pod uwagę mój dotychczasowy plan i aktualne cele.

Chwile o mnie: jak to trener określi "masz solidna sylwetke, ale do dopracowania pod katem szczegolow i podrasować glownie brzuch". Z urodzenia ektomorofik, wiec aeroby bardzo rzadko robilem ale dalo mi to sporo do myslenia te słowa..

Do tej pory trenowałem zawsze z priorytetem na klatke - odstawala na początku "kariery", teraz wg mnie jest proporcjonalna ale chciałbym dalej ciagnac trening z prirotyetem na klatke, no i jak wydaje mi się również brzuch - zgodnie z opinia trenera na siłowni.

Myslalem żeby do każdego treningu dodac 30 min. aerobow, tylko nie wiem jak rozpisać trening na więcej niż 3 dniowy plan (klatka i brzuch priorytet) - czy to ma być 4 czy 5 treningow? Jeśli tak to czy po każdym aeroby?

Do tej pory trenowałem nastepujaco:


Wtorek: klatka i nogi (brzuch lekko na koniec każdego treningu - to chyba nie zdaje egzaminu)

1. wyciskanie hantli plasko - 3 serie
2. wyciskanie sztangi skos gorny - 3 serie
3. przysiady - 3 serie
4. wyciskanie nog na suwnicy - 3 serie
5. uginanie nog na maszynie siedząc - 3 serie
6. wyciskanie na suwnicy na lydki - 6 serii
7. sklony z obciążeniem - 3 serie

Czwartek: plecy i barki (brzuch lekko na koniec każdego treningu - to chyba nie zdaje egzaminu)

1. podciąganie na drążku podchwyt - 3 serie
2. wiosłowanie hantlami - 3 serie
3. sciąganie linki wyciągu dolnego - 3 serie
4. wyciskanie na suwnicy - 4 serie
5. wyciskanie na maszynie na przod - 4 serie
6. szrugsy hantlami - 3 serie
7. sklony z obciążeniem - 3 serie

sobota: klatka, triceps i biceps (brzuch lekko na koniec każdego treningu - to chyba nie zdaje egzaminu)

1. wyciskanie sztangi plasko - 3 serie
2. wyciskanie na maszynie siedząc - 3 serie
3. uginanie ramion stojąc mlotkowo - 3 serie
4. uginanie ramion siedząc na lawce skośnej - 4 serie
5. uginanie ramion w oparciu o kolano - 4 serie
6. wyciskanie francuskie lezac - 3 serie
7. prostowanie ramion uzywajac linek wyciągu dolnego bramy - 4 serie
8. prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie
9. uginanie przedramion - 3 serie
10. sklony z obciążeniem - 3 serie

i na koniec aeroby (20 min.) - jestem dość mocnym ekto z natury, ale teraz już przy tej wadze trochę brzuch jest zalany, wiec czas tez dorzucić solidne aeroby.

Ogolnie wydaje mi się ze mam dobra baze wyjsciowa do bardziej zaawansowanego treningu nastawionego na rozbudowę czystej masy z wieksza iloscia detali i spalenia tych 3-4 % BF - to plan na najbliższe 3-4 miesiące. Przy okazji zależy mi na tym aby klatka dalej była prirotyetem treningu oraz brzuch przydaloby się jakos podrasować.

Serdecznie proszę ekspertow o rozpisanie porządnego trneingu z priorytetem na klatke i brzuch, nie wiem tylko na ile dni w tyg. to rozegrać i czy po każdym treningu aero 30 min.

Z góry ogromne dzięki za wskazówki! bo naprawdę mam mętlik w glowie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: And1Player
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 42,5
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 15%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3 miesiace

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: obecnie nie, ale stosowalem
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: black bombs

**************************************************************

Apokalipsa, tam gdzie zostawiłem maszyny - upieralbym sie przy ich zostawieniu.

Przyklad: wspomniane przez Ciebie wyciskanie na maszynie na barki.

Niedawno przywiezli ta maszyne - dorzucilem ja do planu do barkow i po 3 tyg. uslyszalem od kilku osob ze barki mi bardzo poszly. A czemu tak sie stalo? Piekelnie dobrze czuje barki cwiczac na tej maszynie przy duzych ciezarach - tak samo mam z klatka z wyciskaniem na maszynie w dniu lzejszym. Zaznaczajac przy tym ze wczesniej oczywiscie mialem w planie np. wznosy hantli przodem itp.



Zmieniony przez - And1Player w dniu 2014-04-04 17:22:17

Dla przeciętnego zjadacza chleba trening złożony z 4 sesji w tygodniu jest bardzo skuteczny.

ale w czym problem... bo plan taki układają małe dzieci bez większych problemów

poprawny układ dni i grup, właściwe ćwiczenia i po sprawie... i nic codziennie, czy co trening, bo oczywiście o to chodzi...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-03-23 19:44:30

Jak tam dieta? Push and pull swietnie sie nada,wystarczy poczytac.

Jeśli chcesz zrzucić trochę tłuszczu-kluczowa jest dieta.
Ustaw bilans na zero bądź lekki minus.


I daj spokój tej klatce.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-03-25 10:10:19

Do tej pory trenowałem zawsze z priorytetem na klatke - odstawala na początku "kariery", teraz wg mnie jest proporcjonalna ale chciałbym dalej ciagnac trening z prirotyetem na klatke, no i jak wydaje mi się również brzuch - zgodnie z opinia trenera na siłowni.

Miales klopoty z klatka zdaje sie od zawsze. Przez caly ten czas miales ustawiony priorytet na te grupe?

https://www.sfd.pl/Trening_na_klatke_dla_And1Player-t453236.html
https://www.sfd.pl/E5__klatka_+_KOMBINCACJA_NA_RESZTE_CIALA_]_do_PUMY.-t521621.html
https://www.sfd.pl/Trening_izometryczny__wady,_zalety_do_Pumy,_Apokalipsy-t496374.html
https://www.sfd.pl/Specjalizacja_na_klate!-t528014.html (Puma: czlowiek-klatka
https://www.sfd.pl/Nietypowy_trening_do_sprawdzenia:_Puma,_Apokalipsa-t463943.html 

Ballomus, brawo za wnikliwość, zaskoczyles mnie :) - czujny jesteś i inteligentny ze się polapales w temacie :) za czasów tamtych postow klatka naprawdę kulała, teraz jest już spoko a nawet trochę lepsza niż reszta - wiec w sumie jestem dowodem na to ze najgorsza partia może stać się jedna z lepszych. teraz już na nia nie narzekam ale swiadomie chce żeby była atutem.

Pomoze ktoś jeszcze cos od siebie dorzucić kilka slow chociaż jak widzi rozkład dni treningowych (4 czy 5? zgodnie z tym co napisałem) i jak to polaczyc z aero/interwaly?

Pozdrawiam!:)

tak naprawdę to zacząłbym na Twoim miejscu od powiększenia objętości treningu, pewnie pokombinowania z sseriami, ew. seriami łączonymi, do tego albo aeroby na początek albo interwały w nie treningowe; np. 4 treningi na siłowni, 2 interwałow.

OK, tak wiec po przeczytaniu podwieszonych tematow i bazując na własnym doświadczeniu ulozylem nowy plan treningowy - serdecznie prosiłbym o sprawdzenie.

Ogolne informacje: split dzielony 4 razy w tyg. z priorytetem na klatke.



1. środa - barki + klatka (lżejszy trening) + 30 min. aeroby

wyciskanie sztangi na suwnicy 4 x 8/6
arnoldki 3 x 10/8
wyciskanie na maszynie na przod barkow 3 x 12/10
wznos wylewający sztangielką bokiem siedzac 3 x 12/10

wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 x 10/8
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10/8
krzyżowanie linek wyciągu górnego na bramie 3 x 12/10



2. czwartek - nogi + brzuch + 15 min. aeroby

przysiady 4x 8/6
wyciskanie na suwnicy siedząc 4 x 10/8
prostowanie nog siedzac 3 x 12/10
uginanie nog siedzac 3 x 12/10
wspiecia na palce stojac na suwnicy 4 x 15/12
wspiecia na suwnicy siedzac 4 x 15/12

unoszenie nóg w podporze 4 x 15/12
opad na boki ze sztangielką 4 x 15/12
allachy na wyciągu 4 x 15/12



3. sobota - klatka (cięższy trening) + biceps + przedramię + 30 min. aeroby

wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 8/6
wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej leżąc 3 x 10/8
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją do chwytu neutralnego w końcowej fazie ruchu 3 x 12/10

uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 8/6
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc na ławce skośnej 3 x 10/8
uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12/10

uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 15/12
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3 x 15/12



4. niedziela - plecy (tył barków + kaptury) + triceps + 30 min. aeroby

wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 x 8/6
podciąganie szerokim nachwytem 4 x max
wiosłowanie na maszynie oburącz siedząc 3 x 10/8
sciaganie szerokiego drążka wyciągu gornego na prostych rekach 3 x 12/10
ławka rzymska 3x 12/10

odwrotny butterfly 3 x 12/10

szrugsy hantlami stojąc 3 x 10/8

czacholamacze 4 x 8/6
prostowanie ramion na wyciągu górnym w płaszczyźnie poziomej stojąc tyłem do wyciągu 3 x 10/8
prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3 x 12/10



Czekam na Waszą ocenę :) Pozdro!

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2014-03-29 23:03:33

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2014-03-29 23:04:04

ale co Ty z tymi maszynami... już jakiś czas trenujesz i nie zoreintowaleś się jeszcze, ze wolne ciężary są o niebo lepsze pod niemal każdym względem-powiedziałbym nawet, ze 99% sytuacji...

Apokalipsa, jak najbardziej się z Tobą zgadzam. Jednakże, tam gdzie zostały uwzględnione maszyny powód był jeden - o wiele większe czucie mięśni.

Jeżeli jednakże uznasz, że jakieś ćwiczenie koniecznie wymaga zamiennika w postaci wolnych ciężarów wezmę to pod uwagę.

Szczerze również liczę na całościową ocenę powyższego planu.